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DE ENTRENAMIENTO
BY Audiofit ángel lópez
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TÉCNICAS AVANZADAS
DE ENTRENAMIENTO

documentado POR Ángel López (@goriangel)

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 CONTENIDO
INTRODUCCIÓN 4
CONCEPTOS BÁSICOS 5
PARTE 1: TÉCNICAS GENERALES 6
i CLUSTER 6
iI SERIES COMPUESTAS 7
iII
"21" 7
IV RAMP TO MAX 7

PARTE 2: TÉCNICAS DE MEJORA DE LA FUERZA

MÁXIMA Y POTENCIA 8
i ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO 8
iI SUPERSLOW ECCENTRIC 9
iII MAX FORCE REPS 9
IV SPEED HEAVY DENSITY LIFTING 10
V TÉCNICA 2/1 10

PARTE 3: TÉCNICAS DE HIPERTROFIA 11

CONCEPTUALIZACIÓN 11
TÉCNICAS 12
i SERIES X/Y 12
iI CONTRASTE DE CADENCIAS 13
iII SISTEMA FST-7 13
IV Escalating Set 13
V DROP SCALATING SET 14
VI EXTENDED SETS 14
VII HEAVY DENSITY LIFTING 15
VIII
MAX PUMP 15
IX MYO-REPS 16
X MYO-DROP SETS 16
XI SERIES EN ESCALERA 17
XII TÉCNICA 1 + 1/4 17
XIII
TÉCNICA 5/3 17
XIV
WIDOWMAKER 18
XV J REPS 18
XVI SERIES MICRO-MOD 18
XVII
ISOMETRIC HOLD 19
XVIII
PROGRESSIVE ISOMETRICS HOLDS 19
XIX
DOBLE UP DROP SETS 20
XX
SERIES SST 20
XXI
SERIES INTERVAL REST SST 20
XXII
SERIES FT 21
XXIII
TAMPA PROTOCOL O SERIES ``IST`` 22
XXIV
DYNAMIC PRE-ACTIVATION 22
XXV
FORCE SPECTRUM RAMPING 23
XXVi
CAPACITY RAMPING 23
XXVii
RATCHET LOADING 23

REFERENCIAS 25
C
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 TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO

¡Buenas querido audiofitter!

Te damos la bienvenida a esta este ebook sobre “Téc-
nicas Avanzadas de Entrenamiento” que ha sido posible
gracias a la recopilación de información por parte de
nuestro gran profesor Ángel López (@goriangel).

Antes de nada, queremos hacer una aclaración. Hay

técnicas de entrenamiento que no tienen referencia bi-
bliográfica directa, pero sí una explicación fisiológica
de porqué se realizan (en todas las que necesiten esa
explicación se aclarará).

Así que, sin más preámbulos, esperamos poder aportar-

te muchísima información valiosa y que puedas llevarla
a la práctica, ya sea en tus entrenamientos o con tus
clientes.

importante

Estas técnicas son para sujetos entrenados con cierto

nivel de experiencia, no para principiantes, ya que algu-
nas son más avanzadas que otras.

nota aclaratoria

Cuando aparezca unas ́́ a lado de un número, este

hará referencia a la unidad de tiempo de segundos.

4
 TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO

Las técnicas de entrenamiento avanzado se basan en:

La tensión mecánica, y como resultado de ello el

aumento del estrés metabólico. Estos son factores pri-
mordiales para la hipertrofia, entendiendo la tensión
mecánica como el tiempo y la magnitud que soportan
las fibras musculares, esto hace que los mecanosen-
sores medien en las respuestas de señalización en la
cascada de reacciones que resultan en las posteriores
adaptaciones que generan la hipertrofia.

En otras palabras: las técnicas avanzadas, aumentan el

volumen de entrenamiento, la tensión mecánica y esto
genera unas reacciones que favorecen la hipertrofia.

Ahora entraremos en las diferentes técnicas de entre-

namiento dividiéndolas por su finalidad principal.

1. Activación nerviosa
2. Mejora de la fuerza y la potencia
3. Hipertrofia y máxima congestión

Ahora si...

¡empecemos!

