RUTINA DE EJERCIOS

• Se entrenará 5 días a la semana.

• Realizar 5 días a la semana cardio HIIT (alta intensidad) (15 min) o LISS (baja
intensidad) (25 min), en ayunas odespués de la rutina de fuerza.
• Lun-Mie-Vie el cardio es LISS y Mar-Jue es HITT
• Antes de cualquier ejercicio importante realizar calentamiento con pesos
livianos para evitar cualquier tipo de lesión.
• Tomar un sorbo de agua en los descansos.
• Realizar una técnica correcta para que el trabajo sea efectivo.
• Aguantar 3 segundos en la contracción y que el movimiento sea controlado.
• La rutina de abdomen es Abdominales nivel 1 en YouTube.
Día 1 Lunes – Glúteo y Femoral
Glúteo
1. Empuje de Cadera
Repeticiones
12-10-10-8 descanso 120s Máximo peso

• Siéntate delante de un banco (o step) y pon una barra con peso encima de tus
caderas, yo recomendaría el uso de una almohadilla de espuma alrededor de la
barra para mayor comodidad. Posiciona la parte superior de la espalda en el
banco y los pies de la misma forma que en las variantes anteriores.
• Coge la barra y empújala hacia arriba, siempre con el mentón hacia abajo,
apoyada en tus piernas no en tus abdominales inferiores. Tensa los
músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas desde los talones,
levantando la barra hacia arriba con las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea
con la parte superior del banco y las espinillas verticales. Asegúrate de apretar
los glúteos tan fuertes como sea posible en la parte superior, en lugar de utilizar
la parte baja de la espalda y evita arquear la espalda.
• Hacer el movimiento a la inversa para bajar la barra de nuevo al suelo de forma
controlada.
2. Peso Muerto Rumano
Repeticiones
12-10-10-8 descanso 90s Peso alto moderado

• El movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los

hombros o ligeramente superior.
• Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
• Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a
15º-20º de flexión.
• El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la
barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas
aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de
nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y
cervical respectivamente.
• Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y
comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en
contacto con nuestros muslos.
• Al extender completamente la cadera y volver a nuestra posición inicial,
contraemos fuertemente los glúteos.
3. Sentadilla Búlgara
Repeticiones
15-15-15 descanso 60s Peso moderado

• Ubica un punto de apoyo estable que no sea más alto que la altura de tu rodilla.
Un banco o una silla para niños son grandes opciones.
• Ponte de espaldas, a un metro del punto de apoyo, y eleva el pie derecho hacia
atrás para colocar el empeine sobre el banco o punto de apoyo.
• El pie izquierdo quedará apoyado en el suelo y la pierna totalmente recta.
• Coloca tus manos en tus pechos, con los puños cerrados para que te ayuden a
mantener el equilibrio. También puedes colocar los brazos totalmente
 extendidos hacia adelante y con las palmas de las manos hacia abajo. Si estas
posiciones no te resultan cómodas, puedes dejar las manos sobre tus caderas.
• Ahora, flexiona la pierna delantera de tal manera que quede el muslo paralelo al
suelo y que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Mientras tanto, la rodilla de
atrás se hundirá o bajará lentamente.
• Asegúrate de realizar el ejercicio con el pecho hacia afuera y el tronco de tu
cuerpo totalmente recto.
• Regresa a la posición inicial rápidamente, empujando tu cuerpo con el talón del
pie delantero.
4. Femoral de pie en maquina
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso alto moderado

