EL PLAN DE TRABAJO

1.- INFORMACION GENERAL DEL PLAN:

*Duración Plan: 3 meses (13 semanas); Marzo (4), Abril (4) y Mayo (5).
1.1.- TIEMPO *Nº días de trabajo: de 3 a 5 días a la semana. 3
*Nº horas diarias: de 1 a 2 horas- 1h30´ (totales: de 39, 52, 58,5 a 65).
*Lugares de entrenamiento: pistas de instituto, paseo marítimo...

*Valoración de la Condición Anatómica: Talla, Peso ( peso ideal).

1.2.- VALORACION *Valoración de la Condición Motora: Batería Eurofit, y elección
COND. FIS. y elaboración propia de otros test (1000 Mts; Test de Burppe; 50 Mts.)
*Valoración de la Condición Fisiológica (Examen Médico).

*¿Qué Cualidades Físicas se van a trabajar?:

Aeróbica
Resistencia
Aeróbica-Anaeróbica

Fuerza-Resistencia
1.3.- OBJETIVOS Fuerza
Fuerza Explosiva

Velocidad

Flexibilidad

*Porcentaje de trabajo (Volumen --- tiempo) de cada cualidad física.

CUALIDAD MARZO (%) ABRIL (%) MAYO (%) MEDIA TIEMPO
TOTAL (%)
RESISTENCIA AEROB. 30 % 26 % 25 % 27 % 11 h 50´
RESISTENCIA - 4% 5% 3% 1h 20´
AERÓBICA-AN.
FUERZA RESISTENCIA 43 % 43 % 43 % 43 % 18 h 50´
FUERZA EXPLOSIVA 2% 2% 2% 2% 50´
VELOCIDAD - 5% 5% 3,3 % 1 h 25´

FLEXIBILIDAD 25 % 20 % 20 % 21,7 % 9 h 30´

VOLUMEN TOTAL 12 h 30´ 15 h 16 h 15´ 43 h 45´

ENTRENAMIENTO + 2 h 30´test + 2 h30´test + 5 h test
+3h +3h + 3 h45´ + 9 h45´ calentamiento
calentamiento calentamiento calentamiento 58 h 30´
(18 h) (18 h) (22 h 30´)

2.- SELECCIONAR MÉTODOS O SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA CADA

CUALIDAD FÍSICA.

1
- RESISTENCIA AERÓBICA: - Carrera Continua.
- Interval Training.
-Entrenamiento Total.

- RESISTENCIA AERÓ.-ANAERÓBICA: - Circuito.

- Fartleck.

- FUERZA – RESISTENCIA: - Gimnasia.

- Circuito.

- FUERZA EXPLOSIVA: - Multisaltos.

- Pliometría.

- VELOCIDAD: - Salidas y Respuestas a estímulos diversos.

- Formas Jugadas.
- Método de Repeticiones.

- FLEXIBILIDAD: - Método Dinámico.

- Método Estático.

3.- TEMPORALIZAR EL PLAN: exposición detallada de un cuadro esquema general

TRIMESTRAL (cuadro "A").

* RESPETAR PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO:

1.-Teoría del Stress. Principio de Adaptación.

2.-Ley del Umbral.
3.-Principio de Continuidad.
4.-Principio de Multilateralidad.
5.-Principio de Alternancia.
6.-Principio de Progresión.
7.-Principio de Individualización.
8.-Principio de Especificidad.

