TEMA:

TEÓRICO-PRÁCTICO
TRÍCEPS BÍCEPS
ANTEBRAZOS TRAPECIO
El tríceps braquial recorre la zona posterior (trasera)
del brazo, es decir que sale desde el hombro hasta
llegar al codo.

Está conformado por tres cabezas, y de ahí deriva su

denominación. Una de las cabezas se llama “larga” por Cabeza lateral

ser la que presenta mayor recorrido, y las otras son

llamadas vasto interno y vasto externo por su ubicación Cabeza larga
y origen.

Cabeza media
Se lo considera una musculatura biarticular porque la
cabeza larga interviene tanto en la articulación del
hombro con los movimientos de extensión y aducción, y
así como los vastos también participa en la extensión
del codo, es decir en el movimiento que aleja la cara
anterior del antebrazo de la cara anterior del brazo.
 La cabeza larga se diferencia a las otras dos cabezas de triceps
(medial y lateral) porque tiene su origen e inserción en dos
huesos diferentes (omóplato y en el cúbito, mas precisamente
en el olecranon). Por lo tanto articula dos ejes (codo y hombro)
 Es la porción no solamente longitudinalmente mas larga sino,
también la que tiene más volumen.
ACCIONES
 Aducción del hombro
 Extensión del hombro
 Extensión del codo
 Se denominan, medial o vasto
interno y lateral o vasto externo
 Ambas cabezas se originan en el
húmero y se insertan en el cúbito,
mas precisamente en el olecranon.
 Su ACCION es la misma extensión del
codo
 Agonista o protagonista: TRICEPS
 Antagonista o contrario: BICEPS
 Sinergista o compañero: NO TIENE
 Fijador o estabilizador: DELTOIDE
 Angulación con el hombro como eje
 Ejercicios unilaterales o bilaterales
 Con diferentes elementos
ARTICULACION INVOLUCRADA: CODO

EJERCICIOS MONO ARTICULARES Y BI ARTICULARES

AGONSTA TRICEPS

ANTAGONISTA BICEPS

FIJADOR O ESTABILIZADOR: HOMBRO

SINERGISTA: EN ESTE CASO LA POSICION DEL

FIJADOR PRODUCE MAS O MENOS SINERGIA.
Los músculos de la parte anterior y superior
del brazo son el bíceps braquial y
el braquial anterior. El bíceps braquial está
constituido por una cabeza larga (externa) y
corta (interna). Ambas se insertan en la
escápula y se extienden hacia el radio y el
cúbito (los dos huesos del antebrazo).

El braquial, que se sitúa por debajo del

bíceps, se origina en el húmero y cruza la Cabeza larga

articulación del codo para insertarse en el Cabeza corta

cúbito.
 El bíceps braquial es uno de los músculos
poliarticulares y principales que da forma al brazo, y
que se encuentra en el plano anterior (es decir, en la
parte frontal del cuerpo).

Su nombre se debe a que en su parte superior se

constituye por dos cabezas: una cabeza corta, que
también se conoce como interna, y otra cabeza
larga, que también se denomina externa.

El bíceps actúa sobre dos articulaciones: la

escapulohumeral y el codo. Es el músculo más
superficial, aunque sus largos tendones proximales
están cubiertos por el deltoides y el pectoral mayor.
A su vez, cubre al coracoides y al braquial anterior.
CABEZA LARGA
 FLEXOR DEL CODO
 SUPINADOR DEL CODO
 ABDUCCION DEL HOMBRO (NO IMPORTANTE)
CABEZA CORTA
 FLEXOR DEL HOMBRO
 FLEXOR DEL CODO
 SUPINADOR DEL CODO
 ADUCTOR DEL HOMBRO (NO IMPORTANTE)
 ANGULACIÓN DE HOMBRO
 MONOARTICULAR O BIARTICULAR
 ELEMENTOS DE TRABAJO
Las dos principales funciones están ligadas al trabajo de
la articulación de hombro y consisten en flexionar y
supinar el codo propiamente dicho.

Otras de las funciones del bíceps braquial tienen que

ver con el hombre, ya que actúa secundariamente en lo
que se denomina como “antepulsión”.

La cabeza larga de este grupo muscular también

participa en el movimiento de abducción del hombro (es
decir, extiende el brazo hacia uno de los laterales),
mientras que la porción corta participa en la aducción
(moviliza el brazo hacia la parte medial del tronco).
ARTICULACION INVOLUCRADA: CODO

MOVIMIENTO MONO ARTICULAR DE PRIMERA

MANO, PERO INVOLUCRA LA SUPINACION DE LA
MUÑECA Y TAMBIEN LA CABEZA CORTA DEL
BICEPS GENERA UNA LEVE FLEXION DEL
HOMBRO.

