Seccion metodo cuatro 1

CINCO CLAVES PARA SER

UN SAIYAN VITAL
ÍNDICE
1. MEJORA DE LAS CAPACIDADES FISICAS

FUERZA.......................................................................06
Los cuatro métodos más usados para ganar fuerza..............................07

Ejemplo Breve de un programa general de Fuerza................................08

RESISTENCIA................................................................10
¿Qué maneras tiene el músculo de obtener energía?............................10

¿Qué mejoramos al entrenar la resistencia?..........................................11

¿Cómo puedo ganar resistencia?............................................................11

VELOCIDAD..................................................................13
¿Por qué es importante la velocidad para un luchador?.......................13

¿Qué dos tipos de velocidad distinguimos?...........................................13

Programa sencillo combinando Velocidad y Resistencia......................14

Circuito que combina Velocidad y Resistencia......................................15

FLEXIBILIDAD..............................................................17
¿Por qué es importante la flexibilidad para un luchador?....................18

¿Qué músculos hay que estirar principalmente para poder dar

patadas más altas?.................................................................................19

2. REGLAS DE ORO EN LA DEFENSA PERSONAL

MÍNIMA FUERZA NECESARIA: LA MAS IMPORTANTE........21

Yin yang....................................................................................................21

Ejemplos sobre el uso de la mínima fuerza necesaria en AAMM...........21

CONSEJOS PARA SITUACIONES COMPLICADAS...............22

3. ENTRENAMIENTO MARCIAL, LOS CONCEPTOS DEL

COMBATE
Conceptos mas importantes del combate.............................................25

¿Qué debo tener en cuenta para realizar un entrenamiento realista?..25

Estructura para una clase de artes marciales........................................27

4. ASPECTOS MENTALES
¿Qué es lo que pasa si no disfrutas la práctica?.....................................31

¿Es necesario un entrenamiento torturador en las AAMM?..................31

Los grandes cambios ge golpe y por que estoy en contra.....................31

¿Es la pasión lo que te hace evolucionar?..............................................31

¿Son los objetivos necesarios?Conocerse a uno mismo es lo

mas importante......................................................................................31

5. LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN
¿Por qué es tan importante la alimentación?.......................................34

5 Alimentos que recomiendo.................................................................35

5 Alimentos que intento evitar...............................................................35

4
 MEJORA DE LAS
CAPACIDADES
FISICAS

Seccion metodo cuatro 5

 FUERZA

Mejora de las capacidades físicas 6

Los cuatro métodos más usados para ganar fuerza
Fuerza máxima: En este método nos
enfocamos en ganar fuerza pura, princi-
palmente, a través de las adaptaciones
neurales y coordinativas en el músculo.
Fuerza explosiva: Se busca el desarrollo
de la máxima fuerza en el menor tiempo
posible.
Seccion metodo cuatro
Fuerza hipertrofia: Se trata del método
más popular, el cual se enfoca en au-
mentar la sección transversal del mús-
culo (haciéndolo más grande).
Fuerza resistencia: Se entrena con car-
gas ligeras y un número alto de repeti-
ciones (más de 12). Este tipo de fuerza
tiene como objetivo aumentar el tiempo
que un grupo muscular es capaz de mo-
vilizar una carga determinada.
7
Ejemplo Breve de un programa general de Fuerza.

Hang Clean.
3 Series de 5 Repeticiones.
3-5 minutos de descanso entre series.

Push Jerk.
3 Series de 5 Repeticiones.
3-5 minutos de descanso entre series.

Sentadilla frontal
3 Series de 6 Repeticiones.
3-5 minutos de descanso entre series.

Flexiones de brazos.
2 Series de 6 Repeticiones.
3 minutos de descanso entre series.

Mejora de las capacidades físicas 8

 Dominadas (Pull-Ups)
2 Series de 10 Repeticiones.
2 minutos de descanso entre series.

Curl de bíceps con

mancuernas.
2 Series de 10 Repeticiones.
1-2 minutos de descanso entre se-
ries.

Extension de tríceps.
2 Series de 10 Repeticiones.
1-2 minutos de descanso entre series

Crunchs abdominales.
3 Series de 20 Repeticiones.
1 minutos de descanso entre series.

