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RESISTENCIA MECNICA
LA RM (REPETICIN MXIMA O
Repeticiones (RM)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
% respecto a la carga
mxima
100
95
90
86
82
78
74
70
65
61
57
53
Nmero de series
o
o
Ejecucin-1min. Reposo-1min
Despus de una semana, se calcula nuevamente el 10 RM que servir de base para las sesiones
siguientes. Hay algunas variaciones a esta tcnica, pero todas estn basadas en el mismo principio, la
resistencia progresiva.
TCNICAS DE ZINOVIEFF.
a. Cargas progresivamente decrecientes
b. La referencia es de 10 resistencia mxima
c. 10 series x 10 repeticiones
d. Ejecucin: 1 minuto. Reposo: 1 minuto
e. Estructura de la sesin:
f. 1 serie: 10 resistencia mxima.
2 serie: 90% 10 resistencia mxima.
3 serie: 80% 10 resistencia mxima.
9 serie: 20% 10 resistencia mxima.
10 serie: 10% 10 resistencia mxima.
TCNICA DE ROCHER.
- Clculo de la resistencia mxima esttica
Mg. Elisa Quezada Ponte
mxima
90-100%
Repeticiones
1-3
Series
4-8
Tiempo de pausa
3-5 min
Velocidad de ejecucin
Con este entrenamiento se trabajan los factores neurolgicos, por tanto la ganancia de fuerza
ser a expensas de la mejora de la coordinacin intramuscular. Observaciones:
Mejora la fuerza mxima
Mejora la coordinacin intramuscular
Mejora la fuerza explosiva (capacidad de realizar tensin en un menor tiempo posible)
Permite ganar fuerza con un bajo volumen de trabajo.
Intensidad mx II:
Intensidad
85-90%
Repeticiones
3-5
Series
4-5
Tiempo de pausa
3-5 min
Velocidad de ejecucin
Observaciones:
Mejora la fuerza mx (menos)
Mejora la coordinacin intramuscular (menos)
Mejora la fuerza explosiva.
Permite ganar fuerza con un bajo volumen de trabajo.
Cada sesin deber hacerse cada 8-10 das segn algunos expertos y segn otros menos.
SOMETIENDO EL MSCULO A CARGAS SUBMXIMAS, PERO AUMENTANDO LAS REPETICIONES:
Mtodo de repeticiones I: se trabajan con cargas submximas y se consigue ganancia de fuerza a
expensas de hipertrofia. Tambin es un trabajo intenso. Requiere un calentamiento previo. Se
consigue mejorar la fuerza mxima a expensas de hipertrofiar, se trabaja menos la coordinacin
intramuscular y el volumen de trabajo es medio.
Mg. Elisa Quezada Ponte
Intensidad
80-85%
Repeticiones
5-7
Series
3-5
Tiempo de pausa
3-5 min
70-80%
Repeticiones
6-12
Series
3-5
Tiempo de pausa
2-5 min
Velocidad de ejecucin
media, controlada y mx
Mtodo de repeticiones III: Se puede realizar esta pausa como calentamiento para los otros
mtodos ms duros.
Intensidad
60-75%
Repeticiones
6-12
Series
3-5
Tiempo de pausa
2-5 min
Velocidad de ejecucin
Mtodo de los esfuerzos dinmicos: como la resistencia es baja va a permitir realizar el trabajo de una
manera rpida. Mejora la fuerza explosiva.
Intensidad
30-70%
Repeticiones
15
Series
15
Tiempo de pausa
3 min
Velocidad de ejecucin
rpida