CLASE #3

PERIODIZACIÓN

Donde se secuencializa y temporaliza los contenidos, teniendo

como puntos de referencias cuatro variables claves, como
serían, la frecuencia, volumen, intensidad y densidad.
 FRECUENCIA
• ¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?
• La frecuencia de entrenamiento se define como el número de
sesiones de entrenamiento que realizamos por periodo de
tiempo, en general, por semana. Y la frecuencia de
entrenamiento debe considerar múltiples aspectos, siendo la
capacidad de recuperación, la intensidad de entrenamiento y
el volumen de entrenamiento los pilares en los que se apoya
• Según Pollock y Feigenbaum (1997), no existe una frecuencia
óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares,
además es muy importante la capacidad individual para
recuperarse y el tipo de sesiones de entrenamiento realizadas
• La frecuencia puede ser semanal como la mas lógica, pero
también puede darse por otro periodo de tiempo como 2
semanas o hasta 1 mes
 VOLUMEN
• El volumen de entrenamiento es sencillamente la cantidad de
trabajo que realizamos, y va asociado a las adaptaciones que
realiza nuestro organismo como producto de esos entrenamientos.
• Para poder medir el volumen de entrenamiento con el que se
trabaja es posible realizar esa medición de diferentes maneras y
cada una de estas lo hará con mayor o menor detalle.
• Un ejemplo es el total del peso con el que se trabaja (teniendo en
cuenta el número de series, de repeticiones o del peso de cada
repetición). Otro ejemplo es por el total de repeticiones realizadas
al final del ejercicio y, por último, podría medirse por el total de
series
• Además, el volumen de entrenamiento también puede medirse
teniendo en cuenta el tiempo. Donde se tendrá en cuenta
volumen de trabajo por sesión, o volumen de entrenamiento
semanal.
• La intensidad de en entrenamiento es la relación entre el trabajo
realizado y el tiempo que se ha empleado en realizarlo. Y la
intensidad es inversamente proporcional a la duración del
entrenamiento: cuánto más tiempo dure un entrenamiento, menor
será su intensidad
• De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor
será la intensidad. Se podría decir que la intensidad del
entrenamiento es una relación entre la carga, la potencia (fuerza y
potencia) y la especificidad del estímulo sobre el cuerpo, o bien la
medida del esfuerzo asociada a un trabajo de entrenamiento.
• La intensidad del ejercicio se refiere a qué tan duro está entrenando
tu cuerpo durante la actividad física. Por lo general, la intensidad del
ejercicio se describe como baja, moderada o alta intensidad
DENSIDAD
• La densidad relaciona al esfuerzo con la pausa de recuperación y se puede
usar entre las series o entre los ejercicios o entre sesiones de entreno,
alargado o acortando el descanso, lo cual puede modificar literalmente los
resultados esperados afectando al metabolismo, las hormonas o al sistema
cardiovascular; una forma alternativa de aumentar el volumen de
entrenamiento es reducir el periodo de descanso entre las series,
manteniendo el mismo número de repeticiones y peso en casa serie.
• Este método se conoce como densidad de entrenamiento y se refiere a ir
disminuyendo los intervalos de descanso hasta un límite en donde no se
pueda levantar el peso como la técnica indica
• Para la hipertrofia muscular, las recuperaciones de aproximadamente 1
minuto favorecen el progreso porque ayuda a la secreción de la hormona de
crecimiento HGH en contraste con los descansos más largos.
¿ENTRENAR AL FALLO?
•Este método trata de hacer un ejercicio con la intensidad programada por el máximo de repeticiones que se
pueda hasta no poder ejecutar de forma correcta ni una repetición más. Por un lado este método nos da muchas
ventajas al producir un estrés metabólico inmenso, siendo este factor muy importante para la hipertrofia
muscular. Por otro lado el estrés y fatiga muscular no sólo afecta a las rutas metabólicas de las células
musculares sino al propio sistema nervioso. Esto nos puede llevar a una mala coordinación inter - muscular y
consecuentemente a malas ejecuciones llevándonos a posibles lesiones. También por el excesivo esfuerzo y
acumulación de lactato en el músculo será difícil hacer las mismas repeticiones en series sucesivas después de
haber llegado al límite en la primera, incluso aun descansando lo suficiente para que se recuperen las rutas
metabólicas musculares. Este método es una excelente opción para la última o las dos últimas series de cada
ejercicio.
¿ENTRENAR AL FALLO?
Recomendaciones en las series al fallo:
• Entrenar con la asistencia de un compañero de entrenamiento, dado que en ciertos ejercicios como las
sentadillas, press de banca para pectorales y press de hombros es muy peligroso perder el control en el
movimiento, siendo esto motivo de un accidente y lesión segura.
• No entrenar al fallo siempre. Utilizar este método en la última o dos últimas series de cada grupo muscular. De
esta forma no sobreentrenaremos el músculo exigido.
• El tiempo de descanso después de una serie al fallo será mucho mayor al de una serie normal.
• Procurar siempre realizar el ejercicio con una técnica correcta, llegar al fallo no significa desvirtuar la ejecución
ya que esto producirá que compensemos con otros músculos quizá no preparados para tal carga y nos lleve a
lesiones que nos alejen de los entrenamientos.
 FASES O CADENCIA
La cadencia es el tiempo que dura la fase de cada una de las repeticiones. Tenemos concéntrica, excéntrica e
isometría y cada una de estas fases tiene un tiempo de duración variable.
DETALLES DE FASES DEL MOVIMIENTO Y CADENCIAS:
- Fase concéntrica o positiva: máxima velocidad, 1 segundo.
- Fase isométrica o pico de tensión: 0 a 1 segundos.
- Fase excéntrica o negativa: de 3 a 4 segundos.
- De esta forma la ecuación podría quedaría así: 1-0-3 o 1-1-4.
 ¿QUÉ ES UNA REPETICIÓN?
Punto de
Movimiento Máximo Velocidad de
inicio y punto Fases Control RESPIRACIÓN Eslabón débil Sin pausa
con carga recorrido ejecución
final

