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ADAPTACIÓN
ARTICULACIONES
SALUDABLES
MAYOR
GANANCIA
MUSCULAR
MEJOR
MOVILIDAD
Que trae consigo el ROM
• Un mejor ROM traerá siempre
un aumento en la intensidad del
entrenamiento.
!!!!MÁS COMPLICADO NO ES MEJOR¡¡¡¡
• No busques ejercicios extravagantes, insólitos o nunca antes vistos.
• MEJOR BUSCA
EJERCICIOS
MULTIARTICULARES
DONDE SE PUEDA
APLICAR LA SOBRE
SENTADILLA CARGA PROGRESIVA.
EJEMPLOS
PESO MUERTO
BENCH PRESS
NO QUIERO PARECER HOMBRE
ESTO ES IMPOSIBLE
CONSEJOS:
• No exageres con el
cardío.
• Come lo suficiente.
• No tengas miedo
de las pesas.
SOBRE CARGA PROGRESIVA
• ¿QUE ES?
• EL PRINCIPIO DE APLICAR
ESTIMULOS CADA VEZ MAYORES
PARA GENERAR ADAPTACION.
Como generar sobrecarga progresiva
• Mayor volumen de entrenamiento.
• Más repeticiones
• Más series
• Más peso
• Mejor técnica
• Mayor ROM
• Mas tiempo bajo tensión
• SI A TU CUERPO NO LE DAS UN
ESTIMULO NUEVO, ESTE NO
CRECERA.
CALENTAMIENTO
CALENTAMIENOT GLOBAL
• Actividades que involucren mucha musculatura (elíptica, salto de cuerda, Burpee, etc)
• Incrementa el flujo sanguíneo y la temperatura.
• 3-5 minutos Max.
CALENTAMIENTO ESPECIFICO
• Busca mejores respuestas de las musculaturas a trabajar.
• Mejor eficiencia en rendimiento y ganancias musculares.
• 2 series de 10 a 15 repeticiones (NO FATIGARSE, PRIORIZAR MENTE-MUSCULO)
EJEMPLO:
• FRECUENCIA 1: UNA VES A LA SEMANA.
• FRECUENCIA 2: DOS VECES A LA
SEMANA.
• FRECUENCIA 3: TRES VECES A LA
SEMANA.
• NOTA: MICROCICLO- COMPUESTO POR
SESIONES DE ENTRENAMIENTO Y SESIONES
DE DESCANSO.
• ¡¡¡¡MAS NO ES MEJOR!!!!
RPE=1
Mínimo esfuerzo RPE=10
Máximo esfuerzo
• Damos el valor de 1 al esfuerzo mínimo (no
pesa nada).
RIR 0
MAXIMO ESFUERZO
(FALLO MUSCULAR) RIR 10
ESFUERZO MINIMO
EL RIR es
menor
SI EL RPE ES
MAYOR
ENFOCATE MUCHO EN DESCANSAR
• PROGRESAMOS
MIENTRAS COMER
DESCANSAMOS, NO
DURANTE EL
ENTRENAMIENTO.
DESCANSAR
REPETIR
VARIABLES QUE SE PUEDEN
MANEJAR:
Horas de sueño
• Evitar aparatos electrónicos antes de dormir
• No tomar estimulantes 6 horas antes de dormir.
• Tratar de dormir a la misma hora.
Alimentación Balanceada
• Come lo suficiente según tus requerimientos.
• Trata de que la dieta sea constante en el tiempo.
SUPLEMENTACIÓN ADECUADA
• Depende la persona y el contexto
• Se debe de tener un porque y un para que
Tipos de series