Plan de acondicionamiento físico

1º de Bachillerato 1ª Evaluación

Concepto y funciones del acondicionamiento físico
Concepto
‡ Mejora de los factores que configuran la condición física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas.

Funciones
‡ Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico. ‡ Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse. ‡ Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.

. ‡ Basado en unos principios. ‡ Gira en torno al concepto de adaptación.Características del acondicionamiento físico ‡ Se nutre de conocimientos científicos. ‡ Estructurado en fases. ‡ Constante: > 2 veces / semana 10 ó 15 min (Grosser y col. 88).

4ª.F. Ejecución. Valoración e información. 1ª. 5ª. 3ª. . Control. 2ª. Establecimiento del objetivo y planificación. Análisis inicial.Fases del A.

ADAPTACIÓN Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior (Supercompensación) . Tras reposo adecuado.

. Depende del nivel de C. Se expresa nº de sesiones. Frecuencia cardiaca. y del momento de la programación. kg (fuerza). kilómetros. descanso.F.ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Se expresa en m/seg (velocidad). y del momento de la preparación. nº de series y/o repeticiones. nº de lanzamientos. Depende también del nivel de C.F. nº de ejercicios.« ‡ Intensidad: Parte cualitativa de la carga.

Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 ± 130 ppm) Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración. . Reducir cansancio (pausa completa). El descanso tiene dos objetivos: 1. 2.ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso. más larga deberá ser la pausa.

F. capacidad de rendimiento Daños orgánicos Adaptación Mantenimiento Sin efecto Máx.Principios del A. ‡ Principio del estímulo eficaz de la carga: ³Ley de los níveles de estímulos´: El estímulo debe sobrepasar estímulos´: un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación. tolerancia Umbral stímulos inferiores al um ral stímulos hasta el um ral stímulos por encima del um ral stímulos muy fuertes .

Principios del A.F. ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces. el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla. Rendimiento Estancamiento Tiempo .

‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen. la intensidad y la complejidad de los ejercicios.Principios del A. Carga Rendimiento Alta Media Baja Tiempo Incremento lineal Incremento no lineal .F.

1 mes. « . 1 semana. Variar los ejercicios. etc. ‡ Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación. ‡ Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía.Principios del A. 1 día. varios meses. ‡ Principio de periodización: estructuración de las cargas. alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento. los métodos de entrenamiento.F.

normalmente al levantarlo.LA FUERZA ‡ Definición. . Ej.± Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del músculo pero no se modifica su longitud.: cuando se vence un peso. manteniendo la tensión. Ej. manteniendo la tensión. Ej. ± Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo. ± Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo. ‡ Tipos de contracción..: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer.Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída.

La carga a vencer es muy grande (85%-100%).± Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. . Velocidad de ejecución lenta.LA FUERZA ‡ Tipos de Fuerza. ± Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. Cargas bajas (20%-40%). ± Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media.

Ejercicios de 6 a 10.Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico. . Repeticiones: 6 a 10. . Descansos entre series: hasta 120 ppm.10 m. Series: 2 a 5. Series: 3.Circuito: Cargas por debajo del 40% . Descansos entre series: 3-4 minutos.± Body building: Cargas: 70% .LA FUERZA ‡ Sistemas de desarrollo. en cada estación.80%. Ejercicios globales de 9 a 14 Repeticiones: 45 seg. .50%.75 y 1.Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0. .

± Entrenamiento de base.LA FUERZA ‡ Beneficios: ± Hipertrofia muscular. ± Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis). ± Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad. .

± Anaeróbica. ± Sistemas mixtos.± Sistemas continuos. . Capacidad de recuperación rápida. ± Sistemas fraccionados. ‡ Tipos de Resistencia.LA RESISTENCIA ‡ Definición.Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento.. ‡ Sistemas de desarrollo. Permite mantener también la eficacia del movimiento.± Aeróbica.

Descansos entre series hasta 110-120 ppm. Repeticiones (1015). ‡ Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones. cuestas. bajadas. progresiones. Se pueden llegar a 180-190 ppm. ritmo constante. Hasta 30 min. . Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). Mejora la resistencia aeróbica. ± Sistemas fraccionados: ‡ Interval-training: Distancias entre 100-300m.LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. desaceleraciones. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.± Sistemas continuos: ‡ Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm).

lanzamientos.LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo.  Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua. Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra. trepas. fartlek y ejercicios de saltos.). Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. 3 a 5 series.« . Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación).± Sistemas mixtos: ‡ Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. equilibrios. (30-45 seg.

Mejora la capacidad pulmonar. Activa el funcionamiento de órganos (hígado. ± Fortalece el sistema muscular. riñones.LA RESISTENCIA ‡ Beneficios.«) para eliminar sustancias de desecho. ± Activa el metabolismo. .± ± ± ± ± Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre. Fortalecer las paredes del corazón. Disminuye la frecuencia cardiaca.

Se adopta una posición determinada ‡ . Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo.LA FLEXIBILIDAD ‡ Definición. permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza. ± Estática: no hay movimiento apreciable..Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas.± Dinámica: busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Tipos de flexibilidad.

eficiencia al movimiento. Mejora del gesto deportivo: otorga soltura.± ± ± ± ± Disminución del estrés y la tensión (emocional. . Prevención de lesiones. coordinación. Alivio del dolor muscular. físico«). Mantener una postura correcta y una simetría corporal.LA FLEXIBILIDAD ‡ Beneficios.

‡ Velocidad de reacción. ‡ La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión. ‡ Realizar dibujos. Se puede trabajar la fuerza-resistencia. .ORGANIZACIÓN ‡ Organización de la semana: ‡ Organización de la sesión: ‡ Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último. No trabajarlas en la misma sesión.