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MTODOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR.

RESISTENCIA MECNICA

MTODOS TRADICIONALES PARA LA VALORACIN DE LA FUERZA


RESISTENCIA MXIMA):

LA RM (REPETICIN MXIMA O

En cualquier mtodo va a ser importante que se someta al msculo a tensiones mximas.


La repeticin mxima (RM) es la mxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un nmero
determinado de veces en un ejercicio.
Una repeticin mxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de forma
concntrica una sola vez.
La 10RM es la cantidad de peso que puede repetir un ejercicio en 10 veces.
Los test de 1RM son aplicables a deportistas que tienen una base y una experiencia en el entrenamiento
de la fuerza, pero cuando se trata de personas con poca o ninguna experiencia lo mejor es buscar otros
recursos, cuando se tiene que programar su entrenamiento con el fin de salvaguardar su salud. Esos
recursos se basan en frmulas y tablas que nos permiten el clculo a partir de cargas submximas.
El nmero de repeticiones mximas que se pueden realizar con una carga aumenta conforme disminuye
sta. Mc Donagh y Davies (1984) indican unas equivalencias entre el valor de RM y el porcentaje
respecto a la carga mxima (1RM=100% 10RM=61% de la RM) .

Repeticiones (RM)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

% respecto a la carga
mxima
100
95
90
86
82
78
74
70
65
61
57
53

Sugerencias para la prctica

IDENTIFICAR EN LOS METODOS PROPUESTOS LOS SIGUIENTES COMPONENTES

Tipo de resistencia ( carga directa o indirecta)

1RM 10RM aplicada como referencia

Mg. Elisa Quezada Ponte

Tipo de trabajo muscular (isotnica o isomtrica)

T1, T2, T3 Y T4 de una repeticin

Nmero de repeticiones de una serie

Nmero de series

Densidad de repeticiones en sesin

Intensidad de resistencia aplicada en cada serie

Tiempo de descanso entre las series

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TCNICAS CLSICAS DE TONIFICACIN MUSCULAR:

Para desarrollar la eficacia muscular, ejemplo de tcnicas:

Tcnicas de resistencia muscular: Delorme y Watkins, MacQueen y Zinovieff (Oxford).


Tcnicas de potencia muscular: Dotte, Rocher, pliomtrico.
Tcnicas de volumen muscular: Mtodo Troisier (Trabajo Esttico Intermitente), Muller
Hettinger (Contracciones Isomtricas Breves), Hellbrandt.

ESQUEMA DE DE LORME (Ejercicios contra resistencia progresiva)


El esquema mencionado es la forma clsica de realizar ejercicios para aumentar fuerza muscular. Son
ejercicios dinmicos contra una resistencia progresiva de tipo concntrico.
Se calcula el 10 RM del msculo o grupo muscular que se desee desarrollar (mxima carga que
es capaz de desarrollar en 10 contracciones)
Cada sesin se realiza tres series de 10 contracciones,
o la primera con el 50% del 10RM,
Mg. Elisa Quezada Ponte

o
o

la segunda con un 75% del 10RM y


la tercera con el 100% del 10RM.

Ejecucin-1min. Reposo-1min

Despus de una semana, se calcula nuevamente el 10 RM que servir de base para las sesiones
siguientes. Hay algunas variaciones a esta tcnica, pero todas estn basadas en el mismo principio, la
resistencia progresiva.

TCNICA DE MACQUEEN (pequea resistencia y frecuente repeticin


Referencia 10RM
4 series x 10 repeticiones
Cadencia a das alternos (3d/semana)
Reposo el doble de la duracin del tiempo de ejecucin.
Estructura de la sesin:
-1serie10RM
-2serie10RM
-3serie10RM
-4serie10RM

TCNICAS DE ZINOVIEFF.
a. Cargas progresivamente decrecientes
b. La referencia es de 10 resistencia mxima
c. 10 series x 10 repeticiones
d. Ejecucin: 1 minuto. Reposo: 1 minuto
e. Estructura de la sesin:
f. 1 serie: 10 resistencia mxima.
2 serie: 90% 10 resistencia mxima.
3 serie: 80% 10 resistencia mxima.
9 serie: 20% 10 resistencia mxima.
10 serie: 10% 10 resistencia mxima.