Mejora las capacidades físicas 9

 RESISTENCIA
¿Qué maneras tiene el músculo de obtener energía?

Tiene tres formas de obtener energía

Sistema Anaeróbico Láctico:

Para mantener las demandas energéticas en un ejercicio de alta intensidad que
dure más de 5 segundos (p.ej.: correr a máxima velocidad), nuestro cuerpo re-
curre a las reservas de glucosa, aunque produce una sustancia de desecho: el
ácido láctico. Dependiendo de nuestra capacidad dura de 1 a 3 minutos.
Sistema Aeróbico:
Gracias al oxígeno, nuestro cuerpo es capaz de obtener energía de las grasas,
carbohidratos e incluso de las proteínas. Esto ocurre cuando la intensidad de la
actividad no es muy alta, permitiéndonos llevar a cabo un ejercicio determina-
do durante un largo período de tiempo.

Mejora las capacidades físicas 10

¿Qué mejoramos al entrenar la resistencia?
Hacemos que nuestros sistemas energéticos sean más eficientes, principalmen-
te el anaeróbico láctico y el aeróbico.
Una de las mejoras más importantes se da a la hora de aumentar nuestra capa-
cidad aeróbica máxima, siendo capaces así, de aumentar la intensidad a la que
llevamos a cabo un ejercicio aeróbico determinado.

¿Cómo puedo ganar resistencia?

Si tu objetivo es obtener resistencia a nivel general, podrías llevar a cabo un
programa que combine ejercicios a intensidad media (correr durante 20 min a
intensidad media/alta justo por debajo del umbral anaeróbico), junto con algu-
nos a intensidad alta (bicicleta a máxima velocidad durante 3 min. trabajando
por encima del umbral anaeróbico) y fartleks (carreras variando la velocidad).
Si por otra parte eres un luchador lo primero que tendrías que hacer es anali-
zar exactamente para qué te estás preparando. Por ejemplo, si practicas kick

Mejora las capacidades físicas 11

boxing, el trabajo debería estar enfocado en ser lo más eficiente posible en un
espacio de 3 minutos. En este caso, el entrenamiento debería incluir trabajo de
fuerza resistencia, series en las que aumentas tu capacidad aeróbica, trabajo de
resistencia uniforme extensivo e intensivo, etc.

EXTRA
Muy importante tener en cuenta las pulsaciones y trabajar en el rango ade-
cuado según nuestros objetivos.

Mejora las capacidades físicas 12

 VELOCIDAD
¿Por qué es importante la velocidad para un luchador?
La velocidad marca el que seamos capaces de golpear a alguien antes de que
este nos alcance. En algunas categorías de peso se trata de un factor fundamen-
tal.

¿Qué dos tipos de velocidad distinguimos?

De reacción:
Desde que captamos el estímulo hasta que iniciamos el gesto técnico.
De movimiento:
Desde que iniciamos hasta que finalizamos el gesto técnico.

Mejora las capacidades físicas 13

Programa sencillo combinando Velocidad y Resistencia.
La mayoría de deportes e incluso actividades físicas no consisten en llevar a
cabo un único gesto técnico a la máxima velocidad, si no en mantener una ve-
locidad lo más elevada posible en nuestras técnicas durante el mayor tiempo.
Por ello, es ideal que un programa de entrenamiento combine la mejora de la
velocidad y con la resistencia en un contexto lo más parecido al que el artista
marcial o deportista se va a encontrar.

Mejora las capacidades físicas 14

 Circuito que combina Velocidad y Resistencia.

1. Carrera a alta intensidad.

1 round de 3 min. con 1 de

descanso.

2. Sombra libre.

1 round de 3 min. con 1 de

descanso.

3.Combo de patadas con punto

de apoyo.

1 round de 3 min. con 1 de

descanso trabajando ambas
piernas.

Mejora las capacidades físicas 15

 4. Flexiones hasta el fallo e
isométrico

1 round de 1 min. con 30 seg.

descanso.

5. Trabajo de saco a alta

intensidad.

1 round de 3 min. con 1 de

descanso. Trabajo completo de pu-
ños y piernas.

6. Ejercicio aeróbico a máxima

intensidad o carrera.

1 round de 2 min.

