GUÍA DE TRABAJO:

PLANIFICACIÓN RUTINA FULLBODY

EVALUACIÓN SUMATIVA N°1 CUARTO MEDIO
NOMBRES
Nº GUÍA 2
ESTUDIANTES
FECHA NIVEL/CURSO ASIGNATURA EDUCACIÓN
FÍSICA
Nº DE HORAS DOCENTE AGUSTIN
N° OA 3 2
CLASE AUTOR BADILLA
MARCELA VIDAL
OBJETIVO GUÍA Diseñar y aplicar un plan de entrenamiento para mejorar su rendimiento
físico, considerando sus características personales y funcionales.

RUTINAS FULLBODY

El fullbody es una práctica relativamente moderna, que ya cuenta con un número aceptable de
seguidores en distintas partes del mundo. Es probable que su mayor ventaja, frente a otras
actividades similares, sea el poder realizarse por cualquier persona, sin importar su edad o condición
física.
Sus objetivos están centrados en quemar la grasa, así como mejorar el sistema inmunológico y
prevenir las enfermedades, de una manera dinámica y divertida
Las rutinas fullbody o de cuerpo entero se caracterizan principalmente por la combinación de
ejercicios multiarticulares.
Si las comparamos con las rutinas enfocadas al trabajo de grupos musculares específicos, las rutinas
fullbody también presentan numerosas ventajas. Aunque requieran de una buena planificación para
realizarlas, este tipo de rutinas son aptas tanto para principiantes como para deportistas más
experimentados y permiten ganar fuerza y perder grasa en poco tiempo.
TABATA:
Se trata de una rutina de entrenamiento, por lo general, de cuatro minutos de duración y alta
intensidad, en que se trabajan los principales grupos musculares a través de abdominales,
sentadillas, estocadas, burpees, etc. Los cuatro minutos se dividen en ocho repeticiones de 20
segundos de ejercicio e intervalos de 10 segundos de descanso. La regla es siempre 20 segundos
de trabajo, por 10 de descanso

INSTRUCCIONES:
EL/LA ESTUDIANTE, Si NO CUENTA CON CONEXIÓN Y ESTÁ RECIBIENDO MATERIAL
IMPRESO, LE SOLICITO REALIZAR LA SIGUIENTE ACTIVIDAD:

PLANIFICAR UNA RUTINA TABATA:

El/La estudiante:
1.- A continuación, planifica una rutina Tabata, que debe llevar a la práctica en su hogar.
Para ello, debe elegir y registrar 8 ejercicios físicos diferentes entre sí.
2.-Debe Indicar el tiempo de trabajo por cada ejercicio, tiempo de pausa entre un ejercicio y
otro, y tiempo de recuperación al finalizar su rutina Tabata.
3.-Debe señalar su frecuencia cardíaca al término de la rutina Tabata. (Si tiene licencia
médica No debe responder esta pregunta)

Ejercicios Físicos a Tiempo de Tiempo de Frecuencia

trabajar pausa entre recuperación al cardiaca al
un ejercicio finalizar tu rutina término de la
y otro rutina Tabata
1.-
2.-
3.-
4.-
5.-
6.-
7.-
8.-
OTRO EJEMPLO DE RUTINA FULLBODY SON LOS CIRCUITOS FÍSICOS O CIRCUIT
TRAINING:

Tanto si te inicias en el fitness como si quieres mejorar en fuerza y rendimiento, el entreno en circuito
es una opción perfecta que debes tener en cuenta.

Una buena planificación es esencial para que puedas obtener todos los beneficios de entrenar en
circuito. Los distintos ejercicios deben adaptarse siempre a tu condición física. Establecer las series,
el número de repeticiones, el peso adecuado y los tiempos de descanso es fundamental para que el
circuito te ayude a lograr tus objetivos.
En una sesión en circuito intervienen todos los grandes grupos musculares: core, tren superior y tren
inferior. Se trata de alternar distintas estaciones (conjunto de repeticiones de un ejercicio) que
trabajen intensamente un único movimiento una y otra vez, para pasar, rápidamente, al siguiente.
Así se consigue obtener uno de los grandes beneficios del entrenamiento en circuito o Circuit Training:
la posibilidad de lograr que un grupo muscular “descanse” mientras entrenas otro, distribuyendo tu
esfuerzo de manera constante, casi sin parar, pero sin llegar al agotamiento.

PLANIFICACIÓN CIRCUITO FÍSICO O CIRCUIT TRAINING:

El/La estudiante:

4.- Debe elegir y registrar 3 ejercicios que serán parte de su circuito físico N°1

5.-Debe elegir y registrar 3 ejercicios diferentes a los anteriores, que serán parte de su circuito físico
N°2

6.- Indicar el tiempo de trabajo por cada ejercicio, tiempo de pausa entre un ejercicio y otro, tiempo
de recuperación al término de cada circuito físico.

7.-Señalar su frecuencia cardiaca, una vez finalizado el o los circuitos físicos. (Si tiene licencia médica
No debe responder esta pregunta)
CIRCUITO N°1:

Ejercicios a Tiempo de Tiempo de pausa Tiempo de Frecuencia

ejecutar trabajo por cada entre un ejercicio recuperación al Cardíaca, una vez
ejercicio y otro término del finalizado el
circuito físico circuito físico.
1.-

2.-

3.-

CIRCUITO N°2:

Ejercicios a Tiempo de Tiempo de pausa Tiempo de Frecuencia

ejecutar trabajo por cada entre un ejercicio recuperación al Cardíaca, una vez
ejercicio y otro término del finalizado el
circuito físico circuito físico.
1.-

2.-

3.-

IMPORTANTE:
El/La estudiante, una vez realizada la tarea, debe llevarla al colegio para hacer la
recepción y poder evaluar tu trabajo.

Fuente digital: Guía Fitness.com

 RUTINA SUGERIDA:

1.-Al iniciar cualquier rutina de ejercicio físico siempre, tener en cuenta hacer la activación o entrada en
calor

Ejemplo de ejercicios:
2.- A continuación, lee explicación de una rutina EMOM y ejecuta la rutina sugerida.

EMOM viene por sus siglas en inglés “Every Minute on the Minute”
o lo que en español sería “Cada minuto en el minuto”. Este tipo de
entrenamiento está basado en realizar una cantidad
ESPECÍFICA de repeticiones de un ejercicio (o movimiento)
al empezar un minuto, donde el tiempo que sobre de ese
minuto lo utilizarás para descansar, siempre te debe quedar
una pausa de descanso antes de continuar el siguiente minuto
de trabajo

3.- Ejercicios para ejecutar una rutina EMOM:

Ejercicios a N° de Repeticiones N° de Series Tiempo total del

ejecutar: (Cantidad de veces que (Cantidad de veces ENTRENAMIENTO
se ejecuta el ejercicio) que se repiten los 4
ejercicios)
1.JUMPING JACK 20
2.ABDOMINALES 25 2 SERIES o RONDAS
3.ZANCADAS 15 8 MINUTOS
4.ESCALADORES 30

JUMPING JACK: ABDOMINALES:

ZANCADAS o LOUNGE: ESCALADORES:

4.- Al finalizar la rutina, hacer estiramientos dinámicos.

“Tú eres capaz de hacer mucho más”