ENTRENAMIENTO PARA

AUMENTAR LA FUERZA
Y MASA MUSCULAR
MSc. Yimi Vera
 CONTENIDO

MÓDULO I. Conceptos. Factores del entrenamiento

• Tensión mecánica. Estrés metabólico

MÓDULO II. Variables del Entrenamiento

• Volumen
• Intensidad. Carga. Fallo Muscular
• Número de Series
• Descanso entre series
• Frecuencia de entrenamiento
• Velocidad de las contracciones musculares. (Cadencia de las
repeticiones)
 CONTENIDO

MÓDULO III. Variable intervinientes

• Efectos del rango de movimiento ¿Repeticiones parciales o completas?
• Progresión del entrenamiento

MÓDULO IV. Sistemas de entrenamiento para Avanzado

• Pre agotamiento
• Entrenamiento descendente o en gotas
• Descanso - Pausa
• Repeticiones Forzadas
• Super Series
 CONCEPTOS

Intensidad
Es el nivel de esfuerzo aplicado a una carga determinada,
definida como el número de repeticiones realizadas

Carga
Es la cantidad de peso asignado a un ejercicios

Volumen
Series x repeticiones x carga
 CONCEPTOS

Fallo muscular
La incapacidad para realizar contracciones concéntricos, sin
cambio significativo en la postura o la repetición de duración,
contra una resistencia dada.

Repeticiones en reserva (RIR)

Cuantas repeticiones pueden quedar en reserva antes de
llegar al fallo muscular.
 REPETICIONES EN RESERVA (RIR)
0 0 Rep al fallo
1 9 1 11

RIR 2 8 2 10
3 9
3 7
4 8
6
5 7
5
6 6
4 5
3 4
2 3

1 2
1
 TENSIÓN MECÁNICA

Es la fuerza de tracción por unidad de área a la que está

sometida un cuerpo

mTOR Células Satélite

Hipertrofia muscular
 TENSIÓN MECÁNICA

Repeticiones 1,2 ,3 ,4 ,5 ,6 ,7 ,8 ,9, 10

Fuerza

Mayor carga
TENSIÓN MECÁNICA

10 Rep al fallo
9
Tensión mecánica
8
7
6
5
4
3
2
1
 ESTRÉS METABÓLICO

Baja carga

Poco descanso entre series

Hipertrofia muscular
VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO

Series x repeticiones x carga

RELACIÓN INVERSA ENTRE VOLUMEN Y LA HIPERTROFIA

Hipertrofia

Volumen
Schoenfeld BJ. J Sports Sci 2019
 VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO
Series x repeticiones x carga

Entrenamiento semanal
10 series de remo con polea, 12 repeticiones
por serie con una carga de 55 kg

Volumen semanal: 6.600 kg

 APLICACIÓN PRÁCTICA

No existe un volumen de entrenamiento ideal para

maximizar el crecimiento muscular

Lo más importante es encontrar un volumen de

entrenamiento adecuado a cada persona, en función
de sus circunstancias particulares.
 NÚMERO DE SERIES
Por grupo muscular

Un día de entrenamiento A la semana

 NÚMERO DE SERIES POR GRUPO MUSCULAR
EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Principiantes
- 1 - 3 Series

Avanzados 3 - 6 Series

Brad j Schoenfeld. Med Sci Sports Exerc. 2019 ; 51 (1): 94-103..

 ¿CUÁNTAS SERIES A LA SEMANA ES MEJOR
POR GRUPO MUSCULAR?

<5 series 5-9 series +10 series

Schoenfeld BJ. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082

 EFECTO DEL NÚMERO DE SERIES A LA
SEMANA SOBRE LA HIPERTROFIA

Bajo Volumen Moderado Volumen Alto Volumen

6-9 series por 10-15 series por 16-24 series por
grupo muscular grupo muscular grupo muscular
a la semana a la semana a la semana

Bíceps Tríceps Cuádriceps

Brad j Schoenfeld. Med Sci Sports Exerc. 2019 ; 51 (1): 94-103..

