LA CARRERA DE RESISTENCIA

ÍNDICE

1. CONCEPTO DE LA CARRERA DE RESISTENCIA. LA TÉCNICA DE LA

CARRERA DE FONDO.

2. PRUEBAS DE FONDO Y MEDIO FONDO DEL CALENDARIO OLÍMPICO.

3. LA CARRERA CONTINUA Y LOS TIPOS DE CARRERA CONTINUA.

4. LA FRECUENCIA CARDIACA (FC) COMO MARCADOR DE INTENSIDAD

DE LA CARRERA.
4.1. VALORES DE LA FRECUENCIA CARDIACA BASAL, EN REPOSO Y
MÁXIMA.
4.2. UMBRAL AERÓBICO (VT1), ANAERÓBICO (VT2) Y SU RELACIÓN
CON LA INTENSIDAD DE CARRERA.

5. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA CARRERA DE FONDO Y MEDIO

FONDO.
5.1. LOS JUEGOS DE RESISTENCIA PARA EL ENTRENAMIENTO EN
ETAPA INFANTIL.
5.1.1. EJEMPLIFICA 3 JUEGOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA
EN LOS NIÑOS. INCLUYE ALGUNA VARIANTE EN CADA
JUEGO.
5.2. EL FARTLEK: CONCEPTO, TIPOS Y CONSIDERACIONES ACERCA
DE LA FC DURANTE SU REALIZACIÓN.
5.3. EL INTERVAL TRAINING: CONCEPTO, TIPOS Y
CONSIDERACIONES ACERCA DE LA FC DURANTE SU
REALIZACIÓN.

6. MIS VALORES PERSONALES ACERCA DE MI FRECUENCIA CARDIACA:

BASAL, DE REPOSO, RANGO DE FC PARA C.C.L. , C.C.M. , C.C.R.

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1- CONCEPTO DE LA CARRERA DE RESISTENCIA. LA
TÉCNICA DE LA CARRERA DE FONDO

La carrera de resistencia se define como aquella prueba que supera los 5

kilómetros de distancia y en la que no se exige un esfuerzo anaeróbico, por lo que
no es una carrera con un ritmo relativamente alto.

El corredor de fondo tiene una menor frecuencia y una menor amplitud de

zancada, ejerciendo menos fuerza sobre el suelo. Se trata de un gesto mucho más
relajado, en el que la pelvis se coloca con menor retroversión. La rodilla de la pierna de
impulso en el momento del despegue prácticamente se extiende por completo, mientras
la rodilla de la pierna que avanza se eleva menos. El momento del apoyo tiene una
mayor duración, una tensión menor y mayor flexión de rodilla y tobillo. El trabajo de los
brazos es principalmente estabilizador.

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2- PRUEBAS DE FONDO Y MEDIO FONDO DEL CALENDARIO
OLÍMPICO

En el calendario de unos juegos olímpicos, las pruebas de fondo y medio

fondo se distribuyen de la siguiente forma, tomando como ejemplo los JJOO de
Tokyo:
● Día 7: Clasificación masculina y femenina de 10.000 m y final masculina de
10.000 m, 5º y 6º eliminatoria 800 m femenino, 1º y 2º eliminatoria 5000 m
femenino
● Día 8: Semis 800 m femenino, 2º, 3º 4º eliminatorias 800 m masculino
● Día 9: Semis 800 m masculino
● Día 10: Final 5000 m femenino, 1º y 2º eliminatorias de 1500m femenino
● Día 11: 2º y 3º eliminatorias de 1500 m masculino, 2º eliminatoria 5000 m
masculino, final 800 m femenino, 1º y 2º semis 1500 m femenino
● Día 12: 1º y 2º semis 1500 m femenino, final 800 m masculino
● Día 13: 1º y 2º semis 1500 m masculino,
● Día 14: Final 1500 m femenino, final 5000 m masculino,
● Día 15: Final 1500 m masculino, final 10000 m femenino, final maratón
femenino
● Día 16: Final maratón masculino

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3- LA CARRERA CONTINUA Y LOS TIPOS DE CARRERA
CONTINUA

La carrera continua se define como una forma de entrenamiento que se

realiza a una intensidad constante y que no implica períodos de descanso,
realizándose a una intensidad baja o moderada y tiene como objetivo mejorar la
forma física o recuperarla después de un tiempo sin ejercitarse.
La carrera continua puede dividirse en tres grupos:

➔ La carrera continua lenta: Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 2 horas a

una intensidad media-baja.

