SOMATOTIPOS O BIOTIPOS DE

CUERPOS HUMANOS
MUJERES
HOMBRES
Este concepto fue creado por William H. Sheldon
en los años 40 y sigue usándose hoy en día, aunque
tiene sus críticos, ya que parece difícil ceñirnos solo a
tres categorías de tipologías somáticas en la actualidad.
Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificación,
hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos
tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que
corresponden a las demás categorías. Estas tipologías
sirven para identificar las características mas definidas.
Seguramente observaron cómo algunas personas
tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo
más mínimo en su alimentación, mientras que por el
contrario hay personas que se mantienen delgadas
coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de
ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?.
La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su
capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo.
 MESOMORFOS
Tienen una estructura oseo-muscular sólida, con torso largo y pecho desarrollado. Tienden
a ser personas fuertes, musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad
y es el típo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y
musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular,
obtendrán unos buenos músculos, destacándose muy por encima de los otros tipos
somáticos.

Características distintivas del mesomorfo:

• Atlético
• Cuerpo duro
• Forma de "reloj de arena" en mujeres
• Forma cuadrada o en V en hombres
• Cuerpo musculado
• Excelente postura
• Gana músculo fácilmente
• Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
• Piel gruesa
 ENDOMORFOS
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la cara
es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos endomorfos
tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por
encima del peso medio de la población. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder
grasa, mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa. Beben
incluir en su programa de entrenamiento una mayor cantidad de trabajo
aeróbico para mantenerse bajos en grasa.

Características distintivas del endomorfo:

Cuerpo blando
Músculos infra
desarrollados Físico
redondo
Dificultad para perder peso
Gana músculo fácilmente
 ECTOMORFOS

Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con
extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada. Suelen estar
por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar
peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos
ingeridos.

Características distintivas del ectomorfo:

• Dificultad para ganar peso y músculo

• Cuerpo de naturaleza frágil
• Pecho plano
• Frágil
• Delgado
• Ligeramente musculado
• Hombros pequeños
PLANIFICACIÓN GENERAL DE UNA
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

FASE DE CALENTAMIENTO: indispensable para

iniciar cualquier actividad, duración de 5 a 10 min.

FASE DE EJERCICIOS: es la actividad

propiamente dicha, la cual dependiendo el
objetivo durará aproximadamente 45 min.

FASE DE RECUPERACIÓN: parte final de la clase

con el objetivo contrario al de calentamiento a fin
de disminuir el ritmo cardiaco y la circulación
sanguínea en forma gradual
 FASE DE CALENTAMIENTO

Aumenta el flujo de sangre hacia las articulaciones y la fluidez de los movimientos, lo que
constituye una protección contra las lesiones.

Eleva la temperatura de la sangre, la cual también nos protege contra los tirones
musculares.

El bombeo de sangre a los músculos favorece su contracción más fuerte y eficaz, lo que
permite obtener mejores resultados de la sesión de entrenamiento.

Permite que los músculos trabajen a lo largo del recorrido completo del movimiento
(extensiones y contracciones completas)

Fundamental para las articulaciones, tendones y ligamentos.

 Estimulación psico-motora

Lubricación articular

GENERAL

Calentamiento de sistemas

CALENTAMIENTO
Estiramiento

En esta fase, se debe

considerar los ejercicios que
ESPECÍFICO tengan relación ciento por
ciento con el tema de la
clase o sesión del
entrenamiento
 FORMAS DE ENTRADA EN CALOR

MISMO EJERCICIO
STRETCHING CON POCA CARGA

AERÓBICO

ABDOMINALES Y
MOVILIDAD
LUMBARES
ARTICULAR
 FASE DE EJERCICIOS
DESARROLLO DE LA CLASE

• DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

SEGÚN OBJETIVOS
• ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
• ELECCIÓN DE SERIES
• ELECCIÓN DE REPETICIONES
 FASE DE RECUPERACIÓN
(VUELTA A LA CALMA)

La vuelta a la calma se define como el proceso posterior a una actividad física con
carácter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los
valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La
vuelta a la calma son los ejercicios realizados para reducir progresivamente
la intensidad del esfuerzo.
 OBJETIVOS
Los principales objetivos de la recuperación son:
1.Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
2.Restablecer los sustratos energéticos y sobre compensar el organismo.
3.Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

BENEFICIOS
•Mejorar la flexibilidad
•Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y fascias
•Mejorar la fuerza muscular
•Previene lesiones
 ¿CÓMO DEBEMOS REALIZAR LA VUELTA A
LA CALMA?

– Realizando las actividades en regresión de intensidad.

– Realizando actividades estáticas o dinámicas que nos ayuden

en la regresión.

– Programando un número de actividades no excesivas, y con

pocas repeticiones.