 NÚMERO DE SERIES A LA SEMANA

15 – 24 Series

Por grupo muscular

 NÚMERO DE SERIES A LA SEMANA

Press militar 3 series Press sentado con mancuernas 3 series

Elevaciones frontales 3 series Remo para hombros 4 series
Elevaciones laterales 3 series Elevaciones laterales 4 series

2 veces a la semana 3 veces a la semana

18 series a la semana 33 series a la semana

 APLICACIÓN PRÁCTICA

Las personas interesadas en aumentar la masa muscular deben

realizar un mínimo de 2-3 series por ejercicio y posiblemente 4-6
series pueden ofrecer una respuesta aún mayor

El número de serie semanal ideal puede variar entre 12-24 series

basado en la frecuencia con la que entrenemos cada grupo
muscular.

Si está entrenando varios grupos musculares dos veces por

semana con descansos prolongados, es probable que entre 12 y
16 series semanales sea un buen rango para aumentar la masa
muscular
 APLICACIÓN PRÁCTICA

Una gran cantidad de series por sesión podría afectar

negativamente a las ganancias de masa muscular.

Puedes aumentar la masa muscular de forma más rápida al

incrementar gradualmente nuestro volumen de entrenamiento
en vez de saltar directamente a la cantidad ideal

Los músculos de la parte inferior del cuerpo podrían requerir más

volumen de entrenamiento en comparación con la parte
superior del cuerpo para optimizar las adaptaciones musculares
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
 INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Continuo de repetición

Bajo Moderado Elevada

1-5 6 – 14 + 15
Fuerza Hipertrofia Resistencia
(86% a 100%) (60% a 85%) (˂ 60%)

Brad J. Schoenfeld. J Sports.(Bas) 2021 ; 9(2): 32.

 ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON DIFERENTES CARGAS
Revisión sistemática y metaanálisis

Mayor en
principia
ntes

La hipertrofia muscular es similar

independientemente de la magnitud de la carga

Leonardo Carvalho Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2022

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Principiantes

HIPERTROFIA
˂ 65 1RM + 15 rep

Intermedios - Avanzados
65 – 85% 1 RM
6 – 14
70 – 80% 1 RM
Lunes Martes Jueves Viernes

12 rep 12 rep 12 rep 12 rep

Series: 3

Todos los grupos musculares

 Lunes Martes Jueves Viernes

8 – 12 rep 6 – 8 rep 15 – 20 rep 8 – 12 rep

3 series 4 series 3 series 3 series
 FALLO MUSCULAR

Es la imposibilidad de producir suficiente

fuerza para desplazar una carga
concéntricamente.
 3 – 4 series
Al fallo Cerca de fallo
12 – 15 rep

Entrenamiento cerca del fallo, con el

mismo volumen puede promover una
hipertrofia muscular similar o incluso
mayor en el vasto lateral.

Lacerda LT ,J Fuerza Cond Res. 2020; 34 (5): 1237-1248

 EFECTO DEL ENTRENAMIENTO AL FALLO Y NO
AL FALLO MUSCULAR EN LA HIPERTROFIA
Revisión sistemática y metaanálisis - 15 estudios

El entrenamiento hasta o no al fallo

muscular puede producir aumentos
similares en la fuerza y el tamaño muscular.

Avanzados
Entrenar hasta al fallo es una buena
estrategia para la hipertrofia.

Entrenar hasta el fallo es más efectivo para

los entrenamientos donde las cargas son
relativamente bajas (30% 1RM).

Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J and Sabol F . J Sport Health Sci, 2022, Pages 202-211
 ENTRENAR AL FALLO

1 serie ---- 25 rep 1 serie ---- 20 rep 1 serie ---- 25 rep

2 serie ---- 25 rep 2 serie ---- 20 rep 2 serie ---- 25 rep

3 serie --- 25 rep 3 serie ---- 20 rep 3 serie ---- 20 rep

 ¿CÓMO UTILIZAR EL FALLO MUSCULAR ?

