Guia de Entrenamiento y Planificacion Basica - Syf

GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Y PLANIFICACIÓN BÁSICA
PARA AUMENTOS DE MASA MUSCULAR
www.saludyfitness.cl
ÍNDICE
Introducción Página 3
Carga de entrenamiento Páginas 4 - 9
Volumen de entrenamiento Páginas 10 - 20
Intensidad de esfuerzo Páginas 21 - 27
Frecuencia de entrenamiento Páginas 28 - 34
Selección de ejercicios Páginas 35 - 41
Orden de ejercicios Páginas 42 - 45
Descanso entre series Páginas 46 - 50
Tempo - Velocidad de ejecución Páginas 51 - 54
Planificación de entrenamiento Páginas 55 - 76
Palabras finales Página 77
Bibliografía Página 78
Esta guía es interactiva, por lo cual podrás clickear sobre los capítu-
los del índice y serás dirigido automáticamente a esa página. Al igual
que nuestras redes sociales y página web.
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INTRODUCCIÓN
Esta guía tiene como objetivo abarcar la mayoría de factores de la car-

ga del entrenamiento y una aplicación práctica sobre planificación. Aquí
encontrarás definiciones, factores a considerar y recomendaciones basa-
das en evidencia científica.
¡Sube una historia mostrando que tienes la guía y etiquétanos

@saludyfitness.cl para saber que la estás aprovechando!
El calentamiento, la técnica de ejercicios, distintos métodos de entrena-

miento, conceptos avanzados de fisiología y biomecánica, entre otros te-
mas de gran importancia, no están profundizados en este documento ya
que, su enfoque es otro y tenemos más guías que abarcan de forma es-
pecífica estos temas.
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CARGA DE
ENTRENAMIENTO
CARGA DE ENTRENAMIENTO
Este concepto se refiere principalmente a los kilogramos movilizados en

un ejercicio. La carga utilizada y la velocidad de ejecución de un ejercicio
son los que determinan el posible número de repeticiones máximas a lo-
grar en un determinado ejercicio.
TIPO DE EJERCICIO Y CARGA
A modo general, los ejercicios se pueden categorizar como compuestos

y de aislamiento: los compuestos son aquellos donde intervienen dos o
más articulaciones y en los de aislamiento solo interviene una.
TIPO CARACTERISTICAS EJEMPLO
• Más complejos • Press banca

Compuestos • Participan dos o • Sentadillas
más articulaciones • Pull up
• Medianamente • Press superior

complejos en máquina
Compuestos de • Participan dos o • Prensa de piernas
menor dificultad más articulaciones • Lat pull down
pero, solicita menor
estabilidad
• Más simples • Aperturas en polea

Aislamiento • Participa sólo • Extensión de rodilla
una articulación • Vuelos posteriores
A mayor número de articulaciones y grupos musculares involucrados en

un ejercicio, más compuesto será y existirá mayor posibilidad de sobre-
carga o utilizar más kilogramos y trabajar a rangos bajos de repeticiones,
en la mayoría de los casos.
RANGO DE REPETICIONES Y CARGA
Existe un amplio rango de repeticiones para lograr aumentos de masa

muscular. Controlando bien el volumen de entrenamiento podemos ob-
tener ganancias desde 3 a 30 o más repeticiones máximas.
En rangos bajos de repeticiones (1 a 7 ) predominan las ganancias de fuer-

za máxima, en rangos intermedios (8 a 15) también existen ganancias de
fuerza pero más relacionadas al rango de repeticiones al cual se trabaje
(trabajar a 10 repeticiones máximas aumentará tu fuerza en ese rango de
repeticiones pero, no necesariamente habrá ganancias en la fuerza máxi-
ma o rangos más bajos de repeticiones). En rangos altos de repeticiones
(15 a 20 o +) también obtendremos ganancias de masa muscular pero, a
medidad que trabajemos por sobre las 25-30 repeticiones, predominará
la ganancia de resistencia muscular local (mayor tolerancia a la fatiga).
1-7 RM 8-15 RM 15-20+ RM
RANGO DE REPETICIONES Y VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Debemos tener en cuenta que, al trabajar con cargas bajas y acercar-

nos a un rango elevado de repeticiones (20+ repeticiones) la velocidad de
ejecución en la fase concéntrica será mayor, por lo cual, perderemos un
poco el control de la carga externa en caso de ejecutar un movimiento de
manera explosiva.
Caso contrario, al trabajar con cargas medias/altas (5-12 repeticiones)

la velocidad de ejecución de la fase concéntrica será menor, por lo cual,
tendremos mayor control de la carga externa durante el recorrido comple-
to, al disminuir el efecto de la inercia del movimiento concéntrico inicial.
5 RM 15 RM 25 RM
- VELOCIDAD + VELOCIDAD
+ CONTROL - CONTROL
ACCIONES MUSCULARES
Acción concéntrica Acción excéntrica
RECOMENDACIONES RANGOS DE REPETICIONES
Si bien cada rango de repeticiones otorga distintas adaptaciones, todos

pueden proveer de aumento de masa muscular si el volumen de entre-
namiento es controlado y progresivo. Cabe descatar que, el rango más
eficiente para aumentos de masa muscular es de 6 - 20 repeticiones y el
que más se suele recomendar ya que, se adapta de mejor forma a la ma-
yoría de ejercicios y es más eficiente en cuanto al tiempo invertido.
CARGA ALTA / 1 A 7 REPETICIONES
Utilizar ejercicios compuestos o generales: sentadilla, peso muerto,

press banca, press militar, dominadas, remos, etc. Algunos ejercicios
compuestos que soliciten menor estabilidad (máquinas de gym) pue-
den ser trabajados a este rango de repeticiones pero, idealmente man-
tenernos más cerca de las 7 repeticiones máximas y no por debajo de
3-5 repeticiones o cercano al 1RM (1 repetición máxima).
CARGA MEDIA / 8 A 15 REPETICIONES
Se puede utilizar cualquier tipo de ejercicio en este rango de repeti-

ciones, dependiendo de la complejidad del ejercicio y el grado de es-
tabilidad que nos demande. En caso de padecer molestias al trabajar
ejercicios de aislamiento en este rango de repeticiones, idealmente
ubicarnos más cercano a las 15 repeticiones.
CARGA BAJA / 15 A 20+ REPETICIONES
Principalmente utilizar ejercicios de aislamiento. Pueden ser utiliza-

das las otras dos categorías de ejercicios pero la carga utilizada se-
ría subóptima, además, alcanzar un nivel de esfuerzo cercano al fallo
muscular no sería del todo eficiente al requerir demasiadas repeticio-
nes para acercarnos al fallo muscular y acumular series efectivas.
Rango de repeticiones que deberán utilizar personas principiantes

durante las primeras 4 - 6 semanas para una adaptación anatómica.
PUNTOS A CONSIDERAR
• Dependiendo del tipo de ejercicio podremos escoger el rango de repeti-

ciones que más se adapte a él, según las recomendaciones dadas.
• Podemos obtener aumentos de masa muscular en un amplio rango de

repeticiones (3 - 30 repeticiones), pero el rango de 6 - 20 repeticiones es
el más eficiente para tal objetivo.
• Irnos al extremo menor del rango recomendado (6 - 20 rep) cercano a

las 6 repeticiones, también nos ayudará a aumentar nuestra fuerza di-
námica máxima al estar cercano al rango de repeticiones que se suele
ocupar para tal objetivo (1 - 5 repeticiones).
• Irnos al extremo mayor del rango recomendado (6 - 20 rep) cercano a

20 repeticiones o más, también nos ayudará a aumentar nuestra resis-
tencia muscular local.
• La velocidad de ejecución concéntrica que podamos aplicar dependerá

en parte de la carga a utilizar, mientras mayor la carga (más cercanos a
6 rep) menor será la velocidad y mayor el control sobre la carga.
VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Normalmente se define como el trabajo total realizado por grupo mus-

cular en cada sesión y semana de entrenamiento. Cuando se habla de
aumentos de masa muscular, lo ideal es considerar como volumen a las
series totales por sesión y semana, que hayan sido ejecutadas cercano al
fallo muscular.
El volumen de entrenamiento es el factor de mayor importancia a la hora

de buscar aumentos de masa muscular. Éste debe ser llevado a cabo de
manera progresiva comenzando con volúmenes medios bajos y en cada
sesión o semana ir aumentando la cantidad de series y/o repeticiones en
los grupos musculares objetivos.
Grupos musculares objetivo: son los grupos musculares que escogemos

al comienzo de una planificación para tenerlos de foco principal, en ellos
se buscará el aumento del volumen (repeticiones y series) dejando a los
otros grupos musculares en volumen de mantención. Idealmente esco-
ger 2-3 músculos objetivo por periodo.
La manera más sencilla de cuantificar el volumen es llevar registro de

todas las series que sean ejecutadas cercanas al fallo muscular y se ubi-
quen dentro del rango de 6-20 repeticiones aproximadamente. Éstas se-
ries serán consideradas como series efectivas.
SERIES EFECTIVAS
Éstas son las series que realizaremos con los kilogramos objetivo, lo que
tenemos planificado en nuestra pauta de entrenamiento. Se considera
como serie efectiva a toda serie que se ejecuta cercana al fallo muscular
en un rango de 6 a 20 repeticiones.
Previo a las series efectivas se ubican las series de aproximación, éstas

no deben ser consideradas como parte del volumen de entrenamiento.
SERIES EFECTIVAS - EJEMPLO
Sentadilla con 50 kilogramos
Series efectivas:
• Serie 1 con 50 kg
Serie 1 Serie 2 Serie 3
SERIES DE APROXIMACIÓN
1 a 4 series de calentamiento que se realizan antes de las series efecti-

vas, éstas deben ser ejecutadas lejanas al fallo muscular. El número to-
tal de series de aproximación dependerá de la carga a utilizar en las series
efectivas (a mayor carga, mayor cantidad de series aproximación).
Se debe comenzar con un peso ligero e ir aumentando la carga en cada

serie de aproximación, para terminar la última serie con una carga igual
o cercana a la que utilizaremos en las series efectivas, mientras que las
repeticiones irán disminuyendo en cada serie de aproximación debido a
que la carga irá en aumento. Deberemos descansar aproximadamente 1
minuto entre cada serie de aproximación para no fatigarnos demasiado.
SERIES DE APROXIMACIÓN - EJEMPLO
Sentadilla, barra + 50 kilogramos
Series de aproximación:
• Serie 1: barra sola (8-10 repeticiones)