Por el mismo
Concéntrico -
canal de Concéntrica Concéntrico
EXHALAR
ejecución

Excéntrico -
Excéntrica Excéntrico
INHALAR

UNA SERIE
TRIUNFA O
Isométrica

FRACASA SEGÚN
LAS VECES QUE
SE PASE POR EL
ESLABÓN DÉBIL
 PRINCIPIANTES INTERMEDIOS AVANZADOS
1- Principio de sobrecarga. 1- Principios de pirámide. 1- Principio de impulso.
2- Principio de aislamiento. 2- Principio de superserie. 2- Principio de triseries.
3- Principio de confusión muscular. 3- Principio de series compuestas. 3- Principio de series gigantes.
4- Principio de prioridad muscular. 4- Principio de pausa-descanso.
4- Principio de entrenamiento holístico. 5- Principio de supercongestión.
5- Principio de rutina dividida. 5- Principio de entrenamiento cíclico. 6- Principio de pre-exhaustación.
6- Principio de congestión muscular. 7- Principio de contracción máxima.
8- Principio de tensión continua.
9- Principio de cargas negativas.
10- Principio de negativas acentuadas.
11- Principio de repeticiones forzadas.
12- Principio de doble división.
13- Principio de triple división.
14- Principio de entrenamiento ecléctico.
15- Principio de series intercaladas.
16- Principio de velocidad.
17- Principio de series descendentes.
18- Principio de entrenamiento instintivo.
SERIES DIRECTAS
Las series directas no son otra cosa que las tradicionales
series seguidas de un intervalo de descanso. Es el
entrenamiento clásico y más antiguo como base para
hipertrofia; se realiza una serie (grupo de repeticiones
continuadas) y se toma después un período de pausa que
habitualmente oscila entre 1 y 2 minutos dependiendo la
carga levantada.
Ejemplo de Bíceps.
Serie 1: curl con barra 6 reps 85% 1RM
Descanso 1:30 minuto.
Serie 2: curl con barra 6 reps 85% 1RM
Descanso 1: 30 minuto.
Serie 3: curl con barra 6 reps 85% 1 RM
Observaciones Los periodos de descanso serán más altos a medida que la carga sea más intensa.
 SERIES PIRAMIDALES
• SERIES PIRAMIDALES Las 3 clases de
pirámides en el entrenamiento de
musculación son:
• Pirámide Ascendente: Sube el peso y
bajan las repeticiones.
• Pirámide Descendente: Baja el peso y
suben las repeticiones.
• Pirámide Doble: Es una combinación de
ascenso y descenso de peso y
repeticiones.
PIRAMIDE ASCENDENTE
Este estilo de pirámide se empieza haciendo más
repeticiones con poco peso, y se va aumentando el peso
conforme vamos disminuyendo las repeticiones. Ejemplo:
Pectorales en Press de banca plana:
Serie 1: 12 reps 70% 1RM.
Serie 2: 10 reps 75% 1RM.
Serie 3: 8 reps 80% 1RM
Recordar siempre hay que subir el peso y bajar las
repeticiones al mismo tiempo. La ventaja de este estilo
de pirámide es que al empezar con poco peso y muchas
repeticiones el cuerpo se va a adaptando gradualmente
con el correr de las series.
 PIRAMIDE DESCENDENTE
En esta pirámide se comienza haciendo pocas repeticiones con mucho
peso, para ir bajando en peso conforme vamos aumentando las
repeticiones. Ejemplo:
Pectorales en Press de banca
Serie 1: 8 reps 80% 1RM.
Serie 2: 10 reps 75% 1RM.
Serie 3: 12 reps 70% 1RM.
La principal ventaja de esta pirámide es que se estará con muchas
energías en las primeras series, por lo tanto se podrá levantar más
peso. Lo negativo es que si no se hace un excelente calentamiento nos
podemos lesionar, ya que se comienza con pesos muy altos en las
primeras series de entrenamiento.