– Realizando ejercicios de flexibilidad al llegar al final de la vuelta

a la calma.
 Técnicas utilizadas para los
estiramientos en la vuelta a la calma

– Estáticas pasivas o asistidas

– Método Stretching: Consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una
forma tranquila y relajada, hasta el punto de sentir una tensión moderada, y
mantener la posición.
– FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): Se difieren principalmente 3
fases: un primer estiramiento, una contracción isométrica del músculo agonista,
con la ayuda de un compañero, y finalizar con un nuevo estiramiento con mayor
amplitud.
– 3-S de Holt. Consta de varias fases: Primero se busca una posición de máximo
estiramiento, lo que facilita la inhibición del reflejo mitótico, seguida de
relajación; después, se realiza la contracción isométrica del músculo a estirar. Por
último se produce una contracción del antagonista, que activa el reflejo de
inervación recíproca.
EJERCICIOS PARA LA VUELTA A LA CALMA
 COMENZANDO…

• ACORDE AL NIVEL DEL ALUMNO (PRINCIPIANTE,

RUTINA INTERMEDIO O AVANZADO

EJERCICIO • ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

POR GRUPOS MUSCULARES A
TRABAJAR

SERIE • CANTIDAD DE SERIES A

REALIZAR POR
EJERCICIO

REPETICIÓN
 ¿QUÉ ES UNA REPETICIÓN?

ESFUERZO MUSCULAR CONTRA UNA CARGA QUE LE OFRECE RESISTENCIA,

CON UN MÁXIMO RECORRIDO, CON UN PUNTO DE INICIO Y UN PUNTO
FINAL.
 ¿CÓMO DEBE SER UNA REPETICIÓN ?

• Movimiento con carga

• Con un punto de partida y de final, con un máximo recorrido, lo cual pasa
por 3 fases:
- Concéntrica o cuando se ejerce la fuerza en forma explosiva.
- Excéntrica o cuando se estira el músculo, movimiento más lento
que la concéntrica.
- Isométrica
• Control de la carga en todo momento del recorrido, marcando tanto el
punto de inicio como el punto de llegada pero sin detenerse en algunos de
ellos
• Debe pasar por el eslabón débil
• Yo domino la carga, la carga no me domina a mi.
• Ritmo respiratorio, se inhala en la fase excéntrica y se exhala en la fase
concéntrica.
 SERIE
ne como la suma de repeticiones . Cada una de estas como se detallo con anterioridad y sin paus

finaliza cuando no se puede completar una repetición si es llevada a su máxima expresión. (Fallo

maneja con dos variables, una es que la capacidad de oxigeno se vuelva a valores normales y la otra

tre 6 y 15 teniendo el 10 como un numero promedio, cualquier cosa por debajo de 6 repeticiones va a acercarse
¿QUÉ ES EL FALLO MUSCULAR?

• Es la incapacidad de poder completar una repetición más dentro de

la serie

¿CUÁNDO REALIZAR OTRA SERIE?

• Demanda de oxígeno de vuelta en cero

• Tener la conexión neuromuscular de que se va a poder realizar otra
serie
¿DESCANSOS ENTRE SERIES?
No hay un tiempo exacto, pero se sabe que:
Repeticiones bajas, descanso largo.
Repeticiones altas, descanso corto.
Grupos musculares grandes, descanso largo
Grupos musculares chicos, descanso corto.
 EJERCICIO
Un ejercicio se define como la suma o conjunto de
varias series destinadas a estimular un grupo muscular
determinado.

El número de series puede variar y el total de ellas va

a determinar la realización de un ejercicio.

El número total de ejercicios a realizar estará determinado

por el nivel y experiencia en musculación de la persona en
cuestión.
 ¿QUÉ ES UNA RUTINA?
CANTIDAD DE EJERCICIOS COMPUESTOS CADA UNO POR
VARIAS SERIES, LAS CUALES ESTARAN FORMADAS CADA
UNA POR UN NUMERO DETERMINADO DE REPETICIONES

PRINCIPIANTES

Las variantes de rutinas son

muy amplias por lo tanto INTERMEDIOS
se debe distinguir entre:

AVANZADOS
PRINCIPIANTES
 PRINCIPIANTES
OBJETIVOS:
• Aprender la forma de trabajo en el gym
e identificar los ejercicios
• Ponerse en forma o cumplir objetivos
• Mejorar hábitos alimenticios
• Generar una mayor conexión con el cuerpo
• Poder generar el hábito del gym
• Pasar a intermedios
 PRINCIPIANTES
¿CÓMO COMENZAMOS?
• Rutina de cuerpo entero
• 3 veces a la semana, en días alternos
• Un ejercicio por grupo muscular
• Trabajo aeróbico, desde el comienzo
• Abdominales y lumbares, desde el día 1
• Entrenamiento no más de 60 minutos
• Ejercicios de fácil ejecución, preferentemente máquinas
• Repeticiones de 10 a 15, no menos de 10
• Las series deben ser 2 o 3, para luego pasar a 4
• Descanso de 1 minuto. No como medio de intensidad sino como
modo de aprendizaje
• Entrenamiento aérobico a intensidad media de 20 a 30 minutos,
dependiendo el objetivo del alumno.
GRACIAS
MARIA SOL JAIMES
@SOLFITTEAM
@ACADEMIAPROFITNESSARG