• Serie 2: barra + 20 kg (5-8 repeticiones)
• Serie 3: barra + 40 kg (3-5 repeticiones)
Serie aprox. 1 Serie aprox. 2 Serie aprox. 3
NOVATOS - RECOMENDACIONES
Lo que debemos buscar en estos casos es principalmente un aprendi-

zaje de la ejecución correcta de los ejercicios, por lo cual no nos interesa
que la persona ejecute muchos ejercicios para un mismo grupo muscu-
lar ni muchas series en una misma sesión, lo cual aumentaría la fatiga,
disminuyendo el rendimiento y además, teniendo que tener más días de
recuperación, así disminuyendo la posibilidad de mejorar rápidamente en
el aprendizaje motor de un movimiento específico.
Como recomendación, se podría partir con un volumen de mantenimien-

to, esto significa que comenzaremos con una cantidad baja de series por
semana y por ejercicio. Se podría partir con un volumen de 6-9 series se-
manales por grupo muscular, pudiendo repartirlas en 2 o 3 ejercicios, que-
dando cada ejercicio con 2-3 series por sesión, si trabajaramos 2 veces
por semana cada grupo muscular (frecuencia 2).
El volumen debe ser progresivo, por lo cual a medida que mejoramos la

calidad de los movimientos en los ejercicios de base (con los que comen-
zamos nuestra planificación) podremos añadir 1 ejercicio extra para cada
grupo muscular, lo cual aumentaría el volumen en 2-3 series más por gru-
po muscular, esto nos permitiría aplicar una progresión del volumen de
forma paulatina.
Posterior a una planificación de 6-8 semanas, la cual nos servirá como

adaptación anatómica (período de preparación de nuestros sistemas y
tejidos para el entrenamiento de fuerza), es posible aplicar las recomen-
daciones que daremos para personas nivel intermedio/avanzado.
INTERMEDIOS/AVANZADOS - RECOMENDACIONES
En estos casos la persona ya ha integrado el patrón de movimiento de los

ejercicios, por lo cual mantiene un buen control motor, pudiendo progre-
sar con mayor fluidez.
Como recomendación, se podría añadir 1-2 series por sesión o por sema-
na, dependiendo de la cantidad de sesiones que se realizan por semana
por cada grupo muscular. A diferencia de una persona principiante (donde
solo después de las 6-8 semanas de adaptación, se podrá ir aumentando
en mayor medida el volumen) en nivel intermedio/avanzado buscaremos
una progresión del volumen más elevada, pudiendo comenzar la planifi-
cación con 9-12 series por semana por grupo muscular y en los músculos
objetivo tendríamos que ir aumentando las series semana a semana (de-
pendiendo de nuestras sensaciones y recuperación) hasta lograr llegar a
un volumen de entrenamiento elevado (24-30 series).
PRINCIPIANTE INTERMEDIO/AVANZADO
Adaptación anatómica ----
6 - 9 series 9 - 12 series
Sumar 1 serie por semana Sumar 1-2 series por semana
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
PROGRESIÓN DEL VOLUMEN - EJEMPLO
En el siguiente gráfico vemos una representación de varios meses de

entrenamiento, donde cada barra de color viene siendo una semana, en
cada semana subsecuente existe un aumento del volumen, ya sea por el
aumento de la cantidad de series, cantidad de ejercicios y/o cantidad de
repeticiones máximas en cada ejercicio.
Cantidad de series por semana
MV Volumen de mantenimiento
MEV Volumen mínimo efectivo
MAV Volumen máximo adaptativo
MRV Volumen máximo recuperable
Barras color verde Semana de descarga activa
Barras color blanco Semanas de descarga pasiva
CATEGORIZACIÓN DEL VOLUMEN
Como vimos en la página anterior, las siglas MV, MEV, MAV y MRV, son
clasificaciones o categorizaciones del volumen de entrenamiento, especi-
ficamente la cantidad de series.
Volumen de mantenimiento: Cantidad de series que te per-

MV
mitirán mantener tus adaptaciones
Volumen mínimo efectivo: Cantidad de series donde co-

MEV
mienzas a apreciar ganancias de masa muscular
Volumen máximo adaptativo: Rango de series totales para

MAV
progresar desde tu MEV hasta tu MRV
Volumen máximo recuperable: Cantidad de series máximas

MRV tolerables, donde se aprecia una pérdida del rendimiento y
de la recuperación
Estos conceptos nos sirven principalmente para poder denominar la can-

tidad de series totales de forma específica dependiendo de la cantidad
de series aplicadas durante la planificación, por ejemplo, partiríamos con
nuestro MV o MEV y terminaríamos la planificación con nuestro MRV solo
en los músculos objetivo.
SEMANA DE DESCARGA
Éste concepto se refiere a semanas donde se disminuye el volumen de

entrenamiento, con el objetivo de buscar una recuperación completa de
los tejidos y sistemas involucrados en el entrenamiento de fuerza.
Tal como vimos en el gráfico de progresión del volumen de entrenamien-

to, tras alcanzar un volumen elevado (MRV) y sostenerlo durante unas
semanas, es recomendable aplicar 1-2 semanas de descarga en algunos
casos.
TIPOS DE DESCARGA
Descarga activa: Se reduce el volumen de entrenamiento aproximada-

mente un 50% o bien, aplicamos el volumen de mantenimiento o la canti-
dad de series con la que comenzamos la planificación.
Además, deberemos ajustar la intensidad de esfuerzo alejándonos del fa-

llo muscular y trabajar a RIR 4-5 (detendremos las series 4-5 repeticiones
antes de llegar al fallo muscular).
Descarga pasiva: Descansaremos del entrenamiento de fuerza u otro tipo

de entrenamiento con sobrecarga que sea de media/alta intensidad, du-
rante 1-2 semanas.
PÉRDIDA DE GANANCIAS
Se suele temer a las semanas de descarga, pensando que perderemos

masa muscular al disminuir el volumen o no entrenar durante 1-2 sema-
nas. Sin embargo, realizar una descarga no nos hará perder masa muscu-
lar sino que, puede ser una excelente estrategia para seguir progresando.
Se ha evidenciado que aplicando hasta 3 semanas de descarga pasiva

(sin entrenar) no producen pérdidas de masa muscular.
RECOMENDACIONES
Al igual que con otros factores del entrenamiento, no debemos irnos a

ninguno de los dos extremos (1) realizar descargas cada 1-2 meses de
forma muy seguida o (2) no realizar descargas incluso cuando nuestras
sensaciones no son las mejores y sabemos que necesitamos una.
FACTORES A CONSIDERAR
Recuperación: Cuando sientas que te cuesta recuperarte como antes y

ahora requieres de más días de descanso, es probable que requieras una
descarga en caso que estés trabajando con harto volumen.
Pérdida del rendimiento: Si sientes que necesitas más tiempo de descan-

so entre series y que tu rendimiento físico no es el mismo que semanas
anteriores, también sería un indicador de requererir una descarga.
Pérdida de fuerza: Si logras menos repeticiones con la misma carga ver-

sus sesiones anteriores o disminuye tu RIR con el mismo rango de repe-
ticiones que estabas trabajando, es posible que necesites una descarga.
Series
Semanas
PUNTOS A CONSIDERAR
• El volumen de entrenamiento debe ser adaptado al nivel de entrena-

miento, tipo de ejercicio, período de la planificación y sensaciones indi-
viduales.
• Las series deben ser ejecutadas cercanas al fallo muscular, para ser
consideradas como efectivas.
• 6-12 series por grupo muscular por semana parecen ser un buen pun-
to de inicio, después de haber pasado por 3-4 semanas de adaptación
anatómica.
• En los grupos musculares objetivo deberemos ir aumentando 1-2 series

por semana.
• La capacidad de recuperación/sensaciones son nuestra mejor percep-

ción para la gestión de fatiga.
• Tras alcanzar nuestro MRV de forma consecutiva, deberemos aplicar

1-2 semanas de descarga según nuestras sensaciones.
INTENSIDAD
DE ESFUERZO
INTENSIDAD DE ESFUERZO
Sensación de esfuerzo percibido en una serie, donde se tiene como re-

ferencia la cercanía al fallo muscular. De manera práctica podemos ges-
tionar de dos formas la intensidad de esfuerzo:
RPE
Escala enumerada del 1 al 10, donde 1 significa esfuerzo mínimo y 10 un

esfuerzo máximo al fallo muscular.
RIR
Repeticiones en reserva, éstas son las repeticiones que dejamos sin rea-
lizar cuando finalizamos una serie antes de llegar al fallo muscular, por
ejemplo: si realizamos una serie de 15 repeticiones al fallo muscular, sería
un RPE de 10 y un RIR 0 (esfuerzo máximo), pero si nos detenemos antes
y realizamos solamente 13 repeticiones, estaríamos dejando 2 repeticio-
nes sin realizar (RIR 2 = 2 repeticiones en reserva).
RPE PERCEPCIÓN DE ESFUERZO EN RIR