5
 TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO

C
TÉCNICASGENERALES
Primero, abordaremos las técnicas más simples y conocidas a modo de
resumen, debido a que alguien puede no conocerlas o matizarlas y re-
cordarlas, nunca viene mal, matizaré que enfoque tiene cada una.

i CLUSTER
Consiste en:
Marcar un N° de repeticiones total
Marcar un No de bloques total
Los bloques están separados por microdescansos de 15-20”

. ejemplos:

Para fuerza
4 repeticiones separadas en bloques de 1 repetición.
El esquema general se quedaría en 1 repetición - 15” descanso -
1 repetición...
De esta manera, con un peso con el que no somos capaces de
hacer un 4 RM, podremos manejarlo con comodidad.

Para hipertrofia
Relizaremos bloques de repeticiones más altas. La finalidad de
esta técnica es el principio de reclutamiento.
Por ejemplo, podemos hacer 3 bloques de 8 repeticiones. Con
esto conseguiríamos acumular 24 repeticiones en total.

6
 Activation Cluster (FUERZA MÁXIMA):
Conjunto de 3 repeticiones divididas en bloques de 1 repetición, con
15́́- 20́́de descanso entre ellos. Al final del conjunto de 3 repeticio-
nes, descansaremos 90́́- 120́́, aumentamos la carga y repetimos el
proceso.
Esta técnica se hace antes de un cluster principal para controlar la carga
o antes de series pesadas.

ii SERIES COMPUESTAS
Biseries, triseries... consisten en hacer 2 ejercicios o más seguidos, con
el descanso mínimo entre ellos.

iii ``21``
Esta técnica consiste en hacer:
7 repeticiones completas
7 parciales de la 1a parte del recorrido
7 parciales de la parte final del movimiento

nota

También es posible hacer ``28́́ añadiendo

otra serie de repeticiones completas.

iv RAMP TO MAX (Fuerza máxima)

Esta técnica es de activación nerviosa, aumenta el reclutamiento de fi-
bras de contracción rápida. Consiste en ir aumentando el peso hasta
llegar al máximo buscado ese día.
Se empieza con un 50% - 60%. Se realizan 2-3 series de 3 repeti-
ciones a modo de calentamiento.
Después comenzamos con ``singleś́. Para no fatigarnos en exceso
NO realizaremos más de 8-9 series (contando las de calentamiento).
El descanso será el que necesitemos, se recomienda entre 2 y 3 mi-
nutos.
El esquema sería el siguiente:
1ra serie de una repetición - descanso completo -2da serie
aumentando peso de una repetición...
Y así hasta llegar al máximo.

7
 TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO

C
TÉCNICAS DE MEJORA DE LA
FUERZA MÁXIMA Y POTENCIA

i ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO
Esta técnica la conoceréis muchos porque es la primera que se aprende
en los gimnasios, todo el mundo la hace y muchos no conocen la finali-
dad de esta.
La teoría indica que el % a utilizar es de un aumento del peso del 10%-
30% para las repeticiones que nos marquemos.
Esta técnica requiere de uno o dos compañeros, dependiendo del peso
que se maneje.
La ejecución es sencilla:

El ejecutor aguanta la fase excéntrica y dependiendo del

peso añadido, el asistente ayudará en su totalidad o par-
cialmente en la fase concéntrica. También existen máquinas
Smith o multipower que realizan esta función, pero son difí-
ciles de encontrar.

Se recomienda un rango de 3-10 series/día como máximo,

medido en series de 1 repetición (esta recomendación varía
según sujetos).

Los descansos entre series se recomiendan el suficiente

para poder afrontar la próxima seria, puede oscilar entre
90́́- 180́́normalmente.

nota

Hay que tener especial cuidado con esta técnica debido a que gene-
ra bastante daño muscular, del cual deberemos recuperarnos poste-
riormente y si nos pasamos, frenaremos nuestro progreso.

8
ii SUPERSLOW ECCENTRIC
Este planteamiento es similar al anterior. Pero esta vez, no usaremos
un peso mayor, sino uno menor para las repeticiones programadas,
un 60-85% aproximadamente del peso que manejaríamos para esas
repeticiones.

. ejemplos:
Si para 4 repeticiones usamos 100 kg normalmente a RIR 0. Utiliza-
ríamos para esas 4 repeticiones un rango entre 60-85 kg que nos
permita hacer excéntricas de 4́́como máximo y concéntricas ex-
plosivas sin ayuda.

nota

Como es lógico cuanto mayor sea el peso que utilicemos,

no podremos mantener esos segundos.

iii MAX FORCE REPS

El planteamiento de esta técnica es mejorar la potencia y para ello,
debemos ser capaces de aplicar la mayor fuerza a la barra para dar-
le la mayor velocidad posible.