Sujetos muy bien entrenados con experiencia en

entrenamiento específico de la fuerza

Cuando el objetivo es maximizar adaptaciones

hipertróficas en momentos de estancamiento

De forma periodizada durante cortos periodos de tiempo

menor de 4 semanas, para evitar el sobreentrenamiento.

De forma progresiva, solo en uno o máximo dos ejercicios

por grupo muscular y preferiblemente en las últimas series.

MSc. Yimi Vera

 APLICACIÓN PRÁCTICA
MSc. Yimi Vera
No es necesario entrenar hasta el fallo para obtener mejores
ganancias en masa muscular.

Puedes entrenar cerca del fallo muscular aproximadamente

entre 2 – 3 RIR de reserva.

Entrenar hasta el fallo sería más beneficioso para los

entrenamientos donde las cargas son relativamente bajas (30% 1RM
– 25 rep ), pero con cargas más altas (es decir, 60 – 85% 1RM – 6 –
14rep , falla o no, al mismo volumen, no hay diferencias en términos
de ganancia de masa muscular.

Entrenar hasta al fallo es una buena estrategia para

la hipertrofia en sujetos avanzados.
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES
 TIEMPOS DE DESCANSO ENTRE SERIES

Entrenados
60 – 120 s > 60 seg

Principiantes Hipertrofia
60 – 180 s

Mohamad Shahrul.Journal of Physics: Conference Series 1529. 2020.

 TIEMPOS DE DESCANSO ENTRE SERIES

120s de descanso entre series 90 a 120s de descanso entre series

Mohamad Shahrul. Journal of Physics: Conference Series . 2020.

 APLICACIÓN PRÁCTICA
MSc. Yimi Vera

Intervalos de recuperación largos (largos > 60 seg)

parecen mostrar mayores ganancias cuando el objetivo
es la hipertrofia.

La elección de los ejercicios parece jugar un rol importante

a la hora de elegir qué tipo de intervalo de recuperación a
programar.

Ejercicios multiarticulares deberían ir acompañados de

intervalos de recuperación largos.
 APLICACIÓN PRÁCTICA
MSc. Yimi Vera

Ejercicios mono articulares al generar menos fatiga

pueden necesitar menor tiempo de recuperación siendo
más útiles los intervalos de recuperación cortos.

Intensidades de entrenamiento ≥85% de 1RM deberían estar

acompañados de intervalos de recuperación largos con el
objetivo de mantener el rendimiento (Volumen=↑carga - ↑
número de repeticiones.)
 APLICACIÓN PRÁCTICA
MSc. Yimi Vera

Los intervalos de recuperación cortos permiten alcanzar

un mayor estrés mecánico.

Si eres principiante, no te preocupe demasiado. Descanse

como necesites
 FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Días de entrenamiento Número de veces que

a la semana entrenas un grupo muscular
 ¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA DEBES
ESTIMULAR UN GRUPO MUSCULAR?

Lunes Miércoles Viernes TOTAL

3 ejercicio 2 ejercicio 2 ejercicio

Cuádriceps 3 series x ejercicio 3 series x ejercicio 3 series x ejercicio
9 series 6 series 6 series 21 Series

3 ejercicio 3 ejercicio
Cuádriceps 3 series x ejercicio 4 series x ejercicio 21 Series
9 series 12 series
¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA DEBES ENTRENAR
SEGÚN EL ENFOQUE POR GRUPO MUSCULAR?

Grupo muscular Días

Full Body 3 días

3 grupos musculares por día 3 días

Por hemisferio 4 días

2 grupos musculares por día 5 días

1 Grupo Muscular por día 6 días

 ¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA DEBES ENTRENAR?

