CALISTENIA

EN CALISTENIA:

•PRIMERO PROGRESO EN
NUNCA LA TECNICA
OLVIDAR •SEGUNDO PROGRESO EN
EL VOLUMEN
•TERCERO PROGRESO EN
INTENSIDAD

2
 MAS
FUERZA
3
PUNTOS CLAVE A TENER EN
CUENTA PARA LOGRAR SER
LO MAS FUERTE POSIBLE

4
1) SELECCION DE LOS EJERCCICIOS A UTILIZAR
PARA “DEMOSTRAR TU FUERZA”.

5
 Un musculo mas grande tiene mayor
potencial de desarrollo de fuerza futuro.

2) Músculos
grandes Esto no significa que a mayor sección
transversal de un musculo mas fuerte es un
atleta. Sino que comparando 2 atletas, uno
con mayor masa muscular que el otro hay
mayor probabilidad de que el atleta con mas
musculo sea mas fuerte en el futuro.

6
3) Articulaciones y tejido conectivo SANOS.

 Cuanto menos desgaste y deterioro tenga tu cuerpo, mas capacitados estarás

para hacer realidad tus objetivos

 Tus tendones deben ser lo suficientemente fuertes para transferir la fuerza de

tus musculos hasta los huesos que pretenden mover.

 Por ejemplo un estrés excesivo y prolongado en tus tendones puede llevar a

inflamación (tendinitis), que puede derivar en degeneración (tendinosas) si no
se trata.

MINIMIZAR EL RIESGO DE LESION ES LA CLAVE!!!!

7
 Tu sistema nervioso es un poco más excitable y trabaja un
poco más rápido, lo que significa que puedes alcanzar la
máxima contracción muscular más rápido.

 Tu sistema nervioso es más plástico cuando eres joven, lo

que te hace capaz de aprender y dominar EJERCICIOS con
mayor rapidez.
4) Edad
 Te recuperas más rápido de entrenamientos duros. Tienes
niveles más altos de testosterona, duermes mejor, liberas
más hormona de crecimiento durante la noche, y una
multitud más de otros factores que te ayudan a poder
manejar altos volúmenes de entrenamiento, recuperarte
más rápido, y progresar MAS.

8
5)Entrenamiento adecuado:

Depende del contexto:

Debe ser acorde a los

objetivos

Debe ser individualizado

9
PLANIFICACION

DETERMINAR EL OBJETIVO

Tiene que ser algo alcanzable.

Pasos a seguir para alcanzar el objetivo.

Como vamos a evaluar el progreso.

10
PROGRAMACION

¿Qué? ¿Cómo? ¿Cuándo?

Determinar frecuencia semanal, series, reps,

intensidad, selección de los medios (ejercicios),
jerarquía de los mismos (según el objetivo) etc.
11
A TENER EN CUENTA

Selección de medios Tienen que estar en relación con el objetivo.

Los ejercicios pueden ser muy variados:
 Mono articulares, poliarticulares.
 Isométricos (Utilizando el movimiento en si o regresiones del mismo).
 Ejercicios en los cuales se haga solo la fase excéntrica del
movimiento(Negativa).
 Complex (Que combinen: regresiones, las diferentes fases, c/ o sin tempo
otros ejercicios que utilicen la misma musculatura implicada en patrón de
movimiento)
 Etc.

12
 ESCALAS DE TIEMPO DEL
ENTRENAMIENTO:

MACROCICLO

PERIODIZACION
MESOCICLO

MICROCICLO

13
CLASIFICACION DE CARGA DEL MICROCICLO O
DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO

 CHOQUE
Implican alto volumen y alta intensidad.

 CORRIENTE
Puede ser intenso o voluminoso.

 RECUPERACION
Se utilizan para generar super compensación. Tiene que caracterizarse por bajo
volumen e intensidad.

14
A LA HORA DE PERIODIZAR TENEMOS 2
CAMINOS

TOP – BOTTOM
DOWN UP
15
FULL BODY

 ENTRADA EN CALOR GRAL

 ENTRADA EN CALOR ESPECIFICA

 PULL, PRESS, LEGS (orden según importación, circuito et

 COMPENSADORES

 ZONA MEDIA

 AEROBICO

 FLEXIBILIDAD MUSCULAR
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 ELEMENTOS COMUNES
 ENTRADA EN CALOR GRAL.

