GUÍA PARA

PERDER
PESO
Prólogo

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No hay restricciones adicionales - No puede aplicar términos legales
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ni medidas tecnológicas que restrinjan legalmente a otras a hacer
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cualquier uso permitido por la licencia.
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Guía para perder peso

Índice Descripción y objetivos

-Tipos de Entrenamiento 4 En esta guía os explicaremos de forma cómo perder peso quemando
grasa a través de una serie de pautas sencillas y fáciles de seguir. Antes
-Rutina de Entrenamiento Semana 1 5
de empezar, queremos recalcar que esta guía tiene como objetivo

-Rutina de Entrenamiento Semana 2 13 sentar unas bases sobre las que puedas comenzar a mejorar tu com-
posición corporal, por lo que, si estás buscando un objetivo muy con-
-Rutina de Entrenamiento Semana 3 21 creto, deberás recurrir a un profesional, como un dietista-nutricionista.

-Rutina de Entrenamiento Semana 4 29

-Dieta Semanas 1, 2, 3 Y 4 37

-Anexos 41

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Tipos de entrenamiento

!ȌȁƵǶ˛ȁƮƵƧȌƵɮǞȺɈǞȲƧȌȁƵǶȯǶƊȁƮƵƮǞƵɈƊȯȲȌȯɐƵȺɈȌ‫ة‬ȺƵȌȲǐƊȁǞɹƊȁǶȌȺ
entrenamientos de las próximas semanas en 3 tipos de días (A, B y C)
ȱɐƵ ɨƊȁ Ɗ ȺƵȲ ƊƧȌȲƮƵȺ ƵȺɈȲƊɈƶǐǞƧƊǿƵȁɈƵ ƧȌȁ ǶƊ ˛ȁƊǶǞƮƊƮ ƮƵǶ ƧǞƧǶƊƮȌ
calórico. Vamos a utilizar un esquema “Torso-Pierna” junto a un entre-
namiento metabólico. De este modo nos quedará una rutina como esta:

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

A A A A A B C
Torso Metabólico Pierna Torso Metabólico Pierna MISS
1 2

Cada día realizaremos un cardio “LISS” en ayunas, tal como se indica

en la dieta. Asimismo, implementamos un cardio tipo “MISS” para el
día C. Este tipo de cardio busca realizar actividades moderadas, sin
salirnos de la zona “quemagrasas”, controlable fácilmente con un
pulsómetro. La rutina Torso-Pierna consistirá en entrenar semana sí,
semana no, cada uno de los grupos musculares, repitiendo torso
durante las semanas impares (semana 1 y 3), y luego piernas en las
pares (semana 2 y 4).

Puedes consultar más sobre el entrenamiento en los anexos.

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Semana 1

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Día 1: Torso

1. Calentamiento oportunas. Esta técnica consiste en realizar micro-descansos de 10-15”

cuando fallemos en las repeticiones, tomamos aire durante este lapso
-5 min. Elíptica de tiempo, y volvemos a retomar la serie hasta acabar.

2. Press de Banca 7. Superserie de Press Francés + Curl con barra (ambos con
-4 series [12-10-8-6 rep.] – descanso corto (60”) y en cada serie aumen-
barra Z)·
tamos el peso -3 series [12 rep. + 12 rep.] con bajada lenta y subida explosiva y descan-
sos cortos (45”)
3. Remo 90º
-Usamos los mismos pesos para ambos ejercicios: barra Z + 10 o 15 kg.
-6 series de 6 rep. y descanso corto (45”) y en cada serie aumentamos
a cada lado
el peso.

4. Power Fly Inclinado 8. Hiit en Elíptica

ׁٌ‫׀‬ȲƵȯ‫ۛ׀ׂؾخ‬ȲǞɈǿȌǏɐƵȲɈƵɯׄ‫ۛ׀‬ȲǞɈǿȌȺɐƊɨƵ‫ؿ‬
-4 series de 8 rep. y descansos muy cortos (30”) y en cada serie aumen-
tamos el peso.

5. Remo 1 mano

-4 series [6-8-10-12 rep.] – descansos muy corto (30”)· Series invertidas,

partimos de un peso relativamente alto, para ir disminuyendo en cada
serie el peso.

6. Fondos de pecho·

-Completar 50 repeticiones

-Aplicar la técnica Rest&Pause si fuera necesario las veces que sean

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Día 2: Metabólico 1

1. Hiit en Cinta de Correr

-Calentamiento: 5 min a ritmo suave

-HIIT: 5x (20” ritmo fuerte - 40“ ritmo suave)

2. Circuito MetCon

-5 rondas con descanso de 60” entre rondas (entre ejercicios no hay

descanso)
1. 10 rep - Balanceo de disco por encima de la cabeza
2. 7 rep - Thrusters con disco (5 o 10 Kg)
3. 5 rep - Burpees

3. Tabata Bi-Estación

-Tabata consiste en realizar cada ejercicio a la máxima intensidad posi-

ble durante 20”, por 10” de descanso completo entre ejercicios
1. Hollow Rocks 5. Hollow Rocks
2. Flexiones 6. Flexiones
3. Hollow Rocks 7. Hollow Rocks
4. Flexiones 8. Flexiones

4. Plank

-Acumular 5 min.

-Ponemos el cronómetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos, recu-

peramos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por
donde íbamos, así hasta completar 5 minutos.

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Día 3: Pierna

1. Prensa -Descansos muy cortos (30”)

-4 series de 12 rep. Comenzamos con un peso que seamos capaz de 5. Superserie de Patada atrás de tríceps + Curl Arnold
mover para 15 reps. En cada nueva serie vamos añadiendo más carga.
-2 series [15 rep. + 15 rep)
Descansos medios (90”)
-Bajada lenta, subida explosiva
-2 series de 10 rep. Unilateral, con la mitad de peso que la última ronda
que hicimos con ambas piernas -Descansos cortos (45”)

2. Peso muerto rumano 1 mano con mancuernas 6. 15 min en Bicicleta estática a ritmo medio
-4 series de 12 rep. de cada lado

-Mantenemos el mismo peso, usamos mancuernas según nivel, entre

10 y 40 Kg

-Descansos cortos 45”

3. Sentadilla Goblet

-Completar 100 repeticiones con mancuerna de entre 10 y 40 Kg.

según nivel. Aplicar Rest&Pause si es necesario

4. Gemelos sentado utilizando la multipower

-4 series de 12 rep

-Comenzamos con un peso que seamos capaz de mover para 15 reps.

En cada nueva serie vamos añadiendo más carga.

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Día 4: Torso

1. Calentamiento -Descanso entre series 60-90”

-5 min. Elíptica 4. Dominadas agarre abierto

2. Press Militar -Completar 30 repeticiones por tiempo

-4 series [12-10-8-6 rep.] y descansos 45-60” -Aplicar si Rest & Pause si fuera necesario

-Vamos aumentando el peso en cada nueva serie, entre 2,5 y 5 Kg 5. Triserie de Hombros

3. Press declinado con agarre inverso -5 series, utilizando las mismas mancuernas, entre 10 y 14 Kg

-4 series de 8 rep. y descansos cortos 45” -Descansos de 90” entre series (no hay descansos entre ejercicios)

-Usamos el mismo peso en cada serie, utilizando aprox. el 60% del 1. Hacemos 12 rep.
Press de banca convencional 2. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 9 rep. más
3. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 6 rep. más
4. Remo-T

-4 series [6-8-10-12 rep.] y descansos cortos 45”

-Pirámide inversa, comenzamos con un peso relativamente alto, y

vamos disminuyéndolo en cada nueva serie

5. Remo Gironda

-3 series “Triple Descendente”

1. Hacemos 12 rep.
2. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 9 rep. más
3. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 6 rep. más

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Día 5: Metabólico 2

1. Hiit Elíptica

-6 series (15” - 15“)

2. Tabata Bi-Estación

1.Ab Wheel con barra

2.Flexiones liberando manos
3.Ab Wheel con barra
4.Flexiones liberando manos
5.Ab Wheel con barra
6.Flexiones liberando manos
7.Ab Wheel con barra
8.Flexiones liberando manos

3. Plank

-Acumular 5 min

-Ponemos el cronómetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos, recu-

peramos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por
donde íbamos, así hasta completar 5 minutos)

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Día 6: Pierna

1. Calentamiento pies mirando hacia el frente + 10 rep. con pies mirando hacia dentro

-5 min. Elíptica -Descanso de 30”

2. Sentadilla Frontal 7. Superserie de Fondos de Tríceps en Paralelas + Dominadas

-4 series de 10 rep. con descansos de 60”
-Comenzamos con el 60% de la sentadilla convencional, y vamos
aumentando el peso en cada serie, entre 5 y 10 Kg
Supinas en L
-5 series [15 rep. + 10 rep.] con descansos de 45”
-Aplicar Rest & Pause si es necesario

3. Extensión de Cuádriceps 8. Hiit en Elíptica

-3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con pierna ׂٌ‫׀‬ȲƵȯ‫ؿׁׁٌׅׅۛۛؾخ‬
izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso

4. Curl Femoral tumbado

-3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con pierna

izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso

5. Zancada Estática con Mancuernas

-3 series 20 rep. (alternando pierna) con descansos cortos de 45”

-Mancuernas peso liviano

6. Gemelo de pie en multipower

-5 series de 10 rep. con pies mirando hacia las esquinas + 10 rep. con

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Día 7: Cardio MISS

-Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media intensidad,

sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.

