PERIODIZACIÓN Y DOSIFICACIÓN

GLOBAL DEL ENTRENAMIENTO

LED. INGRID ZORAIDA ÁLVAREZ MARQUINA

Evaluación
35% Evaluación continua
35% Plataforma
30% Examen teórico

2
CONSIDERACIONES INICIALES
Tempo

Periodos de
descanso
Selección de
ejercicios

Progresión

Volumen, intensidad,
frecuencia

Adherencia
Eric Russell Helms, Andy Morgan, Andrea Marie Valdez, Alberto Alvarez.
CONSIDERACIONES INICIALES
Especificidad

Individualización

Acomodación

Sobrecarga 🡪 Progresión

Control 🡪 Objetivo: test, competencias, subjetivo:

autorregulación, chequeos.
 ADHERENCIA
• Evaluación
diagnóstica 🡪 historial, ROM-Técnica, 1’F.R.,
Rmindirecto, 1RMdirecto

Factores extrínsecos e
• Antecedentes intrínsecos

• Preferencias:
● Motivación
● Aburrimiento
● Miedos
● Prejuicios
 CONSIDERACIONES INICIALES
• Selección de carga 🡪 Especificidad: definir periodos por objetivo específico.

• Selección del tipo de rutina y ejercicios (Acomodación)

Planos y
Divididas / Split Funciones y Pilares del
articulaciones Zonas regiones
adaptaciones movimiento
implicadas
• Torso-pierna
• Push-pull-legs • Metabólico • Uniarticular • Tren superior • Locomoción /
• Activador (aislado estricto) • Tren inferior mantenimiento de
• Empuje/tracción
• Estimulador • Multiarticular • Núcleo central postura
• Weider
• Potenciador (global) • Fullbody • Cambios de nivel
• Anterior, del CG
posterior, • Empujar/jalar
rotatorio, sagital • Rotación /
• Agonista / antirotatorios
antogonista

Cuando los entrenamientos son mixtos (desarrollo aeróbico y musculación), el

entrenamiento con sobrecarga, reclama ir primero
 TIPO

DE

PERIODIZACIÓN

https://www.hsnstore.com/blog/wp-content/uploads/2015/06/ventajas-
no-lineal.jpg
 • TUT (Time Under Tension: 8segundos) no mayor a 8”
• Sensación muscular: Tiembla

Tensión • Intensidad: 65 – 85%RM (0-5 RIR), más común del 70 al

80%
• VOLUMEN 6 Y 10RM
mecánica • Descanso semicompleto, 1 a 3 minutos. Usualmente no
pasar de 2’
• Tempo: E-I-C🡪 3-0-2, 4-0-2, 2-1-2-1

• Intensidad🡪 100% - 130%RM, (0RIR)🡪 80% a 120%RM

Disrupción •
•
Sensación muscular: agujetas (DOMS), entumecimiento
Volumen 6REP,
miofibrilar •
•
Descansos completos entre 2 y 5 minutos.
Tempo🡪 2-2-NA

• Ejecución: muy lentas, explosivas, se permiten ROM

Estrés parciales
• Intensidades menores al 65%RM
metabólico • Volumen >20 repeticiones
• Descansos incompletos, <1’
 ADAPTACIÓN ANATÓMICA
Para principiantes Alberto Varillas Marin (Lic. en Ciencias del Deporte y Cultura Física,
Universidad Cayetano Heredia, Lima - Perú) recomienda:

• Piernas 30 – 50 % del Peso Corporal

• Pectorales 10 – 30 % del Peso Corporal
• Espalda 10 – 30 % del Peso Corporal
• Hombros 05 – 20 % del Peso Corporal
• Brazos 05 – 20 % del Peso Corporal
 TABLAS GUÍA

Cuando los entrenamientos son mixtos, el entrenamiento con sobrecarga,

reclama ir primero.
 CUÁNTO ES MEJOR

• Volumen total🡪 como la cantidad total de trabajo

realizado, ya sea en una sesión o en una semana
(series*repeticiones)
• Normalmente se prescriben repeticiones por
número de series, ya sea por sesión, por grupo
muscular o por ejercicio (McDonagh y Davies,
1984).
• El entrenamiento de series múltiples se ha
demostrado que es superior para el aumento de la
fuerza máxima en sujetos entrenados (Kraemer, et
al., 1997),
• En sujetos no entrenados tanto el entrenamiento
con una única serie, como el de series múltiples ha
mostrado ser eficaz para mejoras de fuerza
(Feigenbaum y Pollock, 1999).
 Mike Israetel & Hoffman (2017)

Volumen de mantenimiento (MV)

• Cantidad MINIMA de series semanales para mantenerse

Volumen mínimo efectivo (MEV)

• Cantidad MINIMA de series para obtener algunas mejoras

“apreciables” y crónicas. (Muy lento pero efectivo)
 MIKE ISRAETEL & Hoffman
(2017)
Volumen máximo adaptativo (MAV)

• Cantidad de series que va a dar las máximas ganancias en

un momento determinado.

