Plan de acondicionamiento físico

1º de Bachillerato 1ª Evaluación

Concepto y funciones del acondicionamiento físico
Concepto
‡ Mejora de los factores que configuran la condición física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas.

Funciones
‡ Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico. ‡ Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse. ‡ Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.

‡ Constante: > 2 veces / semana 10 ó 15 min (Grosser y col.Características del acondicionamiento físico ‡ Se nutre de conocimientos científicos. . ‡ Basado en unos principios. ‡ Estructurado en fases. ‡ Gira en torno al concepto de adaptación. 88).

5ª. 3ª. 1ª. Análisis inicial. 4ª. Valoración e información. Establecimiento del objetivo y planificación. Ejecución. Control.F. 2ª. .Fases del A.

Tras reposo adecuado. se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior (Supercompensación) .ADAPTACIÓN Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno.

nº de series y/o repeticiones. .F. descanso.ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Frecuencia cardiaca. Depende también del nivel de C.F.« ‡ Intensidad: Parte cualitativa de la carga. nº de ejercicios. Se expresa en m/seg (velocidad). y del momento de la programación. y del momento de la preparación. Se expresa nº de sesiones. Depende del nivel de C. nº de lanzamientos. kilómetros. kg (fuerza).

El descanso tiene dos objetivos: 1. Reducir cansancio (pausa completa). Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 ± 130 ppm) Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración. más larga deberá ser la pausa. . 2.ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso.

capacidad de rendimiento Daños orgánicos Adaptación Mantenimiento Sin efecto Máx. ‡ Principio del estímulo eficaz de la carga: ³Ley de los níveles de estímulos´: El estímulo debe sobrepasar estímulos´: un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación.Principios del A. tolerancia Umbral stímulos inferiores al um ral stímulos hasta el um ral stímulos por encima del um ral stímulos muy fuertes .F.

el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla. Rendimiento Estancamiento Tiempo .Principios del A.F. ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces.

Principios del A. la intensidad y la complejidad de los ejercicios.F. ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen. Carga Rendimiento Alta Media Baja Tiempo Incremento lineal Incremento no lineal .

‡ Principio de periodización: estructuración de las cargas. varios meses. « .F. los métodos de entrenamiento. Variar los ejercicios. 1 día.Principios del A. alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento. etc. ‡ Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía. 1 mes. 1 semana. ‡ Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación.

Ej.LA FUERZA ‡ Definición.: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer. Ej. normalmente al levantarlo..: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída. Ej.Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. ‡ Tipos de contracción.: cuando se vence un peso. manteniendo la tensión. ± Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo. . manteniendo la tensión. ± Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo.± Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del músculo pero no se modifica su longitud.

Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media. Velocidad de ejecución lenta. ± Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. . La carga a vencer es muy grande (85%-100%). ± Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada.LA FUERZA ‡ Tipos de Fuerza.± Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. Cargas bajas (20%-40%).

Circuito: Cargas por debajo del 40% . .50%. Descansos entre series: 3-4 minutos. .Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0. . Ejercicios globales de 9 a 14 Repeticiones: 45 seg. en cada estación.80%.LA FUERZA ‡ Sistemas de desarrollo.Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico. Ejercicios de 6 a 10. Series: 2 a 5.75 y 1.10 m. Series: 3. Repeticiones: 6 a 10. .± Body building: Cargas: 70% . Descansos entre series: hasta 120 ppm.

. ± Entrenamiento de base. ± Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad. ± Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis).LA FUERZA ‡ Beneficios: ± Hipertrofia muscular.

. ± Sistemas fraccionados.LA RESISTENCIA ‡ Definición.± Aeróbica.± Sistemas continuos. ± Anaeróbica. . ‡ Sistemas de desarrollo. ± Sistemas mixtos. ‡ Tipos de Resistencia.Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento. Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también la eficacia del movimiento.

Se pueden llegar a 180-190 ppm. progresiones. cuestas. Mejora la resistencia aeróbica. Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). . ritmo constante. bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. Descansos entre series hasta 110-120 ppm.± Sistemas continuos: ‡ Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Repeticiones (1015).LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. ± Sistemas fraccionados: ‡ Interval-training: Distancias entre 100-300m. ‡ Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones. desaceleraciones.

Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación.LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo. (30-45 seg. 3 a 5 series. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación).  Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua. trepas. lanzamientos. Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra. fartlek y ejercicios de saltos. equilibrios.).± Sistemas mixtos: ‡ Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones.« .

Mejora la capacidad pulmonar. Activa el funcionamiento de órganos (hígado.LA RESISTENCIA ‡ Beneficios. Disminuye la frecuencia cardiaca.«) para eliminar sustancias de desecho. riñones. ± Fortalece el sistema muscular.± ± ± ± ± Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre. Fortalecer las paredes del corazón. ± Activa el metabolismo. .

permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza.Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas.± Dinámica: busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Se adopta una posición determinada ‡ . Tipos de flexibilidad. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo. ± Estática: no hay movimiento apreciable.LA FLEXIBILIDAD ‡ Definición..

Alivio del dolor muscular. Mejora del gesto deportivo: otorga soltura. coordinación. Prevención de lesiones.± ± ± ± ± Disminución del estrés y la tensión (emocional. . Mantener una postura correcta y una simetría corporal.LA FLEXIBILIDAD ‡ Beneficios. físico«). eficiencia al movimiento.

ORGANIZACIÓN ‡ Organización de la semana: ‡ Organización de la sesión: ‡ Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. ‡ La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas en la misma sesión. ‡ Velocidad de reacción. Se puede trabajar la fuerza-resistencia. . ‡ Realizar dibujos. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último. progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión.

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