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Semana 2

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Día 1: Torso

1. Calentamiento ƧɐƵȲȁƊȺƵȁƧƊƮƊȲȌȁƮƊ‫ؿׅۛׄؾ‬

-5 min. Elíptica ‫(خׅ‬ȌǿǞȁƊƮƊȺƊǐƊȲȲƵ‫ٶ‬ȺɐȯǞȁȌ

2. Press de Banca ٌ!ȌǿȯǶƵɈƊȲ‫ٶ׀׃ٶ‬ȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺȯȌȲɈǞƵǿȯȌ

-·5 series [12 rep. - 10 rep. - 8 rep. - 12 rep. - 15 rep.] -Series invertidas, partimos de un peso relativamente alto, para ir
ƮǞȺǿǞȁɐɯƵȁƮȌƵȁƧƊƮƊȺƵȲǞƵ‫ٌׄـ‬jǐ‫خ‬ƵȁǿƊȁƧɐƵȲȁƊȺ‫ف‬
ٌ§ƊȲɈǞǿȌȺƮƵǶ‫ٶڭ׀׆ٶ‬ȲƵȺȯƵƧɈȌƮƵǶ§ȲƵȺȺƮƵƦƊȁƧƊƧȌȁɨƵȁƧǞȌȁƊǶ‫خ‬ßƊǿȌȺ
ƊɐǿƵȁɈƊȁƮȌ‫׀ׁشׅةׇشׅٶ‬jǐ‫ٶخ‬ƵȁƧƊƮƊȲȌȁƮƊȯƊȲƊǶɐƵǐȌƮƵƧȲƵǿƵȁɈƊȲǶƊƊ 6. Fondos de pecho
medida que subimos las repeticiones
-Completar 50 repeticiones por tiempo
ٌ0ǯƵǿȯǶȌ‫ׁׂب‬ȲƵȯ‫׀ׁىفڭ׀׆ـخ‬ȲƵȯ‫׀ׁڕڭ׀׆ـخ‬jǐ‫׀ׁىفخ‬ȲƵȯ‫׀ׂڕڭ׀׆ـخ‬jǐ‫ىفخ‬
-Aplicar la técnica Rest & Pause si fuera necesario
ׁׂȲƵȯ‫׀ׁڕڭ׀׆ـخ‬jǐ‫ׁׅىفخ‬ȲƵȯ‫ؿۛ׀׆ؾؿفڭ׀׆ـخ‬
7. Hitt en cinta de correr
3. Power Fly Declinado
-6 rep. (30” ritmo fuerte y 30“ ritmo suave)
-4 series [ascendentes en carga y descendentes en reps] [12 rep. - 10
rep. - 8 rep. - 6 rep.]

ٌ§ƊȲɈǞǿȌȺƮƵׁ‫ׅ‬ªw‫ى‬ßƊǿȌȺƊɐǿƵȁɈƊȁƮȌׂ‫׆شׄش‬jǐ‫خ‬ǶƊȺǿƊȁƧɐƵȲȁƊȺƵȁ
ƧƊƮƊȲȌȁƮƊ‫ؿۛ׀׆ؾ‬

4. Remo con apoyo de pecho en banco

-4 series [descendentes en carga y ascendentes en reps] [6 rep. - 8 rep.

- 10 rep. - 12 rep.]

-Partimos de un peso con mancuernas que podamos mover unas 10

ȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺƧȌȲȲƵƧɈƊǿƵȁɈƵ‫ى‬ßƊǿȌȺƊɐǿƵȁɈƊȁƮȌׂ‫׆شׄش‬jǐ‫خ‬ǶƊȺǿƊȁ-

SEMANA 2
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Día 2: Metabólico 1

1. Hiit en Máquina de Remo

-Calentamiento: 5 min ritmo suave

-HITT: 10x (30” ritmo fuerte - 30” ritmo suave)

2. Circuito MetCon

ٌ²ƊǶɈȌȺƮƵƧȌǿƦƊ‫ׂٌׅ׀ׇٌٌׅׅ׀׀ׁٌ׀ׁٌׅ׀׀ׂٌ׀ׂٌׅ׀׀׃ڱ‬

ٌ0ȁɈȲƵȲȌȁƮƊȺ‫ׂׅڱ‬ȲƵȯ‫خ‬ƦàǘƵƵǶƧȌȁƦƊȲȲƊ

3. Plank

-Acumular 7 min. (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo

pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a
pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 7 min.)

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Día 3: Pierna

1. Calentamiento

-5 min en Elíptica

2. Extensión de Cuádriceps

ׂٌȺƵȲǞƵȺ‫(ؾ‬ƵȺƧƵȁƮƵȁɈƵȺٌƊǿƦƊȺȯǞƵȲȁƊȺ‫׀ׁؾؿ‬ȲƵȯ‫׀ׁڕخ‬ȲƵȯ‫׀ׁٌـخ‬Ȍׂ‫׀‬jǐ‫فخ‬
‫׀ׁڕ‬ȲƵȯ‫׀ׁٌـخ‬Ȍׂ‫׀‬jǐ‫ؿۛ׀׆ؾؿفخ‬

ׂٌȺƵȲǞƵȺ‫ؾ‬ÇȁǞǶƊɈƵȲƊǶ‫׀ׁؾؿئ‬ȲƵȯ‫׀ׁڕخ‬ȲƵȯ‫׀ׁٌـخ‬Ȍׂ‫׀‬jǐ‫׀ׁڕفخ‬ȲƵȯ‫׀ׁٌـخ‬Ȍׂ‫׀‬jǐ‫فخ‬
§ȲǞǿƵȲȌǶȌǘƊƧƵǿȌȺȯȌȲɐȁǶƊƮȌɯǶɐƵǐȌȯȌȲƵǶȌɈȲȌ‫ؿׅۛׄؾٶى‬

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‫ خ׃‬²ɐȯƵȲȺƵȲǞƵ ƮƵ‫ ٶ‬ðƊȁƧƊƮƊ ƊɈȲƋȺ ‫ ۋ‬JǞȲȌȺ ƧȌȁ ƮǞȺƧȌ‫§ڕ‬ƵȺȌ

muerto rumano con agarre de Arrancada

ٌ‫׃‬ȺƵȲǞƵȺ‫ׁׂؾ‬ȲƵȯ‫ׁׂڕخ‬ȲƵȯ‫ؿׅۛׄؾؿخ‬

ٌ0ȁƵǶƮƵȺƧƊȁȺȌƮƵƧƊƮƊȺƵȲǞƵ‫׀ׁب‬ȲƵȯ‫!ٶخ‬ɐȲǶƮƵ ǠƧƵȯȺƧȌȁƦƊȲȲƊ‫ׁׅؾ‬ªw‫ؿ‬

ׄ‫خ‬²ƵȁɈƊƮǞǶǶƊJȌƦǶƵɈ‫ٶ‬ƵȁɈȲƵƮȌȺ‫ٶ‬ƦƊȁƧȌȺ

ٌ!ȌǿȯǶƵɈƊȲ‫׀ׅ‬ȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺȯȌȲɈǞƵǿȯȌ‫ى‬ǿƊȁƧɐƵȲȁƊȺƵȁɈȲƵׂ‫ׅ‬Ȍׄ‫׀‬jǐ‫خ‬

5. Gemelos en máquina de Prensa

ٌ‫ׅ‬ȺƵȲǞƵȺƮƵׂ‫ׅ‬ȲƵȯ‫ׁׅؾخ‬ªw‫ؿۛ׀׃ؾؿ‬

6. Hiit en Elíptica

ׁٌ‫׀‬ȺƵȲǞƵȺ‫ف٘׀ׄڕ٘׀ׂؾ‬

SEMANA 2
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Día 4: Torso

1. Calentamiento ׁ‫خ‬²ƵȲǞƵȺׁɯ‫ׁׂڱ׃‬ȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺ‫ة‬ƊǐƊȲȲƵȯȌȲƮƵɈȲƋȺ
 ׂ‫خ‬²ƵȲǞƵȺׂɯׄ‫ׁׂڱ‬ȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺ‫ة‬ƊǐƊȲȲƵȯȌȲƮƵɈȲƋȺ
-5 min. Elíptica
6. Jalones horizontales en máquina
2. Press Militar
ٌ‫׃‬ȺƵȲǞƵȺ‫ؾ‬ÇȁǞǶƊɈƵȲƊǶ‫׈ـ‬ȲƵȯ‫׈ڕخ‬ȲƵȯ‫(ڕفخ‬ȌȺǿƊȁȌȺ‫(ـ‬ȌƦǶƵƮƵȯƵȺȌ‫׈ى‬ȲƵȯ‫ؿفخ‬
- 4 series de 10 rep.
ٌɐǿƵȁɈƊǿȌȺׂ‫׀ׁشׅشׅة‬jǐ‫خ‬ƵȁƧƊƮƊȺƵȲǞƵ‫ؿۛ׀׆ؾ‬
ٌ!ȌǿƵȁɹƊǿȌȺƧȌȁƵǶ‫ةڭ׀ׅ‬ƵȁƧƊƮƊȲȌȁƮƊƊɐǿƵȁɈƊǿȌȺׂ‫ٌׅׅة‬Dzǐ‫خ‬ȯǶǞƧ-
ƊȲªƵȺɈ‫§ۋ‬ƊɐȺƵȺǞǏɐƵȲƊȁƵƧƵȺƊȲǞȌ‫ؿۛ׀׆ؾ‬ 6. Triserie de Hombros

