Modelos de progresión en el entrenamiento
de resistencia para adultos sanos
• Calculo (indirecto con cargas submaximas) 1RM
Brzycki (ICC 0.96-0.99), error 3-4% para Cuadriceps:
%1RM = peso (1.0278 - (0.0278 x no° reps submax))
Ej: 60 kg (1.0278 – (0.0278x 3RM) )
Características entrenables
- Fuerza muscular:
- Potencia. Producción máxima de fuerza en un periodo de tiempo o
producción de fuerza en el menor tiempo posible
- Fuerza resistencia:
Principios de progresión.
- Carga progresiva. Aumento gradual de la tensión ejercida sobre el
cuerpo. (aumento de intensidad, carga, repeticiones, velocidad
ritmo, descanso)
Densidad
- Especificidad. Adaptaciones al estimulo aplicado. (acción
musculares, rango de movimiento, velocidad, grupos musculares,
sistemas energéticos, intensidad y volumen)
- Variaciones. (Periodización). Alterar una o mas variables del
programa a lo largo del tiempo , para permitir estímulos desafiantes
y efectivos.
Tipos de periodización
• Clásico (lineal): alto volumen y baja intensidad y a medida que
avanza el volumen disminuye y la intensidad aumenta . Aumenta la
fuerza máxima (p.ej 1RM sentadilla, capacidad de salto
• Inversa. Inverso del modelo clásico. Intensidad alto y bajo volumen
para progresar a alto volumen y baja intensidad. Se enfoca en
mejorar la resistencia muscular
• Ondulante. (no lineal). Variación de intensidad y volumen en ciclo,
rotación de diferentes protocolos para entrenar varios
componentes (fuerza, potencia, resistencia). Aumenta la fuerza en
comparación con modelo clásico
Características entrenables.
• Fuerza muscular. Capacidad para generar fuerza para un
movimiento
• Acción muscular: con/ ecc/ isom, estabulizacion, fuerza
central, fuerza de agarre, pausas.
- Se produce una ,mayor fuerza por unidad durante la ECC,
promueven la hipertrofia pero pueden dar como resultado
DOMS. El entrenamiento ECC, produce mayor ganancia de
fuerza que el CON.
• Carga: aumentar en función del 1RM, numero de reps
objetivo, o aumentar carga dentro de una zona prescrita.
• Fuerza máxima dinámica:
• Principiantes e intermedios. 60-70% de 1RM para 8-12
reps
• Avanzados ciclen cargas de 80-100% de 1 RM
• Volumen. Suma total de repeticiones x resistencia usada (kg).
• Principiantes: 3-6 series por ejercio
• Intermedio a avanzado. Series múltiples.

Características Optimas de un programa de
fuerza incluyen acciones:
- Concéntricas
- Excéntricas
- Isométricas
- Bilaterales y unilaterales
- Uni o poliarticular
Secuenciación optima de ejercicios:
- Grandes grupos musculares antes que
pequeños
- Poliarticular antes que mono
- De mayor a menor intensidad
Para principiantes (sin experiencia en EF o que
no han entrenado varios años)
- Rango de reps 8-12 RM
Para intermedios (6 meses de experiencia
consistente en RT)
- Rango de reps 1-12 RM
- Énfasis en cargas pesadas (1-6 RM)
- Descanso de 3-5 min entre serie
- Tempo: Con/Ex 1-2/1-2
Progresión de RM especifico:
- Aumentar 2-10% de la carga si puede
realizar 1 o 2 repeticiones por encima del
deseado actual.