10 Esfuerzo máximo
9,5 Sin RIR pero podría aumentar carga
9 RIR 1
8,5 RIR 1-2
8 RIR 2
7,5 RIR 2-3
7 RIR 3
5-6 RIR 4-6
3-4 Esfuerzo ligero
1-2 Casi sin esfuerzo
Cuando buscamos aumentos de masa muscular lo ideal es mantener-

nos cercanos al fallo muscular, aproximadamente un RIR 2-3 (detener la
series 2 a 3 repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular) y en ocasio-
nes o en la última serie de un ejercicio un RIR 0-1 o llegar al fallo muscular
de forma puntual y estratégica.
RPE Y NIVEL DE ENTRENAMIENTO
Dependiendo del objetivo de la sesión y del nivel de entrenamiento, se tra-

bajará a distinta intensidad de esfuerzo. Por ejemplo, en novatos donde
lo principal es aprender la ejecución de los ejercicios, no buscamos traba-
jar cercano al fallo muscular, por lo cual ubicarnos en un RPE 5 a 7 y dejar
5-3 repeticiones en reserva (RIR 5-3) sería mejor opción.
A medida que el nivel de entrenamiento aumenta, se irán añadiendo ejer-

cicios nuevos y se aumentará el volumen de entrenamiento. En cuanto a
la intensidad de esfuerzo, debemos ir ajustando la cantidad de repeticio-
nes de cada serie a medida que nuestra fuerza aumente y podamos lograr
más repeticiones con la misma carga. Idealmente cuando el objetivo es
aumentar la masa muscular debemos trabajar cercanos al fallo (RIR 3-0
// RPE 7-10).
Al comenzar las primeras sesiones de entrenamiento debemos partir con

el número más bajo del RPE mencionado e ir ajustando sesión a sesión
disminuyendo las repeticiones en reserva (realizando 1, 2 repeticiones
más por serie que en sesiones anteriores "en caso de poder aumentar las
repeticiones", en los ejercicios que menos nos cueste, habrán otros ejer-
cicios que quizá no podamos aumentar repeticiones por ser movimientos
más complejos).
FALLO MUSCULAR
Se referiere a la imposibilidad de realizar una repetición más, de modo

que, podríamos intentar movilizar la carga pero no lograremos realizar el
movimiento completo.
Otra forma de denominar este tipo de fallo es "fallo concéntrico".
FALLO TÉCNICO
Éste hace referencia a la pérdida de la técnica, donde, comúnmente per-

demos la postura y el patrón de movimiento se ve afectado dando a lugar
a compensaciones para poder seguir realizando repeticiones, esto, invo-
lucrando en mayor medida otros grupos musculares que no son el foco
principal en dicho ejercicio.
REPETICIONES EFECTIVAS
Chris Beardsley, creador de esta hipótesis, nos explica que no todas las re-
peticiones de una series son las que generan grandes aumentos de masa
muscular, sino que, las últimas repeticiones de la serie que son ejecuta-
das cercano al fallo muscular, son las que nos entregarán mayor estímulo
y resultados. Éstas últimas repeticiones son las conocidas como repeti-
ciones efectivas o repeticiones estimulantes.
Reps. Repeticiones Repeticiones Las repeticiones efectivas son

máximas insuficientes efectivas las últimas repeticiones que se
1 realizan antes de llegar al fallo
2 muscular. Al trabajar en rangos
3 medios/bajos de repeticiones
4 con cargas medias/altas, séran
menos las repeticiones totales
5
que necesitaremos realizar.
6
7
Las repeticiones insuficientes
8 tienen su lugar en el entrena-
9 miento, principalmente al tra-
10 bajar con cargas medias/bajas.
11 Éstas no causarán un creci-
12 miento óptimo si no nos acer-
13 camos al fallo muscular, para
14 alcanzar las repeticiones
efectivas.
15
No todas las repeticiones de una series son iguales.
Entendamos el gráfico: en la primera columna enumeradas hacia abajo

tenemos las repeticiones máximas, por ejemplo: si con x carga logramos
15 repeticiones al fallo muscular, éstas son nuestra repeticiones máxi-
mas con esa carga, caso contrario, si en el mismo ejercicio subimos la
carga y solo logramos 5 repeticiones al fallo muscular, esas serán nues-
tras repeticiones máximas (RM) con esa carga, por lo cual, dependiendo
de la carga a utilizar lograremos más o menos repeticiones máximas.
REPETICIONES EFECTIVAS
Lo importante a destacar y entender sobre el concepto de "repeticiones

efectivas", es que debemos trabajar a una intensidad de esfuerzo eleva-
da (cercanos al fallo muscular) aplicando repeticiones en reserva para
gestionar la fatiga.
Por ejemplo, si éstas trabajando con una carga que te permite realizar 15
repeticiones máximas (al fallo muscular), pero en tus sesiones de entre-
namiento solo realizas 10 repeticiones, estarías dejando 5 repeticiones en
reserva (sin realizar) y no te estarías exigiendo lo suficiente al estar dema-
siado lejos del fallo muscular.
En conclusión, más que centrarse en un número de "repeticiones efecti-

vas" lo importante a destacar de esta hipótesis es que, independiente del
rango de repeticiones al cual trabajemos, siempre debemos trabajar cer-
cano al fallo muscular en nuestras series efectivas, cuando buscamos au-
mentos de masa muscular. Además, es importante destacar que, cuando
trabajamos en rangos de repeticiones por sobre las 15-20 repeticiones, es
aun más importante acercanos al fallo muscular (RIR 1-2).
En el siguiente ejemplo vemos una serie de un ejercicio donde se llega al

fallo muscular en la repetición nº 9, pero nos detendremos en la nº 8.
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Rep. insuficientes Rep. efectivas Fallo
PUNTOS A CONSIDERAR
• En personas principiantes existe una menor precisión a la hora de pre-

decir las repeticiones en reserva y gestionar la fatiga.
• En personas intermedias y avanzadas existe una mayor precisión a hora

de utilizar el RPE y RIR.
• Cuando se trabaja con cargas bajas existe mayor necesidad de acer-

carnos al fallo o trabajar directamente al fallo muscular.
• Cuando se trabaja con cargas medias/altas trabajar al fallo muscular

no entrega mayores beneficios versus trabajar cercano a este.
• La escala de esfuerzo percibido (RPE) y las repeticiones en reserva

(RIR) son herramientas efectivas y prácticas para la gestión de la fatiga
y rendimiento diario.
FRECUENCIA DE
ENTRENAMIENTO
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Dentro de la literatura científica podemos encontrar distintas definiciones

respecto a lo que se refiere la frecuencia.
Se suele confundir la cantidad de sesiones de entrenamiento por sema-

na, con la frecuencia de entrenamiento. El problema que encontramos
en esta definición es que, saber solo la cantidad de sesiones semanales
es un dato incompleto, al no indicarnos qué músculos fueron trabajados
durante la semana y cuántas veces durante esa semana.
Al referirnos a la frecuencia de entrenamiento, hablamos de la cantidad

de veces por semana que trabajamos cada grupo muscular. Por ejemplo:
si durante la semana trabajamos glúteos 1 vez por semana, sería una fre-
cuencia 1.
Saber la frecuencia de cada grupo muscular nos servirá a la hora de

cuantificar el volumen de entrenamiento ya que, por ejemplo, si se entre-
na 3 veces por semana los bíceps, tendremos que sumar la cantidad total
de series de cada día, para obtener el volumen semanal.
FRECUENCIA Y NIVEL DE ENTRENAMIENTO
Como bien sabemos, cuando buscamos aumentos de masa muscular el

volumen de entrenamiento es el factor más importante en conjunto con
la intensidad de esfuerzo (cantidad de series efectivas y cercanía al fallo
muscular, respectivamente).
Cuando hablamos de personas principiantes, estos dos factores pasan a

segundo plano ya que, en primera instancia existen otros factores mucho
más importantes, tales como: control motor, integración de los patrones
de movimiento y técnica de ejecución, principalmente. Si bien no se apli-
caran muchas series en este tipo de población, una alta frecuencia (2 - 3
veces por semana) podría beneficiar a la persona para progresar en los
factores técnicos antes mencionados.
Mientras que en el caso de personas con mayor experiencia, dominio téc-

nico y adaptaciones al entrenamiento de fuerza, el aumento de las series
en los músculos objetivo y la cercanía al fallo muscular se vuelven funda-
mentales, por lo cual, una mayor frecuencia (2 - 3 / semana) para estos
músculos objetivo (los que queramos que aumenten su tamaño) podría
beneficiarlos al permitir distribuir de mejor forma el volumen semanal en
más días por semana.
PRINCIPIANTE INTERMEDIO - AVANZADO

VOLUMEN FRECUENCIA VOLUMEN FRECUENCIA
6 - 12 series 6 - 8 series F1
6 - 12 series F 2-3 9 - 16 series F2
6 - 12 series 17 - 24+ series F3
PERCEPCIÓN DE ESFUERZO (RPE) Y RECUPERACIÓN
En varios estudios se ha visto que una frecuencia de entrenamiento baja