Seccion metodo cuatro 16

 FLEXIBILIDAD
¿Por qué es importante la flexibilidad para un luchador?
En el tren inferior nos ayudará a golpear con soltura, efectividad y potencia a la
altura que queramos a nuestro adversario, tanto con puños como con piernas.
Una flexibilidad baja en el tren superior limita y agarrota el movimiento. A su
vez hay muchas técnicas marciales que sin una buena flexibilidad resulta duras
de ejecutar.
La flexibilidad también es importante a la hora de movernos de manera explo-
siva, aprovechando al máximo los rangos de movimiento.

Mejora las capacidades físicas 17

¿Qué músculos hay que estirar principalmente para poder
dar patadas más altas?
• Isquiotibiales: Semimebranoso, semitendinoso y bíceps femoral.
• Cuádriceps.
• Aductores.
• Abductores.
• Lumbares.
• Flexores de la cadera. Importante como descarga, ya que al dar patadas
trabajamos mucho dicha zona.

Mejora las capacidades físicas 18

Mejora las capacidades físicas 19
REGLAS DE ORO EN LA
DEFENSA PERSONAL

Seccion metodo cuatro 20

Mínima fuerza necesaria:
LA MÁS IMPORTANTE.
Yin yang.
El principio de la mínima
fuerza necesaria está direc-
tamente relacionado con el
principio taoísta del yin y el
yang. ¿Y de qué manera, Al-
berto? Si te excedes en el uso
de la fuerza (blanco) a la hora
de neutralizar una amenaza
(negro), quieras o no, este negro se readaptará y ajustará para
contrarrestar el blanco excesivo que has aplicado, algo que traerá
consigo consecuencias que no te esperas.

¿Y qué pasa si no llegamos a la mínima fuerza necesaria?

Entonces, probablemente evitemos el conflicto físico, pero no el mental.
Serán nuestros demonios los que nos atormenten cuando menos lo esperemos
con preguntas como:“¿Y si hubiera hecho algo en lugar de haberme quedado
parado?, ¿Por qué no intenté ayudar a esa pareja cuando aquel abusón les es-
taba intimidando? ¿podría haber hecho algo para evitar la paliza? ¿por qué he
sido tan cobarde?”.

Es importante saber cuándo hay que actuar y cuándo no, y es que, tan malo es
el abuso de poder como la debilidad. Como siempre, amigos, en el equilibrio
está la clave. Buscad siempre ser pacíficos, no débiles. Alguien débil no tiene
la fuerza necesaria para actuar. En cambio, alguien pacífico teniendo la fuer-
za suficiente para actuar, no lo hace nunca de manera desequilibrada, ya que
siempre busca la paz y resuelve los conflictos con la mínima fuerza necesaria.

Reglas de oro en la defensa personal 21

La mínima fuerza necesaria fuera de las artes marciales.
No solo en las artes marciales es importante usar la mínima fuerza necesaria,
sino también en cualquier discusión y ámbito de la vida, ya que, si presionamos
en exceso, vamos a crear una reacción. Obviamente, si dicha situación se trata
de una discusión o situación hostil, la reacción irá en nuestra contra. Con res-
pecto a esto último, debes recordar que siempre el objetivo debe ser la paz, no
la victoria. Por ello, es fundamental:

1. Apreciar el punto de vista de la otra persona. No todo lo que diga será erró-
neo, busca aquello en lo que estéis de acuerdo antes de hablar sobre aquello
que piensas en rectificar.
2. No insultes ni lleves la discusión al terreno personal. No cruces el límite o
estarás dando pie a que la otra persona haga lo mismo.
3. No seas demasiado insistente. Insistir demasiado también generará una
fuerza en tu contra.
4. El más difícil: No olvides que puede que haya algo en lo que estés equivoca-
do, por lo que sé siempre precavido antes de hacer afirmaciones rotundas.
5. No olvides que lo más importante es buscar la paz, no pistear al máximo
a la otra persona.
6. Usa el humor para rebajar la tensión de la situación de vez en cuando.
7. Practica la habilidad de cambiar de tema cuando sientas que la discusión
ya no va a ningún sitio.

Consejos para situaciones complicadas.

