RUTINA HIPERTROFIA HST

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Rutina Hipertrofia HST

Por Powerexplosive Creado: 22 /09 /2014

115 Comentarios
 AUTOR : VÍCTOR

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En esta entrada voy a explicar qué es la HST, uno de los

métodos de entrenamiento que más me gustan y uno de los
más óptimos cuando nuestro objetivo principal es la
hipertrofia.

Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es mía.

La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de
su método es la siguiente.

HYPERTROPHY SPECIFIC
TRAINING
 BASES DEL
ENTRENAMIENTO
La HST se basa en varios principios que resultan claves para
el aumento de masa muscular:

1.- Alta frecuencia.

2.- Volumen de entrenamiento bajo.

3.- Periodización de repeticiones por micro-ciclos.

4.- Aumento de carga progresiva.

5.- Descarga estratégica.

Una vez enumeradas las bases del método vamos a

explicarlos uno a uno.

1- ALTA FRECUENCIA
El método HST se basa en crear un entorno anabólico para
promover la máxima hipertrofia en los músculos entrenados.
Eso significa que la frecuencia será media-alta.

Cuando un músculo es trabajado se eleva la síntesis proteica,

pero esa elevación dura 36 horas post-entrenamiento, 48
horas como tope absoluto. Tras estas horas la síntesis proteica
vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las
claves de la HST es intentar mantener la síntesis proteica
elevada el máximo de tiempo posible entrenando cada
músculo 3 veces a la semana.

Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3

entrenamientos fullbody por semana.
Luego veremos variantes que se pueden hacer.
 2- VOLUMEN BAJO
Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento
deberá bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al
mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.

Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un

día a la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres
días a la semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral
tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasará
mucho tiempo hasta que tu SNC “se quede frito”.

La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesión

pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la
semana habrás entrenado con el mismo volumen que si
hicieras una sesión semanal por grupo muscular, pero
repartido durante la semana y maximizando la síntesis
proteica en el proceso.

En la rutina HST se harán 1-2 series por ejercicio.

3- PERIODIZACIÓN DE LAS
REPETICIONES
El método HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8
semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.

• SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones.

• SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.

• SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.

• SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series

negativas de 5 repeticiones.

• SEMANA 9: Descarga estratégica.

 4- AUMENTO DE CARGA
PROGRESIVA
Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la
nutrición óptima, es aumentar la tensión que le aplicamos a
los músculos. Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada
vez más peso.

Puede ser:

1.- Haciendo más reps con el mismo peso.

2.- Haciendo más series con el mismo peso.

3.- Subiendo el peso para las mismas reps.

4.- Haciendo las reps a más velocidad.

La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco

complicado pero es MUY SENCILLO.

Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los

ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos en
nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos
encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa
encontrar el peso con el que podemos hacer 15,10 y 5
repeticiones respectivamente.

Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por

entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al
entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo
RM correspondiente.

¿Un poco lioso? Veamos un ejemplo práctico y veréis que es

muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.

Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:

 • 15RM: 70 kilos

• 10RM: 100 kilos

• 5RM: 130 kilos

MICROCICLO 15RM:

• SEMANA 1: 57,5 kg – 60 kg – 62,5 kg

• SEMANA 2: 65 kg – 67,5 kg – 70 kg

MICROCICLO 10RM:

• SEMANA 3: 87,5 kg – 90 kg – 92,5 kg

• SEMANA 4: 95 kg – 97,5 kg – 100 kg

MICROCICLO 5RM:

• SEMANA 5: 117,5 kg – 120 kg – 122,5 kg

• SEMANA 6: 125 kg – 127,5 kg – 130 kg

MICROCICLO REPS
NEGATIVAS:

• SEMANA 7: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por

sesión.

• SEMANA 8: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por

sesión.

DESCARGA ESTRATÉGICA

• SEMANA 9: Descansar y dormir.

Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir
2,5 kilos a cada máxima. Por lo tanto en el segundo ciclo
tendremos para el Press Banca:

• 15RM: 72,5 kilos

• 10RM: 102,5 kilos

• 5RM: 132,5 kilos

Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que

en ejercicios en los que se moviliza más musculatura como
son la sentadilla y el peso muerto la progresión entre ciclos
puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.

Del mismo modo que la progresión intra-ciclo en estos

ejercicios puede ser de 5 kilos de entrenamiento a
entrenamiento.

5- DESCARGA ESTRATÉGICA
Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE
ENTRENARÁ.

La rutina HST tiene una frecuencia y una progresión que

puede ser muy estresante para las articulaciones y los
músculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos
probablemente en un estado de sobrecompensación en el que
hará falta un período de descanso para asimilar los estímulos
recibidos durante el ciclo o nuestro desempeño se resentirá.

Por lo tanto es importantísimo no saltarse la semana de

descarga estratégica.

PONIÉNDOLO EN
CONJUNTO
 Sabemos las bases del método HST. Ahora vamos a ver un
ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.

EJERCICIO SERIES SEMANA1- SEMANA SEMANA SEMANA

2 3-4 5-6 7-8

Sentadilla 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Peso Muerto 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Piernas Rígidas

Curl Femoral 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Elevación de 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Gemelo

Press Inclinado 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Press Declinado 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Remo Pendlay 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Jalón al Pecho 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Press Militar 1 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Facepulls 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Curl Bíceps 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Press Francés 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Ejercicio 2 15 reps 10 reps 5 reps Negativas

Abdominal

ÚLTIMAS
CONSIDERACIONES
• La HST está escrita inicialmente como una rutina
fullbody 3x a la semana, pero es factible hacer una rutina
HST con un modelo Torso/Pierna o una Psh/Pull. Incluso una
Push/Pull/Legs. Un ejemplo de T/P sería:

TORSO PIERNA SERIES

Press Inclinado Sentadilla 2

 Remo Pendlay Peso Muerto Rumano 2

Press Plano Prensa 2

Chin-Ups Curl Femoral 2

Press Militar Gemelo Piernas Rígidas 2

Facepulls Gemelo Piernas Dobladas 2

Curl Bíceps Hiperextensiones 2

Press Francés Abdominales 2

• Es evidente que en esta rutina tendrán mucha prioridad

los ejercicios multiarticulares por su mayor capacidad de
progresión.

• Los ejercicios de aislamiento deben hacerse con cuidado

cuando bajemos a 5 reps y negativas. Incluso llegando a
quitarlos de la rutina en esas semanas ( eso es una
recomendación personal ).