 PIRAMIDE DOBLE O COMBINADADA
Esté estilo de pirámide es una combinación de la pirámide ascendente y
la descendente. Se empieza con una de las dos pirámides y al llegar a la
cúspide se empieza a trabajar con la siguiente pirámide. El tema con esta
pirámide es que se debe hacer más cantidad de series para poder subir y
bajar de la misma. Ejemplo:
Espalda: Remo en polea.
Serie 1: 12 reps 70% 1RM.
Serie 2: 10 reps 75% 1RM. Serie 3: 8 reps 80% 1RM.
Serie 4: 10 reps 75% 1RM. Serie 5: 12 reps 70% 1RM.
La ventaja de esta clase de pirámide es que al empezar con pesos
relativamente bajos se calientan bien los músculos y paulatinamente se
los puede ir exigiendo cada vez más, para después de llegar al pico y
seguir estimulando los músculos en el descenso de peso para potenciar
el estrés metabólico.
 BISERIE DEL MISMO MUSCULO
Las biseries del mismo músculo son una sucesión de 2
ejercicios que se realizan uno después del otro sin
descanso. En este método de entrenamiento se la da
un poco más de énfasis al primer ejercicio que por lo
general es uno básico y el que le sigue
inmediatamente después es uno analítico. Aunque se
esté trabajando el mismo músculo se lo puede atacar
de diferentes ángulos, focalizando más una zona que
otra. Ejemplo:
Biceps curl con barra recta + curl en polea baja con
soga
Primer ejercicio 6 reps, 85% 1 RM
Segundo ejercicio 10 reps, 75% 1RM.
 BISERIE DE MUSCULOS ANTAGONICOS
Este método de entrenamiento nos propone entrenar en una misma
serie a dos músculos diferentes. A diferencia de las biseries del
mismo músculo en esta biserie antagónica uniremos dos ejercicios
básicos de diferentes músculos. Lo importante aquí es que la primer
biserie incluya ejercicios de gran gasto neural y energético y la
segunda sea de ejercicios analíticos. Esto nos ayudará a descargar el
sistema neural y no sobrecargar las articulaciones en demasía.
Ejemplos de biseries antagónicas:
Espalda/pectoral:
dominadas + press en banca plana.
Remo en polea + aperturas en banca plana.
Bíceps/tríceps:
curl con barra/ fondos.
Curl concentrado a un brazo/ patada de burro a un brazo.
 TRISERIE
Una vez que se pudieron efectuar bien las biseries podemos dar un paso más y llegar
a las triseries, las cuales son exactamente igual a las anteriores solo que en este caso
se trata de tres ejercicios seguidos y sin descanso. La organización de una triserie
tiene varias opciones una de ellas es ir del ejercicio de mayor reclutamiento y mayor
exigencia neural al de menor esfuerzo. Otra opción es separar dos ejercicios básicos
por uno analítico a modo de descarga. También la distribución de las intensidades
será de manera decreciente empezando con mucho peso en el primer ejercicio,
siguiendo por un peso medio en el segundo y un peso más bajo en el tercero.
Ejemplo triseries:
1) Hombros: press con mancuernas + remo mentón + vuelos frontales.
2) Piernas: sentadillas + prensa + curl femoral acostado.
3) Espalda: dominadas + jalones al frente en polea alta + remo en máquina.
4) Tríceps: fondos en paralelas + press francés + extensiones en polea.
 SERIES GIGANTES
Una serie gigante es donde se realizan cuatro o más ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre
ellos. Se puede emplear para atacar un grupo muscular determinado o para atacar varios músculos diferentes.