Esta técnica se suele estructurar en bloques de:

4-6 series de 3 repeticiones
30́́de descanso entre series
Manejaríamos un rango del 30-60% de nuestro 1 RM.

nota

Se puede estructurar con un peso fijo, o ir aumentando la carga del

30-60% aumentando el descanso entre series también.

Y, ¿por qué usamos pesos tan LIGEROS?

La respuesta es sencilla, para mejorar la potencia debemos

trabajar en condiciones de mínima fatiga generalmente.

9
iv SPEED HEAVY DENSITY LIFTING
Esta técnica se plantea:

➢Con un conjunto de 8 series de 3 repeticiones

Con un 40-50% del máximo que trabajemos esas 3 repeticiones

La finalidad principal de esta técnica es aplicar la mayor velocidad en

la fase concéntrica. Los descansos entre series se realizan de 30-45́́
y se suele utilizar para mejorar los conocidos como sticking points.

V TÉCNICA 2/1
Consiste en realizar:

La fase concéntrica con ambas extremidades

La fase excéntrica con una sola

Se suele emplear un 70% del 1RM aproximadamente, para que la

fase excéntrica suponga un esfuerzo mayor.

La fase concéntrica se debe realizar a la máxima velocidad posible,

pero de forma controlada.

La fase excéntrica debería encontrarse en el margen de 2-4́́.

Lo ideal es realizar de 6-10 repeticiones por serie, es decir de 3-5
repeticiones por extremidad si nos fijamos en las fases excéntricas.
El descanso ideal se encontraría en 90́́para poder completar las
series programadas de la mejor manera posible.

10
 TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO

C
TÉCNICAS GENERALES
CONCEPTUALIZACIÓN
Estas técnicas consisten en aumentar el volumen de entrenamiento y la
tensión mecánica por diferentes mecanismos:
Aumento de la fatiga dentro de su control, por aumento del reclu-
tamiento de fibras, estrés metabólico...

La TENSIÓN MECÁNICA resumidamente es:

La tensión que sufre una fibra muscular cuando se ve obligada a generar

una cantidad de fuerza, esto se produce por la unión de puentes cruzados
formados por el mecanismo de actina-miosina.

Cuanto mayor sea el número de puentes cruzados, más fuerza se genera y

cuantas más fibras se activen, mayor potencial para formar más puentes
cruzados y con ello poder generar más fuerza al contraerse en mayor mag-
nitud el músculo.

Dependiendo del tiempo que se mantenga unido un puente cruzado, más

fuerza puede generar una fibra y esto es dependiente de la relación fuerza-
velocidad. Cuanto mayor sea la velocidad de contracción, se limita la fuer-
za que se puede producir porque los puentes se unen y separan muy rápido,
por lo que cada fibra muscular puede generar poca fuerza, sin embargo, si
la velocidad es lenta (cerca de 1RM o el fallo) los puentes cruzados se unen
lentamente por lo que la fibra puede generar más fuerza.

Ahora hablaremos de las REPETICIONES EFECTIVAS:

Bajo la propia conclusión basada en la ciencia de nuestro profesor Ángel,
y las teorías de Chris Beardsley y Greg Nuckols:

Las repeticiones efectivas varían según el tipo de ejercicio (multiarticular

o si es un ejercicio donde se genera una tensión pasiva alta, por generarse
la tensión en la parte excéntrica, como el peso muerto rumano o piernas
rígidas), además de por la experiencia del sujeto o tolerancia a la fatiga
debido a su historial deportivo.

11
 Por lo que las repeticiones efectivas, no son solo las últimas 5 de cada
serie, porque el aumento de la fatiga entre series producirá un aumento de
las repeticiones efectivas, debido a que nos costará más trabajo completar
las repeticiones marcadas en el 2o y 3er ejercicio (por ejemplo).

nota

Aún no tenemos una teoría clara respecto a este tema, pero nos
sirve como orientación para programar y medir nuestro
entrenamiento lo más acertado posible.

¿Cuál es la conclusión de todo esto?