* ORGANIZACION DE LA SESIÓN: Calentamiento, parte principal, relajar o estirar.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

1.-) TEORIA DEL STRESS. PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN:

El organismo es capaz de adaptarse a los cambios del medio exterior o a las

2
modificaciones de su propia actividad. Por medio del entrenamiento, el organismo sufre
una agresión ("STRESS") que rompe con su equilibrio, y que el organismo trata de salir de
él adaptándose y llevando a cabo una serie de modificaciones para recuperarse. Esta
recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar no sólo las
energías perdidas, si no también en recuperar potenciales de trabajo superiores al nivel que
se encontraba antes del mismo (SUPERCOMPENSACIÓN).
Este proceso de recuperación se lleva a cabo entre dos estímulos o esfuerzos.
Después de un entrenamiento, existe un periodo relativamente corto (2-3 días)
denominado de Supercompensación; y si en los días que siguen a la actividad no se realiza
ningún tipo de trabajo, las posibilidades de supercompensación diminuyen hasta llegar al
nivel anterior. De aquí, la importancia de que los descansos no sean excesivamente largos.
Por el contrario, descansos demasiado breves pueden ocasionar un
SOBREENTRENAMIENTO (llegando al agotamiento).

SUPERCOMPES
SUPERCOMPES
CARGA ENTº NUEVO NIVEL DE TRABAJO 3
NIVEL DE TRABAJO 2
NIVEL DE TRABAJO 1

RECUPER RECUPER

2.-) LEY DEL UMBRAL:

Concepto de Umbral: “Capacidad básica del individuo o desarrollada por el entrenamiento,

que va a condicionar el grado de intensidad de un estímulo”. También existe un "Máximo margen de
Tolerancia".
Cada individuo tiene un Umbral, por debajo del cual los estímulos no entrenan (1).
Aquellos estímulos más intensos, pero que se mantienen justo en el nivel del umbral, pueden
entrenar (2) siempre y cuando se repitan un número considerable de veces.
MÁXIMA TOLERANCIA SOBREEN

3
 UMBRAL
-TRENA
PUEDE ENTRENA
NO ENTR. ENTREN.
1 2 3 4
Aquellos estímulos fuertes que llegan al umbral producen mejora orgánica y entrenan (3). Y
por último, estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, pero no el máximo de tolerancia,
también pueden producir fenómenos de adaptación, siempre y cuando no se repitan con demasiada
frecuencia, en cuyo caso lo que provocarían sería un estado de sobreentrenamiento (4).
De todo esto hay que deducir la importancia que tiene la DOSIFICACIÓN de las CARGAS
en el entrenamiento. Pasado un cierto tiempo en el entrenamiento, sería necesaria una nueva valoración
con el fin de determinar cuáles son los distintos umbrales que condicionarán el nuevo plan de trabajo.

3.-) PRINCIPIO DE CONTINUIDAD:

Está muy relacionado con el P. de Adaptación en cuanto al periodo de Supercompensación.

Se deben reducir al mínimo los periodos de inactividad, ya que no ser posible la
supercompensación por haberse perdido los efectos del primer entrenamiento.
Se ha demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado o es realizado sin
continuidad ni crea hábito ni entrena, pues no ha habido adaptación.
Existe un periodo óptimo y necesario de recuperación según la cualidad física
trabajada. Por ejemplo:
24 horas ---- R. Aeróbica.
Flexibilidad.
Coordinación.
Equilibrio.
48 horas ---- Velocidad.
R. Anaeróbica.
Fuerza.

72 horas ---- Velocidad-Resistencia.

4.-) PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD:

El desarrollo de la Fuerza, Velocidad y Resistencia debe tener lugar al principio del

entrenamiento de una manera simultanea, ya que existe la posibilidad de una correlación positiva. Se
debe buscar, por tanto, el desarrollo de todos los sistemas corporales y grupos musculares por igual.

5.-) PRINCIPIO DE ALTERNANCIA:

* Se debe alternar entre las cualidades físicas a trabajar durante la semana. Si se trabaja más de
una cualidad física dentro de la misma sesión hay que respetar el siguiente orden:

Flexibilidad -- Velocidad -- Fuerza -- Resistencia -- Flexibilidad.

Aquellas cualidades que exigen una mayor intensidad de trabajo, deben ser trabajadas en primer
lugar.