Dependiendo de la intensidad con la que se trabaje se podrá hacer un ejercicio tras otro sin descanso o con
mínimo descanso de 10 a 20 segundos entre ejercicio. Si la serie gigante es del mismo músculo siempre se
empezará con mucho peso en el primer ejercicio y se irá bajando por ejercicio hasta llegar a un peso
moderado. Cuando la serie gigante sea de músculos diferentes se intentará elegir un peso medio/alto que nos
permita llegar a cumplir con las repeticiones pactadas.
Dado el gran desgaste neural y metabólico, el periodo de descanso entre cada serie gigante será entre 3 y 5
minutos. La estructuración de una serie gigante puede ser de varias maneras y no hay estudios que marquen
que se deben hacer de una forma específica
Ejemplos de series gigantes por mismo grupo muscular:
Piernas: sentadilla + prensa + curl femoral + extensiones de cuádriceps.
Hombros: press militar + remo mentón + vuelos frontales + vuelos laterales.
Ejemplos series gigantes de musculos antagónicos:
Espalda/pectoral: dominadas + press banca plana + remo en polea baja + aperturas con mancuernas.
Bíceps/ tríceps : fondos + curl con barra + extensiones con cuerda + curl banco Scott.
SERIES PRE FATIGA
Este método se utiliza para agotar un músculo específico y así al hacer el
siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucre tanto dejando paso al
trabajo de los demás. Por lo general se utiliza un ejercicio analítico al
comienzo para cansar al músculo sinergísta para que después este no
participe colaborando con el agonista, y el trabajo recaiga en el músculo
principal a trabajar.
El gran problema de este método es que es realmente difícil que un
músculo se aísle completamente del otro en un movimiento.
Otro punto negativo de este método es que al cansar la zona muscular al
principio con un ejercicio analítico, después no se podrá trabajar con un
nivel de fuerza importante en el ejercicio básico, y esto puede llevar a
malas coordinaciones intermusculares y posibles lesiones
SERIES POST FATIGA
Este método se parece mucho a una biserie y es algo similar al anterior,
pero podría resultar mucho mejor ya que el ejercicio básico donde se
puede trabajar fuerte y pesado va al principio y después para terminar
de fatigar al músculo va el ejercicio analítico. Esta técnica es mucho
más segura que la pre fatiga ya que el ejercicio que requiere mayor
control y estabilidad como es el básico va primero y al final queda el
ejercicio monoarticular o analítico.
Ejemplo post fatiga:
Piernas: sentadilla 10 reps 75% 1RM + extensión de cuádriceps 15 reps
65% 1RM.
Pectorales press banca plana 10 reps 75% + aperturas con mancuernas
15 reps 65% 1RM.
 SERIES QUEMADAS O PAUSA - DESCANSO
•Consiste en realizar una determinada
cantidad de repeticiones en una serie
hasta llegar al fallo. Luego de eso
descansamos 5, 10 o 15 segundos y
continuamos realizando las
repeticiones que logremos hacer por si
solos. Y asi sucesivamente.
•Podríamos variar los tiempos de
descanso, las cargas, etc.
 SERIE FORZADA
•Este principio se trata de llegar en
un determinado ejercicio al fallo
con nuestra propia fuerza y luego
un compañero nos asistirá para
realizar 1 a 3 repeticiones extras
que no podríamos ejecutar por si
mismo sin la mencionada
asistencia.
•Se produce un gran estrés
metabólico
 SERIE DE CARGAS NEGATIVAS
•Es un principio que pueda causar buenos progresos.