1 grupo muscular a la semana 2 grupos muscular a la semana

Lunes: pectoral, deltoides y tríceps Lunes y jueves: Hemisferio superior

Miércoles: dorsal y bíceps Martes y viernes: Hemisferio inferior
Viernes: Miembros inferiores y abdomen
 ¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA DEBES
ENTRENAR UN GRUPO MUSCULAR?
Lunes y Jueves Martes y Viernes

1 grupo muscular
2 veces por semana
 ¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA DEBES ENTRENAR?

Principiantes 2 a 3 días por semana

Intermedios 3 a 4 días por semana

Avanzados 4 a 5 días por semana

American College of Sports Mayor y mejor distribución del

Medicine 2009
volumen del entrenamiento
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2015
 ¿CUÁNTAS VECES A LA SEMANA DEBES ENTRENAR UN
MÚSCULO PARA MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR?
Revisión sistemática. Metaanálisis

La frecuencia del entrenamiento no tiene importancia

significativa, cuando se equipara el volumen.

La personas pueden elegir la frecuencia semanal

por grupo muscular según su preferencia

Schoenfeld et al. Journal Sport Science. 2019 Vol 37. Num 11

Håvard Hamarsland. .Front Physiol. 2021; 12: 789403.
 APLICACIÓN PRÁCTICA
MSc. Yimi Vera

Entrenar 3 O 5 veces a la semana, no hay diferencias en el

crecimiento de la masa muscular, si el volumen es similar.

Una frecuencia mínima de 2 veces por semana por grupo muscular, se

establece una relación óptima entre frecuencia de entrenamiento

Incrementar la frecuencia por grupo muscular más allá de dos o tres

veces a la semana, no tiene respaldo en la ciencia, cuando el volumen
de entrenamiento se iguala.

Para un volumen de entrenamiento dado, las personas pueden elegir

una frecuencia semanal por grupo de músculos según sus
preferencias personales.
 APLICACIÓN PRÁCTICA

• Frecuencias de entrenamiento más altas (3) por grupo muscular, para los
puntos débiles, o cuando el volumen semanal para un grupo muscular
determinado sea bajo

• Si aumenta su frecuencia de entrenamiento, comience distribuyendo el volumen

de entrenamiento actual durante más días por semana. No aumente el volumen
hasta que perciba cómo responde y qué tan bien puede recuperarse entre
sesiones.

• Debes monitorear la recuperación, especialmente con frecuencias de

entrenamiento más altas.

MSc. Yimi Vera

 CONTRACCIONES MUSCULARES

Concéntrica Concéntrica

Isométrica Isométrica

Excéntrica Excéntrica
VELOCIDAD DE LAS CONTRACCIONES MUSCULARES

Concéntrica Concéntrica 1- 2 seg

Isométrica Isométrica 0 seg

Excéntrica Excéntrica 2- 3 seg

 VELOCIDAD DE LAS CONTRACCIONES MUSCULARES

Tensión Mecánica Excéntricas

Cadencia
Mayor daño muscular
2/0/1 o 3/0/1
4/0/1
Células Satélite

Timothy J. Suchomel .J Funct Morphol Kinesiol, 2019, 4 (2): 38.

VELOCIDAD DE LAS CONTRACCIONES MUSCULARES

Reducir la velocidad del movimiento para

aumentar el tiempo bajo tensión tiene poca
diferencia en la hipertrofia

Muy Lenta
 ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

Más fatiga 5/0/1

Menos repeticiones 6/0/1
ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO CON CARGA ACENTUADA
Entrenamiento isométrico
 EFECTO DEL ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO
EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Es efectivo en longitudes
musculares más largas

Dustin J Oranchuk, Scand J Med Sci Sports . 2019 ; 29 (4): 484-503.

 ORDEN DE LOS EJERCICIOS

No hay diferencia en la masa muscular

Roberto Simão, J Sports Sci Med. 2010; 9 (3): 1–7.

 ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Revisión sistemática y un meta-análisis

Primero 11 estudios Luego

EjercicioPrimero
monoarticular Ejercicio
Luego
multiarticular
Ejercicio multiarticular Ejercicio monoarticular

No hay diferencia en
la masa muscular

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

João Pedro Nunes, European Journal of Sport Science , 2020

 ORDEN DE LOS EJERCICIOS
¿QUÉ EJERCICIOS REALIZAR PRIMERO?
¿Cuáles son sus fortalezas / debilidades?
 DIFERENTES EJERCICIOS PARA EL MISMO
GRUPO MUSCULAR

Elevaciones
Ejercicio laterales con mancuerna

Ejercicio
Pres Militar
Ejercicio Elevaciones posteriores

Realizar diferentes ejercicios puede

inducir hipertrofia de todos los sitios
anatómicos

Costa, Bruna. International Journal of Sports Medicine , 2021 -01-13

 APLICACIÓN PRÁCTICA
MSc. Yimi Vera

El orden de los ejercicios no tiene importancia en los

resultados de crecimiento de la masa muscular.

Si un ejercicio es importante para los objetivos de entrenamiento

de un programa, debe colocarse al comienzo de la sesión de
entrenamiento, sea o no un ejercicio de grupo de músculos
grandes o pequeños.

Entrena los grupos musculares con distintos ejercicios, así

lograras un aumentos heterogéneo del músculo
REPETICIÓN PARCIAL VS COMPLETA
 EFECTOS DEL RANGO DE MOVIMIENTO EN EL
DESARROLLO MUSCULAR
Revisión sistemática

Mayor hipertrofia en los cuádriceps con el entrenamiento

con un rango de movimiento completo

Brad J Schoenfeld. SAGE Open Med. 2020; 8:

REPETICIÓN PARCIAL VS COMPLETA

• Cargas de entrenamiento progresivo

• Anatomía

• Objetivo deportivo
 REPETICIÓN PARCIAL VS COMPLETA
Revisión sistemática y metaanálisis

El entrenamiento de fuerza de ROM completo es más efectivo que

el ROM parcial para maximizar la fuerza muscular y la hipertrofia
muscular de las extremidades inferiores.

Jesús G. Pallarés, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport. 2021

 SOBRECARGA PROGRESIVA

Mas series
SOBRECARGA PROGRESIVA

3 series
3 series 80 kg
3 series 6 rep
60 kg 70 kg
12 rep 10 rep
 SOBRECARGA PROGRESIVA

Volumen de entrenamiento
16- 20
12- 16
10- 14
8-12 series
series 6-10
series
series
series
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5

Tiempo de entrenamiento
 8 rep
4 series
10 rep
4 series
Hipertrofia
12 rep
15 rep 3 series
3 series
 MÓDULO IV

Sistemas de entrenamiento para avanzado :

• Pre agotamiento
• Entrenamiento descendente o en gotas.
• Descanso - Pausa.
• Repeticiones Forzadas.
• Super Series.
 PRE-AGOTAMIENTO

Ejercicio de aislamiento, seguido de un ejercicio multiarticular

para el mismo grupo muscular

Extensiones de piernas 1 a 2 series

8 a 10 repeticiones.

Sentadillas 8 a 12 repeticiones.
3 a 4 series

Journal of Strength and Conditioning Research 2018

ENTRENAMIENTO DESCENDENTE O EN GOTAS

Consisten en realizar el máximo posible de repeticiones con

una determinada carga y reducir el peso inmediatamente para
realizar más repeticiones.

Drops set
 ENTRENAMIENTO DESCENDENTE O EN GOTAS

4 series al fallo muscular

Bajar la carga 20-25%

1RM
85%
65%

45%

25%

Simola et al. (2015)

Claudio Melibeu . 2012. Journal of Human Kinetics volume 012, 105-111
 SISTEMAS DE GOTA DROPS SET

Fallo Fallo

10 9
8 7
5
3
Descanso 120 seg
20seg 20seg 20seg 20seg
 DROPS SET. APLICACIÓN PRÁCTICA

La carga de entrenamiento debe reducirse entre un 20% y

25% en cada drop.