• Ajusta la palanca de la máquina para adaptarse a tu altura y recuéstate con el

torso doblado por la cintura hacia adelante alrededor de 30-45 grados (ya que
una posición en ángulo es más favorable para la contracción de los
isquiotibiales) con la almohadilla de la palanca en la parte posterior de la pierna
derecha (a pocos centímetros debajo de las pantorrillas) y la parte delantera de la
pierna derecha en la parte superior de la almohadilla de la máquina.
• Manteniendo el torso inclinado hacia adelante, asegúrate de que tu pierna está
completamente estirada y agarra las asas laterales de la máquina. Coloca las
puntas de los pies en posición recta. Esta será tu posición inicial.
• Al exhalar, haz curl con la pierna derecha hacia arriba en la medida de lo
posible, sin levantar la parte superior de la pierna de la almohadilla. Una vez que
llegues la posición completamente contraída, mantenla durante un segundo.
• Al inhalar, lleva las piernas a la posición inicial. Repite el procedimiento para la
cantidad recomendada de repeticiones.
• Realiza el mismo ejercicio ahora para la pierna izquierda.
5. Patada de glúteo en polea baja
Repeticiones
15-12-12-15 descanso 60s Peso moderado
• Debes sujetar uno de los tobillos a la polea baja después de colocar el peso que
desees.
• Colócate frente a la máquina y sujeta los mangos con la espalda erguida y la
pelvis inclinada levemente hacia adelante. La pierna que tienes atada a la polea
debes elevarla haciendo resistencia.
• La otra pierna debe mantenerse en el sitio ligeramente inclinada.
• La idea es que eleves la pierna por la extensión de la cadera y evitar la flexión de
la rodilla. De esta manera, tendrás los resultados que deseas en menos tiempo
y evitando lesiones.
6. Femoral acostado en maquina
Repeticiones
15-12-12-15 descanso 60s Peso moderado

• Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina específica para su

realización, tumbados boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y
las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo.
Previamente cargamos la máquina con el peso que deseamos y comenzamos
inspirando mientras flexionamos las rodillas para elevar con los tobillos el peso
cargado.
• Espiramos cuando la rodilla está flexionada y los talones se encuentran cerca de
los glúteos y comenzamos a regresar a la posición inicial controlando el
movimiento.
7. Face Pull en polea
Repeticiones
15-15-15 descanso 60s Peso moderado

• Para realizarlo solamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura

delpecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo).
Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara (por algo
se llama face pull). Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción
escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios.
• Los codos deben situarse durante todo el recorrido más altos que las muñecas,
apuntando hacia atrás y hacia arriba, para conseguir una buena retracción
escapular.
• Activa el abdomen para mantenerte estable y no perjudicar a la zona lumbar.
Día 2 – Martes Tren Superior + Abdomen
1. Press banco plano con mancuernas
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 90s Peso alto moderado

• Túmbate boca arriba en un banco o asiento donde puedas acomodar bien la

espalda.
• Coge las mancuernas con los dos brazos y mantenlas arriba con el pecho hacia
afuera.
• Los pies deben estar bien plantados en el suelo y las piernas un poco separadas
para tener más estabilidad.
• Empieza el movimiento empujando las mancuernas hacia arriba, inclinándolas
de manera que casi toquen los brazos al extenderlos.
• Cuando llegues arriba, haz una pausa y vuelve a bajar lentamente las
mancuernas hasta la posición inicial.
• Una vez en la posición inicial, aguanta un par de segundos y vuelve a repetir el
movimiento.
2. Peck deck
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso moderado

• El ejercicio no consta de una difícil ejecución, es básicamente sentarse en la

máquina con la espalda pegada el espaldar agarrando fuertemente las asas
mientras colocas los brazos de forma paralela a estas. Cuando vayas llegando al
 tope aprietas el pecho en una contracción para que trabaje más, exhalas y
mantienes la contracción por un segundo.
• Lentamente vuelves a la posición inicial tomando aire hasta que los músculos
del pecho estén estirados. Existen otras variantes de este ejercicio que se pueden
realizar con bandas elásticas o poleas aunque esta es mi versión favorita, creo
que es la más completa también.
• Lo bueno de esta máquina es que te permite jugar con libertad con los pesos
pudiendo intentar levantar más cargas si así lo deseas. Trabaja el serrato anterior,
pectoral menor, pectoral mayor externo y pectoral mayor clavicular.
3. Press Militar con barra
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 90s Peso alto moderado

