Plan de Acondicionamiento fisico

Plan de acondicionamiento físico

1º de Bachillerato 1ª Evaluación

Concepto y funciones del acondicionamiento físico
Concepto
‡ Mejora de los factores que configuran la condición física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas.

Funciones
‡ Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico. ‡ Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse. ‡ Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.

Características del acondicionamiento físico ‡ Se nutre de conocimientos científicos. ‡ Gira en torno al concepto de adaptación. ‡ Basado en unos principios. . ‡ Constante: > 2 veces / semana 10 ó 15 min (Grosser y col. ‡ Estructurado en fases. 88).

Fases del A. Control. 1ª. Análisis inicial. Valoración e información. .F. 3ª. 2ª. 5ª. Ejecución. Establecimiento del objetivo y planificación. 4ª.

se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior (Supercompensación) .ADAPTACIÓN Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. Tras reposo adecuado.

kilómetros. descanso. . y del momento de la preparación.« ‡ Intensidad: Parte cualitativa de la carga. y del momento de la programación. Frecuencia cardiaca.F. Se expresa en m/seg (velocidad). nº de ejercicios. nº de series y/o repeticiones.ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Volumen: Parte cuantitativa de la carga. kg (fuerza). Depende también del nivel de C. Depende del nivel de C.F. nº de lanzamientos. Se expresa nº de sesiones.

. 2. El descanso tiene dos objetivos: 1. Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 ± 130 ppm) Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración. Reducir cansancio (pausa completa).ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso. más larga deberá ser la pausa.

‡ Principio del estímulo eficaz de la carga: ³Ley de los níveles de estímulos´: El estímulo debe sobrepasar estímulos´: un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación.F. tolerancia Umbral stímulos inferiores al um ral stímulos hasta el um ral stímulos por encima del um ral stímulos muy fuertes .Principios del A. capacidad de rendimiento Daños orgánicos Adaptación Mantenimiento Sin efecto Máx.

el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla. Rendimiento Estancamiento Tiempo .Principios del A.F. ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces.

F. ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen. Carga Rendimiento Alta Media Baja Tiempo Incremento lineal Incremento no lineal . la intensidad y la complejidad de los ejercicios.Principios del A.

Principios del A. 1 mes. ‡ Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación. varios meses. 1 semana. alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento. 1 día. los métodos de entrenamiento. ‡ Principio de periodización: estructuración de las cargas. Variar los ejercicios. « . etc. ‡ Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía.F.

manteniendo la tensión. Ej.: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída. ± Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo. . normalmente al levantarlo. manteniendo la tensión. ± Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo..: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer.: cuando se vence un peso. Ej. Ej.LA FUERZA ‡ Definición.± Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del músculo pero no se modifica su longitud.Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. ‡ Tipos de contracción.

± Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. . Velocidad de ejecución lenta.LA FUERZA ‡ Tipos de Fuerza.± Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media. Cargas bajas (20%-40%). ± Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. La carga a vencer es muy grande (85%-100%).

10 m.50%.Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico. Series: 2 a 5. Descansos entre series: hasta 120 ppm. .LA FUERZA ‡ Sistemas de desarrollo. en cada estación. . Descansos entre series: 3-4 minutos. Ejercicios globales de 9 a 14 Repeticiones: 45 seg. Series: 3. Ejercicios de 6 a 10. .Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0.Circuito: Cargas por debajo del 40% . .75 y 1.80%.± Body building: Cargas: 70% . Repeticiones: 6 a 10.

± Entrenamiento de base. ± Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis). ± Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad.LA FUERZA ‡ Beneficios: ± Hipertrofia muscular. .

± Sistemas continuos. Permite mantener también la eficacia del movimiento. ± Anaeróbica. ‡ Sistemas de desarrollo.. ± Sistemas mixtos. ± Sistemas fraccionados. . Capacidad de recuperación rápida.Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento.± Aeróbica.LA RESISTENCIA ‡ Definición. ‡ Tipos de Resistencia.

desaceleraciones. progresiones. . Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. Hasta 30 min. Mejora la resistencia aeróbica. ‡ Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones. bajadas. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. Descansos entre series hasta 110-120 ppm. ± Sistemas fraccionados: ‡ Interval-training: Distancias entre 100-300m. Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). cuestas.± Sistemas continuos: ‡ Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). ritmo constante. Se pueden llegar a 180-190 ppm. Repeticiones (1015).LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo.

trepas. Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra.  Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua.« .). fartlek y ejercicios de saltos. equilibrios.LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo. Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. 3 a 5 series. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación).± Sistemas mixtos: ‡ Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. (30-45 seg. lanzamientos.

± Activa el metabolismo. Activa el funcionamiento de órganos (hígado.± ± ± ± ± Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre.«) para eliminar sustancias de desecho. Fortalecer las paredes del corazón.LA RESISTENCIA ‡ Beneficios. Mejora la capacidad pulmonar. ± Fortalece el sistema muscular. Disminuye la frecuencia cardiaca. . riñones.

Tipos de flexibilidad.± Dinámica: busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular.. ± Estática: no hay movimiento apreciable. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo.LA FLEXIBILIDAD ‡ Definición.Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza. Se adopta una posición determinada ‡ .

físico«). Mejora del gesto deportivo: otorga soltura. Mantener una postura correcta y una simetría corporal. eficiencia al movimiento. Alivio del dolor muscular. coordinación.LA FLEXIBILIDAD ‡ Beneficios.± ± ± ± ± Disminución del estrés y la tensión (emocional. Prevención de lesiones. .

. ‡ La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. Se puede trabajar la fuerza-resistencia. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último. ‡ Velocidad de reacción. ‡ Realizar dibujos. No trabajarlas en la misma sesión.ORGANIZACIÓN ‡ Organización de la semana: ‡ Organización de la sesión: ‡ Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión.

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