3. Press de banca con mancuernas agarre neutro ٌ‫ׅ‬ȺƵȲǞƵȺ‫ؿۛ׀׆ؾ‬

ٌׄ‫ٶ‬ȺƵȲǞƵȺƮƵׁ‫׀‬ȲƵȯ‫خ‬ ׁ‫׈خ‬ȲƵȯ‫ٶخ‬0ǶƵɨƊƧǞȌȁƵȺǏȲȌȁɈƊǶƵȺƧȌȁ‫ٶ‬ƦƊȲȲƊ
2. 8 rep. Elevación lateral sentado 1 mano
ٌɐǿƵȁɈƊǿȌȺׂ‫׈شׄش‬jǐ‫خ‬ƵȁƧƊƮƊȺƵȲǞƵ
 ‫׈خ׃‬ȲƵȯ‫(ٶخ‬ƵǶɈȌǞƮƵȺȯȌȺɈƵȲǞȌȲƮƵȯǞƵ
ٌ!ȌǿƵȁɹƊǿȌȺƧȌȁ‫ٶڭ׀ׅٶ‬ƮƵǶ§ȲƵȺȺƮƵ ƊȁƧƊƧȌȁɨƵȁƧǞȌȁƊǶ‫ؿۛ׀׆ؾ‬
Observaciones
ׄ‫خ‬ªƵǿȌ‫ׅׄٶ‬ѥ 0ȺɈǞǿƊƧǞȍȁȯƵȺȌȺȯƊȲƊ‫ٶ‬ȯȲǞȁƧǞȯǞƊȁɈƵȺ‫ش‬ǿƵƮǞȌȺ‫ش‬ƊɨƊȁɹƊƮȌȺ

ٌׄ‫ٶ‬ȺƵȲǞƵȺƮƵ‫׆‬ȲƵȯ‫خ‬ ‫ؤ‬ªƵǿȌׄ‫ׅ‬ѥ‫׀׃ٌ׀ׁٶب‬jǐ‫׀׆ٌ׀׃شخ‬jǐ‫׀׆ڛشخ‬jǐ‫خ‬
*Trapecios:‫׀׆ڛش׀׆ٌ׀ׂش׀ׂٌ׀ׁٶ‬jǐ‫خ‬
ٌɐǿƵȁɈƊǿȌȺׂ‫׀ׁشׅشׅة‬jǐ‫خ‬ƵȁƧƊƮƊȺƵȲǞƵ *Jalones:‫׀׆ڛش׀ٌׄ׀ׂش׀ׂٌ׀ׁٶ‬jǐ‫خ‬
‫ؤ‬RȌǿƦȲȌȺ‫ٶب‬ǿƊȁƧɐƵȲȁƊȺٌׄ‫׆‬jǐ‫ׁٌׄ׆شخ‬jǐ‫ׁׄڛشخ‬jǐ‫خ‬
ٌ!ȌǿƵȁɹƊǿȌȺƧȌȁׁ‫׀‬ªw‫ؿׅۛׄؾ‬

5. Trapecios en Multipower

ٌׄ‫ٶ‬ȺƵȲǞƵȺ‫ؿۛ׀׆ؾ‬

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Día 5: Metabólico 2

1. Hiit en Cinta de Correr 3. Plank

-Calentamiento: 5 min a ritmo suave -Acumular 9 min. (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo
-HIIT: 10X (30” ritmo fuerte - 30“ ritmo suave) pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a
pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 9 min.)
2. Circulo MetCon

-5 rondas - descanso de 60” (no descanso entre ejercicios)

ٌÇɈǞǶǞɹƊǿȌȺƮǞȺƧȌƮƵׁ‫ׁׅة׀‬Ȍׂ‫׀‬jǐ‫خ‬

1. 10 rep. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

2. 9 rep. Bent over row con disco
3. 8 rep. Zancada con disco por encima de la cabeza

2. Circuito MetCon 2

1. 10 rep. Jump lunges

2. 10 rep. Burpees
3. 10 rep. Jump squats
4. 20 rep. Sit ups
5. 20 rep. Mountain climbers
6. 20 rep. Calf raises (elevar talones)
7. 30 rep. Russian twists
8.‫׀׃‬ȲƵȯ‫خ‬hɐǿȯǞȁǐǯƊƧDzȺ

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Día 6: Pierna

1. Calentamiento 6. Gemelo de pie en multipower

-5 min. Elíptica ٌ‫ׅ‬ȺƵȲǞƵȺƮƵׁ‫׀‬ȲƵȯ‫خ‬ƧȌȁȯǞƵȺǿǞȲƊȁƮȌǘƊƧǞƊǶƊȺƵȺȱɐǞȁƊȺ‫׀ׁڕ‬ȲƵȯ‫خ‬ƧȌȁ

ȯǞƵȺǿǞȲƊȁƮȌǘƊƧǞƊƵǶǏȲƵȁɈƵ‫׀ׁڕ‬ȲƵȯ‫خ‬ƧȌȁȯǞƵȺǿǞȲƊȁƮȌǘƊƧǞƊƮƵȁɈȲȌ
2. Prensa
-Descanso de 30”
ٌ‫ٶ׆‬ȺƵȲǞƵȺ‫׀ׂؾ‬ȲƵȯ‫׈ׁٌخ‬ȲƵȯ‫׆ׁٌخ‬ȲƵȯ‫ׁٌׄخ‬ȲƵȯ‫ׁׂٌخ‬ȲƵȯ‫׀ׁٌخ‬ȲƵȯ‫ؿخ‬
7. Hiit en Elíptica
-Partimos del 25RM, y en cada serie vamos aumentando la carga y
ƮƵȺƧƵȁƮǞƵȁƮȌǶƊȺȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺ‫ؿׇٌׅۛ׀׆ؾ‬ -20 rep. [15” - 15”]

3. Peso muerto

-4 series [12 rep. - 10 rep. - 8 rep. - 6 rep.]

ٌ§ƊȲɈǞǿȌȺƮƵǶ‫ىٶڭ׀׆ٶ‬ßƊǿȌȺƊɐǿƵȁɈƊȁƮȌ‫ٶ‬ƵȁƧƊƮƊȲȌȁƮƊ

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ǿɐƵȲɈȌ ƮƵȺƧƵȁƮƵȁɈƵ‫  ٶخ‬ȯƊȲɈǞȲ ƮƵǶ ȯƵȺȌ ɐɈǞǶǞɹƊƮȌ Ƶȁ ǶƊ ɑǶɈǞǿƊ ȺƵȲǞƵ‫ٶ‬
ɨƊǿȌȺȲƵɈǞȲƊȁƮȌȯƵȺȌ‫׀ׁؾ‬jǐ‫ؿخ‬ɯƊɐǿƵȁɈƊȁƮȌǶƊȺȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺ‫׃ؾٶ‬ȲƵȯ‫ٌׅخ‬
rep. - 7 rep. - 9 rep. - 12 rep.]

4. Sentadilla búlgara

ٌׄȲƵȯ‫خ‬ƮƵȺƵȲǞƵȺ‫ׁׂـؾ‬ȲƵȯ‫ׁׂڕخ‬ȲƵȯ‫׀ׁـٌفخ‬ȲƵȯ‫׀ׁڕخ‬ȲƵȯ‫׈ـٌفخ‬ȲƵȯ‫׈ڕخ‬ȲƵȯ‫فخ‬

-Ascendentes en carga y descendentes en repeticiones

5. Glute Bridge

-5 series de 10 rep. 45”

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Día 7: Cardio MISS

-Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media intensidad,

sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.

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Semana 3

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Día 1: Torso

1. Press de Banca de tiempo, y volvemos a retomar la serie hasta acabar

- 4 series [12-10-8-6 rep.] – descanso corto (60”) y en cada serie aumen- 6. Superserie de Press Francés + Curl con barra (ambos con
tamos el peso. Comienza con un peso para mover 15 reps. barra Z)

2. Remo 90º -3 series [12 rep. + 12 rep.] con bajada lenta y subida explosiva y descan-
sos cortos (45”)
-6 series de 6 rep. y descanso corto (45”) y en cada serie aumentamos 5 kg.
Comienza con un peso para mover 10 reps. -Usamos los mismos pesos para ambos ejercicios: barra Z + 10 o 15 kg.
Ɗ ƧƊƮƊ ǶƊƮȌ‫ خׇ‬RǞǞɈ Ƶȁ 0ǶǠȯɈǞƧƊ‫ ׀ׁ   ئ‬ȲƵȯ‫ ۛ׀ׂؾ خ‬ȲǞɈǿȌ ǏɐƵȲɈƵ ɯ ׄ‫ ۛ׀‬ȲǞɈǿȌ
3. Power Fly Inclinado suave]

-4 series de 8 rep. y descansos muy cortos (30”) y en cada serie aumen- 7. Hiit en Elíptica
tamos 2 kg. las mancuernas. Comienza con un peso para mover 12
reps. -10 rep. (20” ritmo fuerte y 40” ritmo suave)

4. Remo 1 mano

-4 series [6-8-10-12 rep.] – descansos muy corto (30”)·

-Series invertidas, partimos de un peso relativamente alto, para ir

disminuyendo en cada serie (-4 kg. en mancuernas)

5. Fondos de pecho

-Completar 50 repeticiones

-Aplicar la técnica Rest&Pause si fuera necesario las veces que sean

oportunas. Esta técnica consiste en realizar micro-descansos de 10-15”
cuando fallemos en las repeticiones, tomamos aire durante este lapso

SEMANA 3
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Día 2: Metabólico 1

1. Hiit en Cinta de Correr 8. 30 rep. Jumping jacks

- Calentamiento: 5 min a ritmo suave 3. Plank

-HIIT: 5x (20” ritmo fuerte - 40” ritmo suave)
-Acumular 5 min.
2. Circulo MetCon
-Ponemos el cronómetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos,
-5 rondas con descanso de 60” entre rondas (entre ejercicios no hay recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono
descanso) por donde íbamos, así hasta completar 5 minutos)

1. 10 rep. Balanceo de disco por encima de la cabeza (5 o 10 Kg.)