(entrenar 1 vez por semana un mismo grupo muscular "F1") eleva en ma-
yor medida nuestra percepción del esfuerzo. Algo lógico ya que por ejem-
plo: realizar 10 series de un ejercicio en un solo día, es distinto a repartir
las 10 series en dos días, realizando solo 5 series por sesión.
En el caso contrario, una frecuencia demasiado alta (4 + veces por sema-

na por grupo muscular) podría interferir en la recuperación cuando traba-
jamos con volumenes elevados en busca de aumentos de masa muscu-
lar, cuando hablamos de aumentos de fuerza dinámica máxima, una alta
frecuencia podría tener mayores beneficios.
FRECUENCIA Y SELECCIÓN DE EJERCICIOS
Tenemos la posibilidad de escoger una variedad de ejercicios, indepen-

diente de si trabajamos a una frecuencia baja o alta.
En principiantes debemos considerar que mientras más ejercicios tenga

nuestra sesión y planificación, más tiempo se requerirá para que la per-
sona integre esos patrones de movimiento, por lo cual, independiente de
la frecuencia, lo primordial es reforzar el aprendizaje motor de pocos ejer-
cicios y a medida que éstos vayan siendo integrados, es posible agregar
movimientos nuevos.
Otro punto importante a considerar es que, dependiendo del perfil de

resistencia de un ejercicio, se requerirá de mayor o menor recuperación
en días posteriores, por lo cual, no todos los ejercicios deben ser conside-
rados de la misma forma. Este tema será profundizado en el capítulo de
selección de ejercicios.
FRECUENCIA Y TIPOS DE DISTRIBUCIÓN
Ejemplos de algunas posibles combinaciones para aplicar en frecuencias

de entrenamiento 2 y 3.
F Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Tren Tren Tracción Tren
F2 superior inferior superior inferior

Empuje Tracción Tren Empuje Tracción Tren
F2 superior superior inferior superior superior inferior

Cuerpo Cuerpo
F2 completo completo

Tren Tren Tren Tren Tren Tren
F3 superior inferior superior inferior superior inferior

Cuerpo Cuerpo Cuerpo
F3 completo completo completo
F2: Frecuencia 2
F3: Frecuencia 3
Empuje superior: Pectorales, deltoides anterior, tríceps braquial
Tracción superior: Dorsal ancho, deltoides posterior, bíceps braquial
PUNTOS A CONSIDERAR
• La evidencia científica sugiere que existe una leve ventaja cuando tra-
bajamos a una mayor frecuencia (F3 vs F1) aunque, no es una diferencia
significativa.
• Nivel de entrenamiento avanzado: una mayor frecuencia podría ayudar

a distribuir de mejor manera el volumen.
• Nivel de entrenamiento principiante: una mayor frecuencia podría ayu-

dar a progresar de forma más rápida en el control motor, integración de
los movimientos y técnica.
• Frecuencias de entrenamiento demasiado bajas podrían elevar la per-

cepción del esfuerzo (RPE)
• Frecuencias de entrenamiento demasiado altas podrían intervenir con

la recuperación entre sesiones.
SELECCIÓN
DE EJERCICIOS
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
Cuando hablamos de los ejercicios que escogeremos para nuestra pla-

nificación de entrenamiento, debemos tener presente que, la "cantidad"
de ejercicios no es el principal foco que debemos tener sino que, nos debe
preocupar más que los ejercicios escogidos estimulen al grupo muscular
de distinta forma. Por ejemplo:
• Estimular un mismo grupo muscular en sus distintas longitudes, para

ello debemos comprender en donde se ubica la mayor dificultad de un
ejercicio y para esto es importante saber el perfil de resistencia de los
ejercicios.
• Trabajar a distintos rangos de repeticiones en los ejercicios escogidos

para un mismo grupo muscular, para ello debemos saber diferenciar los
tipos de ejercicios, rangos de repeticiones recomendados, el ratio entre
estimulo-fatiga y la curva SRA.
"Al igual que en otros factores de la carga externa del entrenamiento,

más no es mejor, por lo cual, escoger más ejercicios no es sinónimo de
mayores ganancias"
PERFIL DE RESISTENCIA
Todos los ejercicios tienen un perfil de resistencia determinado princi-

palmente por la posición en que tengamos los segmentos corporales y la
dirección hacia no lleve la resistencia externa.
Por ejemplo, en las siguentes imagenes se muestran dos ejercicios que

estimulan el mismo grupo muscular "tríceps braquial" pero, tienen un per-
fil de resistencia distinto.
La patada de tríceps estimula en mayor medida a los tríceps cuando se

encuentra en su fase de máxima contracción (final de la fase concéntri-
ca), esto por tener el hombro ubicado en extensión.
En cambio, en el ejercicio tríceps copa el mayor estímulo se encuentra

cuando el músculo está en su máximo estiramiento (final de la fase ex-
céntrica), esto por tener el hombro ubicado en flexión.
El distinto perfil de resistencia en los ejercicios del ejemplo, se da sola-

mente por la distinta posición de los segmentos "por la posición del hom-
bro", sin diferencias en la dirección de la resistencia externa, que en est
ecaso es la misma "la fuerza de gravedad en dirección al suelo".
Patada de tríceps Tríceps copa
RATIO ESTÍMULO-FATIGA
Este concepto hace referencia a la capacidad que tienen los distintos

ejercicios de ofrecernos más o menos estímulo-fatiga, donde, estímulo
se referiere a que el trabajo realizado será principalmente destinado al
músculo objetivo que buscamos trabajar en tal ejercicio, en cambio, un
mayor ratio de fatiga implica que el trabajo realizado no será del todo des-
tinado al músculo objetivo, sino que, también habran otros grupos mus-
culares y estructuras que se verán mayormente fatigadas.
Tal como vemos en estos dos ejercicios, donde existe mayor ratio de
estímulo en una extensión de rodillas en máquina, versus una sentadilla
tradicional, la cual tiene mayor ratio de fatiga al involucrar mayor cantidad
de articulaciones y grupos musculares, entre otros factores a considerar.
El doctor Mike Israetel considera los siguientes factores para saber si un

ejercicio es más estimulante o fatigante:
Conexión mente músculo: sentir la contracción del músculo objetivo.

Estrés metabólico local: sensación de quemazón en el músculo objetivo.
Volumen y sensaciones: series necesarias para sentir el tranajo muscular.
Volumen y DOMS: series necesarias para sentir agujetas días posteriores.
Fatiga: cuanta fatiga local y caida del rencimiento produce el ejercicio.
CURVA SRA
La sigla en inglés "SRA" significa:
S: estímulo
R: recuperación
A: adaptación
El estímulo es el trabajo realizado en las sesiones de entrenamiento en

donde los músculos trabajados sufre micro rupturas en las fibras y miofi-
brillas que lo constituyen.
La recuperación, como la palabra lo dice, se da en las horas y días poste-

riores al entrenamiento (relacionado directamente con la nutrición y la ca-
lidad y horas de sueño) donde las micro rupturas que sufre nuestro tejido
muscular será reparado.
La adaptación tiene lugar posterior a la recuperación, cuando nuestras

capacidades físicas y el daño muscular vuelven a un estado normal ya
que, posterior al estímulo la capacidad física trabajada y los músculos
involucrados pierden rendimiento y disminuye su funcionalidad inicial,
donde gracias a una correcta recuperación lograremos adaptarnos a
esos estímulos. Esta es una adaptación aguda, las adaptaciones cróni-
cas (a largo plazo) serían las ganancias de masa muscular, fuerza, etc.
Estímulo Recuperación Adaptación
ADAPTACIÓN AGUDA
Vuelta al rendimiento inicial o superior
ADAPTACIÓN CRÓNICA
Hipertrofia muscular
En términos prácticos, dos principales factores modifican esta curva de

adaptación, (1) el tipo de ejercicio y (2) el nivel de entrenamiento, a su vez,
el tipo de ejercicio se subdivide en varios factores:
• Activación muscular: ejercicios con mayor activación del músculo obje-

tivo requerirán más días de recuperación.
• Rango de movimiento: ejercicios con un rango de movimiento más am-
plio requerirán más días de recuperación.
• Énfasis en fase excéntrica: ejercicios donde exista mayor protagonismo
de la fase excéntrica requerirán más días de recuperación (por ejemplo
un peso muerto rumano).
• Longitud muscular en máxima tensión: ejercicios donde el peak de ten-
sión se ubique cuando el músculo se encuentre en estiramiento, reque-
rirán más días de recuperación.
RECOMENDACIONES
• Escoge 2-3 ejercicios para un mismo grupo muscular por sesión, de-
pendiendo de la frecuencia que apliques a los distintos grupos muscu-
lares, nos inclinaremos hacia una mayor o menor cantidad de ejercicios.
• Varía el tipo de ejercicio, incluye ejercicios compuestos, compuestos

con menor demanda de estabilidad y ejercicios de aislamiento.
• Escoge ejercicios con distinto perfil de resistencia, dependiendo de don-

de te cueste más (inicio o final del movimiento) cuando el músculo ob-
jetivo se encuentre estirado, contraído o en un punto medio.
• Analiza qué ejercicios proveen de mayor estímulo o fatiga, ambos tipos

de ejercicios deben incluirse en una planificación pero, en grupos mus-
culares que estés con demasiada sobrecarga o busques aumentar el
volumen, considera añadir ejercicios que entreguen mayor estímulo.
• Considera tus sensaciones días posteriores al entrenamiento, recuerda

