Plan de acondicionamiento físico

1º de Bachillerato 1ª Evaluación

Concepto y funciones del acondicionamiento físico
Concepto
‡ Mejora de los factores que configuran la condición física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas.

Funciones
‡ Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico. ‡ Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse. ‡ Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.

. ‡ Estructurado en fases. ‡ Basado en unos principios. ‡ Constante: > 2 veces / semana 10 ó 15 min (Grosser y col. 88). ‡ Gira en torno al concepto de adaptación.Características del acondicionamiento físico ‡ Se nutre de conocimientos científicos.

2ª.Fases del A. 1ª. Valoración e información. 5ª.F. Establecimiento del objetivo y planificación. 3ª. Control. Ejecución. . 4ª. Análisis inicial.

ADAPTACIÓN Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior (Supercompensación) . Tras reposo adecuado.

nº de ejercicios. Frecuencia cardiaca. kilómetros. nº de series y/o repeticiones. Depende del nivel de C. y del momento de la programación. Depende también del nivel de C.ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Volumen: Parte cuantitativa de la carga. descanso.F.« ‡ Intensidad: Parte cualitativa de la carga. kg (fuerza). . nº de lanzamientos. Se expresa en m/seg (velocidad). Se expresa nº de sesiones.F. y del momento de la preparación.

ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso. . El descanso tiene dos objetivos: 1. 2. más larga deberá ser la pausa. Reducir cansancio (pausa completa). Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 ± 130 ppm) Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración.

tolerancia Umbral stímulos inferiores al um ral stímulos hasta el um ral stímulos por encima del um ral stímulos muy fuertes .F. capacidad de rendimiento Daños orgánicos Adaptación Mantenimiento Sin efecto Máx. ‡ Principio del estímulo eficaz de la carga: ³Ley de los níveles de estímulos´: El estímulo debe sobrepasar estímulos´: un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación.Principios del A.

Principios del A. ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces. el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla. Rendimiento Estancamiento Tiempo .F.

F. la intensidad y la complejidad de los ejercicios. ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen. Carga Rendimiento Alta Media Baja Tiempo Incremento lineal Incremento no lineal .Principios del A.

‡ Principio de periodización: estructuración de las cargas.F. 1 día. los métodos de entrenamiento. 1 semana. « . etc. ‡ Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación. Variar los ejercicios. varios meses. 1 mes.Principios del A. alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento. ‡ Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía.

. Ej. ‡ Tipos de contracción.: cuando se vence un peso. Ej.: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer. ± Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo.Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.LA FUERZA ‡ Definición. normalmente al levantarlo.± Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del músculo pero no se modifica su longitud. Ej. manteniendo la tensión.. manteniendo la tensión.: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída. ± Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo.

Cargas bajas (20%-40%). Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media. ± Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. ± Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. Velocidad de ejecución lenta. La carga a vencer es muy grande (85%-100%).LA FUERZA ‡ Tipos de Fuerza. .± Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida.

80%. . Repeticiones: 6 a 10. Series: 3. Descansos entre series: hasta 120 ppm.10 m.Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0. Descansos entre series: 3-4 minutos. Series: 2 a 5. .LA FUERZA ‡ Sistemas de desarrollo.± Body building: Cargas: 70% .50%. .Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico. . Ejercicios de 6 a 10. Ejercicios globales de 9 a 14 Repeticiones: 45 seg. en cada estación.Circuito: Cargas por debajo del 40% .75 y 1.

LA FUERZA ‡ Beneficios: ± Hipertrofia muscular. . ± Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis). ± Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad. ± Entrenamiento de base.

‡ Tipos de Resistencia.Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento. ± Sistemas fraccionados. Capacidad de recuperación rápida.LA RESISTENCIA ‡ Definición. ± Anaeróbica. ‡ Sistemas de desarrollo. Permite mantener también la eficacia del movimiento..± Aeróbica.± Sistemas continuos. ± Sistemas mixtos. .

± Sistemas continuos: ‡ Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). bajadas. desaceleraciones. ritmo constante. Repeticiones (1015). Descansos entre series hasta 110-120 ppm.LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo. Hasta 30 min. progresiones. Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). Mejora la resistencia aeróbica. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. ± Sistemas fraccionados: ‡ Interval-training: Distancias entre 100-300m. Se pueden llegar a 180-190 ppm. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. cuestas. ‡ Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones. .

equilibrios. (30-45 seg.). lanzamientos. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación).± Sistemas mixtos: ‡ Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra. 3 a 5 series.« . Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. trepas.LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo. fartlek y ejercicios de saltos.  Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua.

«) para eliminar sustancias de desecho.LA RESISTENCIA ‡ Beneficios. Fortalecer las paredes del corazón.± ± ± ± ± Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre. Disminuye la frecuencia cardiaca. ± Fortalece el sistema muscular. . ± Activa el metabolismo. Activa el funcionamiento de órganos (hígado. riñones. Mejora la capacidad pulmonar.

.Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. Tipos de flexibilidad.LA FLEXIBILIDAD ‡ Definición. ± Estática: no hay movimiento apreciable.± Dinámica: busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular. permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo. Se adopta una posición determinada ‡ .

eficiencia al movimiento. Prevención de lesiones. Mantener una postura correcta y una simetría corporal. . físico«). coordinación.LA FLEXIBILIDAD ‡ Beneficios. Mejora del gesto deportivo: otorga soltura.± ± ± ± ± Disminución del estrés y la tensión (emocional. Alivio del dolor muscular.

‡ Realizar dibujos.ORGANIZACIÓN ‡ Organización de la semana: ‡ Organización de la sesión: ‡ Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. No trabajarlas en la misma sesión. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último. ‡ Velocidad de reacción. progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión. . ‡ La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. Se puede trabajar la fuerza-resistencia.

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