2. 7 rep. Thruster con disco (5 o 10 Kg.)
3. 5 rep. Burpees

2. Tabata Bi-Estación

-Tabata consiste en realizar cada ejercicio a la máxima intensidad posi-

ble durante 20”, por 10” de descanso completo entre ejercicios

1. 10 rep. Jump lunges

2. 10 rep. Burpees
3. 10 rep. Jump squats
4. 20 rep. Sit ups
5. 20 rep. Mountain climbers
6. 20 rep. Calf raises (elevar talones)
7. 30 rep. Russian twists

SEMANA 3
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Día 3: Pierna

1. Calentamiento -Comenzamos con 80 Kg. y vamos incrementando el peso en cada

serie, 10 Kg.
-5 min en Elíptica
-Descansos muy cortos (30”)
2. Prensa
6. Superserie de Patada atrás de tríceps + Curl Arnold
-4 series de 12 rep. Comenzamos con un peso para mover 15 reps e ir
aumentando en cada serie 10-20 Kg. Descansos medios (90”) 2 series [15 rep. + 15 rep.]

-2 series de 10 rep. Unilateral, con la mitad de peso que la última ronda -Bajada lenta, subida explosiva
que hicimos con ambas piernas
-Descansos cortos (45”)
3. Peso muerto rumano 1 mano con mancuernas
7. 15 min en Bicicleta estática a ritmo medio
-4 series de 12 rep. de cada lado

-Mantenemos el mismo peso, usamos mancuernas según nivel, entre

20 y 30 Kg

-Descansos cortos 45”

4. Sentadilla Goblet

-Completar 100 repeticiones con mancuerna de entre 25 y 40 Kg.

según nivel. Aplicar Rest&Pause si es necesario

5. Gemelos sentado utilizando la multipower

-4 series de 12 rep.

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Día 4: Torso

1. Calentamiento 2. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 9 rep. más

3. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 6 rep. más
-5 min. Elíptica
-Descanso entre series 60-90”
1. Press Militar
4. Dominadas agarre abierto
-4 series [12-10-8-6 rep.] y descansos 45-60”
-Completar 30 repeticiones por tiempo
-Vamos aumentando el peso en cada nueva serie, entre 2,5 y 5 Kg.
Aplicar Rest&Pause· si fuera necesario
2. Press declinado con agarre inverso
5. Triserie de Hombros
-4 series de 8 rep. y descansos cortos 45”
-5 series, utilizando las mismas mancuernas, entre 10 y 14 Kg.
-Usamos el mismo peso en cada serie, utilizando aprox. el 60% del
Press de banca convencional -Descansos de 90” entre series (no hay descansos entre ejercicios)

3. Remo-T 1. 8 rep. de Elevaciones frontales con mancuernas

-4 series [6-8-10-12 rep.] y descansos cortos 45” 2. 8 rep. de Elevaciones laterales

3. 8 rep de Pájaros
-Pirámide inversa, comenzamos con un peso relativamente alto, y
vamos disminuyéndolo en cada nueva serie

2. Remo Gironda

-3 series “Triple Descendente”

1. Hacemos 12 rep.

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Día 5: Metabólico 2

1. Hiit en Elíptica

-6 series (15” - 15“)

2. Tabata Bi-Estación

1. Ab Wheel con barra

2. Flexiones liberando manos
3. Ab Wheel con barra
4. Flexiones liberando manos
5. Ab Wheel con barra
6. Flexiones liberando manos
7. Ab Wheel con barra
8. Flexiones liberando manos

3. Plank

-Ponemos el cronómetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos, recu-

peramos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por
donde íbamos, así hasta comletar 5 minutos.

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Día 6: Pierna

1. Calentamiento 6. Gemelo de pie en multipower

-5 min. Elíptica -5 series de 10 rep. con pies mirando hacia las esquinas + 10 rep.
con pies mirando hacia el frente + 10 rep. con pies mirando hacia
2. Sentadilla Frontal dentro
-4 series de 10 rep. con descansos de 90”
ٌ(ƵȺƧƊȁȺȌƮƵ‫ۛ׀׃‬
-Comenzamos con el 60% de la sentadilla convencional, y vamos
7. Superserie de Fondos de Tríceps en Paralelas + Domi-
aumentando el peso en cada serie, entre 5 y 10 Kg
nadas Supinas en L
3. Extensión de Cuádriceps ٌ‫ׅ‬ȺƵȲǞƵȺ‫ׁׅؾ‬ȲƵȯ‫׀ׁڕخ‬ȲƵȯ‫ؿخ‬ƧȌȁƮƵȺƧƊȁȺȌȺƮƵׄ‫ׅۛ‬
-3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con pierna
-Aplicar Rest&Pause si es necesario
izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso
8. Hiit en Elíptica
4. Curl Femoral tumbado
ׂٌ‫׀‬ȲƵȯ‫ؿׁׁٌׅׅۛۛؾخ‬
-3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con pierna
izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso

5. Zancada Estática con Mancuernas

-3 series 20 rep. (alternando pierna) con descansos cortos de 45”

-Mancuernas peso liviano

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Día 7: Cardio MISS

-Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media

intensidad, sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.

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Semana 4

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Día 1: Torso

1. Press de Banca con Mancuernas ׄ‫(خ‬ȌǿǞȁƊƮƊȺƊǐƊȲȲƵ‫ٶ‬ȺɐȯǞȁȌ

-5 series [12 rep. - 10 rep. - 8 rep. - 12 rep. - 15 rep.] ٌ!ȌǿȯǶƵɈƊȲ‫ٶ׀׃ٶ‬ȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺȯȌȲɈǞƵǿȯȌ

ٌ§ƊȲɈǞǿȌȺƮƵǶ‫ٶڭ׀׆ٶ‬ȲƵȺȯƵƧɈȌƮƵǶ§ȲƵȺȺƮƵƦƊȁƧƊƧȌȁɨƵȁƧǞȌȁƊǶ‫خ‬ßƊǿȌȺ -Series invertidas, partimos de un peso relativamente alto, para ir

ƊɐǿƵȁɈƊȁƮȌ‫׀ׁشׅةׇشׅٶ‬jǐ‫ٶخ‬ƵȁƧƊƮƊȲȌȁƮƊȯƊȲƊǶɐƵǐȌƮƵƧȲƵǿƵȁɈƊȲǶƊƊ ƮǞȺǿǞȁɐɯƵȁƮȌƵȁƧƊƮƊȺƵȲǞƵ‫ٌׄـ‬jǐ‫خ‬ƵȁǿƊȁƧɐƵȲȁƊȺ‫ف‬
medida que subimos las repeticiones
5. Fondos de pecho
ٌ0ǯƵǿȯǶȌ‫ׁׂب‬ȲƵȯ‫׀ׁىفڭ׀׆ـخ‬ȲƵȯ‫׀ׁڕڭ׀׆ـخ‬jǐ‫׀ׁىفخ‬ȲƵȯ‫׀ׂڕڭ׀׆ـخ‬jǐ‫ىفخ‬
-Completar 50 repeticiones por tiempo
ׁׂȲƵȯ‫׀ׁڕڭ׀׆ـخ‬jǐ‫ׁׅىفخ‬ȲƵȯ‫ؿۛ׀׆ؾؿفڭ׀׆ـخ‬
-Aplicar la técnica Rest&Pause si fuera necesario
2. Power Fly Declinado

-4 series [ascendentes en carga y descendentes en reps] [12 rep. - 10

6. Hiit en cinta de correr
rep. - 8 rep. - 6 rep.] ٌ‫׆‬ȲƵȯ‫ۛ׀׃ؾخ‬ȲǞɈǿȌǏɐƵȲɈƵɯ‫ۛ׀׃‬ȲǞɈǿȌȺɐƊɨƵ‫ؿ‬

ٌ§ƊȲɈǞǿȌȺƮƵׁ‫ׅ‬ªw‫ى‬ßƊǿȌȺƊɐǿƵȁɈƊȁƮȌׂ‫׆شׄش‬jǐ‫خ‬ǶƊȺǿƊȁƧɐƵȲȁƊȺƵȁ
ƧƊƮƊȲȌȁƮƊ‫ؿۛ׀׆ؾ‬

3. Remo con apoyo de pecho en banco

-4 series [descendentes en carga y ascendentes en reps] [6 rep. - 8 rep.

- 10 rep. - 12 rep.]

-Partimos de un peso con mancuernas que podamos mover unas 10

ȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺƧȌȲȲƵƧɈƊǿƵȁɈƵ‫ى‬ßƊǿȌȺƊɐǿƵȁɈƊȁƮȌׂ‫׆شׄش‬jǐ‫خ‬ǶƊȺǿƊȁ-
ƧɐƵȲȁƊȺƵȁƧƊƮƊȲȌȁƮƊ‫ؿׅۛׄؾ‬

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Día 2: Metabólico 1

1. Hiit en Máquina de Remo

-Calentamiento: 5 min ritmo suave

-HIIT: 10x (30” ritmo fuerte - 30” suave)

2. Circulo MetCon

-Saltos de comba ‫ׂٌׅ׀ׇٌٌׅׅ׀׀ׁٌ׀ׁٌׅ׀׀ׂٌ׀ׂٌׅ׀׀׃ڱ‬

-Entre rondas ‫ׂׅڱ‬ȲƵȯ‫خ‬ƦàǘƵƵƧȌȁƦƊȲȲƊ

3. Plank

-Acumular 7 min. (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos,

lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a
pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 7 min.)

