SEMINARIO de MUSCULACION

Por Alberto Calabrese

- De los dos elementos claves q tenemos en cuenta a la hs de mejorar el rendimiento

deportivo, cuáles son? - ALIMENTACION Y ENTRENAMIENTO;

Quien quiera mejorar debe rendir, rendir implica entrenar y entrenar no es moverse, es dar
los mejor de la mejor manera o sea la más inteligente posible, para lograr la condición
optima del atleta y además preservarlo para q tenga una exitosa y longeva vida deportiva.

En cuestiones de entrenamiento lo primero es, ORDENAR definir el Porqué, Para qué, De

qué, de cada cosa. El entrenamiento se ordena estableciendo principios de
entrenamientos, no es ir al gym y realizar una series de movimientos sin fundamentos, no
sirve para nada. Entonces lo primero es establecer principios de entrenamientos que
definan como realizar el entrenamiento de la manera correcta.

-Principios de entrenamientos, desde los más simples a los más complejos.

1) PRINCIPIO DE SOBRECARGA: (En progresividad)

Incrementar las cargas progresivamente. Para respetar este principio debe existir esa
progresión, no es uso un peso X y caprichosamente uso un peso X+1.

Todo musculo se hizo más grande porque primero se hizo más fuerte y/o viceversa,
entonces si no se estimula el musculo permanentemente a través de la progresión no se
está respetando el principio y no se está mejorando la habilidad atlética, para que a lo largo
del tiempo sea más fuerte que antes y si es más fuerte es más grande (regla fisiológica), ej:
una persona q va al gym y entrena piernas una vez por semana durante un año: comienza
el 1ro de enero con 10 series de 10 repeticiones en sentadillas con 100 kg. Llegado fin de
año termina su entrenamiento con el mismo peso y mismas repeticiones, algunos podrían
decir que esa persona si entrenó, lo cierto es que no lo hizo en realidad, porque esas piernas
estarán exactamente igual en diciembre y enero. Entonces al no respetar el principio de
entrenamiento no se puede mejorar, toda mejoría es una respuesta adaptativa biológica
mediante un esfuerzo, si el esfuerzo brindado es siempre el mismo no hay porque haber
mejorías. No vale con la insistencia de la práctica, vale con la superación de la práctica.

Hay que tener en cuenta la mejora de marcas y esto implica involucra dos factores: el de
carga y el de repetición, ambas deben ir en aumento progresivamente.

2) PRINCIPIO DE SERIES PIRAMIDADAS: Cuando se decide usar series piramidadas hay

q tener en cuenta dos variables: el peso y las repeticiones. Se trabaja manejando esas dos
variables una hacia arriba y consecuentemente la otra hacia abajo. Por ej: tomando un
ejercicio cualquiera, hacemos una serie inicial 10 repeticiones, luego incrementamos la
carga y bajamos el número de repeticiones y así sucesivamente. Un esquema piramidal
ASCENDETE seria 10 - 8 - 6 - 4 porque estamos incrementado las cargas. También seria
piramidal 9 - 8- 7 - 6 - 5. Los números no tienen ningún significado, se usa números pares
por una cuestión de protocolo, ya que el cuerpo desde lo fisiológico no sentirá ninguna
diferencia en la ejecución del ejercicio en repeticiones pares o impares. Es válido también
hacer el esquema de manera opuesta, DESCENDENTE en el cual se comienza con las
cargas más pesadas y el número más bajo de repeticiones.

Por una cuestión de seguridad el caso Descendente no es tan recomendable. Seguir el

protocolo de trabajo de series Ascendentes permite ir adecuando el organismo a cargas
más altas desde la relación neuromuscular y además ir ajustando todo el tejido articular y
conectivo, y la presencia de líquido sinovial, estará más presente y más proclive a la
exigencia deportiva al final q al comienzo. Entonces cuando llegue el turno de mover cargas
mayores, mi cuerpo estará mejor preparado para soportar esas cargas.

Se remarca que cada serie, sea en ejecución ascendente o descendente, debe hacerse
respetado las pausas establecidas entre cada serie. Esta es la principal diferencia con la
ejecución de series escalonadas tanto ascendentes como descendentes.

3) PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS: para comenzar a hablar de este principio,

primero debemos referirnos a PFM (Punto de Fallo Muscular). Sin tener en claro cuál es el
punto propio de fallo muscular caemos en una parodia de este principio sin conseguir
ganancia muscular.

Punto de Fallo Muscular: Imposibilidad total momentánea del musculo de poder

contraerse. Es una cuestión estrictamente fisiológica, no tiene q ver con la voluntad de la
persona, no es el atleta quien decide detenerse porque esta adolorido. El musculo se vuelve
refractario a la orden neuronal de contraerse.

El PFM es considerado la llave para crecer. Es la imposibilidad fisiológica real de no poder

continuar la ejecución de contracciones musculares de manera momentánea.

Para hacer repeticiones forzadas es indispensable contar con un asistente que me permita
una vez logrado mi punto de fallo, es decir mi imposibilidad de poder seguir manejando la
herramienta bajo control, que participe mi asistente y me ayude a completar la repetición
en la fracción esa donde ya no puedo. Normalmente se aconseja realizar 1 o 2 repeticiones
más luego de haber llegado al fallo.

4) PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS: Dentro de lo que conocemos como series

compuestas incluimos a las Súper series, Triseries y Series gigantes. Lo que normalmente
se ven en los gym son series convencionales. Ej: hacen una serie de X repeticiones y
descansan. Ahora podemos unir series sin descanso intermedio y convertirlas en series
compuestas. Si se trata de dos ejercicios estamos hablando de una súper serie, en el caso
de tres ejercicios seria triseries y de cuatro ejercicios en adelante estamos en presencia de
series gigantes.