 ENTRADA EN CALOR ESPECIFICA.

 COMPENSADORES.

 ZONA MEDIA (SEGÚN CORRESPONDA).

 BLOQUE DE FLEXIBILIDAD ( Incluye elasticidad muscular y movilidad articular)

*Como es un bloque de cierre en este caso, y no un entrenamiento destinado a
mejorar la flexibilidad, vamos hacer solamente la parte de elasticidad muscular,
que consiste en estiramientos pasivos o asistidos, ESTATICOS con una duración por
cada posición de entre 302 y 45” mínimo. 17
AVATAR 1 (propuesto por alumno)

 Florencia.

 Intermedio-bajo.

 5 chin ups estrictas.

 23 años.

 Peso: 46 kg.

 2 años de entrenamiento funcional grupal sin medición.

 Objetivo: Back Lever, Handstand, y mantener musculatura de tren inferior.

 Disponibilidad: 4 veces por semana de entrenamiento. 18

 Día 1
EEC Gral.
EEC específica: Muñecas /5*2 + prone ángel
Postura piso /8"*5
Perro rengo pared /3*5
Vertical (c/ spotter) /3*5
Vela x detrás split (Back lever) 4*int
Tuck Back lever (ida y vuelta) anillas /3*5
Flexo ext brazo /max*3 @3-4
Band pull apart /20"*4
 Día 3
EEC Gral.
EEC específica:Muñecas /5*2 + prone ángel
Ranas rodillas x detrás /3*5 (intentos)
Pike Press /1*5
Neg Back lever split x/1*3-4 (U otra regresión)
Tuck Back lever /5"*4
Skin the cat /(1-2-3)*?
Arco /(10+10)*2 (3")Flexibilida

Flexibilidad  Día 4
 Día 2 EEC Gral.
EEC Gral. .EEC específica: Retracción escapular x/5*2
EEC específica: Retracción escapular x/5*2 Pull UPS con bandas x/max*3 @3
Chin UPS x/3*8 Remo anillas (muñeca montada) x/max*3 @3
Front rises con bandas /5*3 Sentadilla búlgara /(8+8)*3-4 @3
Sentadilla skater /(4+4)*4 @3 Puente glúteo 1/p /(10+10)*2 (3")
Hip trust 1/p /(8+8)*3 (5") Barquitos /25"*4
Face pull (anilla) /12*2 Flexibilidad
Plank /20"*5 19

Flexibilidad
ANEXO
EVALUACION RM

20
 “RM” REPETICION MAXIMA

 El RM, según Badillo y Ribas (2002), es la prueba

más habitual y sencilla de utilizar para medir la
fuerza. En base a Baechle y Earle (2007) podemos
definir el RM como el peso que es posible
desplazar una sola vez con una técnica adecuada.

21
¿ES MUY IMPORTANTE CONOCER EL 1RM
EN TODOS LOS EJERCICIOS?
A esta pregunta como a muchas otras se puede responder con un “Depende“.
 El RM es muy importante en los ejercicios multiarticulares debido a que en este tipo de
ejercicios, se implica mucha masa muscular y el aspecto técnico es importante. En
consecuencia, las posibilidades de ir progresando en la carga o intensidad utilizada son
grandes y es muy interesante conocer el RM para planificar el entrenamiento y su
progresión de cargas correspondiente.
 El RM en los ejercicios monoarticulares o de aislamiento es mucho menos importante.
Incluso segun varios autores, no sería necesario realizarlo. Esto es debido a que,los
ejercicios monoarticulares implican mucha menos masa muscular que los
multiarticulares. Además el componente técnico es mucho menor y, en
consecuencia, las posibilidades de aumentar la carga serían mucho menores.
Deberíamos dejar más de lado el aumento de la tensión mecánica en este tipo de
ejercicios y centrarnos en los otros aspectos relacionados en la consecución de
hipertrofia, como el estrés metabólico o el daño muscular.
 Además la medición del RM en algunos ejercicios monoarticulares puede ser muy
demandante sobre las articulaciones, en consecuencia, el riesgo de lesión sería alto.
22
¿ES NECESARIO CONOCER EL RM EN
TODOS LOS SUJETOS?
Voy con un ejemplo de como varía la importancia dependiendo del sujeto:
 • Sujeto A, chico de 17 años que se inicia en el CALISTENIA. La importancia de conocer el
RM será secundaria, ya que, debido a su condición de principiante lo importante es que
empiece a realizar, asimilar y comprender los diferentes ejercicios porque responderá de
manera positiva ante casi cualquier estímulo. Después de que realice la técnica de un
determinado ejercicio de manera correcta, él o su entrenador deberían realizar un test para
estimar el RM a partir de calcular el 3RM, 5RM o incluso 8RM. Sería absurdo realizar un test de
1RM en base a que, como nos dicen Badillo y Ribas (2002), el test del 1RM en sujetos no
expertos no es fiable. Además, lleva implícito un riesgo de lesión alto, en especial, en
ejercicios en los que se implica la columna y es necesaria su estabilización.