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Día 3: Pierna

1. Calentamiento 5. Gemelos en máquina de Prensa

-5 min en Elíptica ٌ‫ׅ‬ȺƵȲǞƵȺƮƵׂ‫ׅ‬ȲƵȯ‫ׁׅؾخ‬ªwۛ‫ؿۛ׀׃ؾؿ‬

2. Extensión de Cuádriceps 5. Hiit en Elíptica

ׂٌȺƵȲǞƵȺ‫(ؾ‬ƵȺƧƵȁƮƵȁɈƵȺٌƊǿƦƊȺȯǞƵȲȁƊȺ‫׀ׁؾؿئ‬ȲƵȯ‫׀ׁڕخ‬ȲƵȯ‫׀ׁٌـخ‬Ȍׂ‫׀‬jǐ‫فخ‬ ׁٌ‫׀‬ȺƵȲǞƵȺ‫ؿۛ׀ٌׄۛ׀ׂؾ‬
‫׀ׁڕ‬ȲƵȯ‫׀ׁٌـخ‬Ȍׂ‫׀‬jǐ‫ؿۛ׀׆ؾؿفخ‬

ׂٌȺƵȲǞƵȺ‫ؾ‬ÇȁǞǶƊɈƵȲƊǶ‫׀ׁؾؿ‬ȲƵȯ‫׀ׁڕخ‬ȲƵȯ‫׀ׁٌـخ‬Ȍׂ‫׀‬jǐ‫׀ׁڕفخ‬ȲƵȯ‫׀ׁٌـخ‬Ȍׂ‫׀‬jǐ‫فخ‬
ٌ§ȲǞǿƵȲȌǶȌǘƊƧƵǿȌȺȯȌȲɐȁǶƊƮȌɯǶɐƵǐȌȯȌȲƵǶȌɈȲȌ‫ئؿׅۛׄؾٶى‬

ٌ0ȁƵǶƮƵȺƧƊȁȺȌƮƵƧƊƮƊȺƵȲǞƵ‫׀ׁب‬ȲƵȯ‫ٶخ‬IȌȁƮȌȺƮƵɈȲǠƧƵȯȺƧȌȁǶƊȺɈȲƵƵȁ
banco

‫ خ׃‬²ɐȯƵȲȺƵȲǞƵ ƮƵ‫ ٶ‬ðƊȁƧƊƮƊ ƊɈȲƋȺ ‫ ۋ‬JǞȲȌȺ ƧȌȁ ƮǞȺƧȌ‫§ ٶڕ ٶ‬ƵȺȌ

muerto rumano con agarre de Arrancada

ٌ‫׃‬ȺƵȲǞƵȺ‫ׁׂؾ‬ȲƵȯ‫ׁׂڕخ‬ȲƵȯ‫ئؿׅۛׄؾؿخ‬0ȁƵǶƮƵȺƧƊȁȺȌƮƵƧƊƮƊȺƵȲǞƵ‫׀ׁب‬ȲƵȯ‫ٶخ‬
Curl de Bíceps con barra [15RM]

ׄ‫خ‬²ƵȁɈƊƮǞǶǶƊJȌƦǶƵɈ‫ٶ‬ƵȁɈȲƵƮȌȺ‫ٶ‬ƦƊȁƧȌȺ

!ȌǿȯǶƵɈƊȲ‫׀ׅ‬ȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺȯȌȲɈǞƵǿȯȌ‫ى‬ǿƊȁƧɐƵȲȁƊȺƵȁɈȲƵׂ‫ׅ‬Ȍׄ‫׀‬jǐ‫خ‬

‫خׅ‬²ƵȁɈƊƮǞǶǶƊJȌƦǶƵɈ‫ٶ‬ƵȁɈȲƵƮȌȺ‫ٶ‬ƦƊȁƧȌȺ

!ȌǿȯǶƵɈƊȲ‫׀ׅ‬ȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺȯȌȲɈǞƵǿȯȌ‫ى‬ǿƊȁƧɐƵȲȁƊȺƵȁɈȲƵׂ‫ׅ‬Ȍׄ‫׀‬jǐ‫خ‬

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Día 4: Torso

1. Calentamiento 1-Series 1 y 3 ‫ׁׂڱ‬ȲƵȯ‫خ‬ƊǐƊȲȲƵȯȌȲƮƵɈȲƋȺ

2-Series 2 y 4 ‫ׁׂڱ‬ȲƵȯ‫خ‬ƊǐƊȲȲƵȯȌȲƮƵǶƊȁɈƵ
-5 min. Elíptica
6. Jalones horizontales en máquina
2. Press Militar
ٌ‫׃‬ȺƵȲǞƵȺ‫ؾ‬ÇȁǞǶƊɈƵȲƊǶ‫׈ـ‬ȲƵȯ‫׈ڕخ‬ȲƵȯ‫(ڕفخ‬ȌȺǿƊȁȌȺ‫(ـ‬ȌƦǶƵƮƵȯƵȺȌٌ‫׈‬ȲƵȯ‫ؿفخ‬
-4 series de 10 rep.
ٌɐǿƵȁɈƊǿȌȺׂ‫׀ׁشׅشׅة‬jǐ‫خ‬ƵȁƧƊƮƊȺƵȲǞƵ‫ؿۛ׀׆ؾ‬
ٌ!ȌǿƵȁɹƊǿȌȺ ƧȌȁ ƵǶ‫ ى ٶڭ׀ׅ ٶ‬Ƶȁ ƧƊƮƊ ȲȌȁƮƊ ƊɐǿƵȁɈƊǿȌȺ‫ ٌׅׅةׂ ٶ‬jǐ‫ى ٶخ‬
ȯǶǞƧƊȲ‫ٶ‬ªƵȺɈ‫§ۋ‬ƊɐȺƵ‫ٶ‬ȺǞǏɐƵȲƊȁƵƧƵȺƊȲǞȌ‫ؿۛ׀׆ؾ‬ 6. Triserie de Hombros

‫§خ׃‬ȲƵȺȺƮƵ‫ٶ‬ƦƊȁƧƊƧȌȁǿƊȁƧɐƵȲȁƊȺƊǐƊȲȲƵȁƵɐɈȲȌ ٌ‫ׅ‬ȺƵȲǞƵȺ‫ؿۛ׀׆ؾ‬

ٌׄ‫ٶ‬ȺƵȲǞƵȺƮƵׁ‫׀‬ȲƵȯ‫خ‬ 1. 8 rep. Elevaciones frontales con barras

2. 8 rep. Elevación lateral sentado 1 mano
ٌɐǿƵȁɈƊǿȌȺׂ‫׈شׄش‬jǐ‫خ‬ƵȁƧƊƮƊȺƵȲǞƵ
3. 8 rep. Deltoides posterior de pie
ٌ!ȌǿƵȁɹƊǿȌȺƧȌȁ‫ٶڭ׀ׅٶ‬ƮƵǶ§ȲƵȺȺƮƵ ƊȁƧƊƧȌȁɨƵȁƧǞȌȁƊǶ‫ؿۛ׀׆ؾ‬
Observaciones
ׄ‫خ‬ªƵǿȌ‫ׅׄٶ‬ѥ 0ȺɈǞǿƊƧǞȍȁȯƵȺȌȺȯƊȲƊ‫ٶ‬ȯȲǞȁƧǞȯǞƊȁɈƵȺ‫ش‬ǿƵƮǞȌȺ‫ش‬ƊɨƊȁɹƊƮȌȺ
‫ؤ‬ªƵǿȌׄ‫ׅ‬ѥ‫׀׃ٌ׀ׁٶب‬jǐ‫׀׆ٌ׀׃شخ‬jǐ‫׀׆ڛشخ‬jǐ‫خ‬
ٌׄ‫ٶ‬ȺƵȲǞƵȺƮƵ‫׆‬ȲƵȯ‫ئخ‬
*Trapecios:‫׀׆ڛش׀׆ٌ׀ׂش׀ׂٌ׀ׁٶ‬jǐ‫خ‬
ٌɐǿƵȁɈƊǿȌȺׂ‫׀ׁشׅشׅة‬jǐ‫خ‬ƵȁƧƊƮƊȺƵȲǞƵ *Jalones:‫׀׆ڛش׀ٌׄ׀ׂش׀ׂٌ׀ׁٶ‬jǐ‫خ‬
‫ؤ‬RȌǿƦȲȌȺ‫ٶب‬ǿƊȁƧɐƵȲȁƊȺٌׄ‫׆‬jǐ‫ׁٌׄ׆شخ‬jǐ‫ׁׄڛشخ‬jǐ
ٌ!ȌǿƵȁɹƊǿȌȺƧȌȁׁ‫׀‬ªw‫ؿׅۛׄؾ‬

5. Trapecios en Multipower

ٌׄȺƵȲǞƵȺ‫ؿۛ׀׆ؾ‬

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Día 5: Metabólico 2

1. Hiit en Cinta de Correr 8. 30 rep. Jumping jacks

-Calentamiento: 5 min ritmo suave 3. Plank

-HIIT: 10x (30” ritmo fuerte - 30” ritmo suave)
2. Circulo MetCon
-5 rondas - descanso de 60” (no descanso entre ejercicios)
-Acumular 9 min. (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo
pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a
pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 9 min.)