•La fase concéntrica se realiza con un tempo o

velocidad normal y hasta inclusive de manera
asistida, pero la fase excéntrica debe ser ejecutada
con suma lentitud y con un recorrido absoluto en la
misma.

•Un trabajo muy duro a nivel nervioso, no podemos

abusar de él y esta reservado para personas con
cierta experiencia en la sala de musculación.
SERIES DE NEGATIVAS ACENTUADAS
•Es el mismo trabajo que las negativas
solamente que un compañero nos estará
ejerciendo una presión extra en la fase negativa
o excéntrica para que esa fase se acentúe y la
carga sea mayor.

•Ejemplo al realizar press en banco plano,

realizar la concéntrica a velocidad normal y la
excéntrica será lenta y el compañero ejercerá
un peso adicional con sus manos presionando la
barra hacia nuestro cuerpo.
 SERIES DESCENDENTES O DROP SET
En una serie descendente se realizan una serie de un ejercicio hasta
llegar al fallo, o casi al fallo, inmediatamente después se baja la carga
descansando solo lo que se emplea para cambiar el peso del ejercicio
y se repite otro número de repeticiones esta vez con un peso menor
hasta llegar al fallo una vez más. Se puede repetir este proceso de
disminución del peso hasta completar varias series descendentes. Por
lo general se utilizan de 2 a 4 descensos. El incremento del tiempo
bajo tensión aumenta el estrés metabólico mejorando el medio
anabólico. Lo ideal es utilizar este sistema con mancuernas o en
máquinas de polea donde se pueda bajar el peso rápido sin perder
tiempo de sacar y poner discos de una barra. Ejemplo:
Espalda: dorsales en polea alta 6 reps 85% 1RM + 10 reps 75%
1RM + 15 reps 65% 1RM.
MÉTODO BULGARO O DE CONTRASTE
El objetivo del método Búlgaro es alternar intensidades máximas (85% al 95%), sub máximas
(70% al 85%) y medias o bajas (40% al 65%) en la misma serie o sesión de entrenamiento,
haciendo cada una de las intensidades a máxima velocidad. Dependiendo de la alternancia
que propongamos podremos incidir más en el desarrollo de la fuerza, la potencia o la
hipertrofia. Se sugiere hacer este método con ejercicios multiarticulares.
Ejemplo método contraste externo (en series diferentes):
Serie 1: 6 reps 85% 1RM.
Serie 2: 6 reps 55% 1RM. Serie 3: 6 reps 85% 1RM.
Serie 4: 6 reps 55% 1RM.
Ejemplo método contraste interno (en la misma serie):
Serie 1: 4 reps 85% 1RM + 4 reps 60% 1RM + 4 reps 85% 1RM + 4 reps 60% 1 RM.
Serie 2: 3 reps 90% 1RM + 3 reps 70% 1RM + 3 reps 90% 1RM + 3 reps 70% 1 RM.
Serie 3: 2 reps 95% 1RM + 2 reps % 80RM + 2 reps 95% 1RM + 2 reps 80% 1 RM.
 MÉTODO ALEMAN O DE VOLUMEN
El objetivo del método de Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10
repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Se eligen ejercicios multiarticulares
que recluten muchos músculos como principales y en dado caso de entrenar un solo
músculo en la sesión de entrenamiento el segundo será un ejercicio analítico o
monoarticular. Por lo general no se utilizan más de dos músculos/ejercicios por día y la
frecuencia de entrena - miento es de 4 días por semana.
EJEMPLO: Piernas.
Sentadillas
10 series de 10 reps 75% 1RM x 90
segundos de descanso entre serie.
Curl femoral
10 series de 10 reps 75% 1RM x 90
segundos de descanso entre serie
 MÉTODO CLUSTER
El método clúster son series de ejercicios realizadas con periodos de
descanso internos de entre 5 a 25 segundos. Se trata de elegir ejercicios
multiarticulares para un reclutamiento muscular más amplio.
Parte de los beneficios de este método es la recuperación de los
fosfágenos como sistema de energía predominante. Estos mini periodos
de descanso nos permitirán mantener la velocidad máxima de ejecución
en su fase concéntrica activando las fibras explosivas, las cuales muchas
veces no se suelen reclutar