Las súper series van a ser de dos series consecutivas sin el descanso intermedio, la
tomamos como si fuese una serie convencional y luego descansamos.

Las triseries son tres series consecutivas sin descanso intermedio.

Las series gigantes son de cuatro a seis series consecutivas sin descanso intermedio y
luego vendrían los “ciclos”.

Hay derivaciones de súper series convencionales, normalmente las súper series para
músculos antagonistas o para el mismo musculo. Ej: una súper serie convencional para
trabajar pectoral a un básico, seria: un press seguido de apertura. Pero existe también la
posibilidad de aplicar un sistema con las súper series para armar otro tipo de esquemas
donde se trabaje no músculos agonistas sino músculos antagonistas o incluso músculos
distantes entonces en la misma serie estaría trabajando dos músculos diferentes.

Eje: en el caso de antagonistas Bíceps y tríceps, un ejercicio de cada uno sin descanso
intermedio. En el caso de músculos distantes, un ejercicio de hombros y otro de pantorrillas
sin descanso intermedio.

5) PRINCIPIO DE SERIES DE PRE AGOTAMIENTO: Afectas con el ejercicio básico solo

aquel musculo que está pre agotado sin derivar tensión a zonas adyacentes. Ejemplo:
piernas: extensiones y luego sentadillas, que es el problema cuando hacemos series
convencionales que nos vemos obligados a dejar la herramienta porque se agotan primero
músculos accesorios y no el músculo principal blanco que se quería trabajar. Del mismo
modo ocurre con las súper series convencionales, ejemplo: un press de banca y apertura.
Suele suceder que quizás termine dejando la súper serie porque los tríceps o los hombros
no dan más y el pecho no se enteró, pero si cambio el orden haciendo apertura primero y
solo afectar el pecho y no aéreas adyacentes entonces cuando llegue el turno del básico
solo afectare al musculo blanco, eso es una serie de pre agotamiento.

6) PRINCIPIO DE REPETICIONES PARCIALES: Si al final de una serie donde llegue a mi

punto de fallo continuo por mi propio medio (sin ayudante) haciendo repeticiones parciales,
media repetición o ¼ repetición vería como en la misma serie se puede llegar a más de un
punto de fallo muscular.

7) PRINCIPIO DE SERIE ESCALONADA O DESCARGA: Es un principio de entrenamiento

de muy alta intensidad, no es para usarlo siempre. Es para usarlo muy esporádicamente.
Rompe tejidos, bajando las cargas pero en mismas repeticiones. Las bajadas son sin
pausa.

Ejemploj: 10 repeticiones en sentadillas con 100 kg. Considerando que ese es el punto de
fallo, no podría hacer 11 a menos que retire carga y continúe realizando repeticiones con
una carga inferior sin pausa, normalmente se hacen 3 o 4 bajadas, llegas al punto de fallo,
sacas peso, llegas al punto de fallo y sacas peso, etc.
8) PRINCIPO DE TRAMPA O IMPULSO: Hay formas de superar los puntos débiles del
recorrido que tienen algunos movimientos a lo largo de su arco a través de una ligera trampa
o impulso, y la palabra trampa no tiene una connotación negativa sino que lo aplicamos
justamente a los fines favorecer la ejecución y no es aplicable a cualquier ejercicio.

Un ejemplo contrapuesto seria aplicar este principio de trampa sin control en la ejecución
de sentadillas “rebotar abajo”. Es una trampa negativa destrozaría las rodillas, lo que hay
que hacer es siempre mantener esta trampa bajo control.

Un ejemplo positivo es el balanceo que se realiza como “trampa” en el ejercio de bíceps

con barra, en donde superamos con este movimiento de balanceo el punto débil del ejercicio
que se da a los 90º, permitiendo seguir con más repeticiones en fases concéntricas y
excéntricas siempre que pueda seguir manteniendo el control del peso en la subida y en la
bajada.

9) PRINCIPIO DE DESCANSO / PAUSA: Llegamos al PFM descansamos solamente de

15 a 20 segundos y continuamos 3 a 4 repeticiones más. Lo que permite este principio en
el fondo es al musculo ir adaptándose y aunque aún no puede manejar en comodidad esta
carga, le da posibilidades de que en un futuro inmediato sí pueda hacerlo. (Subir un escalón
en la escala de intensidad ese es el objetivo)

10) PRINCIPIO DE REPETICIONES NEGATIVAS: La contracción muscular está dividida

en 2 fases: Concéntrica (positiva) y Excéntrica (negativa)

CONCENTRICA: Positiva o de acortamiento de fibras se refiere cuando el objeto se mueve

en contra de la gravedad, cuando el musculo se contrae.

EXCENTRICA: Negativa, cuando el musculo se alarga o la carga se mueve a favor de la

gravedad.

Cuando hablamos de repeticiones negativas, hablamos estrictamente de aprovechar la

mitad de fase más fuerte, la fase excéntrica. Soportamos la bajada del peso, ya que somos
más fuertes en esta fase que en la subida.

El musculo es 30% más fuerte para resistir (en la bajada) el peso de la carga que para
subirla. Ejemplo: llegamos al 1° punto de fallo, continuamos, y aplicando el principio de
repeticiones forzadas llegamos al 2° punto de fallo y podemos aplicar la fase negativa
resistiendo la bajada. Entonces, si yo utilizase al final de una serie convencional, donde la
base del trabajo es concéntrica, repeticiones negativas para obtener un último fallo
muscular negativo, aun podría incluirlo y vería que en la misma serie llegué a 3 PFM. El
propio, el realizado con forzadas y el negativo.