ٌÇɈǞǶǞɹƊǿȌȺƮǞȺƧȌƮƵׁ‫ׁׅة׀‬Ȍׂ‫׀‬jǐ‫خ‬

1. 10 rep. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

2. 9 rep. Bent over row con disco
3. 8 rep. Zancada con disco por encima de la cabeza

2. Circuito MetCon 2

1. 10 rep. Jump lunges

2. 10 rep. Burpees
3. 10 rep. Jump squats
4. 20 rep. Sit ups
5. 20 rep. Mountain climbers
6. 20 rep. Calf raises (elevar talones)
7. 30 rep. Russian twists

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Día 6: Pierna

1. Calentamiento 6. Gemelo de pie en multipower

-5 min. Elíptica ٌ‫ׅ‬ȺƵȲǞƵȺƮƵׁ‫׀‬ȲƵȯ‫خ‬ƧȌȁȯǞƵȺǿǞȲƊȁƮȌǘƊƧǞƊǶƊȺƵȺȱɐǞȁƊȺ‫׀ׁڕ‬ȲƵȯ‫خ‬

ƧȌȁȯǞƵȺǿǞȲƊȁƮȌǘƊƧǞƊƵǶǏȲƵȁɈƵ‫׀ׁڕ‬ȲƵȯ‫خ‬ƧȌȁȯǞƵȺǿǞȲƊȁƮȌǘƊƧǞƊ
2. Prensa dentro
ٌ‫ٶ׆‬ȺƵȲǞƵȺ‫׀ׂؾ‬ȲƵȯ‫׈ׁٌخ‬ȲƵȯ‫׆ׁٌخ‬ȲƵȯ‫ׁٌׄخ‬ȲƵȯ‫ׁׂٌخ‬ȲƵȯ‫׀ׁٌخ‬ȲƵȯ‫ؿخ‬
-Descanso de 30”
-Partimos del 25RM, y en cada serie vamos aumentando la carga y
7. Hiit en Elíptica
ƮƵȺƧƵȁƮǞƵȁƮȌǶƊȺȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺ‫ؿׇٌׅۛ׀׆ؾ‬
-20 rep. [15” - 15”]
3. Peso muerto

-4 series [12 rep. - 10 rep. - 8 rep. - 6 rep.]

ٌ§ƊȲɈǞǿȌȺƮƵǶ‫ىٶڭ׀׆ٶ‬ßƊǿȌȺƊɐǿƵȁɈƊȁƮȌ‫ٶ‬ƵȁƧƊƮƊȲȌȁƮƊ

ٌ(ƵȺȯɐƶȺƮƵǶƊȺׄȺƵȲǞƵȺ‫ة‬ȲƵƊǶǞɹƊǿȌȺɐȁٗmƊƮƮƵȲǞȁɨƵȲȺȌ٘‫ׁڱ‬ȺƵȲǞƵ‫§ٶ‬ƵȺȌ
ǿɐƵȲɈȌ ƮƵȺƧƵȁƮƵȁɈƵ‫  ٶخ‬ȯƊȲɈǞȲ ƮƵǶ ȯƵȺȌ ɐɈǞǶǞɹƊƮȌ Ƶȁ ǶƊ ɑǶɈǞǿƊ ȺƵȲǞƵ‫ٶ‬
ɨƊǿȌȺȲƵɈǞȲƊȁƮȌȯƵȺȌ‫׀ׁؾ‬jǐ‫ؿخ‬ɯƊɐǿƵȁɈƊȁƮȌǶƊȺȲƵȯƵɈǞƧǞȌȁƵȺ‫׃ؾٶ‬ȲƵȯ‫ٌׅخ‬
rep. - 7 rep. - 9 rep. - 12 rep.]

4. Sentadilla búlgara

ٌׄȲƵȯ‫خ‬ƮƵȺƵȲǞƵȺ‫ׁׂـؾ‬ȲƵȯ‫ׁׂڕخ‬ȲƵȯ‫׀ׁـٌفخ‬ȲƵȯ‫׀ׁڕخ‬ȲƵȯ‫׈ـٌفخ‬ȲƵȯ‫׈ڕخ‬ȲƵȯ‫فخ‬

-Ascendentes en carga y descendentes en repeticiones

5. Glute Bridge

-5 series de 10 rep. 45”

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Día 7: Cardio MISS

-Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media intensidad,

sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.

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Anexos
Dieta

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Dieta: semana 1, 2, 3 y 4

La dieta para perder peso se distribuye de la siguiente manera durante

las cuatro semanas:

-5 días altos en grasa y bajo en carbohidratos, con un aporte de

ȯȲȌɈƵǠȁƊƵȁɈȲƵׂׂٌ‫ׅة‬ǐȲ‫خ‬ȯȌȲjǐ‫خ‬ƧȌȲȯȌȲƊǶ‫خ‬mƊȺǐȲƊȺƊȺȯƊȺƊȲƋȁƊȌƧɐȯƊȲƵǶ
‫ڭ׀ׅ‬ƮƵǶƊȺƧƊǶȌȲǠƊȺɈȌɈƊǶƵȺ‫خ‬

-1 día de REFEED, con una ingesta de proteína cercana al 1,6-1,7 gr. por
jǐ‫خ‬ƧȌȲȯȌȲƊǶ‫خ‬0ȺɈƵƮǠƊƧȌȁȺɐǿǞȲƵǿȌȺƵȁɈȲƵٌׄ‫׈‬ǐȲ‫خ‬ƮƵƧƊȲƦȌǘǞƮȲƊɈȌȯȌȲ
jǐ‫خ‬ƧȌȲȯȌȲƊǶ‫خ‬

-1 día de “descanso activo” Ƶȁ ƵǶ ȱɐƵ ƧȌȁȺɐǿǞȲƵǿȌȺ ɑȁǞƧƊǿƵȁɈƵ

ɨƵȲƮɐȲƊȺ‫ ة‬ǘȌȲɈƊǶǞɹƊȺ ɯ ȯȲȌɈƵǠȁƊ‫ ة‬ƧȲƵƊȁƮȌ ɐȁ Ʈƶ˛ƧǞɈ ƊǶɈȌ‫! خ‬ȌǿȌ Ⱥɐ
nombre indica, será para los días de descanso activo, es decir, un día
en el que no entrenemos y hacemos jornada de descanso.

La dieta incluye el consumo de suplementación deportiva explicada

en el anexo.

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Dieta: Semana 1, 2, 3 y 4

Dieta - Días A: Altos en grasa

-Cardio 30 minutos
En ayunas
-3 mg de cafeína por Kg. corporal

Desayuno Almuerzo Merienda Cena

-Tortilla de 3 huevos -Arroz basmati con pechu- -Pieza de fruta y frutos -Salmón a la plancha con
ga de pollo al curry y secos ensalada
-Aguacate brócoli con aceite de oliva
y ajo -Humus con biscotes inte-
-Tomate en rodajas con grales
aceite de oliva y orégano

-Pieza de fruta

-Café con cacao en polvo y

edulcorante

-Proteína Whey
-Creatina
Pre-entreno Post-entreno -Leche entera fresca
-Citrulina
-Plátano con miel

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Dieta: Semana 1, 2, 3 y 4

Dieta - Días B: Refeed

-Cardio 30 minutos
En ayunas
-3 mg de cafeína por Kg. corporal

Desayuno Almuerzo Merienda Cena

-2 yogures con muesli -Spaguettis con tomate -Macedonia de frutas con -Ensalada de huevo duro,
queso batido y frutos atún, tomate, zanahoria
-1 plátano -Berenjena gratinada secos rallada, picatostes, aceite de
-2 cucharadas soperas de -Carne molida (carnicería) oliva, vinagre y sal
miel
-Pan integral

-Proteína Whey
-Creatina
Pre-entreno Post-entreno -Leche entera fresca
-Citrulina
-Tortitas con sirope

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Dieta: Semana 1, 2, 3 y 4

Dieta - Días C: Descanso activo

-Cardio 30 minutos
En ayunas
-3 mg de cafeína por Kg. corporal

Desayuno Almuerzo Merienda Cena

-Coffee protein (café con -Revuelto de 4 claras y 2 -Té con leche -Wok (zanahorias en tiras,
scoop de whey) yemas cebolla, pimiento, calabacín)
-Pieza de fruta con salsa de soja y pechuga
-Pieza de fruta -Champiñones laminados
de pollo en tiras
acompañados de salteado
de verduras

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Anexos

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1. Información sobre la pérdida de peso