que habrán ejercicios que requieren mayor recuperación que otros.
ORDEN DE
EJERCICIOS
ORDEN DE EJERCICIOS
Este factor se refiere a la forma en la que se distribuyen los ejercicios

dentro de la sesión.
Existe evidencia que ha demostrado que los ejercicios ubicados al comien-

zo de la sesión, obtendrán mayores beneficios en cuanto a rendimiento
físico y aumentos de masa muscular.
Antes de escoger el orden de nuestros ejercicios, debemos considerar

los siguientes factores:
OBJETIVO
Dentro del objetivo podemos diferenciar entre objetivo general, el cual se

refiere al proceso como tal, por ejemplo: aumentos de masa muscular. Y
objetivo específico, donde por ejemplo en sesiones específicas podríamos
buscar aumentos de fuerza dinámica máxima en los primeros ejercicios
de la sesión o enfatizar un músculo o zona en particular, sin dejar de lado
nuestro objetivo general.
ORDEN DE EJERCICIOS
TIPO DE EJERCICIO
Como vimos en capítulos anteriores, podemos categorizar los tipos de

ejercicios en 3 grupos (1) compuestos (2) compuestos de menor dificultad
(3) aislamiento. En cuanto al orden de éstos, se recomienda lo siguiente:
EJERCICIO Nº1
Ejercicio compuesto
Ejercicio con carga alta
Músculos objetivo
EJERCICIO Nº2
Ejercicio compuesto con
menor demanda de estabilidad
Músculos objetivo
Ejercicio de aislamiento
EJERCICIO Nº3
Ejercicio de aislamiento
Ejercicio con carga baja
Ejercicios de zona media
ORDEN DE EJERCICIOS
RANGO DE REPETICIONES
Tal como vimos en el capítulo "carga de entrenamiento", las repeticiones

máximas que podamos realizar en un determinado ejercicio, dependerá
principalmente de la carga a utilizar, por lo cual, a mayor carga menor nú-
mero de repeticiones lograremos.
Sabiendo esto, podremos ordenar los ejercicios dependiendo de la carga

a utilizar, dejando en primer orden los ejercicios en los cuales trabajemos
a un bajo número de repeticiones (carga elevada), esto por varias razo-
nes: vía energértica predominante, fatiga central y periférica, rendimiento
físico.
En segundo orden podremos colocar ejercicios con menor carga y un

rango de repeticiones mayor.
EJEMPLO
PRIMERO SEGUNDO
6-10 repeticiones 10-15 repeticiones
DESCANSO
ENTRE SERIES
DESCANSO ENTRE SERIES
Período de pausas entre series dentro de una sesión de entrenamiento.
El objetivo principal del descanso entre series es permitir una correcta

recuperación del rendimiento y una estabilización de los sistemas involu-
crados.
Existen distintas opciones y recomendaciones en cuanto al descanso,

que van desde 30 segundos a más de 3 minutos en entrenamientos con-
vencionales, en algunos métodos de entrenamiento específicos podemos
encontrar descansos de 10-20 segundos.
Lo que debemos tener en cuenta es que a menor descanso habrá mayor

fatiga, por lo cual nuestro rendimiento se verá perdjudicado disminuyen-
do el potencial de repeticiones máximas posibles a lograr.
PERCEPCIÓN DE ESFUERZO (RPE)
Como vimos en el capítulo de intensidad de esfuerzo, en cada serie que

realicemos tendremos distintas sensaciones dependiendo de la cercanía
al fallo muscular y los descansos entre series que tomemos.
La evidencia científica demuestra que cuando tomamos descansos cor-

tos o incompletos entre series, la percepción de esfuerzo aumenta signifi-
cativamente en comparación a descansos largos o completos, esto quie-
re decir que, nos sentiremos más fatigados en cada serie, lograremos un
menor trabajo total por una disminución del rendimiento y la técnica de
ejecución se puede ver perjudicada.
Descansos incompletos disminuyen el volumen de entrenamiento debi-

do a que lograremos realizar menos repeticiones en cada serie a diferen-
cia de haber tomado descansos completos, esto principalmente por la
fatiga acumulada agudamente y disminución del rendimiento.
Un mayor descanso se traducirá en un mayor rendimiento, principalmen-

te por lograr una mayor recuperación a nivel de sistemas (nervioso cen-
tral y cardiorespiratorio) y además una disminución en la acumulación de
metabolitos o productos metabólicos de la producción de energía “estrés
metabólico”.
AUMENTOS DE MASA MUSCULAR
Como vimos en el capítulo de "volumen de entrenamiento", este factor es

el de mayor relevancia cuando hablamos de hipertrofia muscular. Se ha
visto en varios estudios que las personas que toman descansos incom-
pletos obtenian menores ganancias de masas muscular.
Idealmente debemos tomar descansos completos que nos permitan rea-

lizar las siguientes series en el mejor estado posible con el fin de no dis-
minuir el volumen posible a realizar.
RECOMENDACIONES
RANGO REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES
6 - 8 repeticiones 180 segundos o más
AUMENTOS DE FUERZA DINÁMICA MÁXIMA
Para este objetivo, en donde se suele trabajar con cargas elevadas a un

rango entre 1 y 5 repeticiones máximas, los descansos completos igual
o mayor a 3 minutos son indispensables. Al igual que en aumentos de
masa muscular, se ha evidenciado que descansos completos proveen de
mayores ganancias de fuerza dinámica máxima.
RECOMENDACIONES
Además de considerar el rango de repeticiones a utilizar para designar

tiempos de descansos, también debemos considerar el tipo de ejercicio,
si es compuesto/complejo o de aislamiento/simple.
VARIABLE DESCANSOS CORTOS DESCANSOS CORTOS

Tipo de ejercicio Monoarticulares Multiarticulares
Carga Baja Media/Alta
Rango repeticiones 15 - 20+ rep 6 - 12 rep
Tiempo descanso 1 - 1,5 min 2 - 3 min
TEMPO - VELOCIDAD
DE EJECUCIÓN
TEMPO - VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Este concepto se refiere a la velocidad de cada fase del movimiento, fase

excéntrica, concéntrica e isométrica, esta última se da en la transición en-
tre las fases concéntrica/excéntrica.
La evidencia científica sugiere que un tempo controlado es buena opción

cuando buscamos aumentos de masa muscular, como en todo, no es re-
comendable irse a los extremos de realizar el tempo muy lento, ni dema-
siado rápido.
Un tempo recomendable en la mayoría de ejercicios sería realizar la fase

concéntrica rápida pero no explosiva, sin que se nos escape la carga y una
fase excéntrica de 2 segundos aproximadamente, con el fin de mejorar la
conexión mente músculo.
ACCIONES MUSCULARES
Acción concéntrica Acción excéntrica
ACCIONES MUSCULARES - DESCRIPCIÓN
ACCIÓN CONCÉNTRICA
Tensión activa en donde se moviliza la car-

ga en dirección contraria a la resistencia
externa, acercando los puntos de inserción
del músculo.
ACCIÓN EXCÉNTRICA
Tensión pasiva en donde se moviliza la car-

ga en la misma dirección de la resistencia
externa, alejando los puntos de inserción
del músculo.
ACCIÓN ISOMÉTRICA
Tensión activa en donde no se moviliza la

carga manteniendo la misma posición sin
cambios en la distancia entre los puntos de
inserción.
ACCIONES MUSCULARES - HIPERTROFIA
ACCIÓN CONCÉNTRICA
Ésta acción muscular en conjunto con la

excéntrica, son las que producen mayores
aumentos de masa muscular.
ACCIÓN EXCÉNTRICA
Ésta acción muscular otorga mayores ga-

nancias de masa muscular que la concén-
trica, pero la diferencia es ligera.
ACCIÓN ISOMÉTRICA
Ésta acción muscular es la que menos ga-

nancias de masa muscular ofrece, aunque
tiene otros beneficios y aplicaciones.
PLANIFICACIÓN DE
ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO
Lo primero es fijarse un objetivo, en este punto es clave tener en cuenta los

multiples beneficios que entrega el entrenamiento de fuerza, tales como:
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA SALUD
• Mejora la densidad ósea • Aumenta la funcionalidad