``LA INTENSIDAD NO ES NEGOCIABLE``

Debido a que debemos generar un umbral mínimo de tensión para

generar las posteriores adaptaciones, por lo que el entrenamiento
debe estar cerca del fallo. Y en esto cobran protagonismo las téc-
nicas de entrenamiento avanzado debido a que nos acercan o nos
llevan a este fallo muscular.
La tensión mecánica entonces, es el principal factor para que se
produzca la cascada de reacciones fisiológicas que aumentan la
síntesis de proteínas y con ello seguramente las ganancias de masa
muscular.
El estrés metabólico que generan estas técnicas es un factor im-
portante, no en sí mismo, sino por el aumento de la tensión me-
cánica que produce y porque por sí solo es un factor que ayuda
también al aumento de las adaptaciones.

TÉCNICAS
i SERIES X/Y
Esta técnica consiste en alternar 2 números de repeticiones.
Por ejemplo, series de 8/20, elegir un esquema de series par para reali-
zar las mismas en cada marco de repeticiones.
Ejemplo práctico 4 series:
1. serie 8 repeticiones
2. serie 20 repeticiones
...
La idea es alternar para reclutar la mayor cantidad de fibras y con ello
pueda ayudar en los diferentes mecanismos de adaptación y nos pueda
ayudar a mejorar nuestras ganancias de hipertrofia al aumentar la ten-
sión mecánica por diferentes vías.

12
ii CONTRASTE DE CADENCIAS
Este planteamiento consiste en realizar diferentes cadencias dentro de
una serie, os pongo varios ejemplos:

1. Primeras 5 repeticiones 3`́` ́excéntrica, el resto cadencia normal

2. Alternar 5 repeticiones excéntrica 3`́` ́- con 5 repeticiones excéntrica 2`́`́
3. Alternar cadencias en fase concéntrica
nota

Además, esta técnica nos permite mejorar la conexión

mente-músculo para poder aumentar los estímulos que reciba
la musculatura que queremos focalizar.

iii SISTEMA FST-7

Sistema popularizado por el famoso entrenador Hany Rambod.
Consiste en realizar:

7 series de un ejercicio de aislamiento del grupo muscular

trabajado en la sesión
8-15 repeticiones
Descanso de 30́́

La supuesta finalidad de este sistema es estirar la fascia por lo que po-

dría ayudar a mejorar las ganancias de masa muscular, lo pongo todo en
duda, porque la ciencia no ha respaldado esta teoría aún y falta evidencia
para hacer una afirmación rotunda.

iv Escalating Set
Esta técnica la habréis visto en vídeos de culturistas.
Consiste en:

Comenzar con el 60% del peso que se utilizaría para

10 repeticiones RIR 0
Realizamos 4 repeticiones
Aguantamos en la parte final del movimiento y unos compañeros
suman peso, así hasta completar 16 repeticiones

13
 Lo ideal es usar máquinas de palancas (prensa y similar), y no utilizarla
en ejercicios de peso libre por las posibles oscilaciones al meter la carga
que pueden generar lesiones, y más cuando se maneja cierta carga.
La idea que busca esta técnica es aumentar las repeticiones efectivas
con una carga mayor, buscar un mayor reclutamiento de fibras traba-
jando en condiciones de fatiga y con ello aumentar la tensión mecánica.

V DROP SCALATING SET

Es una técnica interesante para acumular volumen total y cantidad de
trabajo bajo fatiga. Es interesante en ejercicios unilaterales, donde se
realizan series de manera continua sin descanso.
Comenzamos con 1 extremidad y realizamos 8-10 repeticiones
con las que queramos empezar (no recomiendo más por la fatiga
que se genera al acumular repeticiones).

Realizamos con la 1a extremidad 8 repeticiones, 8 con la otra - 7

repeticiones con la 1a extremidad, 7 con la otra y así hasta 3 - 4
repeticiones.

Se recomienda después de la serie un descanso completo que

puede oscilar desde 90́́, 120́́ hasta 180́́.

vi EXTENDED SETS
Esta técnica consiste en:

2 bloques separados por 15́́ de descanso.