Cuando hablamos de perder grasa, debemos ser conscientes de cuál §ƊȲƊȱɐƵɈƵǘƊǐƊȺɐȁƊǞƮƵƊ‫ة‬ɐȁƊȯƵȲȺȌȁƊȱɐƵȲƵƧȌȲɈƊ‫׀׀ׅ‬jƧƊǶƊǶƮǠƊ

es nuestro objetivo: no es lo mismo buscar un porcentaje de grasa puede ver cómo su cuerpo quema un 18% menos de calorías. Es por
ȺƊǶɐƮƊƦǶƵ‫ڭ׈ׁׁٌׅـ‬ƵȁǘȌǿƦȲƵȺȌׂׂׂٌ‫ڭׅ‬ƵȁǿɐǯƵȲƵȺ‫ةف‬ȱɐƵɐȁȯȌȲƧƵȁɈƊǯƵ ello, que en momentos puntuales de nuestro plan, meteremos
de grasa casi al límite (5-8% en hombres o 13-16% en mujeres). ª0I00(Ⱥ Ȍ ƮǠƊȺ ƊǶɈȌȺ Ƶȁ ƧƊȲƦȌǘǞƮȲƊɈȌȺ‫ ة‬ɯƊ ȱɐƵ ƵǶƵɨƊȁ ǶȌȺ ȁǞɨƵǶƵȺ ƮƵ
leptina, T3 y glucógeno.
!ȌǿȌƵȺȌƦɨǞȌ‫ل‬ƧɐƊȁɈȌǿƵȁȌȲȺƵƊƵǶȯȌȲƧƵȁɈƊǯƵƮƵǐȲƊȺƊ
ƦɐȺƧƊƮȌ‫ ل‬ǿƊɯȌȲ ȲƵȺǞȺɈƵȁƧǞƊ ȯȌȁƮȲƋ ȁɐƵȺɈȲȌ ȌȲǐƊȁǞȺǿȌ Las dos primeras son hormonas que favorecen un metabolismo más
ȯƊȲƊƵɨǞɈƊȲǶȌ‫ى‬ activo, ǿǞƵȁɈȲƊȺ ȱɐƵ ƵǶ ɑǶɈǞǿȌ ȁȌȺ ȯƵȲǿǞɈǞȲƋ ȲƵȁƮǞȲ ǿƋȺ Ƶȁ ƊȱɐƵǶǶȌȺ
entrenamientos de mayor intensidad. Como puedes ver, es una
Por otro lado, debemos tener en cuenta que la pérdida de grasa, no es
metodología casi idéntica a la del protocolo HSN.
ɐȁȯȲȌƧƵȺȌǶǞȁƵƊǶƵǞǐɐƊǶȯƊȲƊɈȌƮȌȺ‫ش‬ƊȺ‫(خ‬ƵǏȌȲǿƊƊȯȲȌɮǞǿƊƮƊ‫ة‬ȺƵƮǞƧƵ
ȱɐƵ ȺƵ ȁƵƧƵȺǞɈƊ ƧȲƵƊȲ ɐȁ Ʈƶ˛ƧǞɈ ƮƵ ‫ ׀ׇׇخׇ‬jƧƊǶ ‫ ׂةׂ׃ـ‬whɐǶǞȌȺ‫  ةف‬ȯƊȲƊ
perder cerca de 1 kilo de peso, por lo que la teoría nos dice que si crea-
ǿȌȺɐȁƮƶ˛ƧǞɈƮƵ‫׀ׇׇخׇ‬jƧƊǶƮƵǏȌȲǿƊȺƵǿƊȁƊǶ‫ة‬ȯƵȲƮƵȲƵǿȌȺׄjǐ‫خ‬ƊǶ
mes.

Si trasladamos esta teoría a la práctica, observamos que el resultado se

ƊǶƵǯƊƦƊȺɈƊȁɈƵƮƵƵȺȌȺׄjǐ‫خ‬ȱɐƵȁȌȺȯȲȌǿƵɈƵȁǶȌȺƵȺɈɐƮǞȌȺ‫خ‬

Entonces, ¿Qué ocurre?

Nuestro organismo detecta esa pérdida de peso inicial y responde

“quemando” menos calorías, tanto en reposo como durante un ejerci-
cio. De esta forma, si antes quemábamos “X” calorías, ahora que-
ǿƊǿȌȺ ٗå ‫ ى‬æ٘ ƮȌȁƮƵ æ ȺƵȲǠƊ ɐȁ ɨƊǶȌȲ ȱɐƵ ƮƵȯƵȁƮƵ ƮƵǶ ȯƵȺȌ ȱɐƵ
ǘƵǿȌȺȯƵȲƮǞƮȌȌƮƵǶƮƶ˛ƧǞɈȱɐƵǘƵǿȌȺƧȲƵƊƮȌƧȌȁƮǞƵɈƊǿƋȺƵǯƵȲƧǞƧǞȌ‫خ‬

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1. Información sobre la pérdida de peso
Por otro lado, tenemos que entender que, para la persona de a pie, es
casi imposible conocer cuántas calorías necesita de forma exacta, ya
que como comentamos líneas arriba, si venimos de una dieta muy
baja en calorías, quemaremos menos calorías que una persona con
una dieta alta en calorías aunque ambos pesen y midan lo mismo. Lo
ideal sería buscar una ingesta calórica base, y observar cómo varía el
peso y medidas durante los primeros 7 días.
¿Qué quiere decir esto?
Que a través de la fórmula de Harris-Benedict (entre otras), calculare-
mos nuestro metabolismo basal, lo multiplicaremos por un factor de
ƊƧɈǞɨǞƮƊƮ ɯ ǶɐƵǐȌ ƧȲƵƊȲƵǿȌȺ ɐȁ Ʈƶ˛ƧǞɈ ƮƵ ׄ‫ ׀׀‬jƧƊǶ Ɗ ȯƊȲɈǞȲ ƮƵ ƵǶǶȌ‫خ‬
Pasados 7 días, nos pesaremos y nos tomaremos las medidas de
ȁɐƵɨȌ‫  ة‬ɯ Ɗ ȯƊȲɈǞȲ ƮƵ ǶȌȺ ȁɐƵɨȌȺ ƮƊɈȌȺ‫ ة‬ȲƵɈȌƧƊȲƵǿȌȺ ȁɐƵȺɈȲƊ ȯǶƊȁǞ˛-
cación. Aunque a priori pueda parecer complicado, es un cálculo muy
fácil de hacer.
XǿƊǐǞȁƵǿȌȺ ȱɐƵ ǘƊƦǶƊǿȌȺ ƮƵ ɐȁ ƧǘǞƧȌ ƮƵ ׂ‫ ׅ‬ƊȋȌȺ‫ ׇ׈ ة‬jǐ‫ خ‬ɯ ׁ‫ ׅ׈ة‬ǿ‫خ‬
Introducimos los datos en la fórmula de H-B, y nos da lo siguiente:
Àw ‫׀ׁـڙ‬ɮȯƵȺȌƵȁDzǐ‫ڗׂׅة׆ـڕف‬ƊǶɈɐȲƊƵȁƧǿ‫ڗׅـٌف‬ƵƮƊƮƵȁƊȋȌȺ‫ڕف‬
‫ׅ‬Àw ‫׀ׁـڙ‬ɮ‫׀ׁׂׅڙׅڕفׂׅڗׅـٌفׅ׈ׁڗׂׅة׆ـڕفׇ׈‬jƧƊǶ
Esto sería nuestro metabolismo basal, o lo que es lo mismo, la canti-
dad de calorías que necesitaríamos para mantener nuestros procesos
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vitales, como puede ser respirar o bombear sangre a los tejidos. A este
valor, debemos multiplicar un factor de actividad, que sería las calorías
que quemamos por nuestro trabajo, entrenamiento, rutina diaria
(subir escaleras, caminar al trabajo etc). Imaginemos que acudimos a
las tablas que hay circulando por la red, y observamos que por nuestra
actividad diaria debemos multiplicarlo por 1,6. Si hacemos el cálculo de
ׁ‫׆ة‬ȯȌȲǶƊȺƧƊǶȌȲǠƊȺƮƵƊȲȲǞƦƊ‫ة‬ȁȌȺƮƊɐȁɨƊǶȌȲƮƵ‫׀ׄׄخ׃‬jƧƊǶ‫خ‬
§ƊȲƊ ƧȲƵƊȲ ɐȁ Ʈƶ˛ƧǞɈ ȱɐǞɈƊǿȌȺ ׄ‫׀׀ٌׅ׀׀‬jƧƊǶ‫ ة‬ȯȌȲ ǶȌ ȱɐƵ ȺƵ ȁȌȺ ȱɐƵ-
ƮƊȲǠƊ Ƶȁ ɐȁ ɨƊǶȌȲ ƊǶȲƵƮƵƮȌȲ Ɗ ‫ ׀׀׀خ׃‬jƧƊǶ ȯƊȲƊ ȯƵȲƮƵȲ ǐȲƊȺƊ‫ خ‬0ȺɈƊȺ
tendrían que ser las calorías que tendríamos que consumir.
No hay necesidad de hacer un conteo calórico para perder grasa, en la
mayoría de ocasiones con mejorar nuestra dieta, mantener el entre-
ȁƊǿǞƵȁɈȌ ɯ ȺƵȲ ƧȌȁȺɈƊȁɈƵȺ ƵȺ Ⱥɐ˛ƧǞƵȁɈƵ‫ خ‬yȌ ȌƦȺɈƊȁɈƵ‫ ة‬ȺƊƦƵǿȌȺ ȱɐƵ
ɐȁƊ ǐȲƊȁ ȯƊȲɈƵ ƮƵ ȁɐƵȺɈȲȌȺ ǶƵƧɈȌȲƵȺ ȯȲƵ˛ƵȲƵȁ ƧȌȁɈƊȲ ƧƊǶȌȲǠƊȺ‫ ة‬ƮƵ ƊǘǠ
que expliquemos esta vía.
2. Suplementación deportiva para perder peso

En cuanto a suplementación, nos basaremos principalmente en tres: Comprar: ǘɈɈȯȺ‫ششب‬ɩɩɩ‫خ‬ǘȺȁȺɈȌȲƵ‫خ‬ƧȌǿ‫ش‬ǘȺȁٌȺȯȌȲɈȺ‫ش‬ƵɨȌɩǘƵɯٌȯȲȌɈƵǞȁׂٌٌ‫׀‬