• Mejora la oxidación de grasas • Menor incidencia de lesiones
• Mejora la sensibilidad a la insulina • Mejora el entorno hormonal
• Homeostasis de la glucosa • Aumenta nuestra fuerza
muscular
• Mejora el perfil lipídico
• Aumenta nuestra resistencia
• Mejora la tensión arterial
muscular
• Aumenta la testosterona
• Aumenta nuestra masa muscular
• Mejora la depresión
• Mejora la memoria y capacidad
• Mayor independencia en cognitiva
ancianos
Es clave recalcar que, cualquier tipo de entrenamiento que realicemos, no

debemos verlo con un objetivo de "gastar calorías", esto es muy común
cuando queremos "bajar de peso" y disminuir nuestro % de grasa. Debe-
mos tener en cuenta que la disminución del % de grasa depende en pri-
mera instancia del balance energético (ingesta/gasto) y que esto debe
ser abordado desde el área nutricional, mientras que el entrenamiento
lo enfocaremos a mantener/aumentar nuestra masa muscular, fuerza y
cualquier beneficio extra que obtengamos en nuestra salud, dependien-
do de nuestro contexto.
En los pasos iniciales nuestra planificación debemos considerar los si-

guientes puntos, los cuales nos permitirán ordenar los factores del entre-
namiento en relación a ellos y nuestra realidad.
OBJETIVO
Debemos ser realistas a la hora de plantear nuestro objetivo para princi-

palmente tener la seguridad de que podremos cumplir con nuestro plan
de entrenamiento en el largo plazo ya que, lo más importante es crear ad-
herencia en nuestro proceso, esto nos permitirá tener mayor consistencia
en nuestros posibles resultados y además disfrutar del proceso.
Por ejemplo si llevamos un tiempo sin entrenar, no podemos pretender

entrenar todos los días y creer que podremos sostener ese nivel y frecuen-
cia de entrenamiento a futuro ya que, el cumplimiento de las sesiones no
depende tan solo de "querer entrenar" sino que, es mucho más complejo
y depende de varios factores, tales como: contexto de la persona, nivel de
entrenamiento, adaptaciones fisiológicas, etc.
Objetivo general: podríamos proponernos aumentar nuestra masa mus-

cular, disminuir nuestro % de grasa, mejorar nuestra funcionalidad y man-
tenernos saludables. En resumen, el objetivo general habla del proceso.
Objetivo específico: podríamos buscar mejorar zonas específicas, tratar

molestias, disminuir descompensaciones, etc.
DISPONIBILIDAD DE TIEMPO E IMPLEMENTOS
Éstos puntos son clave para una correcta planificación porque tienen
que ver con nuestra realidad directa en cuanto a nuestro día a día: cuan-
tas horas dedicamos a trabajar, estudiar u otras actividades.
Saber con que implementos contamos nos permitirá escoger de forma

específica los ejercicios que se adapten a nuestra realidad y objetivo.
ESTADO DE SALUD ACTUAL
Debemos considerar si tenemos alguna patología, lesiones y/o condición

que requiera un cuidado especial y en caso de requerir mayor cuidado,
idealmente asesorarse por un profesional del área.
NIVEL DE ENTRENAMIENTO
Conocer nuestras capacidades físicas nos servirá para escoger ejerci-

cios que se adapten a nosotros, saber qué rangos de repeticiones debe-
mos escoger en primera instancia y qué cargas utilizar, la cercanía al fallo
muscular que tendremos que aplicar, como manipular el volumen de en-
trenamiento y frecuencia.
En las siguientes páginas te dejaremos recomendaciones específicas

para dos contextos: para principiantes y para intermedios/avanzados.
Además, incluiremos algunas evaluaciones para conocer que ejercicios
se adaptarán mejor a tu movilidad en distintas articulaciones.
NUTRICIÓN Y SUEÑO
Si bien, estos temas no se profundizarán en esta guía, los menciomanos

porque son de gran relevancia en cualquier proceso que involucre al en-
trenamiento físico y sobre todo nuestra salud. Por ejemplo, en objetivos
donde se quiera modificar la composición corporal (aumentos de masa
muscular / pérdida de grasa) la nutrición y sueño son clave.
En cuanto a la nutrición, tendríamos que saber nuestros requerimientos

para poder saber si nos encontramos en déficit calórico, superávit calóri-
co o normo calórico, esto se refiere al balance de energía que, en pocas
palabras es el balance entre lo que "comemos y lo que gastamos". Esto a
modo general, son muchos más los factores que se deben ir viendo con
el tiempo (ingesta de agua, de fibra, micronutrientes, entre otros facto-
res) e idealmente acompañados de un/a profesional del área nutricional.
En cuanto al sueño, tanto las horas de sueño como la calidad de ese

sueño son de vital importancia, tanto para procesos donde busquemos
modificar nuestra composición corporal, como también nuestra salud, al
igual que nuestra nutrición.
Pocas horas de sueño (menos de 6 hrs) y una mala calidad de este (des-
pertar varias veces durante el sueño) han demostrado afectar negativa-
mente nuestra composición corporal (se pierde menos grasa y se pierde
más masa muscular, por ejemplo) en cuanto a salud pasa igual, aumentan
los niveles de cortisol, disminuyen las concentraciones de testosterona,
aumenta el apetito, disminuye la saciedad, aumenta el estrés y la ansie-
dad, principalmente.
Para finalizar, recalcar que, no estamos señalando que debas preocu-

parte de todo esto el primer mes, todo lo contrario, en el mediano/largo
plazo tendremos que ir considerando estos factores e intentar mejorar de
a poco dependiendo de nuestro contexto. Simplemente quisimos añadir
este apartado para que se logre entender la importancia de estos facto-
res y que no depende tan solo del entrenamiento.
A continuación plantearemos 3 ejemplos prácticos, cada caso ejemplo

con 2 tablas, la primera con el contexto de la persona y la segunda con to-
dos los factores de la carga. Iremos planteando una breve argumentación
del porque tomamos cada desición en cada caso.
EJEMPLO 1 - NIVEL PRINCIPIANTE
CONTEXTO PERSONAL
Disponibilidad de tiempo 1,5 hrs / 3 días por semana
Implementos disponibles Articulos del hogar
Estado de salud Dolor de hombro al flexionar el hombro
Objetivo general Mejorar salud e hipertrofia muscular
Objetivo específico 1 Glúteos y pectorales
Objetivo específico 2 Mejorar movilidad de hombros
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Frecuencia F3 músculos objetivo / F2 resto de músculos
Volumen 12 series músculos objetivo / 6 series el resto
Carga/Repeticiones Carga media/baja // 15 - 20 repeticiones
Intensidad de esfuerzo RIR 5 - 3 // RPE 5 - 7
Descanso entre series 120 - 90 segundos
Ejercicios 1 2 - 4 ejercicios por grupo muscular por semana
Ejercicios 2 Variantes para movilidad reducida de hombro
Aplicamos F3 a los músculos objetivo con el fin de poder trabajar con un

mayor volumen y el resto de músculo en F2 con volumen de mantenimiento
Aplicamos mayor volumen a los músculos objetivos para lograr un mayor au-
mento de masa muscular, mientras el resto queda en mantenimiento
Carga / Repeticiones Carga media/baja // 15 - 20 repeticiones
Escogimos una carga que permita ubicarnos entre 15-20 rep. para priorizar
la técnica, adaptación anatómica y por poca disponibilidad de implementos
Partiremos la planificación bien alejados del fallo muscular (RIR 5) y a medida

que avancemos iremos acercandonos al fallo y nos mantendremos en RIR 3
Aplicaremos descansos más largos para que la persona primero se adapte y

con el tiempo los disminuiremos pero nunca al punto de ser un descanso in-
completo, siguiendo las recomendaciones según rango de repeticiones
Ejercicios 1 1 - 2 ejercicios por grupo muscular por sesión
Aplicaremos 1 a 2 ejercicios por sesión para los músculos objetivo y patrones

de movimiento más complejos, en el resto solamente 1 ejercicio
Ejercicios 2 Variantes para movilidad de hombro reducida
Escogeremos variantes de ejercicios para hombros que no lleguen a flexión

completa (press militar con inclinación en sillón) y añadiremos 1 - 2 ejercicios
de movilidad de hombros específica durante el calentamiento
PLANIFICACIÓN - PASO A PASO
PREVIO A LA PLANIFICACIÓN
Realizamos ciertas evaluaciones de movilidad articular para saber las capa-

cidades de la persona y así escoger ejercicios que se adapten a ella. Movili-
dad de flexión máxima de hombro en pared, flexión de cadera unilateral con
rodilla extendida (hamstring test 90/90 modificado), dorsiflexión de tobillo
(test de lunge), movilidad de flexores de cadera (test de thomas modificado).
Además, evaluamos los patrones de movimiento principales para discriminar
posibles ejercicios a utilizar en la planificación (empujes y traciones superior,
core, dominantes de rodilla y dominantes de cadera.
SEMANA 1 - 2
Comenzaremos una frecuencia de 2 sesiones semanales por grupo muscu-

lar y 3 series por ejercicio, dándonos un volumen total de 6 series por grupo
por semana. Éstas dos semanas nos servirán de adaptación anatómica y nos
mantendremos lejano al fallo muscular (RIR 5) con el fin de priorizar el apren-
dizaje de la técnica de ejecución de cada ejercicio, utilizando una carga que
nos permita trabajar entre 15-20 repeticiones.
SEMANA 3 - 4
En la 3era semana dentro de la misma sesión testeamos los ejercicios, para

esto llegaremos al fallo muscular en la primera serie de todos los ejercicios y
anotaremos ese dato como referencia de las repeticiones máximas logradas
y la carga utilizada en cada ejercicio, así podremos ajustar la intensidad de
esfuerzo y trabajar a un RIR 3 en todos los de ejercicios de la sesión. En los
músculos objetivo aumentaremos a frecuencia 3, por lo cual el volumen tam-
bién se verá aumentado quedando en 10 series, el resto en 6, a frecuencia 2.
SEMANA 5 - 6
En las primeras sesiones de la semana 5 deberemos "ajustar las repeticiones"