Comparto con vosotros varios consejos que incluyo de manera más detallada
en mi libro“Red Freak Fighter”.
1. No intentes mantener la calma.
2. Mantén la distancia de seguridad.
3. No agaches la cabeza ni te encojas ante la intimidación.
4. No presupongas que te va a atacar todo el grupo al mismo tiempo.

Reglas de oro en la defensa personal 22

5. No confundas al más ruidoso con el más peligroso.
6. No confundas al que tenga más pinta de peligroso con el más peligroso.
7. No hables en vano.
8. Mínima fuerza necesaria.
9. No pierdas de vista ni al oponente ni a su grupo.
10. No intentes recordar todos estos consejos en un momento de tensión.

Nunca subestimes a nadie. Yo aún recuerdo aquel día

con 16 años en el que subestimé en el sparring a un
compañero nuevo que acababa de llegar al gimnasio
y acabe con un golpe del 15 en la mandíbula que me
dejó comiendo a la velocidad del koala durante una
semana.

Reglas de oro en la defensa personal 23

 ENTRENAMIENTO MARCIAL,
LOS CONCEPTOS DEL COMBATE

Seccion metodo cuatro

CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES DEL COMBATE

La interceptación, los desplazamientos, las fintas, la distancia, las combinacio-

nes, los barridos, las proyecciones, las inmovilizaciones, los atrapes, los golpes
directos, la inducción, el control, la precisión, el timing, el uso adecuado de la
energía, etc.

¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de llevar a cabo un

entrenamiento realista?
Si lo que interesa es la defensa personal, busca siempre el practicar en un en-
torno lo más realista posible, preparándote para lo que podrías encontrarte en
la calle. Algunos consejos:
1. Varía el escenario de práctica. Ten herramientas y estratégias que te per-
mitan tanto defenderte en la calle como en un baño como en una habitación
cerrada como en la playa.
2. Entrena para el combate en distintas circunstancias. Con guantes, sin
guantes, a velocidad más suave, con un compañero atacando de manera
agresiva, siendo tú el agresor etc.

Entrenamiento marcial, los conceptos del combate 25

3. Trabaja y mejora tus capacidades físicas, ya que se tratan de un elemento
fundamental del combate.
4. No te olvides de practicar y entrenar todo tipo de golpes para pillar des-
prevenido a tu adversario.
5. ¡Fuera normas! Si estás en la calle, todo vale (siempre dentro del uso de la
mínima fuerza necesaria, recuerda).

Entrenamiento marcial, los conceptos del combate 26

 Estructura para una clase de artes marciales.

Calentamiento:
Levemente duro dependiendo de cuál sea la
parte principal de la clase.

Trabajo de flexibilidad activa:

Hacer trabajos de flexibilidad activa (no como
la que se suele hacer) levemente intenso en
función de la actividad posterior.

Repaso de la técnica por parejas:

Si va a haber combate a intensidad media o
alta, el repaso sería a intensidad media. Si
por el contrario, no va a haber combate o si
va a ser a intensidad baja, se puede aumentar
la potencia.

Seccion metodo cuatro 27

 Combate:
En mitad de la clase ya que si lo haces al final
corres más riesgo de lesión. Si es algo suave,
un Sparring Light, sí podríamos hacerlo al fi-
nal. Pero si quieres algo de nivel y poner énfa-
sis en él, es mejor en mitad de la sesión.
Igualmente, no combinaría un sparring fuerte
con ejercicios también fuertes de acondicio-
namiento físico. Requieren de mucha ener-
gía, y si llegas al final, con el cuerpo cansado,
hay más riesgo de lesión. Es muy importante
tenerlo en cuenta.

Repaso de la técnica o táctica:

Repasar la técnica variando la intensidad en
función de las actividades anteriores para
evitar lesiones.

Flexibilidad pasiva:
Realizar movimientos de flexibilidad pasiva
si fuera necesario.

