CONSTRUYE UN
ABDOMEN DE ACERO
MSc Pepe García
• Lic. Ciencias del Deporte UCAM
• MSc Mejora de la Composición Corporal ENFAF
• Experto Universitario Biomecánica ENFAF
• Entrenador Personal Certificado NSCA-CPT
• Antropometrista Certificado ISAK 1
• Asistencia a múltiples congresos de referencia en el sector
o Colaborador en grupos de investigación: Neuromove y PRELEDE
o Ponente internacional y divulgador en redes sociales
o Experiencia como readaptador y entrenador presencial
o Entrenador online desde hace más de 5 años
❑ Atleta de streetlifting y culturismo natural
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¿QUÉ ES UN ABDOMEN
DE ACERO?
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QUIZÁ HAYAS ESUCHADO…
• Los crunches son lesivos, mejor hacer planchas
• No hay que entrenar abdominales, se usan en todo
• Entrenar pesado ensancha la zona media
• Hay que hacer siempre 25/+ repeticiones para entrenarlos
• Se hacen en la cocina
• Hay que entrenarlos sólo en definición/corte
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¿QUÉ ES UN ABDOMEN DE ACERO?
• Estético
• Funcional
• Fuerte
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CONSTRUYE UN
ABDOMEN ESTÉTICO
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ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA
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RECTO ABDOMINAL
• Produce la flexión de columna o evita la extensión
(concéntrico vs isométrico/excéntrico)
• Relevante de cara a la estética: “six pack” o “tableta”
• Tronco fijo = acción sobre la pelvis (retroversión)
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OBLICUOS
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TRANSVERSO ABDOMINAL
• Envuelve en 360º la zona media, como una faja
• Muy importante para aumentar la presión
intraabdominal
• Asiste al resto de movimientos
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PROGRAMACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
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ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN
¿Cómo he de entrenar mi
abdomen?
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ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN
¿Cómo he de entrenar mi
abdomen?
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PRINCIPIOS GENERALES PARA
HIPERTROFIA
• Tensión mecánica: es el resultado del
sumatorio de la fuerzas aplicadas sobre
un músculo en un período de tiempo
concreto. Es mayor con cargas altas.
+ peso
+ Tensión mecánica
+ cercanía al fallo
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• Estrés metabólico: la contracción
muscular requiere de una
producción continua de energía.
• Las diferentes vías metabólicas
producen sustancias de deshecho,
que se acumulan y generan una
sensación de quemazón mientras
se entrena. Es mayor con cargas
bajas y mayor tiempo bajo tensión.
• El organismo genera adaptaciones
para lidiar con ese hándicap:
puede aumentar el tamaño de su
“vertedero”, o la eficacia de sus
“limpiadores”.
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• Daño muscular: al someter al
músculo a una serie de contracciones
intensas repetidas, sufre lesiones a
nivel microscópico. Es mayor en
ejercicios con alto componente
excéntrico o en elongamiento.
• Ese daño hace que pierdan fuerza
entre las 24 y 48h tras el ejercicio.
• Al regenerarse, lo hacen más fuertes,
aumentando su tamaño, y con ello la
carga, volumen e intensidad de
trabajo que toleran.
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PRINCIPIOS DE
PROGRAMACIÓN
• INTENSIDAD
• VOLUMEN
• FRECUENCIA
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VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
• El volumen recomendado es similar
al resto de grupos musculares (12-
20)
• No obstante, el CORE trabaja de
forma accesoria en casi todos los
ejercicios como estabilizador
• Esto hace que se le puedan dedicar
menos series semanales y adquirir
un buen desarrollo (la mitad
aproximadamente para cada franja
de volumen).
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SI TRABAJAN EN TODO, ¿NO SE
ENTRENAN LO SUFICIENTE ASÍ?
• Sí es cierto que su función estabilizadora
puede hacer que tenga lugar en ellos una
activación
• Pero no es de la misma intensidad que cuando
hacemos un ejercicio específico. Tampoco
involucra el mismo ROM
• No es suficiente para maximizar el
desarrollo, pero quizás si para mantener
• Dependerá del nivel de la persona y de las
demandas de estabilización de los ejercicios
que incluya
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RANGO DE REPETICIONES Y CARGA A
EMPLEAR
• Para maximizar el desarrollo muscular a
nivel general no es tan relevante el rango
de repeticiones.
