PARCIAL ENTRENAMIENTO II

Temas:

Fuerza e hipertrofia
Metodos de entrenamiento
HIIT

HIPERTROFIA
El aumento del área de sección transversal del músculo y el de los filamentos de actina y
miosina asociado a él, tienen como resultado final un de la capacidad de producción de fuerza y de
potencia del músculo. LA FUERZA ES UNA CAPACIDAD- LA HIPERTROFIA ES UNA
ADAPTACIÓN.
DEPENDIENDO DE LA INTENSIDAD O EL VOLUMEN QUE LE DE ÉNFASIS HAY GANANCIA
DE MASA MUSCULAR O FUERZA.
1. Aumento del tamaño de la fibra muscular
2. Aumento del tamaño de la miofribrillas
3. Incremento del número de sarcomeros ubicados en serie o en paralelo y de miofibrillas.
4. Aumento del grosor del tejido conectivo/ capilarizacion y densidad mitocondrias.

CLASIFICACION
HIPERTROFIA SARCOMÉRICA: ES EL AUMENTO DEL NÚMERO DE SARCOMEROS (UNIDAD
CONTRÁCTIL DEL MÚSCULO)
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA: AUMENTO DEL PLASMA MUSCULAR Y OTROS
ELEMENTOS NO CONTRÁCTILES DEL MÚSCULOS. EJ, ORGANELAS.
MECANISMO DE LA HIPERTROFIA

 TENSIÓN MECÁNICA:
-Reclutamiento y fatiga de las unidades motoras
-tensión activa y pasiva
-Sensores mecánicos

 ESTRES METABÓLICO
-Acumulación de metabólicos
-Reclutamiento y fatiga de unidades motoras.

 DAÑOS MUSCULAR
-Fuerza excéntrica
-Volumen alto de entrenamiento
 HIIT
Es un entrenamiento de alta intensidad con intervalos de tiempo. Desde el punto de vista fisiológico
se basa en tres pilares:

1. Economía del gesto

2. Capacidad aeróbica máxima
3. Potencia aeróbica máxima

¿Quiénes son capaces de realizar este entrenamiento? Solo los deportistas de resistencia aérobica
con elevado nivel de adaptación fisiológica y alta motivación son capaces de realizar auténticas
sesiones de HIIT.

PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO

• RST: repead-sprint training. Situación de juego de pocos segundos con alta intensidad. Por

ejemplo: corro-paro-corro-paro. Dura 6,7sg. Pausa máxima de 60sg.

• SIT: sprint Interval training: sprint intervalados con pausa. Por ejemplo: 10 pasadas, corro-

descanso 30sg- corro- descanso 30sg- así hasta 10 pasadas y ahí se genera una macro pausa.

OBJETIVO DEL HIIT: es la mejor del VO2max y por extensión la progresión de la VAM o PAM.

El principal objetivo del HIIT es la mejora de VO2 máximo y por extensión la progresión de la VAM
o PAM.

 VAM: velocidad aeróbica máxima.

 PAM: potencia aeróbica máxima.

Sostengo o mantengo la zona de VO2 (consumo máximo de oxígeno) y pateo la VAM

o la PAM para que esté cercano a los niveles de VO2; y mejore su intensidad y la
pueda mantener.

(Lograr que la VAM o PAM estén lo más cercanas a la zona de VO2).

Por ejemplo:

 Zona de VO2: 20 km.

 VAM: 15 km.

Tengo que patear esa velocidad crucero (VAM) para que esté cerca de los niveles de
VO2 por ejemplo a 18 km.

Intervalos de alta intensidad y recupero: entro y salgo de la zona de vo2.

Cinética de lactato: es el tiempo que tardo en llegar a zona de vo2 máximo.

Consumo máximo de oxígeno: es la capacidad que tiene el organismo de obtener y

aprovechar el oxígeno.
 ¿Cómo mejorar el vo2 en alguien que recién inicia?

Haciéndolo económico en el gesto (con la economía del gesto).

Haciéndolo más eficiente o efectivo, para llegar a su máxima velocidad pero con más
“combustible”.

 Modificando su composición corporal (lo hago bajar de peso).

 Lo hago económico en el gesto.

¿Cómo mejorar los niveles de fuerza?

 Con la coordinación inter-intramuscular los niños elevan los niveles de fuerza.

 Haciendo bajar de peso (estar en peso).

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

METODOS DE ENTRENAMIENTO
Métodos de fisicoculturismo:

En el entrenamiento del fisicoculturismo es muy importante alcanzar una cantidad

máxima de repeticiones dentro de una serie dada.

- La cantidad de repeticiones puede variar entre 6 y 12 dosificando las cargas.

Superserie:

Se realiza una serie con los musculos agonistas, sin un periodo de descanso, por una
serie con los musculos antagonistas.

EJEMPLO: ejercicio de flexión del codo seguido inmediatamente por un ejercicio de

extension del codo.