• Para comenzar el ejercicio nos colocaremos sentados con una barra cogida en
pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atrás o hacia
abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben
estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros.
• Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del
pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio.
• Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando
conlas manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del
movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera
controlada.
• Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente
las rodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna
lumbar.
4. Elevaciones laterales con mancuernas
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso moderado
• Lo primero que debes hacer es tomar las dos mancuernas del mismo peso que
hayasseleccionado y colócate con la espalda recta y su torso paralelo al piso. Las
mancuernas, por su parte, deberán colgar en tus brazos, cada uno a un costado y
extendidos, pero a la vez relajados.
• Con los codos ligeramente flexionados, sube ambos brazos hasta que tus
antebrazosse ubiquen paralelos al piso. En este momento, haz una breve pausa
de uno o dos segundos, para, finalmente, volver a la posición inicial.
5. Fondos para Tríceps
Repeticiones
15-12-12 descanso 60s Peso moderado

• Coloca las manos encima del banco, plataforma o silla a la anchura de los
hombros. Los pies hacia adelante para separar la parte trasera del banco y
separados a la anchura de la cadera.
• Empieza el movimiento inspirando y flexionando los codos para descender la
parte superior del cuerpo hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un
ángulo rectode 90º. La espalda tiene que estar siempre cerca del banco.
• Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo y flexionados hacia atrás. De
estamanera evitarás que se desplacen y trabajarás solo el tríceps. De lo contrario,
también estarías involucrando los hombros en el ejercicio.
• Para regresar a la posición inicial exhala y mientras asciendes coloca los brazos
rectos.
6. Extensión de Tríceps en polea alta
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso moderado

• Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de

polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las
manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo.
• Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo,
comenzamos el movimiento.
 • Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia
abajo,sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando
el antebrazo.
• Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.
7. Pull Over en polea
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso moderado

• Comenzarás agarrando la barra ancha de la polea de la parte superior de una

máquina de tirones y usando un agarre en pronación (palmas hacia abajo) más
amplio que la anchura de los hombros. Da un paso hacia atrás unos 60 cm más o
menos.
• Dobla el torso hacia adelante en la cintura por alrededor de 30 grados con los
brazos completamente extendidos frente a ti y una ligera flexión en los codos. Si
los brazos no están completamente extendidos, entonces necesitas dar un paso
un poco más hacia atrás hasta que lo estén. Una vez que los brazos estén
completamente extendidos y el torso está ligeramente doblado en la cintura,
aprieta los dorsales y entonces estarás listo para comenzar.
• Manteniendo los brazos rectos, tira de la barra hacia abajo contrayendo los
dorsales hasta que las manos estén al lado de la parte de los muslos. Exhala
mientras realizas este paso.
• Manteniendo los brazos rectos, vuelve a la posición inicial mientras inhalas.
• Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
• Variaciones: también se puede realizar con una barra recta a una anchura menor
a la de los hombros o con un accesorio de cuerda.
Abdomen Nivel 1

Día 3 – Miércoles Cuádriceps y pantorrilla

1. Sentadilla con barra
Repeticiones
12-10-10-8 descanso 120s Máximo peso
• La sentadilla es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la
espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
• La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse
enel cuello.
• Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los
glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que n0 sobrepase los 90
grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo
y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado
al comenzar el descenso del cuerpo.
• Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media
sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los
muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.
2. Prensa inclinada
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 90s Peso alto moderado