ya que habrán leves aumentos de fuerza y estaremos realizando más repe-
ticiones del rango objetivo que planificamos, para esto tendremos que dejar-
nos guiar por nuestra percepción de esfuerzo y en los ejercicios que sepamos
que realizaremos más de 20 repeticiones, aumentaremos un 10-20% la carga.
PLANIFICACIÓN - CALENDARIO
SEMANA 1 - 2
Sesión Ejercicios Series y repeticiones Descanso RIR
1 Push up inclinado 15 15 15 120 seg 5
1 Glute bridge 15 15 15 120 seg 5
1 Remo bilateral 15 15 15 120 seg 5
1 Box squat 15 15 15 120 seg 5
2 Press inclinado 15 15 15 120 seg 5
2 Peso muerto rumano 15 15 15 120 seg 5
2 Remo unilateral 15 15 15 120 seg 5
2 Sentadilla sin carga 15 15 15 120 seg 5
SEMANA 3 - 4
1 Push up inclinado Fallo 20 20 120 seg 3
1 Glute bridge Fallo 20 20 120 seg 3
1 Remo bilateral Fallo 20 20 120 seg 3
1 Box squat Fallo 20 20 120 seg 3
2 Press inclinado Fallo 20 20 120 seg 3
2 Peso muerto rumano Fallo 20 20 120 seg 3
2 Remo unilateral Fallo 20 20 120 seg 3
2 Sentadilla sin carga Fallo 20 20 120 seg 3
3 Push up de rodillas Fallo 20 120 seg 3
3 Hip thrust Fallo 20 120 seg 3
3 Aperturas Fallo 20 120 seg 3
3 Abducción de cadera Fallo 20 120 seg 3
SEMANA 5 - 6
1 Push up inclinado 15 15 15 90 seg 3
1 Box squat 15 15 15 90 seg 3
2 Press inclinado 15 15 15 90 seg 3
2 Sentadilla sin carga 15 15 15 90 seg 3
3 Push up de rodillas 15 15 15 90 seg 3
3 Hip thrust 15 15 15 90 seg 3
3 Aperturas 15 15 15 90 seg 3
3 Abducción de cadera 15 15 15 90 seg 3
Toda sesión parte de un calentamiento previo a la sesión de entrenamien-

to, donde pondremos énfasis en la limitante de movilidad de flexión de
hombros.A medida que avancen las semanas iremos acercándonos al fa-
llo muscular, aumentando la frecuencia en grupos musculares objetivo, su-
mando series en todos los grupos musculares y en las últimas semanas
solamente en los músculos objetivo. Además, tendremos que ir ajustando
las repeticiones y la carga en los ejercicios donde aumentemos nuestra
fuerza y superemos el rango de repeticiones inicial.
EJEMPLO 2 - NIVEL PRINCIPIANTE
CONTEXTO PERSONAL
Disponibilidad de tiempo 1,5 hrs / 5 días por semana
Implementos disponibles Articulos del hogar e implementos
Estado de salud Dorsiflexión de tobillo limitada
Objetivo específico 1 Cuádriceps, espalda y hombros
Objetivo específico 2 Mejorar movilidad de tobillos
Frecuencia F3 Tren inferior y espalda / F2 Empuje superior
Carga/Repeticiones Carga media/baja // 15 - 20 repeticiones
Ejercicios 2 Variantes para movilidad reducida de tobillo
Aplicamos F3 a los músculos objetivo con el fin de poder trabajar con un

mayor volumen y el resto de músculo en F2 con volumen de mantenimiento
Carga / Repeticiones Carga media/baja // 15 - 20 repeticiones
Escogimos una carga que permita ubicarnos entre 15-20 rep. para priorizar
la técnica, adaptación anatómica y por poca disponibilidad de implementos
Partiremos la planificación bien alejados del fallo muscular (RIR 5) y a medida

que avancemos iremos acercandonos al fallo y nos mantendremos en RIR 3
Aplicaremos descansos más largos para que la persona primero se adapte y

con el tiempo los disminuiremos pero nunca al punto de ser un descanso in-
completo, siguiendo las recomendaciones según rango de repeticiones

de movimiento más complejos, en el resto solamente 1 ejercicio
Ejercicios 2 Variantes para movilidad de tobillo reducida
Escogeremos variantes de ejercicios donde no se requiera tanta dorsiflexión

de tobillo y añadiremos 1 - 2 ejercicios de movilidad de tobillo específica du-
rante el calentamiento

SEMANA 1 - 2
Comenzaremos una frecuencia de 2 sesiones semanales por grupo muscu-

lar y 2 series por ejercicio, dándonos un volumen total de 6 series por grupo
por semana. Éstas dos semanas nos servirán de adaptación anatómica y nos
mantendremos lejano al fallo muscular (RIR 5) con el fin de priorizar el apren-
dizaje de la técnica de ejecución de cada ejercicio, utilizando una carga que
nos permita trabajar entre 15-20 repeticiones.
SEMANA 3 - 4
En la 3era semana dentro de la misma sesión testeamos los ejercicios, para

esto llegaremos al fallo muscular en la primera serie de todos los ejercicios y
anotaremos ese dato como referencia de las repeticiones máximas logradas
y la carga utilizada en cada ejercicio, así podremos ajustar la intensidad de
esfuerzo y trabajar a un RIR 3 en todos los de ejercicios de la sesión. En los
músculos objetivo aumentaremos a frecuencia 3, por lo cual el volumen tam-
bién se verá aumentado quedando en 8-10 series, el resto en 6, a frecuencia 2.
SEMANA 5 - 6
En las primeras sesiones de la semana 5 deberemos "ajustar las repeticiones"

ya que habrán leves aumentos de fuerza y estaremos realizando más repe-
ticiones del rango objetivo que planificamos, para esto tendremos que dejar-
nos guiar por nuestra percepción de esfuerzo y en los ejercicios que sepamos
que realizaremos más de 20 repeticiones, aumentaremos un 10-20% la carga.
SEMANA 1 - 2
1 Sissy squat 15 15 15 120 seg 5
1 Remo bilateral 15 15 120 seg 5
1 Pulldown con banda 15 15 120 seg 5
2 Press militar 15 15 120 seg 5
2 Push up 15 15 15 120 seg 5
2 Press frances 15 15 15 120 seg 5
3 Goblet con cuña 15 15 15 120 seg 5
3 Lat pulldown banda 15 15 120 seg 5
3 Hip thrust 15 15 15 120 seg 5
3 Vuelos posteriores 15 15 120 seg 5
4 Press militar neutro 15 15 120 seg 5
4 Tríceps kickback 15 15 15 120 seg 5
Toda sesión parte de un calentamiento previo a la sesión de entrenamien-

to, donde pondremos énfasis en la limitante de movilidad de tobillo. A me-
dida que avancen las semanas iremos acercándonos al fallo muscular, au-
mentando la frecuencia en grupos musculares objetivo, sumando series en
todos los grupos musculares y en las últimas semanas solamente en los
músculos objetivo. Además, tendremos que ir ajustando las repeticiones y
la carga en los ejercicios donde aumentemos nuestra fuerza y superemos
el rango de repeticiones inicial.
SEMANA 3 - 4
1 Sissy squat Fallo 20 20 120 seg 3
1 Remo bilateral Fallo 20 120 seg 3
1 Glute bridge Fallo 20 20 120 seg 3
1 Pulldown con banda Fallo 20 120 seg 3
2 Press militar Fallo 20 120 seg 3
2 Push up Fallo 20 20 120 seg 3
2 Press frances Fallo 20 20 120 seg 3
3 Goblet con cuña Fallo 20 20 120 seg 3
3 Lat pulldown banda Fallo 20 120 seg 3
3 Hip thrust Fallo 20 20 120 seg 3
3 Vuelos posteriores Fallo 20 120 seg 3
4 Press militar neutro Fallo 20 120 seg 3
4 Aperturas Fallo 20 20 120 seg 3
4 Tríceps kickback Fallo 20 20 120 seg 3
5 Sentadilla con carga Fallo 20 120 seg 3
5 Remo unilateral Fallo 20 120 seg 3
5 Elevaciones frontales Fallo 20 120 seg 3
5 Ext rodilla banda Fallo 20 120 seg 3
5 Elevaciones laterales Fallo 20 120 seg 3
SEMANA 5 - 6
1 Pulldown con banda 15 15 15 120 seg 3
2 Press militar 15 15 15 120 seg 3
2 Push up 15 15 15 120 seg 3
3 Goblet con cuña 15 15 15 120 seg 3
3 Lat pulldown banda 15 15 15 120 seg 3
3 Hip thrust 15 15 15 120 seg 3
3 Vuelos posteriores 15 15 15 120 seg 3
4 Press militar neutro 15 15 15 120 seg 3
4 Tríceps kickback 15 15 15 120 seg 3
5 Sentadilla con carga 15 15 15 120 seg 3
5 Elevaciones frontales 15 15 15 120 seg 3
5 Ext rodilla banda 15 15 15 120 seg 3
5 Elevaciones laterales 15 15 15 120 seg 3
EJEMPLO 3 - NIVEL INTERMEDIO/AVANZADO
CONTEXTO PERSONAL
Disponibilidad de tiempo 2 hrs / 4 días por semana
Implementos disponibles Implementos deportivos
Estado de salud Molestias en zona lumbar
Objetivo específico 1 Cuádriceps, glúteos y pectorales
Objetivo específico 2 Fortalecimiento de zona media
Frecuencia F2 Tren inferior / F2 Tren superior
Carga/Repeticiones Carga media/alta // 6 - 15 repeticiones
Ejercicios 2 Ejercicios para fortalecimiento de zona media
Los ejercicios para el fortalecimiento de la zona media serán integrados en

el calentamiento, previo a la sesión de entrenamiento con el fin de utilizar-
los como ejercicios de activación.
Frecuencia F2 todos los grupos musculares
Debido a la disponibilidad de tiempo (4 días por semana) decidimos dividir el

entrenamiento días de tren superior y tren inferior
Carga / Repeticiones Carga media/alta // 6 - 15 repeticiones
En el primer ejercicio de algunas sesiones trabajaremos a 6 repeticiones para

buscar aumentos de fuerza y el resto de ejercicios en rangos variados
En la mayoría de ejercicios trabajaremos con 3 repeticiones en reserva y en