Se utiliza un peso objetivo para X repeticiones RIR 0.
Con ese peso, en las siguientes series (tras un descanso completo)
se realizan repeticiones de nuevo hasta RIR 0, o fallo técnico donde
no podamos realizar otra repetición con la técnica perfecta.
Descansamos 15́́ y realizamos repeticiones al fallo.
Descanso completo, alrededor de 120́́- 180́́.

La finalidad de esta técnica es aumentar el No de repeticiones efectivas

para una carga dada, aumentando el volumen de trabajo efectivo.

14
viI HEAVY DENSITY LIFTING
Esta técnica busca un reclutamiento de la mayor cantidad de fibras.
Diferentes referentes que utilizan esta técnica recomiendan utilizarla
después de alguna técnica de activación nerviosa.
La idea es utilizar un peso con el que seamos capaces de hacer
5 repeticiones RIR 2/1, si nos supone una carga muy elevada, po-
demos utilizar un margen mayor.

El fin es realizar 15 repeticiones con ese peso, si realizamos más,

utilizaremos otro esquema.

Ejemplo 1: 15 repeticiones.
Cada serie se compone de 5 repeticiones, 15́́de descanso - 4 repeti-
ciones, 15́́ de descanso - 3 repeticiones, 15́́ descanso - 2 repeticio-
nes, 15́́ de descanso - 1 repetición.
Ejemplo 2: Si completamos más repeticiones o buscamos acumular más
repeticiones, el esquema sería el mismo solo que doblando bloques. Es
decir, quedaría así 4-4-3-3-2- 2-1-1. Con el descanso de 15́́ entre
los minibloques de repeticiones.
En ambos ejemplos, no es recomendable superar las 3 series/sesión ya
que nos supondría un volumen demasiado elevado, por lo que debemos
saber ajustar bien nuestro volumen total de entrenamiento. Se recomien-
da un descanso completo.

viII MAX PUMP

Esta técnica se planteó con el fin de aumentar el estrés metabólico y con
ello la tensión mecánica. Esta técnica mezcla diferentes paradas isomé-
tricas similares al Iso- Hold, solo que tiene una particularidad.
Se comienza con un peso con el que hagamos 8 repeticiones RIR
3 aproximadamente.

Realizamos 8 repeticiones, 8́́ de parada isométrica en la mitad

del recorrido, sin descanso.

Realizamos 7 repeticiones, 7́́ de parada isométrica (la idea es

llegar hasta 2 repeticiones o 1 repetición).
Los autores las recomiendan principalmente en ejercicios de Tracción.
El descanso debe ser completo. No es recomendable realizar más de
2-3 series (todo va a depender de nuestra capacidad de recuperación y
nuestra planificación).

15
IX MYO-REPS
Esta técnica busca el mayor reclutamiento de fibras, además de buscar
un aumento del número de repeticiones efectivas totales de la serie al
acumular repeticiones cerca del fallo.
Debemos encontrar un peso con el que hagamos 10 repeticiones
RIR 1.

Después de estas 10 repeticiones, realizamos bloques de repeti-

ciones marcadas al fallo-1 con descansos entre bloques de re-
peticiones de hasta 20́́.

Cuando nos acerquemos al fallo con 1 o 2 repeticiones, se acaba

la serie.
Lo más importante es mantener la técnica de ejecución lo más correcta
posible sin nada de trampeo. Su mayor utilidad se encuentra en ejercicios
``accesorioś́, en ejercicios multiarticulares no es lo más recomendable
y menos cuando involucren muchos grupos musculares o una demanda
de estabilización alta.

x MYO-DROP SETS
Esta técnica es similar a las Myo-reps. Solo que en este caso, al no
completar las repeticiones marcadas, realizaremos un descenso del peso
al no poder completar 4 repeticiones, y así sucesivamente hasta no poder
completar 4 repeticiones con un peso que suponga un estímulo suficiente.
Ejemplo:

SERIE 1
MICROSERIE 1 DESCANSO MICROSERIE 2 DESCANSO MICROSERIE 3 DESCANSO

repeticiones 10 Reps 10-15 Reps 5 Reps 10-15 Reps 4 Reps 10-15 Reps

PESO A
UTILIZAR 10 RepS (RIR1) MISMO PESO MISMO PESO

SERIE 1 MICROSERIE 4 DESCANSO MICROSERIE 5

repeticiones Reps AL FALLO 10-15 Reps Reps AL FALLO

PESO A REDUCIMOS REDUCIMOS

UTILIZAR UN 20% UN 20%
DEL ANTERIOR

16
XI SERIES EN ESCALERA
Esta técnica consiste en realizar bloques de repeticiones ascendentes
con un descanso de 15́́. Una vez llegamos al bloque de repeticiones que
marcamos límite, se acaba la serie.
Lo ideal es emplear el 70% del peso que utilizarías para la serie a RIR 1,
o lo que es equivalente un RIR 3.
Ejemplo:
1 bloque de 8 reps RIR 3-4, descanso de 15́́- 9 reps,
descanso de 15́́- 10 repeticiones, descanso de 15́́ -
11 repeticiones...

xII
TÉCNICA 1 + 1/4
Esta técnica se compone de 1 repetición completa y una parcial en la
parte del recorrido que queramos enfatizar.
Esta técnica tiene como base la teoría de que puede existir la hipertrofia
regional. Como bien sabemos, en la sentadilla (por ejemplo), se dan di-
ferentes predominancias en la activación de diferentes músculos, por lo
que realizaremos esa parte parcial del recorrido en ese punto.
El descanso entre series debe ser completo sobre todo si utilizamos una
intensidad elevada.
nota

No se recomienda superar las 4 series de trabajo efectivas.

xIIi TÉCNICA 5/3

Esta técnica es de especialización en un grupo muscular concreto.
NO realizaremos más trabajo directo ese día para el grupo muscular
escogido. El descanso entre series debe ser completo.

nota

No se recomienda superar las 3 series por sesión.

Realizaremos el siguiente esquema:
EJEMPLO CONTRACCIÓN, repeticiones, descanso, bajamos tiempo
DE 1 SERIE de contracción y repeticiones-repetimos

CONTRACCIÓN 5 segundos 4 segundos 3 segundos

repeticiones 5 repeticiones 4 repeticiones 3 repeticiones

DESCANSO 10 segundos 10 segundos

descanso entre series 180 segundos

17
xiV WIDOWMAKER
Consiste en:

Realizar 12 repeticiones (RIR 0)

Descansar sin soltar la barra, (por ejemplo 3 respiraciones o 5-10́́si
podemos mirar un reloj)
3 repeticiones
Descanso de 5-10́́
3 o 2 repeticiones
Descanso de 5-10́́
Pasar a hacer series de 1 repetición sin alterar la técnica hasta
completar 20 o X repeticiones totales, aquí podemos jugar con un
rango hasta 25 repeticiones

La finalidad de esta técnica es acumular repeticiones efectivas, con

el objetivo de aumentar la tensión mecánica, con los beneficios que
puede conllevar. El descanso debe ser completo.

nota

No se recomienda superar las 3-4 series por sesión.

xV J REPS
Esta técnica consiste en:

Realizar repeticiones parciales de medio recorrido en la parte más

débil del movimiento.

Posteriormente sin descanso, parciales en la otra mitad del reco-

rrido más fuerte.

Descansamos 20́́ y realizamos repeticiones completas al fallo.

La idea es realizar entre 10-12 repeticiones RIR 1 para saber el peso a

utilizar. Descanso completo 90́́- 120́́.

xVi
SERIES MICRO-MOD
Consiste en diferentes cambios de agarre dentro de una serie.
Lo ideal es comenzar con el agarre más débil e ir cambiando cada x repe-
ticiones marcadas de agarre.
Se programaría similar a una serie Rest-Pause. Descanso 90́́- 180́́.

18
xVIi
ISOMETRIC HOLD
VARIANTE 1:
Consiste en realizar una parada isométrica en cada repetición. Se realiza
1 repetición y una contracción isométrica en el punto máximo de con-
tracción.
El esquema quedaría así:
1o repetición - 1́́máxima contracción / 1 rep - 2 seg /
1 rep - 3 seg...
VARIANTE 2:
Mantener ``X́́ segundos la contracción máxima y repeticiones al fallo.

VARIANTE 3:
Realizar ``X́́ repeticiones y una parada isométrica al fallo.

VARIANTE 4:
Realizar ``X́́ repeticiones, parada isométrica en mitad del recorrido o en
el punto de máxima contracción y repeticiones al fallo.