Ejemplo de rutina: Series orientadas a la hipertrofia:

4 reps 85% 1RM + 4 reps 85% 1RM + 4 reps 85%
1RM:
Total 12 reps divididas en 3 miniseries de 4
reps con descansos de 12 segundos entre cada
miniserie.
Al terminar la serie total se descansa 3
minutos.
MÉTODO HST (HIPERTROPHY SPECIFIC TRAINING)
•Es un método de entrenamiento
creado por Bryan Haycook y
desarrollado específicamente para
maximizar el crecimiento muscular
(hipertrofia), sin tener en cuenta otras
cualidades físicas como la fuerza y la
potencia.
•Este método cuenta con ciertos
principios que se deben respetar.
 PRINCIPIOS DEL HST
• Carga Mecánica: Este tipo de carga es necesaria para inducir la hipertrofia en los músculos, una carga que debe ser
suficiente para generar un estimulo eficiente. En cuanto a la frecuencia este método pregona que debe trabajarse bajo
frecuencia 3 todos los grupos musculares.
• Carga Progresiva: Este principio nos indica que después de determinado tiempo la carga debe ser mejorada para que el
estímulo sea mayor y sobrepase la adaptación anterior.
• Desentreno estratégico: Esto hace referencia a que en ciertos momentos del plan de entrenamiento debemos cambiar la
carga bajando el peso, para mantener el entorno anabólico y la salud de las articulaciones.
• Ejercicios básicos: La elección de ejercicios básicos es de suma importancia ya que al haber un volumen bajo de series
necesitamos ejercicios que recluten la mayor cantidad de grupos musculares posibles.
• Cantidad de ejercicios: Se seleccionarán dos ejercicios por cada grupo muscular grande y uno por cada grupo pequeño.
Totalizando 20 series por sesión de entrenamiento.
 PRINCIPIOS DEL HST
• Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva: El rango de repeticiones se acomodará cada dos
semanas. Esto nos dice que las primeras dos semanas entrenaremos en base a 15 repeticiones, las siguientes dos semanas
serán 10 repeticiones, las siguientes dos semanas 5 repeticiones, las siguientes 2 en base a negativas y las últimas dos en
base a altas repeticiones con poco peso.
• Bajo volumen de series por grupo muscular por sesión de entrenamiento: En vez de hacer 6 series de piernas en un solo
entrenamiento, el método HST sugiere distribuir la misma cantidad de series en el trascurso de una semana.
• Trabajo excéntrico: El método HST utiliza las repeticiones excéntricas durante 2 semanas consecutivas. Esto solo se podrá
hacer en ejercicios que permitan dichas ejecuciones. La carga a utilizar en el trabajo excéntrico será del 2 RM. Se realizará n
dichas repeticiones de forma concéntrica e inmediatamente después se harán el doble de repeticiones pero de forma
excéntrica (un compañero de entrenamientos nos deberá ayudar a subir el peso para que nosotros solo participemos en la
fase excéntrica de esas 4 últimas repeticiones). La velocidad de ejecución excéntrica debe ser entre 2 y 4 segundos. Esto se
hace para extender la progresión de la carga iniciada a principios del ciclo HST durante otras 2 semanas.
• Descanso entre series: Para las series de 15 repeticiones el descanso debe ser de 1 minuto. Para las series de 10
repeticiones el descanso debe ser 1:30 minutos. Para las series de 5 repeticiones el descanso debe ser de 3 minutos.
HEAVY DUTY
 Su creador Mike Este estilo de Heavy Su máximo Entre las variables
Mentzer elaboro un Duty pregonaba exponente fue Dorian utilizadas se
De a poco se fueron
estilo de Heavy Duty realizar una serie de Yates quien ya encuentran series
implementando
a partir del HIT y que calentamiento mas 1 implementa todas descendentes,
variantes a este estilo
se contraponía a los o 2 series al máximo estas variables, enfoque en
ortodoxo de Heavy
Principios Weider y se esfuerzo realizando 4 elevada el numero de excéntricas o
Duty que fueron
basaba en 4 a 6 repeticiones. repeticiones y negativas, pre
complejizando y
fundamentos: Realizando 2 o 3 ejercicios de cada agotamiento, etc. Se
haciendo aun mas
Intensidad, Brevedad, ejercicios por grupo sesión y entrenando 2 flexibiliza y comienza
intenso al sistema.
Infrecuencia y muscular frecuencia días y luego 1 de a usar factores de los
Seguridad. 1. descanso. Principios Weider.
 CUÁDRICEPS
Sillón cuádriceps: Prensa: Hack:
• 1 serie de calentamiento x • 1 serie de calentamiento x • 1 serie de calentamiento x
11 reps 9 reps 6 reps
• 1 serie de calentamiento x • 1 serie de calentamiento x • 1 serie de trabajo x 7 reps
10 reps 8 reps al fallo
• 1 serie de calentamiento x • 1 serie de trabajo x 11
8 reps reps al fallo
• 1 serie de trabajo x 11
reps al fallo y más allá
 Concretamente, este método de
esfuerzos repetitivos, se basa en
realizar inicialmente un determinado
número de repeticiones con un
carácter del esfuerzo dado (70-85%
del 1RM con un RIR 0-1), tras los
cuales se aplica un período de
descanso muy corto (5” a 20”) con el
fin de seguir realizando el máximo
número de repeticiones hasta el fallo
muscular.
El Rest-Pause es definida como
Busca básicamente una en los micro
un breve período de descanso inter-
descansos una pequeña restauración
repetición (5” a 20”). Puede usarse
de fosfágeno que nos permita sacar
descendentes, variación de tiempo de
las siguientes micro series.
descansos y cadencias.
Curl en Banco Scott
- Series de calentamiento.
- Serie nro 1.
- 1 serie: 15 reps. Velocidad normal
60 segundos de descanso
- 2 serie: 10 a 12 reps. Velocidad normal (con el mismo
peso)
60 segundos de descanso
Ahora vamos con la secuencia
- 1 secuencia: 15 reps. Velocidad normal
20 segundos de descanso
- 2 secuencia: 12 reps. Velocidad normal
15 segundos de descanso
- 3 secuencia: 10 reps. Velocidad lenta
10 segundos de descanso
- 4 secuencia: 8 reps. Velocidad rápida.
5 segundos de descanso
- 5 secuencia: 6 reps. Velocidad rapida
El sistema SST consiste en la realización de un ejercicio el cual pueda ser cargado con peso
suficiente para que usted ejecute alrededor de 8 repeticiones pero, en algunos casos, podrá
ejecutar hasta unas 10. 30%

