Diseñando el trasero perfecto (Parte II)

Si te marcas como objetivo tener unos glúteos fuertes, que se disparen cuando los necesitas,
lograrás no sólo un buen trasero sino también una buena postura, buenos patrones de
movimiento y por tanto una mejor salud y un mejor rendimiento deportivo.
Sólo así podrás lograr el mejor efecto de los ejercicios adecuados. Empecemos.

PASO I: ELIMINA RESTRICCIONES DE MOVIMIENTO

Estas restricciones de movimiento varían en función de la persona, pero en la mayoría de
los casos el factor limitante son los flexores de la cadera. Intenta dedicar unos minutos al
día a realizar estos ejercicios de estiramiento. Asegúrate que desplazas la cadera hacia
adelante, sintiendo como se estiran los músculos (psoas e ilíaco).

Paso II: Reconecta con tus glúteos

SPRINT

Paso III: los ejercicios adecuados

Una vez que eliminas el freno que imponen unos flexores rígidos (y por tanto puedes ‘abrir’
completamente la cadera), notarás que tus glúteos se trabajan más en muchos movimientos
naturales.

Pero hablando de ejercicios específicos, debemos incluir dos tipos:

 Ejercicios en los que tus glúteos se estiran (variantes de los clásicos: sentadilla y peso
muerto).
 Ejercicios en los que tus glúteos se contraen (como levantamientos de cadera).
Primero controla tu cuerpo
Empieza con ejercicios corporales, mientras trabajas en mejorar el rango de movimiento de
la cadera, la estabilidad y la correcta activación de los glúteos. Los ejercicios corporales son
la mejor manera de reforzar la conexión con los músculos y desarrollar el patrón de
movimiento adecuado.

Si intentas usar mucho peso sin una base sólida, es más probable que otros músculos
quieran tomar el control, y por tanto no lograrás el efecto deseado. Ningún ejercicio por si
solo te va a dar resultados milagrosos, pero combinando de manera inteligente los
siguientes lograrás cambios importantes, garantizado.

Ejercicio Detalle

El objetivo es generar la máxima compresión de los glúteos en la

Levantamiento de cadera
posición final. En la medida que tus flexores de cadera permitan
mayor rango de movimiento, mejor será la activación muscular.
Puede realizarse por repeticiones o como ejercicio isométrico. Si
puedes hacer más de 15 repeticiones, haz el ejercicio más difícil,
usando una pierna de cada vez, manteniendo la otra estirada.

Levantamiento de cadera
con pies elevados
Igual que el anterior, pero colocando los pies sobre una superficie
elevada (silla, banco…) en vez del suelo. Esto ataca los músculos
desde diferentes ángulos (recuerda que hay tres grandes pares de
músculos: glúteo máximo, medio y mínimo). Prueba también a
realizarlo con una pierna de cada vez.
 Desde la posición cuadrúpeda, levanta la pierna, concentrándote
Elevación de pierna
como siempre en lograr la máxima activación posible del glúteo.
cuadrúpeda (o patada de
burro)

Un clásico de los videos de Jane Fonda. Pero hay que reconocer que
Abducción de cadera a una
éste funciona. También puedes usar una banda elástica si te resulta
pierna

muy fácil.

Tumbada en el suelo boca abajo, eleva una pierna, asegurando que

Extensión de cadera en
es el glúteo (y no el bíceps femoral) el que inicia el movimiento.
prono

Clásica sentadilla con peso corporal, ejercicio funcional por

Sentadilla profunda
excelencia. Pero para poner más énfasis en los glúteos te
recomiendo que abras más las piernas (sentadilla sumo). Haz el
ejercicio más difícil sujetando un peso con las manos (mancuerna,
kettlebell, bidón de agua…), o colgándote una mochila llena de
libros a la espalda.

Sentadilla a una pierna Una excelente forma de trabajar los glúteos es con sentadillas a una
pierna. Mucha gente que no siente trabajar los glúteos con la
sentadilla tradicional no se puede mover de las agujetas en los
glúteos el día siguiente de hacer sentadilla a una pierna (estudio). Es
un ejercicio difícil, pero hay alternativas intermedias (como explico
 en mi Programa) que son muy efectivas mientras desarrollas la
fuerza y coordinación necesaria para realizar el ejercicio sin apoyo.
Este ejercicio también ayuda a corregir posibles desequilibrios
musculares entre ambos lados.

Tanto con peso corporal o agarrando algún peso con las manos, es
Desplantes
un ejercicio que no puede faltar en un programa para moldear los

glúteos.