Volumen máximo recuperable (MRV)

• Máxima cantidad de entrenamiento (nº de series) que

podemos entrenar y recuperarnos, sobrepasarla
continuamente puede producir sobre entrenamiento.
 MIKE ISRAETEL
(2017)
Cuádrice Gemelos
Isquios Glúteos Pectoral Espalda Deltoides Bíceps Tríceps Trapecio Core
ps y sóleo

MV 6 4 0 8 8 0-6 0-6 0-4 0 0-6 0

MEV 8-12 6-10 0-4 10-12 10-14 6-8 8-14 6-10 1-12 8-12 1-15

MAV 12-18 10-16 4-12 12-20 14-22 16-22 14-20 10-14 12-20 12-16 16-20

MRV 20+ 20+ 16+ 22+ 25+ 26+ 26+ 18+ 26+ 20+ 25+

FREC 1.5-3x 2-3x 2-3x 2-4x 2-4x 2-6x 2-6x 2-4x 2-6x 2-4x 2-6x

REPS 6-20 6-20 6-20 4-20 6-20 8-20 8-15 8-20 8-20 8-20 8-20

RIR 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 0-2 0-2 0-2 0-2 0-2 0-2
 ¿Series efectivas?
El volumen mínimo estimulante (MED o MEV) necesario para ganar masa muscular es, de media, 10 series efectivas por
grupo muscular a la semana. Es decir, 10 series con al menos 1 repetición estimulante por serie = 10 repeticiones
estimulantes a la semana. (Marchante, 2020)
 Comparación de volumen semanal
según la experiencia

Powerexplosive, 2020
 NIVELES DE ENTRENAMIENTO
Novato: ninguna experiencia previa
Principiante menos de 6 meses.
Intermedio 6 meses a 2 años.
Avanzado: más de 2 años

Nivel Press de banca Sentadilla Peso muerto

Principiante 57.5 65 70 75 80 77.5 85 92.5 100 105 95 107.5 115 125 132.5

Intermedio 70 77.5 85 90 97.5 92.5 105 112. 122. 130 110 122.5 135 142 152.5
5 5 .5
Avanzado 95 107. 115 125 132. 127. 142. 155 167. 177. 155 172.5 185 200 207.5
5 5 5 5 5 5
Elite 117 132. 145 157 162. 157. 185 202. 2170 230 200 217.5 235 250 257.5
5 5 5 5 5

PC (Kg) 60 67 75 82 90 60 67 75 82 90 60 67 75 82 90

Kilgore-Rippetoe-Pendlay, obtenido de realidadfitness.com, 2018

 EJEMPLIFICACIÓN PIP
Para sujetos con al menos 6 meses de previa adaptación en entrenamiento con
sobrecargas (principiantes) pero física-deportivamente activos desde la infancia.

ACUM ACUM2 MIXTO RECUP

4 MVR
3 MVA
2 MVE
1 MV
PIPM PUSH PULL LEG FB
 EJEMPLO
SEM D1 D2 D3 D4 D5 D6 D7

ANA

TS-TI 🡪 Calentamiento.7’
1 TS-T M AB
** Movilidad 3’ + ***Circuito 2S(4ej*30”): TS- ME AB
1. Progresión entrada, 2. ¼ Sentadilla+press, 3. Curl+press 2.5kg, 4. desplantes con disco5kg + 2remo c/disco
5kg I ET D TI T D
Ejercicios Series al día por Series semanales Tipo de Volumen
GM
1. Biserie🡪 Desplante +sentadilla dominante 1. Cuádriceps 🡪 5 1. Cuádriceps 🡪 10 1. Cuádriceps 🡪 MEV
cadera MáxROM 2. Isquiosurales 🡪 5 2. Isquiosurales 🡪 10 2. Isquiosurales 🡪 MAV
Cluster
2 TS ME
1S[3r(20kg*4-0-1),3r(30kg*3-0-1),2r(40kg*2-0-2),
2. Glúteos 🡪5
AB 2. Glúteos 🡪 10
TS- ME
2. Glúteos 🡪 MAV
2(50kg*2-0-2)]2’ 🡪 3’30”
5S(8R*50kg (3RIR),3-0-X)1’30” 🡪 14’ -TI T D TI T
1. Biserie🡪 Remo +Press militar MáxROM 1. Espalda 🡪 5 1. Espalda 🡪 10 1. Espalda 🡪 MEV
Cluster 2. Biceps 🡪 5 2. Biceps 🡪 10 2. Biceps 🡪 MEV
S[4r(20kg,10kg*4-0-1),3r(25kg,10kg*3-0-1),
2. Deltoides 🡪5 2. Deltoides 🡪 10 2. Deltoides 🡪 MEV
1r(30kg,18lb*2-0-2)]2’ 🡪 3’30”
5S(8R*50kg (3 RIR),3-0-X)1’30” 🡪 14’
 ACTIVIDAD
• De acuerdo con los microciclos que seleccionaste, distribuye las cargas de entrenamiento utilizando
los Volumenes de Israetel, M. (2017)