Frecuencia del entrenamiento:
- Principiantes: 2-3 días / semana
- Intermedios: 3-4 días / semana
- Avanzados: 4-5 días / semana
Hipertrofia
- Cargas de 1-12 RM con énfasis en 6-12 RM
- Descanso entre series 1-2 min
- Velocidad de ejecución moderada
- Programas de volumen alto y múltiples sets
Progresión en potencia. Incluye 2 estrategias:
1. Entrenamiento de fuerza
2. Cargas ligeras:
- Tren inferior: 0-60% del 1RM
- Tren superior: 30-60% 1RM
- Velocidad de CON rápida
- Series 3-5
Modelos de progresión en el entrenamiento
- Descanso intraserie 35 min
Hincapié en ejercicios multiarticulares
Entrenamiento de resistencia muscular
: - 70-85% del 1RM
- Cargas ligeras- moderadas (40-60% de
1RM)
- Repeticiones altas >15
- Descanso corto <90s
Entrenamiento de fuerza
- Incluir CON, ECC e ISOM
- Carga en principiante e intermedio
60-70% del 1RM
- Carga en avanzados 80-100% 1RM
- Reps 8-12
- Si se entrena bajo una carga RM especifica
se recomienda aumentar 2-10% la carga
cuando pueda realizar 1-2 repeticiones por
encima de la carga actual en 2 sesiones
consecutivas
- 1-3 series por ejercicio en principiantes
- Se recomiendan programas de múltiples
series con variación del volumen e
intensidad para la progresión en intermedios
y avanzados
- Incluir ejercicios uni y bilaterales
- Énfasis en ejercicios multiarticulares
para maximizar la fuerza
- Incluir ejercicios de peso libre y maquina
en principiantes e intermedios
- En avanzados hacer énfasis en
entrenamiento con pesos libres
- Secuenciar ejercicios
° Grandes grupos musculares antes que
pequeños
° Poliarticular antes que mono
° De menor a mayor intensidad
° Rotación de tren inferior y superior
° Ejercicios opuestos
- Se recomienda un descanso de 2-3 min
cuando se trabaja con cargas pesadas
- Para el resto de ejercicios 1-2 min
- En no entrenados se recomienda una
velocidad de CON lenta o moderada
- En intermedios usar velocidad de CON
moderada
- Tempo: Con/Ex 1-2/1-2
- En principiantes entrenar cuerpo
completo 2-3 días por semana
- Intermedios entrenar 3-4 días por semana
- Avanzados entrenar 4-6 días por semana
de resistencia para adultos sanos
Hipertrofia
- Incluir CON, ECC e ISOM
- Para principiantes e intermedios usar
cargas moderadas:
- 8-12 reps
- 1-3 series
- Para avanzados usar cargas en el rango
- 70-100% del 1RM
- 1-12 reps
- 3-6 series
- La mayoría de los entrenamientos trabajar
en la carga 6-12 RM y menos sobre 1-6 RM
- Incluir ejercicios mono y multiarticulares,
pesos libres y maquinas, en principiantes,
intermedios y avanzados.
- Secuenciar
- Se recomienda un periodo de descanso
entre 1-2 minutos en principiantes e
intermedios
- Periodo de descanso en avanzados según
los ejercicios y objetivos :
-Cargas pesada: 2-3 min
-Cargas ligeras: 1-2 min
- Velocidad lenta-moderada para
principiantes e intermedios
- Para avanzados utilizar velocidad
dependiendo de la carga, repeticiones y
objetivos de cada ejercicio
- Frecuencia.
- Principiantes: 2-3 días por semana
- Intermedios:
- Entreno de cuerpo completo 2-3 días
por semana
- Entreno de tren sup/ inf: 4 días por
semana
- Avanzados: 4-6 días por semana
Potencia muscular (fuerza/ potencia)
- Predominar ejercicios multiarticulares
- Entrenamiento de fuerza + entrenamiento de
potencia
- 1-3 series con cargas ligeras- moderadas: -
Tren sup: 30-60% 1RM
- Tren inf: 0-60% 1RM
- 3-6 reps sin falla
- Avanzados:
- Aumento de fuerza: 85-100% 1RM
- Velocidad explosiva (Fuerza rapida):
- Tren sup: 30-60% RM
- Tren inf: 0-60%
- Series múltiples (3-6 series, 1-6 reps)
- Descanso 2-3 min entre serie cuando la
intensidad es alta (Fuerza maxima)
- Descando de 1-2 min cuando son de menor
intensidad
- Frecuencia
- Principiantes: 2-3 días por semana
- Intermedios: 3-4 días por semana (cuerpo
completo o por tren)
- Avanzado: 4-5 días por semana (cuerpo
completo o por tren)
Fuerza / Resistencia muscular
- Se recomiendan ejercidos uni/bilateral,
mono/multiarticular usando varias
secuencias de combinación
- Para principiantes se recomiendan cargas
ligeras (10-15 reps) con volumen
moderado a alto.
-Avanzados (10-25 reps). Volumen alto
intensidad ligera
- Periodos cortos de descanso
- 1-2 min: altas repeticiones (15-20)
- <1 min: bajas repeticiones (10-15)
- Frecuencia:
Principiantes: 2-3 días por semana (fullbody)
Intermedio: 3 días por semana (fullbody) y 4
días por semana (trenes)
Avanzados: 4-6 días por semana si se usan
rutinas por grupos musculares
- Velocidades lentas en 10-15 reps
- Velocidades moderadas a rápidas en 15-25
reps