Plan de acondicionamiento físico

1º de Bachillerato 1ª Evaluación

Concepto y funciones del acondicionamiento físico
Concepto
‡ Mejora de los factores que configuran la condición física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas.

Funciones
‡ Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico. ‡ Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse. ‡ Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.

‡ Basado en unos principios. ‡ Gira en torno al concepto de adaptación.Características del acondicionamiento físico ‡ Se nutre de conocimientos científicos. ‡ Estructurado en fases. 88). ‡ Constante: > 2 veces / semana 10 ó 15 min (Grosser y col. .

Ejecución. 5ª. . 1ª. 2ª. Valoración e información. 4ª.Fases del A. Análisis inicial. 3ª. Establecimiento del objetivo y planificación.F. Control.

ADAPTACIÓN Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior (Supercompensación) . Tras reposo adecuado.

kilómetros. kg (fuerza).F. nº de series y/o repeticiones. nº de lanzamientos. Depende también del nivel de C. Depende del nivel de C.« ‡ Intensidad: Parte cualitativa de la carga. y del momento de la programación. y del momento de la preparación. Se expresa nº de sesiones. nº de ejercicios. Frecuencia cardiaca. descanso.ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Volumen: Parte cuantitativa de la carga. .F. Se expresa en m/seg (velocidad).

. Reducir cansancio (pausa completa). Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 ± 130 ppm) Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración. 2. más larga deberá ser la pausa.ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: ‡ Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso. El descanso tiene dos objetivos: 1.

Principios del A. ‡ Principio del estímulo eficaz de la carga: ³Ley de los níveles de estímulos´: El estímulo debe sobrepasar estímulos´: un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación.F. tolerancia Umbral stímulos inferiores al um ral stímulos hasta el um ral stímulos por encima del um ral stímulos muy fuertes . capacidad de rendimiento Daños orgánicos Adaptación Mantenimiento Sin efecto Máx.

Principios del A. ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces. el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla.F. Rendimiento Estancamiento Tiempo .

la intensidad y la complejidad de los ejercicios. ‡ Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen.F. Carga Rendimiento Alta Media Baja Tiempo Incremento lineal Incremento no lineal .Principios del A.

‡ Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía. « . Variar los ejercicios. ‡ Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación. ‡ Principio de periodización: estructuración de las cargas. 1 mes. 1 día. etc.F. alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento. los métodos de entrenamiento. 1 semana.Principios del A. varios meses.

LA FUERZA ‡ Definición..: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída. ± Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo. manteniendo la tensión. ‡ Tipos de contracción.± Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del músculo pero no se modifica su longitud. . normalmente al levantarlo. Ej.: cuando se vence un peso.Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer. Ej. manteniendo la tensión. ± Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo. Ej.

± Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. Cargas bajas (20%-40%).± Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. ± Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. La carga a vencer es muy grande (85%-100%).LA FUERZA ‡ Tipos de Fuerza. . Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media. Velocidad de ejecución lenta.

50%. Series: 3.Circuito: Cargas por debajo del 40% . Ejercicios de 6 a 10.± Body building: Cargas: 70% .10 m.75 y 1. Ejercicios globales de 9 a 14 Repeticiones: 45 seg. en cada estación.80%. Series: 2 a 5.Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico. . . .Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0.LA FUERZA ‡ Sistemas de desarrollo. Descansos entre series: hasta 120 ppm. Repeticiones: 6 a 10. . Descansos entre series: 3-4 minutos.

LA FUERZA ‡ Beneficios: ± Hipertrofia muscular. . ± Entrenamiento de base. ± Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad. ± Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis).

Permite mantener también la eficacia del movimiento.Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento. Capacidad de recuperación rápida.± Aeróbica.. . ‡ Sistemas de desarrollo. ± Anaeróbica. ± Sistemas fraccionados.LA RESISTENCIA ‡ Definición. ‡ Tipos de Resistencia. ± Sistemas mixtos.± Sistemas continuos.

cuestas. . desaceleraciones.LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo. Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). ‡ Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones. Repeticiones (1015). bajadas. ritmo constante. ± Sistemas fraccionados: ‡ Interval-training: Distancias entre 100-300m. Hasta 30 min. Se pueden llegar a 180-190 ppm.± Sistemas continuos: ‡ Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Descansos entre series hasta 110-120 ppm. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. Mejora la resistencia aeróbica. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. progresiones.

± Sistemas mixtos: ‡ Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. fartlek y ejercicios de saltos. equilibrios.).  Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua.« . (30-45 seg. Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra. 3 a 5 series. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación).LA RESISTENCIA ‡ Sistemas de Desarrollo. lanzamientos. trepas.

Disminuye la frecuencia cardiaca. riñones.± ± ± ± ± Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre. ± Fortalece el sistema muscular. Mejora la capacidad pulmonar. ± Activa el metabolismo. Activa el funcionamiento de órganos (hígado. .«) para eliminar sustancias de desecho. Fortalecer las paredes del corazón.LA RESISTENCIA ‡ Beneficios.

± Estática: no hay movimiento apreciable. permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza.Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas.LA FLEXIBILIDAD ‡ Definición..± Dinámica: busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Se adopta una posición determinada ‡ . Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo. Tipos de flexibilidad.

. coordinación. físico«).LA FLEXIBILIDAD ‡ Beneficios. Mejora del gesto deportivo: otorga soltura. Prevención de lesiones.± ± ± ± ± Disminución del estrés y la tensión (emocional. Mantener una postura correcta y una simetría corporal. eficiencia al movimiento. Alivio del dolor muscular.

progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión. ‡ Realizar dibujos. ‡ La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. ‡ Velocidad de reacción. No trabajarlas en la misma sesión. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último.ORGANIZACIÓN ‡ Organización de la semana: ‡ Organización de la sesión: ‡ Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. . Se puede trabajar la fuerza-resistencia.

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