VARIANTE 5:
Realizar ``X́́ repeticiones, parada isométrica en mitad del recorrido o
en el punto de máxima contracción, realizar una drop set, repeticiones al
fallo e isométrica al fallo en el punto de máxima contracción.
Estas son las variantes más utilizadas en el mundo del culturismo, como
podéis ver, las paradas isométricas tienen multitud de posibles variantes.

nota

Más detalles en la siguiente técnica

xVIiI
PROGRESSIVE ISOMETRICS HOLDS
El esquema es similar al anterior en la variante 1, pero con la peculiaridad
de que se aumentan también las repeticiones junto con los segundos de
contracción.
El esquema sería el siguiente:

1 repetición – 1́́́máxima contracción / 2 reps - 2 segs

/ 3 reps - 3 segs...
Lo ideal en ambos esquemas de parada isométrica es realizar 3-4 se-
ries, con un descanso completo entre series de 120́́ - 180́́.

19
xIX
DOBLE UP DROP SETS
Lo ideal sería hacer esta técnica en máquinas guiadas y como ejercicio
final una única serie.
En la 1a serie utilizaremos un peso para 5 - 8 repeticiones al fallo y
seguimos con el esquema de las Drop set pero con la peculiaridad de
doblar No de repeticiones a la vez que bajamos un 50% del peso em-
pleado. El descanso entre microseries será de 15́́aproximadamente.
El esquema sería el siguiente:

SERIE 1
microSERIE 1 microSERIE 2 microSERIE 3

REPETICIONES 5 - 8 Reps 10 - 16 Reps 20 - 32 Reps

PESO A UTILIZAR 5 - 8 Reps (RIR 0) 50% DEL PESO ANTERIOR 50% DEL PESO DE LA MICROSERIE

xX SERIES SST
Consiste en 6 bloques. Utilizaremos el peso de 10 Repeticiones RIR 0.
Descanso completo 120́́mínimo.
El esquema quedaría así:

1. Micro-Serie de 10 repeticiones. Descanso 20́́

2. Micro-Serie al fallo con el mismo peso. Descanso 20́́
3. Micro- Serie al fallo con el mismo peso. Descanso 20́́
4. Bajamos un 20% del peso y realizamos repeticiones al fallo con 4́́́
en la fase concéntrica y 1́́ en la excéntrica. Descanso 20́́́́
5. Bajamos un 20% del peso y realizamos repeticiones al fallo con 4́́
en la fase excéntrica y 1́́fase concéntrica. Descanso 20́́
6. Bajamos un 20% del peso y mantenemos una parada isométrica
en la mitad del recorrido.

xXI
SERIES INTERVAL REST SST
El esquema es similar al anterior, solo que jugaremos con la densidad
del entrenamiento, variando los descansos entre bloques.

20
 Ejemplo:

1. Serie de 10 repeticiones. Descanso 45́́

2. Serie al fallo con el mismo peso. Descanso 30́́
3. Serie al fallo con el mismo peso. Descanso 15́́
4. Serie al fallo con el mismo peso. Descanso 5́́
5. Serie al fallo con el mismo peso. Descanso 5́́
6. Serie al fallo con el mismo peso. Descanso 15́́
7. Serie al fallo con el mismo peso. Descanso 45́́
8. Serie al fallo con el mismo peso.

xXII
SERIES FT
Esta técnica consiste en realizar varios AMRAP de forma continua,
modificando la cadencia o ROM de las repeticiones. Lo recomendable es
hacer 8 repeticiones RIR 0-1 en la 1a serie.

1. Repeticiones con tempo 2:0:2:0. Descanso 15́́

2. Repeticiones con tempo 1:0:X:0. Descanso 15́́
3. Repeticiones parciales. Descanso. Descanso 15́́
4. Excéntrica 3:0:X:0 (en la fase concéntrica nos ayudamos). Descanso 15́́
5. Pausa isométrica de 10́́ en la mitad del recorrido.
nota

La cadencia se corresponde de 4 números. El 1o corresponde a la

fase excéntrica, el 2o número a la transición entre fase excéntrica y
concéntrica, el 3er dígito al de la fase concéntrica y el 4a a la transi-
ción entre concéntrica y excéntrica. La ``X́́ corresponde a realizarlo
de manera explosiva o lo más rápido posible.

