¿Qué buscamos al entrenar?
• Buscamos romper la estabilidad interna del organismo (homeostasis)
mediante estrés (entrenamiento).
• ESTRÉS POSITIVO-DAÑO CONTROLADO-PROCESO DE CURACIÓN
La intensidad varia.
ESTIMULO RECUPERACI
ON
ADAPTACIÓN
SE CREA LA SANTA TRINIDAD
Conexión mente músculo
• Capacidad de activar la musculatura especifica o selectiva.
¡¡¡¡¡NO SOLO ES MOVER, ES SABER MOVERLO!!!!!!
Rango de Movimiento (ROM)
• Cantidad de movimiento que tiene lugar en una articulación.
MENOR ROM MAYOR ROM
NOTA: CUIDAR SIEMPRE LA TECNICA
VENTAJAS DEL ROM
ARTICULACIONES
SALUDABLES
MAYOR
GANANCIA
MUSCULAR
MEJOR
MOVILIDAD
Que trae consigo el ROM
• Un mejor ROM traerá siempre
un aumento en la intensidad del
entrenamiento.
!!!!MÁS COMPLICADO NO ES MEJOR¡¡¡¡
• No busques ejercicios extravagantes, insólitos o nunca antes vistos.
• MEJOR BUSCA
EJERCICIOS
MULTIARTICULARES
DONDE SE PUEDA
APLICAR LA SOBRE
SENTADILLA CARGA PROGRESIVA.
EJEMPLOS
PESO MUERTO
BENCH PRESS
NO QUIERO PARECER HOMBRE
ESTO ES IMPOSIBLE
NO PUEDEN GANAR MASA
MUSCULAR COMO UN HOMBRE
• Un hombre genera de 15 a 20 veces
mas testosterona que una mujer.
CONSEJOS:
• No exageres con el
cardío.
• Come lo suficiente.
• No tengas miedo
de las pesas.
SOBRE CARGA PROGRESIVA
• ¿QUE ES?
• EL PRINCIPIO DE APLICAR
ESTIMULOS CADA VEZ MAYORES
PARA GENERAR ADAPTACION.
Como generar sobrecarga progresiva
• Mayor volumen de entrenamiento.
• Más repeticiones
• Más series
• Más peso
• Mejor técnica
• Mayor ROM
• Mas tiempo bajo tensión
• SI A TU CUERPO NO LE DAS UN
ESTIMULO NUEVO, ESTE NO
CRECERA.
CALENTAMIENTO
CALENTAMIENOT GLOBAL
• Actividades que involucren mucha musculatura (elíptica, salto de cuerda, Burpee, etc)
• Incrementa el flujo sanguíneo y la temperatura.
• 3-5 minutos Max.
CALENTAMIENTO ESPECIFICO
• Busca mejores respuestas de las musculaturas a trabajar.
• Mejor eficiencia en rendimiento y ganancias musculares.
• 2 series de 10 a 15 repeticiones (NO FATIGARSE, PRIORIZAR MENTE-MUSCULO)
SERIES DE APROXIMACIÓN O ADAPTACIÓN GESTUAL
• Series con pesos menores a los que usaremos .
• Se hacen aumentos de peso de manera progresiva
• Se usa en ejercicios multiarticulares o principales del día.
Frecuencia de entrenamiento
• Cantidad de veces que se entrena un
musculo durante un microciclo de
entrenamiento.
EJEMPLO:
• FRECUENCIA 1: UNA VES A LA SEMANA.
• FRECUENCIA 2: DOS VECES A LA
SEMANA.
• FRECUENCIA 3: TRES VECES A LA
SEMANA.
• NOTA: MICROCICLO- COMPUESTO POR
SESIONES DE ENTRENAMIENTO Y SESIONES
DE DESCANSO.
• ¡¡¡¡MAS NO ES MEJOR!!!!
• POR LO REGULAR SE DESCANSA DOS DÍAS A
LA SEMANA.
• SI SIENTES CANSANCIO PUEDES AGREGAR
UN DÍA MAS
Escala de Esfuerzo Percibido (RPE)
• Herramienta para valorar nuestras series y cuantificar nuestro
entrenamiento.
RPE=1
Mínimo esfuerzo RPE=10
Máximo esfuerzo
• Damos el valor de 1 al esfuerzo mínimo (no
pesa nada).
• El valor de 10 al esfuerzo máximo (pesa
muchísimo/DIOS MIO SÁLVAME POR FAVOR).
NOTA:RPE= 7
-MANTIENE A RAYA LA
FATIGA.
´-ASEGURA LA GANANCIA
MUSCULAR.
Repeticiones en Recamara (RIR)
• Repeticiones que dejamos de hacer antes del fallo muscular.
RIR 0
MAXIMO ESFUERZO
(FALLO MUSCULAR) RIR 10
ESFUERZO MINIMO
EL RIR es
menor
SI EL RPE ES
MAYOR
ENFOCATE MUCHO EN DESCANSAR
• PROGRESAMOS
MIENTRAS COMER
DESCANSAMOS, NO
DURANTE EL
ENTRENAMIENTO.
DESCANSAR
REPETIR
VARIABLES QUE SE PUEDEN
MANEJAR:
Horas de sueño
• Evitar aparatos electrónicos antes de dormir
• No tomar estimulantes 6 horas antes de dormir.
• Tratar de dormir a la misma hora.
Alimentación Balanceada
• Come lo suficiente según tus requerimientos.
• Trata de que la dieta sea constante en el tiempo.
SUPLEMENTACIÓN ADECUADA
• Depende la persona y el contexto
• Se debe de tener un porque y un para que
Tipos de series
• Muy poco • Menos peso
peso que las
• Respetando efectivas • Peso real
Adaptación ROM. • 6-8 • ROM
gestual • Repeticiones
Aproximación
repeticiones. Efectiva completo.
iguales a la • Fatiga baja. • REP 7-8
serie • ROM
efectiva. completo
¿PESO O TECNICA?
• RESPONDAMOS LAS SIGUIENTES PREGUNTAS.
1. ¿Puedo realizar correctamente el movimiento sin carga?
2. ¿Las articulaciones involucradas se mueven correctamente?
3. ¿Mi ROM es el correcto?
4. Al subir el peso ¿podre hacerlo igual?
5. Si todas las preguntas son afirmativas, Se puede considerar subir el
peso
COMO HACER UNA SOBRECARGA
PROGRESIVA
MÁS PESO-MISMAS REPETICIONES
MAS REPETICIONES-MISMO PESO
MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO
MENOS DESCANSO
MAYO TIEMPO BAJO TENSION (TUT)
AUMENTANDO RPE-DISMINUYENDO RIR