Después controla objetos externos

Si bien puedes llegar muy lejos con ejercicios corporales, hay cierto nivel de hipertrofia (y
recuerda que buscas hipertrofia, no ‘tonificación») que en músculos tan poderosos como los
glúteos sólo lograrás levantando peso.
No descubro nada nuevo si digo que movimientos con foco en la cadena posterior
como sentadilla, peso muerto y Kettlebell swing son excelentes para trabajar el trasero
(asumiendo buena movilidad y capacidad de activación muscular).
Para maximizar el efecto levanta-nalgas de las sentadillas puedes hacer pequeños
ajustes:
 Usa un peso que te permita bajar de paralelo (sentadilla profunda). Esto hace que tus
glúteos trabajen más del doble que en la típica media sentadilla que ves hacer a todo el
mundo en el gimnasio (estudio).
 Cuanto más abras las piernas, más involucras los glúteos. Esta posición se
denomina Sumo. Abriendo más tus piernas y usando un peso no mayor al 70-80% de tu
máximo, lograrás trabajar tus glúteos mucho más que con la sentadilla tradicional (estudio).
 Usa la sentadilla búlgara de vez en cuando, que trabaja los músculos estabilizadores.
Puedes usar peso o practicarla como ejercicio corporal.
 En el caso de peso muerto, prueba también estas alternativas:
 Mantener las piernas más estiradas (no completamente, sino con un ángulo de 15-20°),
pivotando en la cadera, recluta más los glúteos. No dobles la espalda, nunca. Si no tienes
suficiente flexibilidad, coloca la barra (o mancuernas) sobre una superficie a la altura
necesaria. Empieza con pesos ligeros.
 La posición sumo en el peso muerto también pone más énfasis en los glúteos y menos en la
espalda.
 El deadlift con una pierna (y menos peso) obliga a trabajar la estabilidad y evita
desequilibrios musculares.

Otro excelente ejercicio que te recomiendo para trabajar al máximo los glúteos es el
levantamiento de cadera con barra. Hazlo sólo cuando avances con los ejercicios
corporales. Algunos entrenadores recomiendan este ejercicio por encima de todos. Para que
no te moleste la barra puedes enrollar unas toallas o usar cualquier otro tipo de
acolchamiento.
 Puedes realizarlo en el suelo.

O con la espalda apoyada en un banco, lo que ofrece mayor rango de movimiento.

Paso IV: El Programa (ejemplos)

Describo a continuación dos programas de ejemplo, uno basado principalmente en
ejercicios corporales y otro en el uso de pesos libres. Ambos incluyen dos entrenamientos
(A y B) con diferentes ejercicios, que debes alternar de la siguiente manera.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

A B HIIT A B

Propongo una sesión de HIIT (entrenamiento por intervalos) el miércoles, pero también
puedes descansar el miércoles y realizar la sesión HIIT el fin de semana, lo que mejor se
adapte a tu agenda. Es recomendable que esta sesión incorpore ejercicios explosivos, que
involucren los glúteos, por ejemplo saltos sobre plataforma, sprints o ambos.
Rutina inicial, basada en ejercicios corporales
Entrenamiento A:
 Levantamientos de cadera (3 series de 10-15 repeticiones).

 Sentadilla sumo profunda (3 series de 15-20 repeticiones).

 Plancha de abdominales ( 2 series de 1 minuto cada una).

 Patada de burro (3 series de 10-15 repeticiones).

 Abducción de cadera a una pierna (3 series de 10-15 repeticiones).

Entrenamiento B:
 Desplantes con peso (3 series de 10-20 reps por pierna).

 Levantamiento de cadera con pies elevados (3 series de 10 repeticiones por pierna).

 Plancha abdominal lateral (2 series de 1 minuto por cada lado).

 Sentadilla una pierna con apoyo (3 series de 5 repeticiones con cada pierna).
 Extensión de cadera en prono (3 series de 10 repeticiones por pierna).

Rutina avanzada, con peso

Cuando domines los ejercicios anteriores, puedes empezar a trabajar con peso. En ese caso
prueba una rutina como la siguiente.

Entrenamiento A:
 Kettlebell swings (20-30 swings por serie).
 Levantamiento de caderas con barra. Empieza sólo con la barra y vete aumentado el peso
gradualmente.

 Sentadilla búlgara.

 Peso muerto sumo.

Entrenamiento B:
 Sentadilla profunda con barra.

 Levantamiento de caderas con barra, y hombros elevados

 Peso muerto con una pierna.

 Patada de burro con máquina Smith.

Intenta hacer 3 series de 5-8 repeticiones en cada ejercicio. Lo más importante es la

técnica.
Si bien algunos de estos ejercicios trabajan el cuerpo entero, el foco es tu cadena posterior.
No olvides que quieres un cuerpo funcional. No es un programa para siempre. Por otra
parte, para lograr el mayor beneficio, te recomiendo variar con frecuencia la intensidad
de los ejercicios y el número de repeticiones, desarrollando todos los tipos de fibras
musculares, tal como explico en el Programa Desencadenado.