 • Sujeto B, chico de 25 años con más de 5 años de experiencia en el entrenamiento de

fuerza y con aspiraciones competitivas en STREET LIFTING. La importancia de que este sujeto
conozca su RM es muy grande, ya que, cuando se manejan cargas “considerables“, subir cada
vez es más complicado y si no planificamos el entrenamiento de manera eficaz y adecuada el
sujeto se estancará y responderá de manera negativa ante determinadas cargas de
entrenamiento, produciéndose pérdidas de rendimiento o incluso lesiones.
23
Protocolo está basado en el método piramidal descrito por Siff y
Verkhoshansky (2009) que consiste en estimar el RM a partir de
calcular el 5RM. Las diferentes fases a la hora de realizar este test son
4, vamos a explicar cada una de ellas:

 1º Fase de calentamiento general. En esta fase se realizan ejercicios de movilidad

articular o estiramientos dinámicos. Lo importante en esta fase es entrar en calor,
empezar a sudar y movilizar adecuadamente todas las articulaciones.
 2º Fase de calentamiento específico. Aquí se empiezan a realizar aproximaciones
del ejercicios sobre el que vamos a realizar la medición. Podemos realizar una
serie de 10 repeticiones con el 50% del máximo anterior o si nunca hemos
realizado un test para medir el RM realizamos 10 repeticiones con un peso ligero.
 3º Fase de activación. Continuamos con las aproximaciones, realizamos dos series,
una de 7 repeticiones con el 70% y otra de 6 con el 80%.
 4º Fase búsqueda del 5RM. En esta última fase es importante que cada uno se
conozca, quiero decir, unos sujetos prefieren en el 1º o 2º intento buscar el 5RM;
otros, pueden necesitar hasta 5 series de aproximación para encontrar el 5RM. Por
tanto, en esta fase se va aumentando el peso hasta encontrar el 5RM. Lo más
importante es realizar descansos entre series de 4-5 minutos para permitir una
recuperación total y conseguir obtener el 5RM en menos de 5 intentos, ya que si 24
realizamos más intentos aparecerá fatiga y el 5RM no será real.
 CALCULO DEL 1RM
 Una vez obtenido el 5RM, sabemos que la carga utilizada en este 5RM
representa aproximadamente el 87% del 1RM.
 Podemos estimar el 1RM con una regla de tres (1RM = 5RM x 100 / 87)
 o también podemos utilizar la ecuación del test de Brzycky para saber el 1RM
(1RM=Peso levantado / Índice de Brzycky).

Vamos con un ejemplo. Un levantador consigue sus 5

repeticiones máximas (5RM) con 87 kilos en press de
banca. Estimaríamos su 1RM de la siguiente manera:
• Utilizando regla de tres: 1RM = 87kg x 100/87=
100Kg sería el 1RM

1RM = 87kg / 0,8888 = 98Kg sería el 1RM

25
Protocolo está basado en la propuesta de Fleck y Kraemer
(1997). Con él se pretende calcular el 1RM. El protocolo es muy
parecido al anterior y también está dividido en cuatro fases
 1º Fase de calentamiento general. En esta fase, como en la anterior, se realizan
ejercicios de movilidad articular o estiramientos dinámicos. Lo importante, como
se dijo antes, es entrar en calor, empezar a sudar y movilizar adecuadamente
todas las articulaciones.

