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Plan de Acondicionamiento fisico

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Plan de acondicionamiento físico

1º de Bachillerato 1ª Evaluación

Concepto y funciones del acondicionamiento físico
Concepto
‡ Mejora de los factores que configuran la condición física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas.

Funciones
‡ Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico. ‡ Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse. ‡ Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.

‡ Estructurado en fases. ‡ Constante: > 2 veces / semana 10 ó 15 min (Grosser y col. . 88).Características del acondicionamiento físico ‡ Se nutre de conocimientos científicos. ‡ Basado en unos principios. ‡ Gira en torno al concepto de adaptación.

Ejecución.F. 5ª. Establecimiento del objetivo y planificación.Fases del A. Análisis inicial. Valoración e información. 4ª. . 2ª. 3ª. 1ª. Control.

ADAPTACIÓN Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior (Supercompensación) . Tras reposo adecuado.

nº de lanzamientos.F. y del momento de la preparación. Se expresa nº de sesiones. Frecuencia cardiaca. descanso.F.ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Volumen: Parte cuantitativa de la carga. kg (fuerza).« ‡ Intensidad: Parte cualitativa de la carga. y del momento de la programación. nº de ejercicios. Depende también del nivel de C. kilómetros. . Se expresa en m/seg (velocidad). Depende del nivel de C. nº de series y/o repeticiones.

2.ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso. Reducir cansancio (pausa completa). más larga deberá ser la pausa. Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 ± 130 ppm) Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración. . El descanso tiene dos objetivos: 1.

tolerancia Umbral stímulos inferiores al um ral stímulos hasta el um ral stímulos por encima del um ral stímulos muy fuertes .Principios del A. ‡ Principio del estímulo eficaz de la carga: ³Ley de los níveles de estímulos´: El estímulo debe sobrepasar estímulos´: un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación. capacidad de rendimiento Daños orgánicos Adaptación Mantenimiento Sin efecto Máx.F.

Rendimiento Estancamiento Tiempo .F. ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces. el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla.Principios del A.

Carga Rendimiento Alta Media Baja Tiempo Incremento lineal Incremento no lineal . ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen. la intensidad y la complejidad de los ejercicios.Principios del A.F.

Variar los ejercicios. ‡ Principio de periodización: estructuración de las cargas. 1 día. etc. 1 mes. 1 semana. varios meses. ‡ Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación.F. los métodos de entrenamiento. « .Principios del A. alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento. ‡ Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía.

manteniendo la tensión.± Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del músculo pero no se modifica su longitud.. Ej.: cuando se vence un peso. . Ej.Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.LA FUERZA ‡ Definición. normalmente al levantarlo. ± Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo.: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída. Ej. ‡ Tipos de contracción. ± Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo. manteniendo la tensión.: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer.

± Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. Cargas bajas (20%-40%). ± Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. ± Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. La carga a vencer es muy grande (85%-100%). . Velocidad de ejecución lenta. Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media.LA FUERZA ‡ Tipos de Fuerza.

.Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0.LA FUERZA ‡ Sistemas de desarrollo.80%. .Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico. Repeticiones: 6 a 10. .75 y 1. Descansos entre series: 3-4 minutos.10 m.Circuito: Cargas por debajo del 40% . Descansos entre series: hasta 120 ppm. Series: 3.± Body building: Cargas: 70% . Ejercicios globales de 9 a 14 Repeticiones: 45 seg. en cada estación. . Ejercicios de 6 a 10. Series: 2 a 5.50%.

± Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis). ± Entrenamiento de base.LA FUERZA ‡ Beneficios: ± Hipertrofia muscular. . ± Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad.

LA RESISTENCIA ‡ Definición. ± Sistemas mixtos. ‡ Sistemas de desarrollo.± Sistemas continuos. Permite mantener también la eficacia del movimiento. ± Sistemas fraccionados.± Aeróbica. . ± Anaeróbica. Capacidad de recuperación rápida.. ‡ Tipos de Resistencia.Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento.

ritmo constante.LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo. Mejora la resistencia aeróbica. . ± Sistemas fraccionados: ‡ Interval-training: Distancias entre 100-300m.± Sistemas continuos: ‡ Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). progresiones. desaceleraciones. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). Repeticiones (1015). bajadas. Se pueden llegar a 180-190 ppm. Hasta 30 min. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. cuestas. ‡ Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones. Descansos entre series hasta 110-120 ppm.

Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra. 3 a 5 series. Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. (30-45 seg. equilibrios.± Sistemas mixtos: ‡ Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación).  Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua.LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo. trepas. lanzamientos.« .). fartlek y ejercicios de saltos.

LA RESISTENCIA ‡ Beneficios. ± Activa el metabolismo. Activa el funcionamiento de órganos (hígado.«) para eliminar sustancias de desecho. riñones. ± Fortalece el sistema muscular.± ± ± ± ± Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre. Mejora la capacidad pulmonar. . Disminuye la frecuencia cardiaca. Fortalecer las paredes del corazón.

Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo..LA FLEXIBILIDAD ‡ Definición.Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza. ± Estática: no hay movimiento apreciable.± Dinámica: busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Tipos de flexibilidad. Se adopta una posición determinada ‡ .

físico«).± ± ± ± ± Disminución del estrés y la tensión (emocional. Mantener una postura correcta y una simetría corporal.LA FLEXIBILIDAD ‡ Beneficios. coordinación. Alivio del dolor muscular. eficiencia al movimiento. . Mejora del gesto deportivo: otorga soltura. Prevención de lesiones.

‡ Velocidad de reacción. . No trabajarlas en la misma sesión.ORGANIZACIÓN ‡ Organización de la semana: ‡ Organización de la sesión: ‡ Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último. Se puede trabajar la fuerza-resistencia. progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión. ‡ Realizar dibujos. ‡ La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas.

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