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METODOS DEL

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA

Massiel Mondaca Pizarro


Desarrollo fuerza resistencia
• AUTOCARGAS
• SOBRECARGAS
• CIRCUITOS
AUTOCARGAS:

• Trabajamos con el propio peso corporal y


se puede utilizar material de apoyo como
colchonetas, bancos, etc. Es el método
más sencillo y el mejor para los
principiantes.
• Cuando hacemos abdominales, sentadillas
sin pesos añadidos, fondos de brazos, etc,
estamos utilizando este método.
SOBRECARGAS
• En este método se trabaja con cargas
adicionales externas a nuestro cuerpo.
• aparatos sencillos y/o pequeñas cargas:
pesas de carga baja, balones medicinales,
gomas elásticas. Normalmente trabajan la
fuerza resistencia, aunque si le añadimos
velocidad trabajan la fuerza explosiva
• - Series: mínimo 3

• - Repeticiones: 15-20

• - Recuperación: 30" entre ejercicios y 1' entre series

• - Carga: < 60%

• - Velocidad de ejecución: moderada


• Trabajo por parejas: la resistencia a
vencer, en este caso, es la fuerza o la
oposición que ejerza nuestro
compañero/a. Solemos hacer ejercicios de
arrastres, empujes y cargas de
compañeros
TRABAJO EN CIRCUITO
• - Postas: 8-12
• - Series: mínimo 3
• - Repeticiones: 45" de trabajo aproximadamente. El circuito se
puede trabajar por tiempo o por repeticiones
• - Recuperación: 30" entre postas y 1' entre series
• - Carga: el propio cuerpo o cargas pequeñas
• - Velocidad de ejecución: moderada
• - Además, se debe tener el cuenta que los grupos musculares
deben intercalarse en las diferentes postas. Es decir, si en una
posta de ha trabajado el miembro superior, en la siguiente se
deberá trabajar el miembro inferior o el tronco
• circuitos por tiempo: Son los que utilizamos en nuestras sesiones.
En cada estación se realiza el ejercicio durante un tiempo
determinado, habrá gente que haga un número de repeticiones
mayor que otros, pero todos acaban al mismo tiempo.

• circuitos por repeticiones: Se pasa de una estación a otra cuando


se haga un número determinado de repeticiones. No los solemos
utilizar porque si no acabamos todos al mismo tiempo es probable
que haya "atascos" en determinadas estaciones.
MULTISALTOS:
https://www.youtube.com/watch?v=CbVz9IRE9ww

•  Como su nombre indica, se trata de repetir saltos de


forma combinada o repetitiva. Son un tipo de trabajo
excelente para el tren inferior donde se suele combinar
una fase concéntrica (impulsión) con una fase excéntrica
(caída y frenado). Trabajan la fuerza explosiva. Los
saltos pueden ser en altura, distancia, hacia arriba,
hacia abajo, salvando obstáculos, ...

https://g-se.com/multisaltos-y-pliometria-124-sa-c57cfb27105905#:~:text=Es%20la%20capacidad%20de
%20desarrollar,posible%2C%20en%20el%20m%C3%ADnimo%20tiempo.&text=Los%20E.E.P%20son%20puestos%20en,en
%20tensi%C3%B3n%2C%20potencian%20la%20contracci%C3%B3n.
MULTISALTOS

• OBJETIVO
• Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad)
• Consiste en realizar saltos de todo tipo, en forma
ordenada, sistemática, dosificada y planificada.
• La realización de saltos de manera multilateral y variada,
desarrolla la capacidad y habilidad para la realización de
los mismos.
• Un trabajo de multisaltos, progresivo y en terrenos
adecuados, incide positivamente sobre las
articulaciones, tendones y ligamentos del deportista,
fortificándolas.
Según su intensidad
•Multisaltos de baja intensidad.
•Multisaltos de alta intensidad
•Multisaltos dificultados
•Multisaltos facilitados
Según su forma de realización
•Multisaltos horizontales
•Multisaltos verticales
•Saltos "en profundidad" o pliométrico
MULTILANZAMIENTOS:
• Igual que los anteriores pero utilizando
lanzamientos. Este trabajo incide, sobre
todo, en los miembros superiores. Existen
multitud de variantes y, al igual que los
multisaltos, mejoran la fuerza 

https://www.youtube.com/watch?v=78xPhk8nen8
PLIOMETRÍA

• El músculo es cargado con una contracción excéntrica


(estiramiento) seguida inmediatamente por una
contracción concéntrica (acortamiento).
• OBJETIVO
• Desarrollo de la Fuerza Explosiva

https://www.youtube.com/watch?v=NnT9Iw2zeCQ

https://www.youtube.com/watch?v=uhcZFTTOvXI
EFECTOS
•La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia entre la fuerza
simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.
•Está destinado a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza
máxima en un período de tiempo lo mas corto posible.
•Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la
performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.
•Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la
acción.
•Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases
excéntricas y concéntricas.
•Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.
•Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus
correspondientes fibras musculares.
MEDIOS
Para miembros inferiores
•Multisaltos horizontales
•Multisaltos Verticales
•Saltos pliométricos
Para miembros superiores y tronco
•Multilanzamientos