 2º Fase de calentamiento específico. Realizamos aproximaciones del ejercicio

sobre el que vamos a realizar la medición. Podemos realizar una serie de 10
repeticiones con el 50% del máximo anterior o si nunca hemos realizado un test
para medir el RM realizamos 10 repeticiones con un peso ligero.

 3º Fase de activación. Se realiza primero una serie de 7 repeticiones con el 70%,

después otra serie de 4 repeticiones con el 80%, posteriormente una serie de 1
repetición con el 85% y por último una serie de una repetición con el 90%.

 4º Fase de búsqueda del 1RM. En esta fase se van realizando series de 1 repetición
para buscar el 1RM. Como en el anterior protocolo, es fundamental realizar
descansos amplios entre intentos de, al menos, 3-5 minutos. Tambien es 26
importante decir que, lo ideal es encontrar el 1RM en menos de 5 intentos.
FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA
MEDICION DIRECTA O ESTIMACION DEL 1RM
A la hora de realizar una medición del 1RM, ya sea directa o mediante una estimación, es
necesario tener en cuenta una serie de factores (Tous, 1999):
• Familiarización. El sujeto debe conocer el protocolo y haberlo probado, además, sería
importante que el sujeto estuviera familiarizado con el trabajo con intensidades máximas,
ya que, si un sujeto nunca ha trabajado por debajo de las 8 repeticiones y, de repente, al
realizar el protocolo tiene que realizar 1, la medición no sería muy fiable porque no está
acostumbrado a movilizar esa intensidad del 100%.
• Activación. Es muy importante realizar las fases 2 y 3 para que el Sistema nervioso
central esté activado y podamos sacar el máximo de nuestras posibilidades.
• Descanso. Es muy importante realizar descansos de 3-5 minutos para permitir una
recuperación completa entre intentos y no limitarnos por la fatiga.
• Comunicación. En este tipo de pruebas es muy aconsejable tener un compañero que nos
ayude ante un fallo y dé seguridad a la medición. Debemos comunicarle en todo momento
cómo estamos y cómo afrontamos el siguiente intento para que esté preparado.
27
 EVALUACION FINAL
OPCION 1 OPCION 2
 ELEGIR UN AVATAR(ALUMNO DE EJEMPLO), Y  ELEGIR UN AVATAR(ALUMNO DE EJEMPLO), Y
DETALLAR TODAS LAS REFERENCIAS NECESARIAS DETALLAR TODAS LAS REFERENCIAS NECESARIAS DEL
DEL SUJETO. EJ: EDAD, PESO, ALTURA, SUJETO. EJ: EDAD, PESO, ALTURA, EXPERIENCIA
EXPERIENCIA PREVIA DE PREVIA DE ENTRENAMIENTO,OBJETIVO,ETC) EN ESTE
ENTRENAMIENTO,OBJETIVO,ETC) EN ESTE ITEM ITEM DEBE QUEDAR EN CLARO CUAL ES EL PUNTO DE
DEBE QUEDAR EN CLARO CUAL ES EL PUNTO DE PARTIDA DE DICHO ALUMNO.
PARTIDA DE DICHO ALUMNO.
 PLANIFICAR Y DETALLAR LA PROGRAMACION DE 4-6
 PLANIFICAR Y DETALLAR LA PROGRAMACION DE 4 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA .
SEMANAS DE ENTRENAMIENTO CALISTENICO
 SE DEBE INCLUIR, COMO MINIMO, FONDOS Y
COMPLETO.
DOMINADAS.(PUEDES SUMAR CUALQUIER OTRO
(DICHA PLANIFICACION DEBE BASARSE EN EL OBJETIVO EN EJERCICIO QUE REQUIERAS).
CONCRETO DEL AVATAR QUE USTEDES MISMOS SELECCIONARON).
 LA PLANIFICACION DEBE CULMINAR CON UN TESTEO.
 DESCRIBIR LA ENTRADA EN CALOR (GRAL Y
ESPECIFICA), ASI COMO TAMBIEN TODOS LOS
EJERCICIOS A UTILIZAR.
 EXPLICAR BREVEMENTE LA FORMA DE PROGRESAR
Y COMO SE VA A EVALUAR EL RESULTADO.
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