• Quitamos los soportes laterales del peso y empujamos la plataforma con

las piernas para dejar casi extendidas las mismas. Desde allí, inspiramos y con

las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas hasta que los muslos
lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90
grados con las piernas. Lentamente regresamos a la posición inicial sin extender
por completo las rodillas y exhalamos al final del movimiento.
3. Zancada con mancuernas (caminata)
• Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los
brazos a ambos lados del cuerpo. La técnica es sencilla: damos un paso largo
con nuestra pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta
que queden en un ángulo de 90 grados (la referencia suele ser que la rodilla
izquierda, la de la pierna que queda atrás, esté a punto de rozar el suelo). Para
volver a la posición inicial, empujamos fuertemente el suelo con nuestro pie
derecho y volvemos a ella. Es un ejercicio unilateral, así que deberemos
realizarlo con ambas piernas, alternando una y otra.
• La dificultad en este ejercicio suele encontrarse a la hora de mantener la
verticalidad del tronco, que depende de la musculatura de nuestro core. Es
habitual que, en el caso de realizar varias repeticiones, en las primeras lo
hagamos con buena técnica, mientras que en las últimas el tronco oscile hacia
adelante al bajar y al volver a la posición inicial.
• Para poner solución a esto, podemos observarnos en un espejo de lado mientras
hacemos el ejercicio, o bien grabarnos con un móvil para vernos después. La
 idea es que mantengamos siempre una buena elongación axial para
mantener activada la musculatura del core. Podemos pensar que tenemos un
hilo que sale desde nuestra cabeza y que llega hasta techo para hacer más
sencilla esta elongación axial.
4. Extensión de cuádriceps
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso moderado

• Seleccionar el peso apropiado que se va a mover con las piernas y ajustarlo en

el aparato.
• En este aparato se ejercitan las dos piernas al mismo tiempo.
• Sentarse en la máquina apoyando bien la espalda del respaldo correspondiente.
• Colocar las piernas de manera que los pies queden por debajo de las
almohadillas inferiores y las rodillas flexionadas.
• Sujetarse firmemente con las manos de unas agarraderas a nivel del asiento.
• Iniciar el movimiento inspirando al subir las piernas hasta que queden rectasy
mantener unos segundos.
• Exhalar al regresar la carga y hacer la fuerza con las piernas sin mover el
resto del cuerpo.
• Realizar el movimiento con el abdomen tenso, en series y repeticiones.
5. Elevación de talones sentado
Repeticiones
20-18-16-15 descanso 60s Peso moderado

• Siéntate en la silla o banco con la espalda recta y las rodillas flexionadas a 90°.
• Sitúa una cuña o soporte para colocar la punta de los pies y facilitar la
elevación plantar.
• Coloca la barra sobre los muslos, casi al llegar a las rodillas y sostenla con
ambasmanos.
• Realiza la extensión de talones, elevando los talones lo más alto posible y
volviendo a la posición inicial. El movimiento debe hacerse lento y
sostenido para aumentar el esfuerzo físico y la tensión en los tendones.
6. Elevación de talones en Smith
Repeticiones
20-18-16-15 descanso 60s Peso moderado

• Como el nombre del ejercicio lo dice, para realizar el movimiento debemos

comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente de la anchura de los
hombros y las rodillas ligeramente flexionadas debemos despegar los talones del
suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo
mientras éste queda sostenido por la punta del pie.
• Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la
flexión plantar o la elevación de los talones. Podemos realizar el movimiento
con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas
manos y/o sobre un banco, en el cual sólo apoyaremos los pies por sus puntas y
tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor
durante el ejercicio.
• Este ejercicio también puede realizarse en máquina específica, en la cual
debemos colocar los hombros bajo unas almohadillas forradas y los pies sobre
una plataforma, para después movilizar con la elevación de talones un gran peso.
7. Face Pull en polea
Repeticiones
15-15-15 descanso 60s Peso moderado

• Para realizarlo solamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura

delpecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo).
Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara (por algo
se llama face pull). Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción
escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios.
Día 4 – Jueves Tren Superior + Abdomen
1. Remo con barra
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 90s Peso alto moderado
 • Una vez tenemos la barra sujeta con un agarre prono (las palmas de las manos
miranhacia nuestros pies) a la altura de nuestros hombros, vamos a (3):
• Mirada al frente (ligeramente al suelo), toda tu columna debe estar alineada.
• Movimiento de retracción escapular, e iniciamos el tirón de los codos, junto
a la ejecución de una leve disociación lumbopélvica (esto evita el aumento de
tensión enlas lumbares).
• Las muñecas deben permanecer en la misma posición durante todo el
movimiento,rectas, bloqueadas.
• Al tiempo que se flexionan los brazos los codos van hacia afuera y terminan el
movimiento en la posición más alta de nuestro cuerpo. Nos daremos cuenta
que paraterminar de ejecutar el remo con barra correctamente, en la posición
alta, las escápulas tienden a tocarse.
2. Remo con mancuernas
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso moderado

• Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una
mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un
banco plano. La espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar
extendido por el lateral del cuerpo.
• Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y
tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece
paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo.
Espiramos al final del movimiento mientras descendemos nuevamente el peso,
de manera lenta.
• Para producir una máxima contracción muscular se puede realizar una ligera
torsión del tronco al final del movimiento. También se puede realizar el ejercicio
sin apoyar la rodilla en un banco plano, es decir adelantando una pierna y
apoyando la mano de ese lado sobre esta mientras inclinamos el torso hacia
adelante.
• Asimismo, este ejercicio se puede realizar tirando de una polea, en reemplazo
de la mancuerna.
3. Press banco plano con mancuernas
Repeticiones
15-15-12-12 descanso 60s Peso moderado

• Túmbate boca arriba en un banco o asiento donde puedas acomodar bien la

espalda.
• Coge las mancuernas con los dos brazos y mantenlas arriba con el pecho hacia
afuera.
• Los pies deben estar bien plantados en el suelo y las piernas un poco separadas
para tener más estabilidad.
• Empieza el movimiento empujando las mancuernas hacia arriba, inclinándolas
de manera que casi toquen los brazos al extenderlos.
• Cuando llegues arriba, haz una pausa y vuelve a bajar lentamente las
mancuernas hasta la posición inicial.
• Una vez en la posición inicial, aguanta un par de segundos y vuelve a repetir el
movimiento.
4. Elevaciones laterales con mancuernas
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso moderado

• Lo primero que debes hacer es tomar las dos mancuernas del mismo peso que
hayasseleccionado y colócate con la espalda recta y su torso paralelo al piso. Las
mancuernas, por su parte, deberán colgar en tus brazos, cada uno a un costado y
extendidos, pero a la vez relajados.
• Con los codos ligeramente flexionados, sube ambos brazos hasta que tus
antebrazosse ubiquen paralelos al piso. En este momento, haz una breve pausa
de uno o dos segundos, para, finalmente, volver a la posición inicial.
5. Curl con bara EZ
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso moderado
 • Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda
recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de
los hombros.
• Tomaremos una barra con las manos, de manera que las palmas miren hacia
arriba,es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en
la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.
• Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los
lados delcuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la
barra al pechoy contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el
tronco.
• Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la
posición inicial.
6. Curl martillo alternado con mancuernas
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso moderado

• Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie con las rodillas levemente
flexionadas y una mancuerna en cada mano, tomadas de manera tal que las
palmas se miren entre ellas. Con la espalda recta e intentando no movilizar el
brazo y codo
• sino únicamente el antebrazo, inspiramos y realizamos una flexión de codo con
unode los brazos, conservando la posición de las manos.
• Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo durante todo el recorrido
parasimular un martillo que sube y baja con la flexión del codo.
• Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada el peso
para efectuar la flexión de codo con el otro brazo y así sucesivamente realizamos
el curl de bíceps.
 7. Extensión de Tríceps en polea alta
Repeticiones
15-12-12-10 descanso 60s Peso moderado

• Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de

polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las
manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo.
• Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo,
comenzamos el movimiento.
• Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia
abajo,sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando
el antebrazo.
• Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.
Abdomen Nivel 1
Día 5 – Viernes Pierna Completa
1. Sentadilla con barra
Repeticiones
18-16-16-15 descanso 60s Peso ligero