* También se debe alternar entre las sesiones de una semana en cuanto a la intensidad de las mismas
(sesiones de baja, media y alta intensidad).

6.-) PRINCIPIO DE PROGRESIÓN:

4
 El entrenamiento debe plantearse aumentando paulatinamente el esfuerzo, variando los dos
factores siguientes: VOLUMEN e INTENSIDAD. Este aumento debe realizarse lentamente, dando
tiempo al organismo a que se adapte a esfuerzos cada vez más elevados.
La forma más común de progresar es modificando, en primer lugar, el parámetro de
Volumen; y una vez llegado a un determinado nivel, elevar la Intensidad (a la vez que se reduce el
Volumen).

7.-) PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN:

Este principio est determinado por las características morfofisiológicas y funcionales del
individuo. Cada individuo responde de distintas maneras a las mismas cargas de entrenamiento;
no sólo entre diferentes individuos, sino incluso del mismo sujeto en diferentes periodos de
tiempo y entrenamiento.
Por todo ello, la aplicación de los esfuerzos en el entrenamiento requiere una máxima
individualización.

8.-) PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD:

Se deben utilizar estímulos específicos para conseguir objetivos concretos. El trabajo de

distintas cualidades físicas y distintos sistemas y métodos de entrenamiento de las mismas, producen
diferentes modificaciones y adaptaciones sobre los diversos sistemas corporales. Se debe, por tanto,
tener claro los objetivos y beneficios que queremos conseguir, y actuar de forma concreta y específica
para lograrlos.

4.- ELABORACION DETALLADA DEL PLAN – CUADRO MENSUAL (cuadro "B")

4.1.- Plasmar el trabajo mensual (cualidades físicas y sistemas de

entrenamiento; además del tiempo dedicado a cada una de ellas) de cada una de las sesiones de
entrenamiento semana a semana.

4.2.- A continuación se elaboran las sesiones de entrenamiento: (unas 12 en total)

5 SESIONES DE RESISTENCIA: 1.- Carrera Continua

2.- Interval Training
3.- Entrenamiento Total
4.- Circuito
5.- Fartleck

3 SESIONES DE FUERZA-RESISTENCIA: A.- Circuito A

B.- Circuito B
C.- Gimnasia

3 SESIONES DE FLEXIBILIDAD: I.- Método Estático I

II.- Método Estático II
III.- Método Dinámico

1 SESIÓN DE VELOCIDAD: Método de Repeticiones; Método de Salidas y Respuestas a

5
estímulos diversos; Formas Jugadas; Descomposición de
Factores (trabajar la frecuencia de zancada ---- skipping, técnica de carrera y la potencia de
zancada ----- Multisaltos)

5.- SEGUIMIENTO DEL PLAN:

En fichas semanales indicar las siguientes OBSERVACIONES:

-Frecuencia Cardíaca (FC).

-Intensidad (si es adecuada, excesiva, escasa).
-Realizado (totalmente, parcialmente ...).
-Duración (corta, larga, adecuada ...).
-Otras observaciones y modificaciones a realizar en las distintas sesiones.

SEGUIMIENTO PERSONAL PLAN DE ENTRENAMIENTO

SEMANA: FRECUENCIA INTENSIDAD REALIZACIÓN DURACIÓN OBSERVACION
CARDÍACA SESIÓN ES/ MODIFI-
DÍA (INICIAL/FINAL) CACIONES
LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

6
DOMINGO

7
 TEMPORALIZACION PLAN DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO ANUAL
MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOST SEPTI OCTUB NOVIE DICIE ENERO FEBRE TOTAL TOTAL %
MES/ HORAS

RESISTENCIA
AEROBICA
RESISTENCIA
ANAEROBICA
FUERZA
RESISTENCIA
FUERZA
EXPLOSIVA
VELOCIDAD

FLEXIBILIDAD

REALIZACION
TEST(día).
NUMERO DE
SESIONES
DIAS DE
DESCANSO
TOTAL DE HORAS
ENTRENAMIENTO
LUNES COLORES:
MARTES 1 H: Amarillo.
1 H 30´. Azul.
MIERCOLES 2 H: Rojo.
Desc: Verde.
JUEVES Sesión no
realizada.
VIERNES
SABADO
DOMINGO

