NUTRICIÓN PARA

AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

MSc. Yimi Vera

 ACLARANDO TÉRMINOS

Síntesis de proteínas
Es el proceso en el que las células producen proteínas.

Aminoacidemia
Aumento de la concentración de aminoácidos en la sangre del del
consumo de proteína
 ACLARANDO TÉRMINOS

mTOR
La diana de rapamicina en células de mamífero o mTOR
Regula diferentes procesos celulares: crecimiento, proliferación, supervivencia
celular y la síntesis de proteínas

IGF-1
Se produce en el hígado, músculo esquelético y otros tejidos en respuesta a
la GH, estimula el crecimiento de huesos y tejidos y promueve el aumento
de la masa muscular.
 La remodelación de proteínas musculares, o el proceso
dinámico de síntesis y descomposición, es necesaria para
eliminar y reemplazar las proteínas dañadas con nuevas
proteínas musculares
 VARIABLES NUTRICIONALES
EN EL DESARROLLO MUSCULAR

Consumo calórico Dosis de proteínas

Suplementación
Fuente de proteína
de proteína

Distribución de
Momento de consumo
la proteínas al día
Intervalo de tiempo
de consumo de alimento
 DISPONIBILIDAD DE AMINOÁCIDOS EN
LA REGULACIÓN DE SÍNTESIS DE PROTEÍNAS MUSCULARES

Ingesta de
Proteínas Concentración
Aminoácidos
en Sangre

Camino de Aminoácidos
AA al músculo
AA
AA
AA
AA AA AA
Entrada de Aminoácidos
al músculo
 DISPONIBILIDAD DE AMINOÁCIDOS EN
LA REGULACIÓN DE SÍNTESIS DE PROTEÍNAS MUSCULARES
Fuente Patrón de ingesta
Ingesta de
Dosis Aminoácidos/
Proteínas
Coingestion de
Momento Macronutrientes

Ritmo de digestión
proteínas Concentración
Extracción Splanica
Aminoácidos
de aminoácidos
en Sangre
Ritmo de absorción
aminoácidos

Wesley JH Hermans, The Journal of Nutrition . 2022, volumen 152, 4,,págin 1022–1030,
Entrenamiento

Flujo de Camino de Aminoácidos

Insulina
sangre al músculo

Entrada de Aminoácidos
al músculo

Síntesis de proteína Muscular

Entrenamiento Cambio en la Masa Muscular

Wesley JH Hermans, The Journal of Nutrition . 2022, volumen 152, 4,,págin 1022–1030,
GASTO ENERGÉTICO DE LA HIPERTROFIA DEL MÚSCULO

Efecto térmico
de los alimentos

Gasto síntesis Aumento de Gasto calórico

y degradación la hipertrofia del
de proteínas Entrenamiento
muscular

Gasto calórico
de NEAT

Eduardo DS Freita. Front. Physiol. 2022

Gary John Slater. Nutr frontal . 2019; 6: 131.
 1 kg de 75% de agua
músculo 20% de proteína
esquelético
Grasa
Glucógeno y otros minerales

Gary John Slater. Nutr frontal . 2019; 6: 131.

 GASTO ENERGÉTICO DE LA HIPERTROFIA DEL MÚSCULO

Al aumentar 1 kg de masa
muscular

24 kcal

Mohsen M. Elsayyad. Med. J. Cairo Univ., 2022. Vol. 90, No. 6, 1591-1596
 CANTIDAD DE CALORÍAS PARA EL
CRECIMIENTO DEL MÚSCULO

Aumentar entre 358 – 478 calorías

Gary John Slater. Nutr frontal . 2019; 6: 131.

 EFECTO DE LA RESTRICCIÓN CALÓRICA
EN LA SÍNTESIS DE PROTEÍNA MUSCULAR

Mayor reducción + 40 % Reducción de la

Déficit de calorías 20 – 25 %
de la masa muscular masa muscular

Perdida de peso 1 kg Proteína 1,8 – 2,5 g /kg/día

Reducción síntesis de
proteína 16%

Gary John Slater. Nutr frontal . 2019; 6: 131.

 Restricción
Ejercicio Reducción
aeróbico
calórica adicional
de la Masa
significativa
+45 min
Muscular
 CALORÍAS PARA LOS ECTOMORFOS

Calorías

Grasa

∼500 – 800 kcal / día

Oliver C. Witard. Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019.Vol 29:2
 CANTIDAD DE PROTEÍNAS AL DÍA
SÍNTESIS DE MASA MUSCULAR
Síntesis de Proteína
0.20

0.15

0.10

0.00
1g 1.8 g 2.00 g 3.00 g 5.00 g
Cantidad de proteína al día

Naclerio F. Eur J Appl Physiol. (2019) 117 : 267–77.

Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión

Ingesta adicional de proteína (1,6 g de proteína/kg/día)

conduce a pequeños incrementos en la masa corporal
magra en personas jóvenes que entrenan la fuerza

Nunes EA. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle . 2022;13: 795–810

Peso corporal Kg 1, 4 prot/kg/día 2,2 gr prot/kg/día

45 64 100
57 79 125
68 95 150
79 111 175
91 127 200
102 143 225
 ¿CÚAL ES LA INGESTA DIARIA DE
PROTEÍNAS PARA LOS ECTOMORFOS?

Masa corporal magra de 0.1–0.2 kg / semana

Proteínas 2,2 - 3,00 g / kg

Oliver C. Witard. Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019. Vol 29:2
HOMBRE Y MUJER ¿LA MISMA CANTIDAD DE PROTEÍNA?

Balance neto de proteína

15

10

0
0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0

Consumo de proteína g/kg/día

Julia M Malowany. Med Sci Sports Exerc. 2019 Apr;51(4):798-804.

 SÍNTESIS PRÁCTICA

Cada Kg de masa muscular aumenta la tasa metabólica basal en 24 kcal.

Se requiere un aumento entre 358 – 478 calorías para el crecimiento del músculo.

Para Incrementar la masa muscular necesitas consumir entre 1,6 a 2.2gr/Kg/día.

Ingesta superior a 2,4gr de proteínas al día, no conduce a mayor incremento de masa

muscular.

No hay diferencia en las recomendaciones de proteínas según sexo.

RANGO ÓPTIMO DE PROTEÍNAS POR RACIÓN DE COMIDA:
¿CUÁL ES? ¿EXISTE UN LÍMITE?
0.15
Síntesis de Proteínas (% · h ¯¹)
c
c
b
0.10 b

0.05

Rowlands et al 2015

0.00

0 10 20 30 40
Proteína (g)

Nicholas A. Burd .Frente. Nutr. 2019

DOSIS ÓPTIMA DE PROTEÍNAS POR RACIÓN DE COMIDA

20 – 30g de
proteína 0,25 g/kg/ 0,25 g/82 kg/ = 20,5 g de proteína en
ración de la ración de comida
en cada comida
comida

25 – 40g de
0,40 g/Kg/
proteína en 0,40 g/82 kg/ = 32,8 g de proteína e
ración de la ración de comida
cada
comida
comida
 EJEMPLO DE DOSIS ÓPTIMA DE PROTEÍNAS
POR RACIÓN DE COMIDA
Raciones de alimentación
1 2 3 4
1,6 g /70kg / día 0,4 g / 0,4 g / 0,4 g / 0,4 g /
kg / comida kg / comida kg / comida kg / comida
112 g/día
28 g de p 28 g de p 28 g de p 28 g de p

0,55 g / 0,55 g / 0,55 g / 0,55 g /

2,2 g / 70 kg / día kg / comida kg / comida kg / comida kg / comida

154 g/día 38,5 g de p 38,5 g de p 38,5 g de p 38.5 g de p

1,6 ÷ 4 = 0,4 g de proteína

112 g ÷ 4 = 28 g de proteína 0,4 g x 70kg = 28 g de proteína
28 g ÷ 70kg = 0,4 gr de proteína
 4–5
130gr 130gr 120gr
unidades

800 ml 300 gr 333 gr

ALIMENTOS Y PREPARACIONES 20 – 25 GR DE PROTEÍNA

100 gramos 4 yemas 7 claras Una taza y media de

de carne de huevo de huevo lentejas cocidas

1 huevo entero 6.3 g de proteínas, 3.6 g de proteína

en clara de huevo y 2.7 g de yema de huevo
FUENTES DE PROTEÍNA
AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y NO ESENCIALES

ESENCIALES NO ESENCIALES
Isoleucina (ILE) Alanina (Ala)
Leucina (Leu) Tirosina (Tyr)
Lisina (Lys) Aspartato (Asp)
Metionina (Met) Cisteína (Cys)
Fenilalanina (Phe) Glutamato (Glu)
Treonina (Thr) Glutamina (Gln)
Triptófano (Trp) Glicina (Gly)
Valina (Val) Prolina (Pro)
Histidina (His) Serina (Ser)
Asparagina (Asn)
Arginina (Arg)
¿QUÉ SUGIERES PARA AUMENTAR
EL POTENCIAL ANABÓLICO DE UNA
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL ?

a. Aumentar la cantidad de proteína de origen vegetal ingerida.

b. Consumir mezclas de diferentes proteínas derivadas de vegetales.

 LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL TIENE
MENOS PROPIEDADES ANABÓLICAS QUE LAS
PROTEÍNAS ANIMAL POR:

• Digestión de proteínas

• Cinética de absorción de aminoácidos

• Composición de aminoácidos.

Philippe JM Pinckaers, Sports Medicine, 2021, volume 51, pages 59–74.

 AMINOÁCIDO LIMITANTES EN ALIMENTOS
DE ORIGEN VEGETAL

Aminoácido limitante

Bajo Alto

•Maíz, arroz integral, soja y guisantes Lisina Metionina

Combinar •Soya, guisantes Metionina Lisina
•Leguminosas: Metionina

Philippe JM Pinckaers, Sports Medicine, 2021, volume 51, pages 59–74.

 FUENTES DE PROTEÍNA DE ALIMENTOS INTEGRALES
APORTAN 20 GR DE PROTEÍNA

Soya – 90 gr Guisantes – 240 gr Garbanzos – 260 gr

Arroz Integral – 650 gr Papas – 1050 gr Carne – 70 gr

DISTRIBUCIÓN DE INGESTA DIARIA DE PROTEÍNAS
Típico
Un adulto de 80 kg consume 1.1g/kg de proteína = 90 g por / día
Anabolismo

Máximo SPM
Catabolismo

10g de proteína 15g de proteína 55g de proteína

Tiempo (h)
DISTRIBUCIÓN DE RACIONES DE COMIDAS
CON PROTEÍNAS AL DÍA
120gr de proteína
 DISTRIBUCIÓN DE RACIONES DE COMIDAS
CON PROTEÍNAS AL DÍA

60g 60g

30g 30g 30g 30g

15g 15g 15g 15g 15g 15g 15g 15g

Síntesis de Proteína más elevada 4 Raciones de 30g

Joshua L. Hudson. Nutrients , 2020 , 12 (5), 1441

DISTRIBUCIÓN DE PROTEÍNA EN EL DÍA ES "ÓPTIMA"

Cada comida debe contener suficiente proteína para

provocar una respuesta máxima de SPM.

No exceder en gran medida el límite de dosis fisiológica

saturable

La distribuciones de proteínas equilibradas, cuando la ingesta total de

proteínas es mayor que la ingesta dietética recomendada de proteínas, se
asocian con resultados favorables con el músculo esquelético.
 ASOCIACIÓN ENTRE LA MASA MUSCULAR
Y LA INGESTA UNIFORME DE PROTEÍNAS
Revisión sistemática

25 gr 35 gr 25 gr 30 gr

10 gr 50 gr 10 gr 45 gr

Jun Yasuda, The Journal of Nutrition , 2020, volumen 150, número 7, páginas 1845–1851,
Simón E. Jespersen, European Journal of Nutrition, 2021, volume 60, pages3185–3202
 LAPSO DE TIEMPO ENTRE COMIDAS

Síntesis de proteína
muscular

Reposo

3h 5h
Proteína
Tiempo después de la ingestión

Oliver C. Witard, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2022, 32, 49-61
 SÍNTESIS PRÁCTICA

La cantidad optima de proteína en una ración para incrementar la Síntesis

de proteína oscila entre 20 - 40gr

Una dosis de proteína > 40 gr estimula la oxidación de aminoácidos y la

producción de urea

Recuerda que una adecuada distribución de proteína es relevante para el

crecimiento del músculo

El lapso de tiempo entre las comidas es de 4- 5 horas

 MOMENTO DE CONSUMO
DE PROTEÍNA LUEGO DEL EJERCICIO

Durante el entrenamiento se produce:

a. Síntesis

b. Degradación Luego del entrenamiento se produce:

a. Síntesis

b. Degradación
SÍNTESIS DE PROTEÍNA LUEGO DEL EJERCICIO

Síntesis de proteína SPM

DPM
Balance de proteína negativo

Degradación
RESPUESTA DE LA SÍNTESIS DE PROTEÍNA MUSCULAR
CON 30 GR DE PROTEINA

Después del
ejercicio 46%
46%

Sin ejercicio
SENSIBILIDAD DEL MÚSCULO A LOS AMINOÁCIDOS
LUEGO DEL ENTRENAMIENTO
Proteínas aisladas
Sensibilidad de aminoácidos