TCNICA DE HETTINGER y MULLER

Mg. Elisa Quezada Ponte

Sirve para mantener la fuerza muscular y evitar la atrofia


Poca intensidad
Contracciones de 6 seg + Reposo de 6 seg
Carga del 50% de la fuerza mxima
3-5 repeticiones, 1 vez/da

TCNICA DE McGOVERN y LUSCOMBE


Cargas progresivamente decrecientes, cuyos autores argumentan la mejor adaptacin del paciente,
que ve disminuir la fuerza con la aparicin de la fatiga
La referencia son las 10RM
3 series x 10 repeticiones
Ejecucin 1min. Reposo 1min.
Cadencia diaria, con clculo de las 10 RM cada 15 das
Estructura de la sesin:
-1 serie 10 RM
-2 serie 10RM
-3 serie 10RM

TCNICA DE LA FUERZA MX INTERMITENTE


Contraccin isomtrica contra una carga muy superior a la fuerza que es capaz de desarrollar
Contracciones de 6 seg y reposo de 6 seg
30-40 repeticiones

TCNICA DE TROISIER o T.E.I. (trabajo esttico intermitente)


Busca la fuerza mx del paciente de forma esttica, mediante fases de trabajo y reposo
Mg. Elisa Quezada Ponte

La carga impuesta se determina mediante el siguiente clculo:


-Fuerza Mx Total (FMT) carga mx que el paciente puede soportar en un tiempo cero.
-Fuerza Mx Media (FMM) carga mx que el paciente puede soportar durante un tiempo prximo a
cero. Seria prcticamente equivalente a la RM.
-FMT = FMM + 1/3 FMM
La carga ser del 50% de FMT
Contracciones de 6 seg + reposo 6 seg
50 isomtricos

TCNICA DE DOTTE o R.P.D. (resistencia dinmica progresiva)


La carga est en funcin del 1RM
3 series x 10 repeticiones
Ejecucin-1min. Reposo-1min
Cada repeticin dura 6 seg divididos en 4 tiempos
-1seg C.D. concntrica de elevacin de la carga
-0,5seg Mantenimiento esttico de la carga (palanca sea horizontal)
-1.5seg C.D. excntrica para volver a la posicin de partida
Cadencia diaria, con clculo de 1RM cada 5 sesiones
Estructura de las sesiones:
-1 serie2/5 RM
-2 serie3/5 RM
-3 serie4/5 RM
-Reposo3 seg.

TCNICA DE ROCHER.
- Clculo de la resistencia mxima esttica
Mg. Elisa Quezada Ponte

Utiliza una suspensin axial y un sistema de peso-polea.


Dos series de ejercicios:
i. 1
serie,
20
repeticiones
mitad
de
la
resistencia
2 serie, 10 repeticiones tres cuartas partes de la resistencia mxima

TCNICA MIXTA. TCNICA DE ISOTNICOS + ISOMTRICOS BREVES


Combina el trabajo esttico con el dinmico
La referencia es la 1RM que se valora semanalmente
Trabajo a das alternos
3 series x 10 repeticiones
75% 1RM en todas las series
Descanso de 2min entre series
Estructura de la serie:
-1 parte isotnico concntrico (rpida)
-2 parte isomtrico de 5seg
-3 parte isotnico excntrico (lenta)
-4 parte reposo de 5 seg

TCNICAS ACTUALES DE TONIFICACIN MUSCULAR:


ZATSIORSKI CLASIFICA LOS MTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA EN TRES:
Esfuerzos mximos: Requiere de pocas series y repeticiones.
Intensidad: 90-100% 1RM
Series: 3-5.
Repeticiones: 1-3
Ventajas: reclutamiento, sincronizacin y frecuencia elevados.
Inconvenientes: slo para alto rendimiento.
Requiere de 5 a 7 das de recuperacin.
Se tiene que alternar con otros mtodos.
Esfuerzos repetidos
Mg. Elisa Quezada Ponte

mxima

Intensidad: 70-80% 1RM


Series: 6.
Repeticiones: 6
Ventajas: Mejor adaptacin para desentrenados y jvenes.
La recuperacin entre sesiones es pequea, 2 das. Se pueden aplicar ms sesiones por semana.
Inconvenientes: no se implican los mecanismos nerviosos y se requiere de un alto volumen de trabajo,
hasta la fatiga para conseguir incrementos de fuerza.
Esfuerzos dinmicos
Intensidad: 20-50% 1RM
Series: variables (que no lleguen a producir cansancio nervioso).
Repeticiones: 1-8
Ventajas: mejora de la velocidad de ejecucin. No se requiere de cargas altas.
Inconvenientes: requiere en todo instante de una alta concentracin.
Se debe alternar con mtodos de altas intensidades para no disminuir la fuerza mxima.
Mtodo de los esfuerzos mximos:
Intensidad mx I: este mtodo debern realizarlo personas que lleven ya un entrenamiento. Requiere
un calentamiento previo.
Intensidad

90-100%

Repeticiones

1-3

Series

4-8

Tiempo de pausa

3-5 min

Velocidad de ejecucin

mx, media y controlada

Con este entrenamiento se trabajan los factores neurolgicos, por tanto la ganancia de fuerza
ser a expensas de la mejora de la coordinacin intramuscular. Observaciones:
Mejora la fuerza mxima
Mejora la coordinacin intramuscular
Mejora la fuerza explosiva (capacidad de realizar tensin en un menor tiempo posible)
Permite ganar fuerza con un bajo volumen de trabajo.
Intensidad mx II:
Intensidad

85-90%

Repeticiones

3-5

Series

4-5

Tiempo de pausa

3-5 min

Velocidad de ejecucin

mx, media y controlada

Observaciones:
Mejora la fuerza mx (menos)
Mejora la coordinacin intramuscular (menos)
Mejora la fuerza explosiva.
Permite ganar fuerza con un bajo volumen de trabajo.
Cada sesin deber hacerse cada 8-10 das segn algunos expertos y segn otros menos.
SOMETIENDO EL MSCULO A CARGAS SUBMXIMAS, PERO AUMENTANDO LAS REPETICIONES:
Mtodo de repeticiones I: se trabajan con cargas submximas y se consigue ganancia de fuerza a
expensas de hipertrofia. Tambin es un trabajo intenso. Requiere un calentamiento previo. Se
consigue mejorar la fuerza mxima a expensas de hipertrofiar, se trabaja menos la coordinacin
intramuscular y el volumen de trabajo es medio.
Mg. Elisa Quezada Ponte

Intensidad

80-85%

Repeticiones

5-7

Series

3-5

Tiempo de pausa

3-5 min

Mtodo de repeticiones II: Mejora de la fuerza mx por un aumento de hipertrofia. El aumento de


repeticiones hasta el fallo muscular hace que la hipertrofia sea mx. Las cargas son submximas y el
volumen de trabajo es muy alto. Mejora l coordinacin intramuscular.
Intensidad

70-80%

Repeticiones

6-12

Series

3-5

Tiempo de pausa

2-5 min

Velocidad de ejecucin

media, controlada y mx

Mtodo de repeticiones III: Se puede realizar esta pausa como calentamiento para los otros
mtodos ms duros.
Intensidad

60-75%

Repeticiones

6-12

Series

3-5

Tiempo de pausa

2-5 min

Velocidad de ejecucin

media, controlada y mxima

Mejora ligera de la fuerza mxima


Hipertrofia media baja
Mejora poco importante de la coordinacin intramuscular.
Entrenamiento para los otros mtodos.

Mtodo de los esfuerzos dinmicos: como la resistencia es baja va a permitir realizar el trabajo de una
manera rpida. Mejora la fuerza explosiva.
Intensidad

30-70%

Repeticiones

15

Series

15

Tiempo de pausa

3 min

Velocidad de ejecucin

rpida

Mg. Elisa Quezada Ponte