Entrenamiento marcial, los conceptos del combate 28

Algunos errores frecuentes al hacer combate.
Obviamente, a medida que un luchador va ganando experiencia, es más proba-
ble que veamos menos los siguientes fallos (aunque hay algunos, incluso profe-
sionales, que siguen cometiendo este tipo de errores constantemente). Por otra
parte, si te estás iniciando o no hace mucho que practicas las artes marciales, te
recomiendo que leas con atención los siguientes errores:
• Bajar la guardia en momentos críticos.
• Bloquear exageradamente.
• Estar demasiado nervioso.
• Tener miedo a golpear al oponente.
• Llevar los brazos hacia delante al ser avasallado.
• Quedarse inmóvil al combatir o no saber moverse más que en una direc-
ción.
• Gastar demasiada energía con técnicas inútiles o que no sirven para nada.
• Gastar demasiada energía en patadas que no van a ningún sitio (lo que yo
llamo“patear por ansiedad”).
• No estirar los brazos al golpear.
• No controlar adecuadamente la distancia.
• Dejar que sea el oponente el que marque el ritmo del combate.

Entrenamiento marcial, los conceptos del combate 29

 MEJORA LAS
ASPECTOS
CAPACIDADES
RESISTENCIA
MENTALES
FISICAS
¿Por qué es importante el entrenamiento de resistencia?
El agotamiento nos vuelve cobardes a todos. Es fundamental tener esto en
cuenta. Da igual la fuerza, la velocidad que tengas o lo bueno que seas despla-
zándote o esquivando, si no tienes la resistencia suficiente, la fatiga hará que
te sea imposible demostrar tus capacidades combativas.

Seccion metodo cuatro 30

¿Qué es lo que pasa si no disfrutas la práctica?
La práctica marcial está para disfrutar y nunca, bajo ningún concepto, debería
convertirse en una tortura o en una obligación. Si el entrenamiento es un mal
trago para ti, haz algo ahora mismo.

¿Es necesario un entrenamiento torturador a la hora de

entrenar artes marciales?
Si te divierte golpear tablas o ladrillos, golpea tablas y ladrillos. Si lo pasas bien
al golpear tus muslos con cañas de bambú, golpea tus muslos con cañas. Cada
persona es diferente y yo no soy quién para establecer cómo tendría que ser una
práctica divertida para todo el mundo, aunque, sí que pienso que hay maneras
de ver las artes marciales desde una perspectiva más interesante y agradable.

Los grandes cambios de golpe y por qué estoy en contra

(normalmente).
Si llevamos a cabo un cambio brusco, probablemente sometamos a nuestro
cuerpo y mente a un estrés inusual. Esto hará que aunque no te des cuenta,
eventualmente tu propio cerebro acabará, de manera extremadamente sútil,
convirtiéndose en tu principal obstáculo. Es por ello fundamental, en primer
lugar, que seas consciente de esto y de las trampas y excusas que tu cerebro
puede llegar a inventarse para no hacer algo, y en segundo lugar que si vas a
llevar a cabo un cambio lo hagas de manera progresiva y sutil.

¿Es la pasión lo que te hace evolucionar?

Ya lo hemos comentado en varios vídeos. Pese a que la pasión tiene su impor-
tancia no es lo más importante ni tampoco el único factor que marca el que
vayas a evolucionar más o menos en la práctica.

¿Son los objetivos necesarios? Conocerse a uno mismo es

lo más importante.
Ser consciente de cuáles son tus objetivos a nivel interno y de conocerte a ti

Aspectos mentales 31
mismo al máximo es aquello que marcará el que seas capaz de:
• No frustrarte enormemente al ver que, tras conseguir algo que te ha llevado
mucho esfuerzo, no eres tan feliz como esperabas.
• Evitar la idea abandonar por completo tus objetivos después de pensar
que estos son inviables.
• Readaptar tanto tus objetivos marciales como vitales, buscando siempre
tener una vida lo más agradable y satisfactoria posible es lo que realmente
debes conseguir.

Aspectos mentales 32
LA IMPORTANCIA DE
LA ALIMENTACIÓN

33
 ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA ALIMENTACION?