Ventana de oportunidad
Ventana de oportunidad extendida

anabólica

0 1:30 h 24 h 48 h
20 gr

Sophie Joanisse, Clinical Nutrition Open Science 36 (2021) 56e7757

CANTIDAD DE PROTEÍNAS LUEGO DEL ENTRENAMIENTO

Cantidad de Cantidad de
proteínas Peso Kg proteínas
gr/proteína/kg
0,31 – 0,40 65 Kg 20 - 26
0,31 – 0,40 70Kg 22 - 28
0,31 – 0,40 75Kg 23 - 30
0,31 – 0,40 80Kg 24 - 32
0,31 – 0,40 85Kg 26 - 34
0,31 – 0,40 90Kg 28 - 36
 ALIMENTOS INTEGRALES - EFECTO ANABÓLICO
Ingesta de
micronutrientes
Ingestión de
Sinergia alimentaria
elementos nutritivos

Perfil de aminoácidos

Cinética de digestión y
Efecto anabólico gradual
absorción de proteínas
Respuesta hormonal

Nicholas A. Burd. Sports Med. 2019; 49 (Supl. 1): 59–68.

RESPUESTA EN LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS LUEGO DEL EJERCICIO,
SEGÚN LA TASA DE DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN DE PROTEÍNAS

Whey Protein

Alimento integral

0 30min 2- 3 hs 5h

Philippe JM Pinckaers, Sports Medicine. 2021. volume 51, pages 59–74

 Cuando las proteínas se ingieren junto con los
carbohidratos o las grasas se retrasa la digestión de
proteínas y la absorción de aminoácidos
 SÍNTESIS DE PROTEÍNA MUSCULAR
SEGÚN TIPO DE ALIMENTO

Entrenamiento Whey Protein

Pollo o carne

0 2 3 hs

Nicholas A. Burd .Frente. Nutr. 2019

 SÍNTESIS DE PROTEÍNA MUSCULAR
SEGÚN TIPO DE ALIMENTO

Entrenamiento Leche descremada 30 g

Carne molida 30 g

5 – 6pm 6 30 --- 8:30 pm 9:00 pm 11:0pm

Harry P. Cintineo. Frente Nutr . 2018; 5: 83.

 ¡Efecto similar!
Antes Después

Brad Schoenfeld , Alan Aragon (2017), PeerJ 5:e2825

Yeram Park. J Exerc Nutrition Biochem. 2019; 23 (2): 34–44.
 MEZCLA DE ALIMENTOS ANABÓLICOS

Yogur descremado con un puñado de pasas.

Vaso de leche desnatada con una barrita proteica.

Taza de leche descremada con avena y miel.

Leche, avena y nueces.

Sándwich de atún o jamón.

Yogur con cereal.

Tortilla de huevos con pan tostado.

 Raciones de alimentación

Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena

1,8 g / 75kg/ día
30 g 20 g 40 g 20 g 25 g
Ejercicio
135 g/ día
Proteína

7am

Desayuno Almuerzo Merienda Cena

1,8 g /75kg / día
35 g 40 g 20 g 40 g
135 g/ día Proteína
Ejercicio
Proteína

6am
 SÍNTESIS
La sumatoria de períodos con Balances Positivos de Proteínas Musculares (es decir, cuando
la SPM supera al DPM) produce Hipertrofia Muscular
La Síntesis de Proteína Muscular se incrementa de manera significativa a los
 Mantener un aporte Calórico ligeramente superior al gasto
30 minutos después del ejercicio, con la presencia de alimentos.
 Consume suficiente Proteína ( 20-25gr) en cada comida al día
Si se suministra proteínas 30 minutos luego del ejercicio, la SPM alcanza su
máxima expresión entre 60 a 120 minutos.
 Consume de 4 a 6 comidas al día, con cantidades similares de Proteína
Cuando la nutrición se inicia 2 horas después de finalizado el ejercicio, la
 Tanto la ingesta de Proteínas como el entrenamiento de fuerza estimulan el proceso de
respuesta anabólica en menos eficiente.
síntesis de nuevas proteínas musculares (SPM) y actúan de forma sinérgica cuando las
proteínas se ingieren después del ejercicio.
Recuerda, la leucina es el aminoácido más anabólico, se sugiere un consumo
entre 2,5 - 3,0 gr de leucina en una ración.
 SÍNTESIS

Se sugiere consumir entre 0,31 – 0,40g/Kg/comida después del entrenamiento.

La síntesis de proteína muscular con alimentos integrales es moderada pero

mas prolongada.

No hay diferencia en la síntesis de proteína en la masa muscular, si consumes

proteínas antes y después, o si la consumes después.

Si sabes que no consumirás proteínas inmediatamente después del

entrenamiento ( 1 hora), debes consumir proteína antes de entrenar

El consumo de proteína después de entrenar conduce a un incremento de la

síntesis de proteína
¡GRACIAS!
CERTIFICACIÓN
NUTRICIÓN PARA
AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
@nutrienfit