AGONISTA: BICEPS

ANTOGONISTA: TRICEPS

SINERGISTA: BRACO RADIAL Y BRAQUIAL

FIJADOR O ESTABILIZADOR: HOMBRO.

ANTEBRAZO
•El antebrazo consta del radio y el cúbito
•Está limitado por su cara superior con el brazo mediante el
codo y por su cara inferior con la mano mediante la articulación
de la muñeca

Músculos pronadores y supinadores: Hacen

girar la muñeca y el antebrazo.

Músculo braquiorradial: Flexiona el

antebrazo.

Músculos flexores y extensores de los

dedos: Flexionan y extienden los dedos.
MÁS DATOS…
El complejo muscular del antebrazo está constituido por
compartimentos divididos a su vez por segmentos fasciales:
• compartimiento anterior
• compartimento lateral
• compartimento posterior del antebrazo
COMPLEJO ANTERIOR: son el pronador redondo que prona y
flexiona el antebrazo, el flexor radial del carpo que flexiona y
abduce la mano en la región de la muñeca, el palmar del radio
que flexiona la mano, el flexor ulnar del carpo, el flexor
superficial de los dedos, el flexor largo del pulgar, el flexor
profundo de los dedos y el pronador cuadrado que prona el
antebrazo.
COMPLEJO LATERAL son el braquio-radial que flexiona el
antebrazo en la articulación del codo, gira el antebrazo hacia la
posición media y lo prona; y el extensor radial largo del carpo
que extiende y abduce la mano en la articulación de la muñeca.
COMPLEJO POSTERIOR que son el extensor radial corto del
carpo, el extensor de los dedos, el extensor del dedo
meñique, el extensor ulnar del carpo, el ancóneo que
extiende la articulación del codo, el supinador de gran
importancia porque, como su nombre indica, es el que supina
el antebrazo, el abductor largo del pulgar, el extensor corto
del pulgar, el extensor largo del pulgar y por ultimo el
extensor del índice que extiende la articulación
matacarpofalángica del dedo índice.
 ¿POR QUÉ ENTRENAR ANTEBRAZO?
•Esta parte más olvidada, da
soporte para el desarrollo de los
bíceps y tríceps, junto a los
hombros, pecho y espalda.
•Para alguien que busca mejorar
todas sus capacidades, debe
dedicar tiempo para optimizar la
fuerza de las manos, muñecas y,
por supuesto, antebrazos
•Permite fortalecer el agarre.
 FIBRAS
SUPERIORES: FLEXION DEL
HOMBRO, ELEVACION DE LAS
ESCAPULAS

 FIBRAS
INTERMEDIAS:
APROXIMACION DE LAS
ESCAPULAS (ABDUCCION)

 FIBRAS
INFERIORES: EXTENSION
DEL HOMBRO Y DEPRESION
PRINCIPIANTES
• Francés con mancuerna a un brazo 4x15
• Extensión de tríceps con barra en polea alta 4x15
• Patada de burro 3x25

• Extensión de tríceps con soga en polea 4x15

• Extensión de tríceps a un brazo en polea con agarre invertido 4x15
• Dippings 3x10

• Extensión de tríceps con mancuerna en banco a 90º a un brazo 4x15

• Extensión de tríceps con barra en polea alta con agarre invertido 4x15
• Patada de burro alternada (primero un brazo, después el otro) 3x20
PRINCIPIANTES
• Fondos en paralela 4x10
• Francés con mancuernas 4x15
• Extensión de tríceps con barra en polea alta 4x15

• Francés con mancuerna a un brazo 4x15

• Extensión de tríceps con mancuerna en banco a 90º
4x15 (serie compuesta)
• Fondos en paralela 3xfallo (serie compuesta)
AVANZADOS
•Extensión de tríceps con soga detrás de la cabeza 4x15,12,10,10
•Extensión de tríceps con mancuerna de pie 4x10
•Extensión de tríceps con agarre invertido en polea alta 3x12
•Dippings con pies elevados en banco 3xfallo

•Extensión de tríceps con soga detrás de la cabeza 4x(8,15,20) (dos descenso de

peso en la misma serie)
•Francés con barra recta 4x8,10,12,15 (serie compuesta)
•Empuje con barra en smith 4x12,10,8,6 (serie compuesta)