La relación que existe entre nuestra dieta y nuestra salud es mayor de la que la
mayoría supone. De hecho nuestra manera de alimentarnos está directamente
conectada no solo con nuestro entrenamiento, sino también con nuestra ma-
nera de ser. Por lo tanto es fundamental que sepamos qué es aquello que nos
estamos llevando a la boca, puesto que de alguna manera, lo que comemos
también nos convierte en aquello que somos.
• Tanto si lo que quieres es perder masa grasa como ganar masa muscular,
la alimentación es tan importante como el entrenamiento. No lo olvides.
• Cubrir las necesidades tanto de MACRONUTRIENTES (hidratos, grasas, pro-
teínas) como de MICRONUTRIENTES (vitaminas, minerales etc) es lo más im-
portante.
• Es muy importante también a este respecto que no lleves a cabo cambios
bruscos en lo que al número de calorías en tu dieta se refiere. Es mejor siem-
pre ir poco a poco para evitar que tu cerebro acabe rechazando el cambio.

La importancia de la alimentación 34
5 Alimentos que recomiendo.
Antes de empezar con la lista os tengo que decir que se trata de una elección
personal en la que he incluido aquellos alimentos que, no solo tienen un gran
número de propiedades beneficiosas para el organismo, sino que también me
gustan y me vienen a mi bien personalmente. Esto último es importante subra-
yarlo ya soy consciente de que en el tema alimentario existen muchas alergias
distintas.
También os quiero recalcar que no es bueno abusar ni excedernos, por más
bueno o beneficioso que nos parezca un alimento, si nos pasamos (más fuerza
de la necesaria), esos beneficios se convertirán en perjuicios.
1. Jengibre. Antiinflamatorio, antibacteriano, fortalece el sistema inmune, me-
jora el flujo sanguíneo, es eficaz contra la gripo y los resfriados, tiene un efec-
to termogénico etc.
2. Aceite de Oliva. Reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), anti-
bacteriano, mejora la salud intestinal, previene la artritis etc.
3. Huevos. Fuente de proteínas de origen natural que contienen todos los ami-
noácidos esenciales que el cuerpo necesita.
4. Miel. Antibacteriana, antioxidante y digestiva… ¡Y además está muy buena!
(pero siempre con moderación).
5. Mantequilla de Cacahuete. Energética y con un efecto saciante. Ayuda a
controlar el azúcar en sangre e incluso combate los síntomas de la depre-
sión. Atención. Mirad muy bien antes de comprar que la mantequilla de ca-
cahuete no contenga ingredientes que no sean cacahuetes, especialmente
grasas hidrogenadas.

5 Alimentos que intento evitar.

Recuerdo que hace años hice un vídeo sobre alimentación en el que comentaba
cuales eran, a nivel general, aquellos alimentos que recomendaba y aquellos
que no. Tiempo después (un par de años) subí una historia a Instagram en una
hamburguesería (no de comida rápida). Hubo entonces varios que me respon-
dieron a la historia aparentemente confusos“¡Pero Alberto no dijiste que ese

La importancia de la alimentación 35
alimento estaba prohibido!”
“Eso sí que no me lo esperaba de ti…”y tonterías
del estilo. Vamos a ver, no hay alimentos“prohibidos”per sé. No pasa abso-
lutamente nada si de vez en cuando bebes un Redbull, vas a un McDonalds o
tomas un trozo de tarta. De hecho el otro día yo hice, para el cumpleaños de un
familiar una tarta de queso (sin pasarme con el azúcar) y obviamente tomé un
trocito. Lo que no os recomiendo, por otra parte, es incluir estos alimentos en
vuestra dieta de manera regular (no más de una vez por semana).
También te recomiendo algo que ya hemos comentado antes y es que, si alguno
de estos alimentos forma parte regularme de tu dieta y quieres deshacerte de
él, no seas demasiado estricto de golpe o sino tu cuerpo acabará por rechazar
el cambio.
1. Refrescos azucarados. Contienen cantidades obscenas de azúcar por uni-
dad además de otros aditivos que no recomiendo.
2. Bollería industrial. Suelen contener una cantidad de grasas saturadas y
“trans”.
3. Chocolate con leche. El chocolate negro es un alimento con un gran núme-
ro de beneficios, sin embargo el típico“chocolate con leche”suele contener
mucho azúcar y grasas saturadas.
4. Cereales azucarados. La cantidad de azúcar que contienen los cereales azu-
carados son muy elevadas.
5. Postres dulces. Tartas, tocino de cielo, tiramisú, profiteroles… siempre con
moderación.

PULSA EL ICONO PARA SEGUIRME

EN LAS REDES SOCIALES

La importancia de la alimentación 36