-Creatina
-Proteína WHEY
-Cafeína
Descubre proteína WHEY al mejor precio
En el caso del primero, nos ayudará a elevar la intensidad de los
entrenamientos, reducirá la fatiga y sobre todo, nos ayudará a man-
tener la masa muscular. Es cierto que la creatina siempre es rechaza-
ƮƊƮɐȲƊȁɈƵƶȯȌƧƊȺƮƵƮƵ˛ȁǞƧǞȍȁȌȯƶȲƮǞƮƊƮƵǐȲƊȺƊȯȌȲȱɐƵȺƵȺƊƦƵ La cafeína va a favorecer la lipólisis y oxidación de las reservas de grasa
que retiene agua. corporal

Comprar: ǘɈɈȯȺ‫ششب‬ɩɩɩ‫خ‬ǘȺȁȺɈȌȲƵ‫خ‬ƧȌǿ‫ش‬ǘȺȁٌȲƊɩ‫ش‬ƧȲƵƊɈǞȁƊٌƵɮ- Comprar: ǘɈɈȯȺ‫ششب‬ɩɩɩ‫خ‬ǘȺȁȺɈȌȲƵ‫خ‬ƧȌǿ‫ش‬ǘȺȁٌȲƊɩ‫ش‬ƧƊǏƵǞȁƊٌȁƊɈɐȲƊǶٌƵȁٌȯȌǶɨȌ

cell-100-creapure-en-polvo

Descubre creatina al mejor precio Descubre cafeína al mejor precio

No obstante, esta agua que retiene es intracelular, lo que aumenta el

La citrulina va a ayudar excretar los productos de deshecho metabólico
volumen de la célula. Cuando se aumenta el volumen celular, se oxida
o “quema” grasa con mayor facilidad, mientras que la degradación Comprar:ǘɈɈȯȺ‫ششب‬ɩɩɩ‫خ‬ǘȺȁȺɈȌȲƵ‫خ‬ƧȌǿ‫ش‬ǘȺȁٌȲƊɩ‫ش‬ƧǞɈȲɐǶǞȁƊٌǿƊǶƊɈȌٌƵȁٌȯȌǶɨȌ
proteica se reduce, permitiendo tener un balance de nitrógeno positi-
vo, o en otras palabras, mantener nuestra masa muscular.

La proteína WHEY nos dará un aporte de aminoácidos esenciales, Descubre citrulina al mejor precio
ayudará a mantener la masa muscular y tendrá un efecto saciante, lo
que nos hará consumir menos calorías durante el día.

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3. Preguntas frecuentes sobre la pérdida de peso

¿Qué ocurre con el resto de alimentos? Tras 7 días con este plan, es posible que ciertas personas (principal-
ǿƵȁɈƵ ȌƦƵȺȌȺ‫ ف‬ȯǞƵȲƮƊȁ ǿƋȺ ƮƵ ׁ jǐ‫ ةخ‬ƊɐȁȱɐƵ ǶȌ ȁȌȲǿƊǶ ƵȺ ȱɐƵ ȺƵ
Como es obvio, en estos ejemplos no podemos meter todos los ȯǞƵȲƮƊƵȁɈȲƵ‫׀׀ׇ‬ǐȲɯׁjǐ‫خ‬mƊȺȺƵǿƊȁƊȺȯȌȺɈƵȲǞȌȲƵȺȺƵƮƵƦƵȯȲȌƮɐƧǞȲ
ƊǶǞǿƵȁɈȌȺ‫ ة‬ȯƵȲȌ ƵȺȌ ȁȌ ȺǞǐȁǞ˛ƧƊ ȱɐƵ ȁȌ ƵȺɈƶȁ ȯƵȲǿǞɈǞƮȌȺ‫§ خ‬ȌƮƵǿȌȺ una pérdida aproximada de 0,500 gr.
meter pescados, carnes, verduras, hortalizas, frutas o legumbres sin
preocuparnos. Todos estos grupos están permitidos dentro de la dieta. ¿Por qué no debemos buscar pérdidas agresivas

¿Qué hago si entreno por la tarde? §ȌȲȱɐƵ ȺǞǐȁǞ˛ƧƊȲƋ ȱɐƵ ɐȁƊ ȯƊȲɈƵ ƮƵ ȁɐƵȺɈȲƊ ǿƊȺƊ ǿɐȺƧɐǶƊȲ ȺƵ ǘƊ
perdido, algo que no queremos en absoluto.
Únicamente traslada el pre y post-entreno, además de rodar el resto
de comidas.

¿Cómo debo afrontar estas 4 semanas de plan?

Tal como comentamos líneas arriba, nos basaremos en medidas y

peso. Las medidas que nos tomaremos serán cuello, bíceps derecho,
bíceps izquierdo, cintura, cadera, interior pierna derecha e interior
pierna izquierda.

Debemos tener en cuenta que la pérdida de peso no será lineal, de

hecho, dependiendo de qué día nos pesemos, tendremos un valor
más o menos alto. Por ejemplo, si nos pesamos después de hacer un
día B, tendremos un valor más alto, ya que al haber hecho una carga
de carbohidratos el día anterior, retendremos glucógeno y agua,
ǶǶƵǐƊȁƮȌƊȯƵȺƊȲƵȁɈȲƵׁׂٌjǐ‫خ‬ǿƋȺ‫§خ‬ȌȲƵǶǶȌ‫ة‬ȁɐƵȺɈȲƊȲƵƧȌǿƵȁƮƊƧǞȍȁƵȺ
que te peses siempre en ayunas y el mismo día, eligiendo un día B o C
como referencia.

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3. Preguntas frecuentes sobre la pérdida de peso

¿Qué debo hacer si solo he perdido 200 gr. en 7 días? 0ȁ ȲƵȺɐǿƵȁ‫ ة‬ȯȌƮƵǿȌȺ ɨƵȲ ƧȍǿȌ ȺƵ ȺǞǿȯǶǞ˛ƧƊ Ɗ ɐȁƊ ƮǞƵɈƊ ƊǶɈƊ Ƶȁ
grasas, con cargas de carbohidratos y jugar con el reparto calórico
Lo primero, no alarmarte y guiarte por lo que pierden otras personas, ȺƵǿƊȁƊǶ‫خ‬0ȺɈȌ‫ة‬ƊƧȌǿȯƊȋƊƮȌƮƵɐȁƊƮǞƵɈƊ˜ƵɮǞƦǶƵɯƵǶƵȁɈȲƵȁƊǿǞƵȁɈȌ
ɯƊȱɐƵɐȁƊȯƵȲȺȌȁƊƧȌȁɐȁ‫ڭ׉ٌ׈‬ƮƵǐȲƊȺƊ‫ة‬ɐȁƊȯƶȲƮǞƮƊƮƵׂ‫׀׀‬ǐȲ‫خ‬ƮƵ ȱɐƵȺƵƊƮǯɐȁɈƊ‫ة‬ȺƵȲƋȺɐ˛ƧǞƵȁɈƵȯƊȲƊǿƵǯȌȲƊȲɈɐȯƵȺȌƧȌȲȯȌȲƊǶ‫خ‬
grasa en 7 días sería algo perfecto, mientras que en una persona obesa
ȺƵȲǠƊɐȁƊȯƶȲƮǞƮƊƧƊȺǞǞȁȺǞǐȁǞ˛ƧƊȁɈƵ‫خ‬²ǞɈǞƵȁƵȺɐȁȯȌȲƧƵȁɈƊǯƵƮƵǐȲƊȺƊ
moderado o alto y tu pérdida de grasa es inferior a 400 gr. por semana,
podemos buscar dos formas para solucionarlo: meter más entrenami-
ento o meter menos calorías.

0ȁȁɐƵȺɈȲƊȌȯǞȁǞȍȁ‫ل‬ȯȲƵǏƵȲǞǿȌȺǶƊȯȲǞǿƵȲƊȌȯƧǞȍȁ‫ل‬ɯƊȱɐƵ
ȲƵƧȌȲɈƊȲ ƧȌǿǞƮƊ ƊɐǿƵȁɈƊȲƋ ȁɐƵȺɈȲƊ ȺƵȁȺƊƧǞȍȁ ƮƵ
ǘƊǿƦȲƵɯȁȌȺƮǞ˸ƧɐǶɈƊȲƋǶƊƊƮǘƵȲƵȁƧǞƊƊǶȯǶƊȁȁɐɈȲǞƧǞȌȁƊǶ‫ى‬

Ahora, la pregunta que surge es ¿Qué tipo de entrenamiento debe-

mos aumentar? Bueno, sabemos por el plan que adjuntamos que una
gran parte del entrenamiento que haremos se basa en ejercicios con
pesas que tiene un impacto bastante alto sobre la contracción muscu-
lar.

Por ello, pensamos que aumentar la cantidad de LISS (Low Intensity

Steady State cardio) o MISS (Moderate Intensity Steady State cardio),
que viene a ser cardio suave o moderado, es una buena opción, que
permitirá a la persona poder quemar calorías sin que suponga un gran
esfuerzo (no hay que olvidar que las dietas bajas en calorías aumentan
la percepción de fatiga).

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 Biografía: Sergio Espinar
Biografía:
Guía realizada por:

Sergio
Sergio Espinar
Espinar
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Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la
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cómo combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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Javier Colomer
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