•Empuje con barra olímpica 4x(8,15) (dos descensos de peso en la misma serie)
(serie compuesta)
•Fondos en paralela 4xfallo (serie compuesta)
•Extensión de tríceps con barra en polea alta con agarre invertido 3x15,10,6
•Patada de burro a un brazo 3x12,10,8 (sin descanso)
AVANZADOS
• Francés con barra W en banco a 45º 4x8 (serie compuesta)
• Flexiones de brazos con manos junta 4x12 (serie compuesta)
• Patada de burro con polea baja a un brazo 3x15
• Empuje con barra en smith 3x(8x4) (en la misma serie, hace 8
repeticiones tradicionales y finalizar con cuatro „negativas‟)

• Francés con barra en polea baja 5x(8,15,20) (dos descenso de peso en la

misma serie)
• Patada de burro a un brazo en polea baja 4x12,12,8,8 (serie compuesta)
• Dippings con pies elevados en banco 4xfallo (serie compuesta)
• Empuje con barra en smith 2x(8x4) (en la misma serie, hace 8
repeticiones tradicionales y finalizar con cuatro „negativas‟)
• Curl de bíceps alternado con mancuerna 4x15
• Curl de bíceps con barra W 4x15
• Martillo de pie 3x20

• Scott con mancuerna a un brazo 4x15

• Curl de bíceps con barra W 4x20
• Curl de bíceps invertido con barra W 3x12

• Scott con barra W 4x15

• Curl de bíceps alternado con mancuerna 3x15 (serie compuesta)
• Martillo de pie alternado 3x15 (serie compuesta)
• Curl de bíceps en polea baja 4x15
• Curl de bíceps alternado y sentado con mancuerna 4x15
• Martillo de pie 4x20

• Curl de bíceps con barra W 4x15

• Scott con mancuerna a un brazo 4x12 (serie compuesta)
• Curl de bíceps con mancuerna 4xfallo (serie compuesta)
• Martillo de pie 3x15
• Curl de bíceps en polea baja 4x8,10,12,12
• Scott con mancuerna a un brazo 4x10
• Scott en máquina 4x10,10,12,12
• Concentrado con mancuerna a un brazo 3xfallo (sin descanso

• Scott en máquina 4x10

• Curl de bíceps con barra olímpica 4x8,8,10,12
• Scott a un brazo con mancuerna 3x12
• Martillo de pie 3x15 (serie compuesta)
• Dominadas con agarre estrecho 3xfallo (serie compuesta)

• Curl de bíceps sentado y alternado con mancuerna 4x10,10,8,8 (serie compuesta)

• Martillo de pie 4x12,10,8,8 (serie compuesta)
• Scott con barra W 4x10 (serie compuesta)
• Curl de bíceps en polea alta (brazos en cruz) 4x15 (serie compuesta)
• Dominadas con agarre estrecho 3xfallo
• Dominadas con agarre estrecho 4x15,12,12,10
• Curl de bíceps en polea baja 4x8,8,10,10 (serie compuesta)
• Curl de bíceps con barra W y agarre invertido 4x15 (serie
compuesta)
• Scott en máquina a un brazo 4x8Concentrado con mancuerna 3x8
(sin descanso)

• Curl de bíceps con mancuerna 5x15,12,10,8,8 (serie compuesta)

• Martillo de pie 5x20,15,10,10,8,8 (serie compuesta)
• Scott en máquina a un brazo 4x12 (sin descanso)
• Curl de bíceps con barra olímpica 3xsistema “21” (7 repeticiones
cortas, 7 repeticiones intermedias y 7 repeticiones con recorrido
completo).
• Curl de muñeca con mancuerna con agarre prono 4x12
• Curl de muñeca con barra agarre supino 4x15

• Curl de muñeca agarre por detrás de espalda 4x10

• Curl de muñeca con barra agarre prono 4x15

• Curl de muñeca con agarre prono en polea baja 4x12

• Curl de biceps con barra recta agarre supino 4x12
• Curl de muñeca agarre por detrás de espalda 4x10
• Encogimientos con barra agarre 30° grado 4x15
• Remo al mentón 4x12

• Encogimientos con mancuernas de pie 4x15

• Encogimientos con agarre por detrás de la espalda
4x12

• Encogimientos con mancuerna sentado 4x15

• Remo en polea alta 4x12
• Contracciones en banco 45° con mancuernas 4x10