• Si se llega cerca del fallo entre 6 y 15
repeticiones suelen generar un efecto
similar.
• Por facilitar la coordinación en los
movimientos dinámicos y no compensar
flexionando la cadera, se puede
aumentar de 10 a 20 (+25 fatiga excesiva)
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¿EN QUÉ DÍA LOS HAGO?
• Sobre el papel debería ser irrelevante porque
no se encargan realizar ningún otro ejercicio,
pero la realidad es que casi nunca podemos
dejar de usarlos
• Deberíamos buscar realizarlos el día que
menos interferencia nos genere con los
entrenamientos de días circundantes. Así no
perderemos tanto rendimiento.
• Recomendación: el día de pierna o espalda,
después de los ejercicios con mayor
demanda de bracing y estabilización.
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ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN
¿Cómo he de entrenar mi
abdomen?
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PRINCIPIOS DE SELECCIÓN
DE EJERCICIOS
• Efectividad
• Seguridad
• Potencial de sobrecarga
• Estabilidad
• Perfil de resistencia
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
Estáticos vs dinámicos
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SELECCIÓN DE EJERCICIOS
• Ambos son opciones seguras
• Los dinámicos permiten un mayor
desarrollo por permitir trabajar
todo el ROM articular
• Los estáticos pueden tener mayor • De forma progresiva y con
transferencia a gestos del día a cadencia controlada
día y ciertos ejercicios o si lesiones
Estáticos vs dinámicos
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RECTO ABDOMINAL: DINÁMICOS
Elevación de piernas
Foco en mantener retroversión para
activar recto abdominal y no psoas. No es
necesario subir tanto
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RECTO ABDOMINAL: ESTÁTICOS
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OBLICUOS: DINÁMICOS
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OBLICUOS: ESTÁTICOS
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TRANSVERSO ABDOMINAL
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¿SE CONSTRUYEN EN LA COCINA?
• NO, Se desarrollan entrenando
• Sí es cierto que se verán en la
medida que tenga un %graso bajo,
por lo que se mostrarán tras un
corte
• Cuanta mayor hipertrofia tenga,
más se verán pese a un %graso
mayor
• Se han de entrenar durante todo Se desarrollan en el gym, se muestran en la
el año, especialmente durante la cocina
fase de ganancia
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PARA ELLO…
• Déficit calórico moderado (-1% peso/ sem)
• Ingesta proteica elevada (2g/kg)
• Tratar de mantener intensidad igual que
en época de ganancia (bajada gradual y
progresiva de kcal, sin suprimir de CHO)
• Optimizar gestión del estrés y variables de
recuperación
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CONSTRUYE UN
ABDOMEN FUNCIONAL
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CORE
• Conjunto de músculos que
envuelven la zona media y cuya
función es estabilizar la columna
durante el movimiento de las
extremidades para asegurar una
correcta y segura transmisión de
fuerza
• Su control es vital para la
ejecución de un adecuado bracing
que aplicar a los ejercicios
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RESPIRACIÓN Y BRACING
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RESPIRACIÓN Y BRACING
90/90 breathing
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CONSTRUYE UN
ABDOMEN FUERTE
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TIPS GENERALES
• Tener una base sólida de hipertrofia
abdominal
• Trabajar su función anti-movimiento
en patrones deseados a reps bajas (la
fuerza es específica)
• Frecuencia elevada (aspectos
técnicos)
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¿Y EL CINTURÓN?
¡Hay que saber usarlo y no abusar!
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DAÑOS COLATERALES
• Fugas de orina en mujeres en
levantamientos máximos
(suelo pélvico vs cinturón)
• Entrenar pesado no ensanchará tu zona
media si realizas el bracing correctamente.
• Los oblicuos se activarán, pero no
alcanzarán un gran desarrollo
• Distensión = desarrollo desigual RA/transv
+ hormonas @ppkoach
PRÓXIMAS FORMACIONES
• 9 DIC – Especialista en Entrenamiento Funcional
(sábados)
• 13 DIC – Taller GRATUITO: Top 5 suplementos para un
cambio físico exitoso
• 21 ENE – Certificación Entrenador Personal y Técnico
(domingos)
• 26 ENE – Certificación Entrenador Personal y Técnico
(martes-viernes)
• 27 ENE – Especialista en Salud Deportiva (sábados)
Lic. Pepe García
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