 Curl de biceps.
 Extension del triceps.
Descanco 120 segundos.

Tradicional:

Secuencia de series con determinadas repeticiones con un descanso entre cada serie.
EJEMPLO: 3X10

Sentadilla libre 🡪 10 REP.

DESCANSO

Sentadilla libre 🡪10 REP.

 DESCANSO

Sentadilla libre 🡪 10 REP.

Superseries pre fatiga:

Se realiza un ejercicio de aislamiento primero Y luego un ejercicio compuesto (básico).

EJEMPLO

1. Aperturas 12 rep.
2. Press de banco plano 10 rep.

Superseries post fatiga:

En esta modalidad de serie, a diferencia de la anterior, el ejercicio que se realiza primero

es el básico y posteriormente (sin descanso entre ellos) el de aislamiento.
EJEMPLO

1. Press de banco plano 10 rep.

2. Aperturas 12 rep.

Pirámide ascendente:

En este tipo de series se empieza realizando la serie con más repeticiones y menor peso,
para en las sucesivas ir ascendiente en peso y bajando repeticiones.
EJEMPLO

1. 12 repeticiones 67% 1 RM.

2. 10 repeticiones 75% 1 RM.
3. 8 repeticiones 80% 1 RM.
4. 6 repeticiones 85% 1 RM.

Pirámide descendente:

Al contrario que la anterior, aquí se realiza primero la más pesada y de menor numero de
repeticiones, para en las sucesivas ir bajando peso y subiendo repeticiones
EJEMPLO

1. 6 repeticiones 85% 1 RM.

2. 8 repeticiones 80% 1 RM.
3. 10 repeticiones 75% 1 RM.
4. 12 repeticiones 67% 1 RM.

Biseries y triseries:

Las biseries y triseries son ejercicios distintos para un mismo grupo muscular realizados
de forma encadenada, sin descanso ente ellos.

• BISERIES: Si se realizan 2 ejercicios (curl con barra + curl alterno).

• TRISERIES: Si se realizan 3 ejercicios (curl con barra + curl alterno + curl concentrado).
Series gigantes:

Una serie gigante es una combinación de 4 o 5 ejercicios distintos para un mismo grupo
muscular con poco o ningún descanso entre ellos.

Estas 3 modalidades (biseries, triseries y series gigantes) que comparten planteamiento

podríamos englobarlas dentro de lo que algunos llaman series compuestas.

Series ardientes o quemadoras:

Son series en las que, tras hacer la ultima repetición de la serie, se realizan algunas
repeticiones parciales para añadir trabajo y fatiga extra.

EJEMPLO: 1×12 rep press de banco plano + 5 rep parciales

El nombre viene por la sensación de ardor en el grupo muscular trabajado.

Series forzadas:

Se trata de, tras realizar todas las repeticiones completas posibles por uno mismo durante
una serie, que un compañero ayude levemente para que la carga pueda ser levantada en
alguna que otra repetición adicional.

Series holísticas:

Se trata de encadenar ejercicios de diferente complejidad en diferentes rangos de

repeticiones.

1. Básico a bajas repeticiones y con un peso intermedio.

2. Ejercicio complementario con repeticiones mas elevadas reforzando la fuerza
excéntrica.
3. Un ejercicio de aislamiento con muchas repeticiones
EJEMPLO

 Press de banco plano 4-6 rep.

 Press de banco inclinado 8-12 rep.
 Aperturas con mancuernas 30 rep.

Rest pause:

El método pausa-descanso normalmente se incorpora cuando queremos llegar al fallo o

estar cerca de él. Es tan simple como hacer nuestras repeticiones tradicionales, pero al
terminar, vamos a incorporar un mini descanso e intentar hacer repeticiones al fallo.

EJEMPLO:

 EXTENSION DE TRICEPS 🡪 8 rep.

descanso 15 segundos.
 EXTENSION DE TRICEPS 🡪 4 rep.
descanso 15 segundos
 EXTENSION DE TRICEPS 🡪 2 rep.
Drop sets: Similar al Rest Pause pero tras cada sub-serie al fallo, se reduce el peso (estrés
metabólico). Las series descendentes siguen el mismo concepto que las series pausa-descanso,
pero, en vez de bajar el número de repeticiones bajas el peso. Ejemplo: extensión de tríceps 🡪 8
repeticiones tradicionales - sin descanso - extensión de tríceps 🡪 peso mas liviano hasta el fallo.

Potencia: (fuerza x velocidad).

Aplicar una cantidad de fuerza al gesto veloz.

Aplicar la fuerza en el menor tiempo posible

Aplicar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo posible.

 Enseñar a moverse bien.

 Moverse bien.
 Moverse bien y rapido.
 Moverse bien, rapido y pesado (mejoro la potencia).

Mayor cantidad de fuerza: ejemplo 🡪 2 personas que levantan el mismo peso, uno lo
mueve lento y el otro lo mueve más rapido (este es el mas fuerte).