➔ La carrera continua media: Se realiza un esfuerzo entre 30 minutos y 1 hora a

una intensidad media.

➔ La carrera continua rápida: Se realiza un esfuerzo entre 20 minutos y 1 hora

a una intensidad alta y se pueden realizar hasta 2 repeticiones de este
trabajo con una recuperación de 3 minutos entre repeticiones.

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4- LA FRECUENCIA CARDIACA (FC) EN FUNCIÓN DE LA
INTENSIDAD DE LA CARRERA

La frecuencia cardiaca normal al correr debería estar entre 120 a 160 latidos
por minuto (lpm), pero debes tener en cuenta que aumenta progresivamente hasta
un punto en el que ya no sube más y empiezas a cansarte. Es entonces cuando
decimos que hemos llegado a la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx).

4.1- VALORES DE LA FRECUENCIA CARDIACA BASAL, EN REPOSO Y

MÁXIMA
Los valores de la frec. cardiaca basal, en reposo y máxima son:
● FC basal: 60 pulsaciones
● FC en reposo: entre 60 y 100 pulsaciones
● FCmáx: 220 pulsaciones - la edad de la persona

4.2- UMBRAL AERÓBICO (VT1), ANAERÓBICO (VT2) Y SU RELACIÓN

CON LA INTENSIDAD DE CARRERA
Umbral aeróbico: punto en el que el nivel de lactato en sangre empieza a aumentar.

Umbral anaeróbico: máxima intensidad de ejercicio a la que te puedes someter un

periodo de tiempo prolongado sin que se acumule demasiado lactato en el torrente
sanguíneo.

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5- SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA CARRERA DE
FONDO Y MEDIO FONDO

Para preparar una competición de fondo o medio durante la temporada

invernal podemos llevar a cabo el siguiente plan durante 4 semanas:

t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

5.1- LOS JUEGOS DE RESISTENCIA PARA EL ENTRENAMIENTO EN

ETAPA INFANTIL
5.1.1- EJEMPLIFICA 3 JUEGOS PARA MEJORAR LA
RESISTENCIA EN LOS NIÑOS. INCLUYE UNA VARIANTE EN CADA JUEGO

● Recorre y vence. A la señal del profesor, el capitán de cada equipo

avanza corriendo bordeando a sus compañeros hasta llegar al niño/a
que estaba a su derecha, lo tocará y ocupara su lugar.
○ Variante: misma metodología, pero cambia la organización que
en este caso va hacer en hileras y le darán la vuelta a una
bandera que estará a una distancia de 30 metros y realizaran la
misma acción dos veces.
● Toma la delantera. A la orden del profesor los integrantes de cada
equipo salen trotando, en sentido contrario, alrededor del terreno. A la
otra señal del profesor el último de cada hilera aumentará el ritmo del
paso y tomará la delantera de su equipo.

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 ● Pasa y gana. A la señal del profesor, el primer niño/a sale corriendo de
cada equipo pasa la pelota al niño/a que esta al frente y corre a
incorporase al final de la hilera hacia donde realizó el pase, el niño/a
que recibe efectúa el pase a la hilera del frente y se incorporará al final
de esta.
○ Variante: misma metodología, así como la misma organización,
incluyéndole una valla por donde los niños/as van a tratar de
pasar el balón en el momento de golpear

5.2- EL FARTLEK: CONCEPTO, TIPOS Y CONSIDERACIONES ACERCA

DE LA FC DURANTE SU REALIZACIÓN.
El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer diversos
ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera,
caracterizados por los cambios de ritmo realizados a intervalos desarrollado por el
entrenador sueco Gösse Holmér.
Existen 4 tipos de fartlek: Fartlek por sensaciones, fartlek por terrenos, fartlek
por pulsaciones y fartlek por rapidez
En este sistema de entrenamiento se baja el ritmo hasta llegar a las 145 ppm
para luego subir hasta llegar hasta las 180 ppm.

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6- MIS VALORES PERSONALES ACERCA DE MI FRECUENCIA
CARDIACA: BASAL, DE REPOSO, RANGO DE FC PARA C.C.L.
, C.C.M. , C.C.R.

● FC basal: 60 ppm
● FC en reposo: 65 ppm
● FC en CCL: 120 ppm
● FC en CCM: 145 ppm
● FC en CCR: 165 ppm