9
 PLAN MENSUAL
MES: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
MARZO
TEST: TEST: *RESIST. AERÓBIC
Resistencia: Velocidad: (C. CONTINUA
.Cooper .5mts X10 Sesión 1) 18 MIN
Fuerza: .Abdominales 30” .50 Mts lisos *FUERZA-RESISTEN
1ª

.Salto Horizontal Fuerza:

(CIRCUITO A) 37 MI
SEMANA

.Salto Vertical .Suspensión barra

Flexibilidad: .Flexión .Lanz.Bal Med.3 kg *FLEXIBILIDAD
adelante Resistencia: (MÉT. ESTÁTICO
.1000 mts Sesión I) 20 MIN
2ª SEMANA
3ª SEMANA
4ª SEMANA
5 ª SEMANA

10
1.- INFORMACIÓN GENERAL PLAN ENTº
1.1.- *CONCRETAR TIEMPO
(Nºsesiones,duración de cada sesión.)
1.2.- *OBJETIVOS (indicar cual.Físi.)
*Indicar % más adecuado en cada
cualidad física (acercarse al ejemp.)
1.3.-VALORACIÓN COND. FÍSICA:
1.3.1.-ANATÓMICA(cuadro de grupo de
talla, peso y diferencia con peso
ideal)
1.3.2.- MOTORA (TEST)
*Incluir más test. Por ejemplo:
Test Resistencia: 1.000 Mts.
Test de Cooper
Test de Velocidad: 50 Mts. lisos
Test de Fuerza:
Test de Flexibilidad:
*Explicar todos los test.
*Incluir cuadros Baremos puntos
*Incluir dibujo cada test(a mano)
*Incluir Gráfica de cada
componente del grupo (MARCAS, PUNTOS,
MEDIA DE PUNTUACIONES)
*Incluir una Gráfica de Grupo (un
color distinto para cada componente).
2.- SELECCIÓN SISTEMAS DE ENTRENAM.
*Explicar cada Sistema de Entº
(según la explicación de clase).
*Incluir Sistema de Entrenam.:
3.- CUADRO ANUAL PLAN ENTRENAMIENTO:
*Indicar en cada cuadro porcentaje
de trabajo(%)de cada cualidad física,
y tiempo en horas y minutos.
*Redondear el tiempo de 15´en 15´
*Fecha de test: indicar día del
mes (Obligatorio: 2 primeros días del
mes de Marzo y 2 últimos de Mayo)
*Colorear en el Microciclo (Semana
de entrenamiento) cada día de
entrenamiento o descanso con distinto
color y según duración de cada sesión
*Contar semanas completas (de
lunes a domingo); coger días del mes
siguiente o del mes anterior.
4.- CUADROS MENSUALES:
*Incluir en cada cuadro la
siguiente información:
CUALIDAD FÍSICA RESISTENCIA
(SISTEMA ENTº)/T´ (CARRERA CONT)/20´
FUERZA
(CIRCUITO A)/20´
FLEXIBILIDAD
(MET. ESTÁTICO)/15´
*Incluir 2 – 3 cualid.fís.en cada
día de entrenamiento.
*Trabajar TODOS los días RESISTENC
*Trabajar sólo C.C. como entrenam.
de Resist. (hasta llegar a 25´-30´),
después incluir otros Sist. Aeróbicos
como Interval-Training o Entº Total).
Los Sistemas de Entº Aeróbicos-
Anaeróbicos (Fartleck, Circuito) no
trabajarlos hasta el mes de Abril.
*En la Carrera Continua progesar
elevando 2´o 3´cada semana.
*Al final del primer mes de (C.C.)
11
*Trabajar 2 días / semana FUERZA
*Trabajar todos los días FLEXIBIL.
*Alternar los días de Entrenamiento