• La sentadilla es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la

espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
• La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse
enel cuello.
• Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los
glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando no sobrepase los 90 grados
de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde
allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al
comenzar el descenso del cuerpo.
• Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media
sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los
muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.
2. Peso Muerto Rumano
Repeticiones
18-16-16-15 descanso 60s Peso ligero

• El movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los

hombros o ligeramente superior.
• Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
• Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a
15º-20º de flexión.
• El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la
barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas
aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de
nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y
cervical respectivamente.
• Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y
comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en
contacto con nuestros muslos.
• Al extender completamente la cadera y volver a nuestra posición inicial,
contraemos fuertemente los glúteos.
3. Empuje de Cadera
Repeticiones
18-16-16-15 descanso 60s Peso ligero

• Siéntate delante de un banco (o step) y pon una barra con peso encima de tus
caderas, yo recomendaría el uso de una almohadilla de espuma alrededor de la
barra para mayor comodidad. Posiciona la parte superior de la espalda en el
banco y los pies de la misma forma que en las variantes anteriores.
• Coge la barra y empújala hacia arriba, siempre con el mentón hacia abajo,
apoyada en tus piernas no en tus abdominales inferiores. Tensa los
músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas desde los talones,
levantando la barra hacia arriba con las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea
con la parte superior del banco y las espinillas verticales. Asegúrate de apretar
los glúteos tan fuertes como sea posible en la parte superior, en lugar de utilizar
la parte baja de la espalda y evita arquear la espalda.
• Hacer el movimiento a la inversa para bajar la barra de nuevo al suelo de forma
controlada.
4. Extensión de cuádriceps
Repeticiones
16-15-15-12 Lentas descanso 45s Peso moderado

• Seleccionar el peso apropiado que se va a mover con las piernas y ajustarlo en

el aparato.
• En este aparato se ejercitan las dos piernas al mismo tiempo.
• Sentarse en la máquina apoyando bien la espalda del respaldo correspondiente.
• Colocar las piernas de manera que los pies queden por debajo de las
almohadillas inferiores y las rodillas flexionadas.
• Sujetarse firmemente con las manos de unas agarraderas a nivel del asiento.
• Iniciar el movimiento inspirando al subir las piernas hasta que queden rectasy
mantener unos segundos.
• Exhalar al regresar la carga y hacer la fuerza con las piernas sin mover el
resto del cuerpo.
• Realizar el movimiento con el abdomen tenso, en series y repeticiones.
5. Femoral acostado en maquina
Repeticiones
16-15-15-12 Lentas descanso 45s Peso moderado

• Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina específica para su

realización, tumbados boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y
 las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo.
Previamente cargamos la máquina con el peso que deseamos y comenzamos
inspirando mientras flexionamos las rodillas para elevar con los tobillos el peso
cargado.
• Espiramos cuando la rodilla está flexionada y los talones se encuentran cerca de
los glúteos y comenzamos a regresar a la posición inicial controlando el
movimiento.
6. Elevación de talones sentado
Repeticiones
20-18-16-15 descanso 40s Peso moderado

• Siéntate en la silla o banco con la espalda recta y las rodillas flexionadas a 90°.
• Sitúa una cuña o soporte para colocar la punta de los pies y facilitar la
elevación plantar.
• Coloca la barra sobre los muslos, casi al llegar a las rodillas y sostenla con
ambasmanos.
• Realiza la extensión de talones, elevando los talones lo más alto posible y
volviendo a la posición inicial. El movimiento debe hacerse lento y
sostenido para aumentar el esfuerzo físico y la tensión en los tendones.
7. Face Pull en polea
Repeticiones
15-15-15 descanso 60s Peso moderado

• Para realizarlo solamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura

delpecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo).
Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara (por algo
se llama face pull). Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción
escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios.
• Los codos deben situarse durante todo el recorrido más altos que las muñecas,
apuntando hacia atrás y hacia arriba, para conseguir una buena retracción
escapular.
• Activa el abdomen para mantenerte estable y no perjudicar a la zona lumbar.