• Ejemplo:
● Introductorio MV
● Acumulación MEV inferior
● Acumulación 2 MEV intermedio
● Intensificación MEV intermedio + aumento de intensidad
● Mixto o impacto MAV inferior
● Mixto o impacto 2 MAV superior
● Recuperatorio MEV superior
CURVA DE RESISTENCIA
 MÉTODOS
• PIRAMIDALES 🡪

• CONTRASTE

• REPETICIONES

• PRE-POST FATIGA

• EVA

• EVO
• PIRAMIDALES 🡪 Creciente o ascendente, descendente, truncada y doble, Mixta
● NOMBRE DE LA PIRÁMIDE ES RESPECTO AL PESO O CARGA EXTERNA.

● Pirámides al menos 3 escalones = bloque, o pirámide

● No se recomienda que la pirámide dure más de 3 minutos. (Sumando la reps, tempo)

● 1 SOLO EJERCICIO ROM (65-75%RM) MULTIARTICULAR y máximo 2 ejercicios uni.biarticulares.

● (2rep*80Kg (2”), 100 (3”), 120 (4”), 140 (5”), 160 (5”)) 🡪 4+6+10”+10”= 30”

● Ascendentes , progresar desde la tensión mecánica hacia los activadores y POTENCIADOR y ESTIMULADOR.
● Descendentes -> empiezas con el mayor peso y terminar con el menor a máximas reps. Potenciadoras o activadores, estrés metabólico.
● Mixta, doble 🡪 La mixta no tiene un orden específico, mientras que la doble proporcionales. Nombre?
● 🡪 6REP, 8, REP, 10, REP, 12REP, 10 REP, 8 REP, 6 REP. Doble descendente
● TRUNCADAS? ESTANCAR EL PESO Y CADA VEZ MAS REPS, A MAYOR TEMPO.

• CONTRASTE 🡪 Alternar cargas bajas con cargas altas. Incremento fza máxima dinámica.

• Haragán 🡪 (2rep *85%, 2rep*65%, 2rep *85%, 2rep*65%)3’, No más de 3 series, 1 multiarticular y 2 biarticulares

• Gran Kahuna 🡪 (2rep * 85% 3-0-2, 3rep 65% x-x-x, fallo *65%, 3-0-2)3’
• CIVEx (Contraste Interno variante extendida) 🡪 2rep * 85%, 3rep 65% x-x-x, fallo *65%, 3-0-2, 3 rep 35%, x-x-x, fallo
*35%, 3-0.2)3

• REPETICIONES

• PRE-POST FATIGA

• EVA

• EVO
 • CONTRASTE 🡪 Alternar cargas bajas con cargas altas. Incremento fza máxima
dinámica.

• Haragán 🡪 (2rep *85%, 2rep*65%, 2rep *85%, 2rep*65%)3’, No más de 3 series, 1

multiarticular y 2 biarticulares
• Gran Kahuna 🡪 (2rep * 85% 3-0-2, 3rep 65% x-x-x, fallo *65%, 3-0-2)3’
• CIVEx (Contraste Interno variante extendida) 🡪 2rep * 85%, 3rep 65% x-x-x, fallo
*65%, 3-0-2, 3 rep 35%, x-x-x, fallo *35%, 3-0.2)3

• REPETICIONES

• PRE-POST FATIGA

• EVA

• EVO
• CONTRASTE 🡪 Alternar cargas bajas con cargas altas. Incremento fza máxima dinámica.

• Haragán 🡪 (2rep *85%, 2rep*65%, 2rep *85%, 2rep*65%)3’, No más de 3 series, 1

multiarticular y 2 biarticulares
• Gran Kahuna 🡪 (2rep * 85% 3-0-2, 3rep 65% x-x-x, fallo *65%, 3-0-2)3’
• CIVEx (Contraste Interno variante extendida) 🡪 2rep * 85%, 3rep 65% x-x-x, fallo
*65%, 3-0-2, 3 rep 35%, x-x-x, fallo *35%, 3-0.2)3

• REPETICIONES

• PRE-POST FATIGA

• EVA

• EVO
• https://exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg

• https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/para-principian
tes/planificacion/