Después de llegar a ese número de repeticiones que recordamos, debe coincidir con su
25%
fracaso muscular, usted deberá realizar una pausa de 10 a 15 segundos y nuevamente
realizar cuantas repeticiones sea capaz con esa misma carga.

Al llegar a la falla muscular, el proceso se realiza de nuevo, y sucesivamente hasta que usted
pueda realizar una sola repetición. Después de eso, usted reducirá el 20% de la carga
realizando el mismo proceso. El total de disminuciones en un 20% de la carga normalmente
no pasará de tres veces. 100%

Durante la realización básica de ese sistema, se puede añadir intensidad con el uso de
técnicas tales como repeticiones parciales, repeticiones forzadas entre otras. 110%

Puede usarse para ejercicios multiarticulares y aislados.

PRESS DE BANCA (primero calentamiento)
Circuito
 1 serie de 8 reps con 100 kg;
- Descanso de 15 segundos
 1 serie de 3 reps con 100 kg;
Descanso de 15 segundos
 1 serie de 1 reps con 100 kg;
Descanso de 15 segundos
REDUCIMOS 20% DE PESO
 1 serie de 6 reps con 80 kg negativas 5 segundos;
Descanso de 15 segundos
REDUCIMOS 20% DE PESO
 1 serie de 2 reps con 60 kg positivas 5 segundos;
Descanso de 15 segundos
REDUCIMOS 20% DE PESO
 1 serie de 1 reps con 40 kg con isométrica al fallo.
Y así, sucesivamente, hasta que su cuerpo realmente no puede más
aguantar prácticamente el peso de la propia barra.