SE PUEDEN IDENTIFICAR CUATRO

VIENTRES MUSCULARES:
• Vasto intermedio (crural): Es la porción
más profunda y se encuentra debajo del
recto anterior (o femoral).
• Recto anterior (o femoral): Es la porción
más superficial y empieza en la pelvis.
Recorre todo el muslo por delante del
vasto intermedio.
• Vasto externo: Se ubica en la parte lateral
del extremo superior del fémur.
• Vasto interno: Se ubica en la parte interna
del extremo superior del fémur.
ORIGEN:
• El origen se puede identificar en la
espina iliaca antero superior y el fémur.
INSERCIÓN:
• Los cuatro vientres musculares se
fusionan en un tendón común que se
inserta en la rótula, dando lugar al
tendón del cuádriceps (por encima de la
rótula) y pasando a formar el ligamento
patelar o rotuliano, que inserta en la
tuberosidad anterior de la tibia.
 SE PUEDEN DISTINGUIR TRES
FUNCIONALIDADES BÁSICAS:
• La función principal que se puede reconocer en los
cuádriceps es la de ser extensor de rodilla (es decir,
extiende la pierna). de la parte inferior de la pierna Recto femoral

que se desarrolla en la articulación de la rodilla. Vasto interno

Vasto externo
• Otra función fundamental es la de dar estabilidad a Crural (Inferior al recto
femoral)
la rodilla.
• El recto anterior, por su parte, también funciona
como flexor de cadera (es decir que interviene en
la flexión de cadera, que es cuando la rodilla se
aproxima hacia la región del pecho).
 MONOARTICULARES. MULTIARTICULARES.
 CADENA ABIERTA. CADENA CERRADA.
 PROTAGONISTA O
MOTOR PRIMARIO:
cuádriceps
 ANTAGONISTA:
femorales
 SINERGISTAS: grupo
aductor, sartorio,
tensor de la fascia
lata, glúteo.
 ESTABILIZADOR:
columna vertebral.
El músculo
cuádriceps • Contusiones
puede • Distenciones
lesionarse
y dentro de • Rupturas
la gama de parciales o
patologías totales
podemos • Calambres
sufrir:
•Mayor fuerza y “aguante”: unas piernas fuertes y sólidas son la base de un
cuerpo resistente.

•Prevención de lesiones: muchos de los problemas de la rodilla surgen por un

cuádriceps débil, por eso hay que fortalecerlo.

•Mayor producción de testosterona: la exigencia que implican ejercicios

multiarticulares (sentadilla), obliga al organismo a estimular la producción de
una hormona vital para el crecimiento muscular.

•Notable mejora estética: una gran descompensación entre el volumen del

torso y las piernas será imposible de disimular para un cuerpo con un desarrollo
desequilibrado.
ARTICULACIONES INVOLUCRADAS: RODILLA Y CADERA, EN
FORMA SECUNDARIA TOBILLO

MOVIMIENTOS MONOARTICULARES O MULTIARTICULARES

AGONISTA: CUADRICEPS

ANTAGONISTA: GRUPO FEMORAL

SIBERGISTAS: GLUTEOS, ADUPTORES

FIJADOR O ESTABILIZADOR: PLANTA DEL PIE.

PRINCIPIANTES
•Sillón de cuádriceps 3x20
•Prensa 4x15
•Estocadas caminando a 2x30 pasos (15xpierna)

•Sillón de cuádriceps a 1 pierna 3x20

•Flexión de rodilla con mancuerna entre las piernas 3x25
•Prensa 2x30

•Sentadilla en smith (ó multifuerza) 3x15

•Prensa 2x12 (serie compuesta)
•Sentadilla isométrica sobre pared 2x1’ (serie compuesta)
•Sillón de cuádriceps 3x20

•Sillón de cuádriceps 3x20

•Estocadas caminando a 2x30 pasos (15xpierna) (serie compuesta)
•Sentadilla isométrica sobre pared x1’ (serie compuesta)
•Prensa 3x20

•Sentadilla en smith 3x20

•Flexión de rodilla con mancuerna entre las piernas 2x25 (serie compuesta)
•Sentadilla isométrica sobre pared x45’’ (serie compuesta)
•Sillón de cuádriceps a 1 pierna 3x15
 INTERMEDIOS
RUTINA 1 RUTINA 2
Sillón de cuádriceps 4x20 Sillón de cuádriceps a 1 pierna 3x20
Sentadilla libre 4x12 Sentadilla libre 4x10
Hack 4x15 Prensa 5x20

RUTINA 3
Sillón de cuádriceps 4x30

Belt squat (ó sentadilla con cinturón en

máquina) 4x12

Prensa a 1 pierna 3x15 (serie compuesta)

Sentadilla isométrica en pared x1’ (serie

compuesta)
 INTERMEDIOS
RUTINA 4 RUTINA 5
Sentadilla libre 4x12,12,10,8 Belt squat 4x12
Prensa a 1 pierna 4x20 Hack 3x15
Hack 3x15 Prensa 2x30 (serie compuesta)
Estocadas con peso 3x30 (15 con cada pierna) Sillón de cuádriceps 2x30 (serie compuesta)

RUTINA 6
Sentadilla frontal libre 4x12,12,10,8
Prensa a 1 pierna 4x20
Hack pendular 3x15
Estocadas con peso 3x30 (15 con cada pierna)
 AVANZADOS
RUTINA 1 RUTINA 2
Sillón de cuádriceps a 1 pierna 4x30,25,20,20 Sentadilla libre 4x10
Hack 3x15 (serie compuesta)
Hack 4x12,12,10,10
Estocadas con peso 3x30 (15 con cada pierna) (serie compuesta)
Prensa 3x20 (serie compuesta) Prensa 1 pierna 4x15 (serie de compuesta)
Sentadilla sissy 3xfallo (serie compuesta) Sillón de cuádriceps 4x25 (serie de compuesta)

RUTINA 3
Sillón de cuádriceps 4x30

Prensa 4x20 (serie compuesta)

Hack pendular 4x10x8 (en misma serie, 10 completas; 8 parciales) (serie compuesta)

Belt squat 3x10 (serie compuesta)

Estocadas caminando con peso 3x30 (15xpierna) (serie compuesta)

 AVANZADOS
RUTINA 4 RUTINA 5
Sillón de cuádriceps a 1 pierna 4x20 (sin descanso) Sillón de cuádriceps 4x(20x25x30) (serie descendente)

Prensa a 1 pierna 4x20 (serie compuesta)

Sentadilla frontal libre 4x15 (serie compuesta)
Sentadilla en smith 4x12 (serie compuesta)
Hack pendular 4x15 (serie compuesta)
Hack 3x10
Belt squat 3x10 (serie compuesta)
Estocadas con peso 2x40 (20xpierna) (serie compuesta)

Prensa a 3x25 (serie compuesta) Sentadilla isométrica en pared x1’ (serie compuesta)