(no días seguidos de descanso o de
entrenamiento)
*Trabajar todos los mismos días de
cada semana de cada mes de la misma
forma (se repiten los entrenamientos)
*Respetar duración de las sesiones
en cada cualidad física (no medias
sesiones); a excepción de la Flexibil,
la cual podemos trabajar 10´-12´aldía.
*Como se trabajan varias cualidades
físicas cada día se debe respetar la
Secuencia: Vel.-Fuer.-Resist.-Flexib.
*Indicar el nonbre de los test a
Realizar cada día (2 primeros días de
Marzo, 2 últimos días de Mayo, y si
quereis realizar algún test en Abril)
*Identificar con distintas letras o
números cada Sesión de entrenamiento.
P. E.:Sesión A FUERZA (Circuito 1)
Sesión B FUERZA (Circuito 2)
Sesión C FUERZA (Gimnasia)
Sesión 1 RESISTENCIA (C.Contin)
Sesión 2 RESISTENCIA (Int.-Tra.)
Sesión 3 RESISTENCIA (Fartleck)
Sesión 4 RESISTENCIA (Circuito)
Sesión I FLEXIBILIDAD (Met.Dina)
SesiónII FLEXIBILIDAD (Met.Esta)
Sesión VELOCIDAD
5.- CORRECCIONES SESIONES DE ENTRENAM:
*Ordenar las sesiones por cua.fís.
*Indicar MATERIAL a utilizar(nº)
*Realizar un Dibujo de colocación
de material en la pista o Gimnasio, y
recorrido de carrera.
*Escoger ejercicios distintos
SESIONES DE RESISTENCIA:
*Indicar Tiempo de Carrera (Min.)
*Indicar Distacia (Kms.)
*Indicar Ritmo de Carrera (Min/Km)
*Indicar progresión: 2´-3´cada
semana (llegar a unos 30´al final del
primer mes de entrenamiento.
*Circuito de Resistencia: dedicarle
el mismo tiempo a cada ejercicio
(entre 50´´ y 1´10´´).Nº ejer.:9-12
SESIONES DE FUERZA:
*Indicar nº de rep(acercarse a 30 )
*Indicar músculos trabajados en
cada ejercicio.
*Utilizar cargas en los ejercicios
(balones medicinales,pequeñas pesas…)
SESIONES DE FLEXIBILIDAD:
*Alrededor de 20 ejercicios
*Emplear un solo Método (no mezclar
*Realizar todos los ejercicios por
parejas (que empujen o tiren del
compañero para facilitar el máximo
estiramiento).
*Utilizar el mismo material en
todos los ejercicios (cuerdas,picas..)
SESIONES DE VELOCIDAD:
*Indicar Mts. Carrera,rep.,series.
*En el Mét. De Formas Jugadas
debemos acercarnos a los 30´. especificar normas del ej. o juego,etc
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO (Nº SESIÓN: )
CUALIDAD/ES FÍSICA/S A TRABAJAR:
SISTEMA/S DE ENTRENAMIENTO:
MATERIAL NECESARIO (CANTIDAD DE CADA UNO):

CROQUIS DE COLOCACIÓN DEL MATERIAL (DIBUJO DE SITUACIÓN DE CADA EJERCICIO):

EJERCICIOS DE LA PARTE PRINCIPAL:
1 2 3 4

5 6 7 8

9 10 11 12

13 14 15 16

CALENTAMIENTO GENERAL
DURACIÓN TOTAL DEL CALENTAMIENTO:

12
EJERCICIOS:
1 2 3 4

ACTIVACIÓN
FASE

5 6 7 8
FASE ADAPTACIÓN

9 10 11 12

13 14 15 16

17 18 19 20
CULMINACIÓN
FASE

13