ejercicios con bandas elásticas nos acercaremos más al fallo muscular a RIR 1
Escogimos periodos de descanso que se adapten al tipo de ejercicio y rango

de repeticiones

de movimiento más complejos, en el resto solamente 1 - 2 ejercicios
Ejercicios 2 Ejercicios para fortalecimiento de zona media
Estos ejercicios los ubicaremos en el calentamiento, previo a la sesión

de entrenamiento con el fin de utilizarlos como ejercicios de activación

SEMANA 1 - 2
Al venir de una planificación previa, no hubo necesidad de incluir un test de

esfuerzo y en caso de haber ejercicios donde no sepamos que carga utilizar,
es posible testear la primera serie sin necesidad de llegar al fallo muscular ya
que, en personas con mayor experiencia existe una mayor presición a la hora
de aplicar repeticiones en reserva solo con la percepción del esfuerzo.
SEMANA 3 - 4
Se realiza una progresión de series en los grupos musculares objetivo de 3

series por semana, sumando un total de 6 series en la semana 3-4. El resto
de grupos musculares se mantuvo en 12 series durante toda la planificación.
SEMANA 5 - 6
Se realiza una progresión de series en los grupos musculares objetivo de 3

series por semana, sumando un total de 6 series en la semana 5-6, para llegar
a las 24 series objetivo de la planificación. El resto de grupos musculares se
mantuvo en 12 series durante toda la planificación.
SEMANA 7
Aplicaremos 1 semana de descarga pasiva, esto implica no realizar ningún

tipo de entrenamiento de fuerza o sobrecarga de media/alta intensidad, con
el fin de buscar una recuperación completa de los tejidos y sistemas.
SEMANA 1 - 2
1 Hip thrust 6 6 6 180 seg 3
1 Sentadilla c/cuña 10 10 10 120 seg 3
1 Zancada reversa 10 10 120 seg 3
1 Sissy squat 10 10 120 seg 3
1 Abducción c/banda 15 15 90 seg 1
2 Pres banca barra 6 6 6 180 seg 3
2 Remo en banco 10 10 10 120 seg 3
2 Press militar manc 10 10 10 120 seg 3
2 Face pull 15 15 15 90 seg 3
2 Cruce de poleas 15 15 90 seg 3
3 Sentadilla frontal 10 10 10 120 seg 3
3 Reverse nordic curl 10 10 120 seg 3
3 Pull through 10 10 120 seg 3
3 Extensión de rodillas 15 15 90 seg 3
4 Pres banca inclinado 10 10 10 120 seg 3
4 Dominadas 10 10 10 120 seg 3
4 Push up 15 15 90 seg 3
4 Remo en TRX 10 10 10 120 seg 3
4 Aperturas 15 15 90 seg 3
4 Curl bíceps barra 15 15 15 90 seg 3
SEMANA 3 - 4
1 Hip thrust 6 6 6 6 180 seg 3
1 Sentadilla c/cuña 10 10 10 10 120 seg 3
1 Zancada reversa 10 10 10 10 120 seg 3
1 Abducción c/banda 15 15 15 90 seg 1
2 Pres banca barra 6 6 6 6 180 seg 3
2 Face pull 15 15 15 90 seg 3
2 Cruce de poleas 15 15 15 15 90 seg 3
3 Sentadilla frontal 10 10 10 10 120 seg 3
3 Peso muerto rumano 10 10 10 10 120 seg 3
3 Reverse nordic curl 10 10 10 10 120 seg 3
3 Pull through 10 10 10 120 seg 3
3 Extensión de rodillas 15 15 15 90 seg 3
4 Pres banca inclinado 10 10 10 10 120 seg 3
4 Push up 15 15 15 90 seg 3
4 Remo en TRX 10 10 10 120 seg 3
SEMANA 5 - 6
1 Hip thrust 6 6 6 6 6 180 seg 3
1 Sentadilla c/cuña 10 10 10 10 10 120 seg 3
1 Zancada reversa 10 10 10 10 10 120 seg 3
1 Sissy squat 10 10 10 10 10 120 seg 3
1 Abducción c/banda 15 15 15 15 90 seg 1
2 Pres banca barra 6 6 6 6 6 180 seg 3
2 Face pull 15 15 15 90 seg 3
2 Cruce de poleas 15 15 15 15 15 90 seg 3
3 Sentadilla frontal 10 10 10 10 120 seg 3
3 Peso muerto ruma- 10 10 10 10 10 120 seg 3
3 Reverse nordic curl 10 10 10 10 10 120 seg 3
3 Pull through 10 10 10 10 10 120 seg 3
3 Extensión de rodi- 15 15 15 15 15 90 seg 3
4 Pres banca inclina- 10 10 10 10 10 120 seg 3
4 Push up 15 15 15 15 15 90 seg 3
4 Remo en TRX 10 10 10 120 seg 3
4 Aperturas 15 15 15 15 90 seg 3
1-2 SEMANAS DE DESCARGA PASIVA O ACTIVA
PALABRAS FINALES
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BIBLIOGRAFÍA
Carga de entrenamiento:
• Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load re-

sistance training: a systematic review and meta-analysis, 2017.
Volumen de entrenamiento:
• Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not

strength in trained men, 2019.
Semana de descarga:
• Effects of periodic and continued resistance training on muscle csa

and strength in previously untrained men. 2011.
Intensidad de esfuerzo:
• Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but

not in high-load resistance training, 2019.
Frecuencia de entrenamiento:
• How many times per week should a muscle be trained to maximize

muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of stu-
dies examining the effects of resistance training frequency, 2019.
Orden de ejercicios:
• Influence of exercise order on maximum strength and muscle thick-

ness in untrained men, 2010.
Descanso entre series:
• Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertro-

phy in Resistance-Trained Men, 2016.

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GUÍA DE ENTRENAMIENTO

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¡Sube una historia mostrando que tienes la guía y etiquétanos

El calentamiento, la técnica de ejercicios, distintos métodos de entrena-

Para finalizar la introducción y comenzar con la guía, en caso que estés

En caso que no nos sigas en instagram, síguenos para que puedas

Este concepto se refiere principalmente a los kilogramos movilizados en

TIPO DE EJERCICIO Y CARGA

A modo general, los ejercicios se pueden categorizar como compuestos

TIPO CARACTERISTICAS EJEMPLO

• Más complejos • Press banca

• Medianamente • Press superior

• Más simples • Aperturas en polea

A mayor número de articulaciones y grupos musculares involucrados en

RANGO DE REPETICIONES Y CARGA

Existe un amplio rango de repeticiones para lograr aumentos de masa

En rangos bajos de repeticiones (1 a 7 ) predominan las ganancias de fuer-

1-7 RM 8-15 RM 15-20+ RM

RANGO DE REPETICIONES Y VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Debemos tener en cuenta que, al trabajar con cargas bajas y acercar-

Caso contrario, al trabajar con cargas medias/altas (5-12 repeticiones)

Acción concéntrica Acción excéntrica

RECOMENDACIONES RANGOS DE REPETICIONES

Si bien cada rango de repeticiones otorga distintas adaptaciones, todos

CARGA ALTA / 1 A 7 REPETICIONES

Utilizar ejercicios compuestos o generales: sentadilla, peso muerto,

CARGA MEDIA / 8 A 15 REPETICIONES

Se puede utilizar cualquier tipo de ejercicio en este rango de repeti-

CARGA BAJA / 15 A 20+ REPETICIONES

Principalmente utilizar ejercicios de aislamiento. Pueden ser utiliza-

Rango de repeticiones que deberán utilizar personas principiantes

• Dependiendo del tipo de ejercicio podremos escoger el rango de repeti-

• Podemos obtener aumentos de masa muscular en un amplio rango de

• Irnos al extremo menor del rango recomendado (6 - 20 rep) cercano a

• Irnos al extremo mayor del rango recomendado (6 - 20 rep) cercano a

• La velocidad de ejecución concéntrica que podamos aplicar dependerá

Normalmente se define como el trabajo total realizado por grupo mus-

El volumen de entrenamiento es el factor de mayor importancia a la hora

Grupos musculares objetivo: son los grupos musculares que escogemos

La manera más sencilla de cuantificar el volumen es llevar registro de

Previo a las series efectivas se ubican las series de aproximación, éstas

SERIES EFECTIVAS - EJEMPLO

Sentadilla con 50 kilogramos

Serie 1 Serie 2 Serie 3

1 a 4 series de calentamiento que se realizan antes de las series efecti-

Se debe comenzar con un peso ligero e ir aumentando la carga en cada

SERIES DE APROXIMACIÓN - EJEMPLO

Sentadilla, barra + 50 kilogramos

• Serie 1: barra sola (8-10 repeticiones)

Serie aprox. 1 Serie aprox. 2 Serie aprox. 3

Lo que debemos buscar en estos casos es principalmente un aprendi-

Como recomendación, se podría partir con un volumen de mantenimien-

El volumen debe ser progresivo, por lo cual a medida que mejoramos la

Posterior a una planificación de 6-8 semanas, la cual nos servirá como

En estos casos la persona ya ha integrado el patrón de movimiento de los

Sumar 1 serie por semana Sumar 1-2 series por semana

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

PROGRESIÓN DEL VOLUMEN - EJEMPLO

En el siguiente gráfico vemos una representación de varios meses de

Cantidad de series por semana

MEV Volumen mínimo efectivo

MAV Volumen máximo adaptativo

MRV Volumen máximo recuperable