Grandes reducciones de la carga (60-70% ), dificultarían la

fatiga periférica (estrés metabólico - isquemia)

El tiempo de recuperación entre drops debe ser el que tome

cambiar la carga y colocarse de nuevo en posición para
ejecutar de nuevo el ejercicio.

Se pueden utilizar 1, 2 ó 3 drops, esto dependerá del nivel de

cada sujeto y del tipo de ejercicio (realizar más de 3 drops en
la actualidad se desconoce si genera un beneficio adicional.
 DROPS SET. APLICACIÓN PRÁCTICA

Tiempos bajo tensión largos y cortos pueden ser utilizados (1 a 3

segundos para ambas fases, concéntrico y excéntrico)

Tiempos de duración mayores a 4 segundos afectaran de forma

importante la cantidad de repeticiones que se podrían realizar y
el volumen total de la carga

El entrenamiento Drop Set es una forma eficaz de aumentar la

masa muscular con un tiempo mínimo de entrenamiento"

Para las personas que no tengan mucho tiempo, añadir un par de

series descendentes puede ser útil para aumentar su volumen de
entrenamiento y acercarlo al rango ideal.
DESCANSO - PAUSA
 DESCANSO - PAUSA

Series Carga Pausa

1 serie 60kg 15 – 20 seg
2 serie 60kg 15 – 20 seg
3 serie 60kg 15 – 20 seg Igual carga

3 series de 6-10 repeticiones en un entrenamiento

Giessing JA 2019 The journal of sports medicine and physical fitness

ENTRENAMIENTO TRADICIONAL + DESCANSO PAUSA

Martes Jueves

Press de banca Press inclinado con mancuerna

3 series x 8 rep RIR 2 x 2 min de
descanso entre series
Press inclinado con mancuerna
3 series x 10 rep RIR 2 x 2 min
descanso
entre series
3 serie x 10 rep RIR 2 x 2 min de
descanso entre series
Cruce con polea
2 series x 12 rep RIR 2 x 2 min de
descanso entre series
1 series 12 rep al Fallo M + 20 s
descanso
+ 2 series descanso pausa
 ENTRENAMIENTO TRADICIONAL + DESCANSO PAUSA
Martes
Sentadilla con barra
3 series x 8 rep RIR 2 x 2 min de
descanso entre series
Leg Extension
3 series descanso pausa al fallo
Jueves
Prensa
3 series x 10 rep RIR 2 x 2 min de
descanso entre series
Desplante con mancuerna
2 series x 12 rep RIR 2 x 2 min de
descanso entre series
1 serie x 15 rep al Fallo M + 20 S
descanso + 2 descanso pausa
REPETICIONES FORZADAS

Se realiza al final de una serie

después de alcanzar el fallo
muscular

3-4 rep
 REPETICIONES FORZADAS

8 rep 3 rep forzadas

10 rep

12 rep
Pirámide
15 rep
 SUPERSERIES

Un par de diferentes series de ejercicios

realizados sin descanso

1 serie con un ejercicio 2 series con otro ejercicio

 TIPOS DE SUPERSERIES

Superseries agonistas
Dos ejercicios para el mismo grupo muscular.
Pectoral
12 rep de aperturas seguidas de 12 rep de press de banco
inclinado x 3 series

Superserie antagonista
Dos ejercicios de grupos musculares diferentes
Bíceps y tríceps.
10 rep de curl de bíceps, inmediatamente 12 rep de
extensiones de tríceps x 3 series
 SUPERSERIES

Superserie Superserie
Ejercicio Ejercicio
A B A B

8 Descanso 120 seg 2

 ¡RECUERDA!

Manipula y combina las variables del entrenamiento

Entrena en diferentes rangos de repeticiones y ejercicios en

el transcurso de un ciclo de entrenamiento.

Periodiza su rutina de manera que el volumen y la

frecuencia se incrementa progresivamente con el tiempo
Si entrenas intenso, incorpora "descargas” regulares, para
que tu cuerpo pueda recuperarse