Los Ejercicios Sin Pesas de la Marina de los EEUU

En este artculo tratamos una rutina de ejercicios sin pesas atribuida a los infantes
de marina de EEUU. Descubrmosla.

Aunque no podemos garantizar la veracidad de que la rutina que mostramos sea la

que realmente utilicen los marines de los EEUU. S hemos comprobado que se trata
de una rutina muy completa con la que es posible conseguir la fuerza, definicin
y musculatura que se atribuye a estos militares.

Se considera que esta rutina fue creada para que los infantes de marina pudieran
continuar con el desarrollo de su fuerza y musculatura en los ambientes en los que
deben desarrollar su trabajo, esto es: los barcos, en la mayora de los cuales no
existen gimnasios. Slo ver imgenes o pelculas de estos profesionales, nos dar
una idea de qu es posible conseguir con estos ejercicios sin pesas.

La rutina que ahora te presentamos es ideal para nuestra web pues constituye una
rutina que, como el nombre de la web dice, es un conjunto de ejercicios sin pesas
completo, en el que se trabajan todas las partes del cuerpo y no se requiere la
utilizacin de ninguna mquina.

Para su realizacin slo necesitamos del suelo y, a lo sumo, de dos sillas, por lo que
podremos realizarla en la intimidad de nuestra casa y en el momento del da que ms
se ajuste a nuestras necesidades (Se pueden hacer por la noche, pues es una rutina
muy silenciosa).

El circuito se compone de 11 ejercicios distintos, realizados en 14 series (un ejercicio

se realiza en 4 ocasiones en el circuito). Las vemos en orden:
Ejercicios Sin Pesas de los Marines
Orden Ejercicio Repeticiones Ilustracin

1 Saltos de Tijera 20

2 Fondo de Pecho 20

3 Sentadilla y elevacin de Taln 30

4 Saltos de Tijera 20

5 Planchas de Buzo 10
6 Flexin y Elevacin 25

7 Saltos de Tijera 20

8 Lagartijas de Trceps 20

9 Media Sentadilla 20

10 Saltos de Tijera 20

11 Rotacin de Hombros 30
 12 Contraccin Anatmica 20

13 Rotacin de Cadera 10

14 Patada de Nadador 25

Como se observa, en el circuito de estos ejercicios sin pesas, el ejercicio llamado

Saltos de tijera se realiza en cuatro ocasiones, siendo el ejercicio "muletilla" que
servir de enlace entre los ejercicios del circuito y de distensin muscular.

Un entrenamiento integro e intenso se realiza en menos de 25 minutos,

realizando dos circuitos completos uno seguido de otro y sin pausa ni entre circuitos ni
entre ejercicios. Para la realizacin del mismo es necesario disponer de un estado de
forma inicial del que casi ninguno disponemos y, por ello, la mayora de nosotros -
hombres y mujeres - deberemos comenzar con una rutina menos exigente para, poco
a poco, alcanzar el objetivo final que es la realizacin de este entrenamiento en su
esencia.

Las pautas para un ejercicio completo pero menos exigente sern:

Completar todo un circuito: Slo realizando un circuito completo habremos

trabajado todos los msculos. Si en la rutina completa debemos realizar dos circuitos
completos, nuestro objetivo inicial ser completar uno.

Introducir pausas entre los distintos ejercicios. La base del entrenamiento

implica realizar todas las series sin interrupcin, para comenzar a adaptarnos
podremos incluir pausas entre cada ejercicio. Recordar que estas pausas pueden ser
de entre 30 segundos y un minuto. Tiempo que nos permitir recuperar la respiracin
y el ritmo cardiaco, pero no exceder estos tiempos pues romperemos la serie.

Reducir el nmero de repeticiones. Hay ejercicios que pueden resultarnos

demasiado intensos, (S!, incluso tratndose de ejercicios sin pesas) podemos iniciar
nuestro entrenamiento reduciendo el nmero de repeticiones a realizar de cada
ejercicio.
Para un entrenamiento equilibrado y compensado deberamos hacer una disminucin
 proporcional de todos los ejercicios, por ejemplo: realizar la mitad de repeticiones en
cada uno de ellos. Una reduccin desproporcionada (reducir ms de unos que de
otros) puede producir una serie desequilibrada en la que obtengamos un desarrollo
desigual de nuestro cuerpo.

Algunos de los ejercicios pueden ser suavizados en su exigencia as, por

ejemplo: las lagartijas de trceps pueden realizarse de manera menos exigente
utilizando como punto de apoyo las rodillas en lugar de los pies (recordar protegerlas
con, por ejemplo, un almohada) o realizndolas en lugar de apoyadas las manos en el
suelo, hacerlo en una superficie - estable - ms levantada, como un silln, el banco de
la cocina, etc.

Deberemos recordar dos pautas importantes en cualquier rutina de ejercicios sin

pesas (o con ellas):

La efectividad radica en la constancia. Es mucho ms productiva la constancia

(un circuito tres veces por semana) que la intensidad (tres circuitos slo los
domingos).

En todo ejercicio es importante que controlemos nuestra respiracin. Debemos

mantenernos oxigenados. Deberemos mantener nuestra atencin en inspirar por la
nariz y expirar por la boca.