21
xXIII
TAMPA PROTOCOL O SERIES ``IST``
Esta técnica es recomendable para ejercicios de aislamiento y si son en
máquinas mejor por el riesgo añadido por la fatiga.
Consiste en realizar 3 microseries de repeticiones. El fallo con 30́́ de
pausa isométrica en el punto de mayor estiramiento antes de finalizar el
recorrido.

SERIE 1 ISOMÉTRICO ISOMÉTRICO

microSERIE 1 EN EXCÉNTRICA microSERIE 2 EN EXCÉNTRICA microSERIE 3

REPETICIONES 12 Reps 30 SEG FALLO 30 SEG FALLO

PESO A UTILIZAR 12 Reps (RIR 0) DISMINUIR DISMINUIR

UN 30% UN 30%

nota

No se recomienda realizar más de 2 o 3 series y ningún trabajo

directo de la musculatura implicada, es decir, si hacemos este
protocolo en curl de bíceps, no realizar ningún trabajo
que involucre el bíceps de manera directa.

La base que sustenta esta técnica se encuentra en los estudios de

Handel y colaboradores donde apuntaban mejoras los sujetos que
realizaban estiramientos resistidos intra-serie. También se argumenta
con los estudios sobre estiramientos resistidos y su posible mejora en
la hipertrofia, aunque aún falta investigación al respecto para hacer
afirmaciones concretas.

nota

Las siguientes técnicas se utilizan en ejercicios básicos en máquinas

de palancas o en levantamientos básicos libres. Son técnicas que se
pueden utilizar para la mejora de la fuerza y la hipertrofia.

xXIV
DYNAMIC PRE-ACTIVATION
Esta técnica se basa en realizar 4-6 series de 3 Repeticiones RIR 1-2 de
manera explosiva.
La finalidad es crear el mayor estímulo. El descanso debe ser el mínimo
entre series 30-45́́.

22
xXV
FORCE SPECTRUM RAMPING
Consiste en hacer 5-6 series de 3 repeticiones / X repeticiones.
La 1a serie comenzaremos con un peso que nos permita realizar 8
repeticiones (RIR 0), PERO REALIZAREMOS SOLO 3 REPETICIONES.

En la 2a serie aumentaremos el peso (15%) y realizamos 3 repeticio-

nes, así sucesivamente.

En la 6 serie alcanzaríamos un peso con el que haríamos 3 repeticio-

nes (RIR 0) a pesar de la fatiga acumulada, teóricamente claro, aquí
entran diversos factores en juego.
Al finalizar la 6a serie, disminuimos el peso un 20-30% del máximo
alcanzado y añadimos una serie al fallo.

Esta técnica se utiliza también para mejorar la fuerza.

xXVI
CAPACITY RAMPING
Consiste en hacer 4-6 series de 3 a 5 repeticiones:
Comenzamos la 1a serie con un peso de 5 repeticiones (RIR 1) y ha-
cemos 3 repeticiones
En la 2a serie haríamos 4 repeticiones.

En la 3a serie y sucesivas haríamos 5 repeticiones, (No suelen salir

más de 3 series de 5 repeticiones por eso se estipula de 4-6 series
totales.

nota

Es recomendable utilizar esta técnica después de una

de activación nerviosa.

xXVII
RATCHET LOADING
Consiste en 5 a 7 series con el siguiente esquema 1/3/X.
Un ratchet está formado por 2 series que se realizan con el mismo peso:

La 1a serie, sería una ``feel set́́de 1 repetición.

La 2a serie una de 3 repeticiones.

Incrementar el peso en cada ratchet, se hacen de 2 a 4 ractchet
como máximo.

23
. ejemplos prácticoS:

RATCHET
SERIE 1 DESCANSO SERIE 2 DESCANSO SERIE 3

90" antes del

80 KG 1 repetición 45 - 60" 3 repeticiones siguiente ratchet

3 repeticiones 90" antes del

90 KG 1 repetición 45 - 60"
siguiente ratchet

90" antes del

100 KG 1 repetición 45 - 60" 3 repeticiones siguiente ratchet

serie al fallo de
repeticiones con
90" antes de la
110 KG 1 repetición 45 - 60" 3 repeticiones un 20-30% menos
serie al fallo
del máximo peso
empleado

24
 TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO

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DE ENTRENAMIENTO
BY AUDIOFITr

ángel LÓPEZ
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A.N DISEÑO