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ÍNDICE Descripción y

objetivos
Guía para Perder Peso En esta guía os explicaremos de forma cómo perder peso quemando
grasa a través de una serie de pautas sencillas y fáciles de seguir.
· Tipos de Entrenamiento 3
Antes de empezar, queremos recalcar que esta guía tiene como objetivo
· Rutina de Entrenamiento Semana 1 4
sentar unas bases sobre las que puedas comenzar a mejorar tu
composición corporal, por lo que, si estás buscando un objetivo muy
· Rutina de Entrenamiento Semana 2 12
concreto, deberás recurrir a un profesional, como un dietista-
nutricionista.
· Rutina de Entrenamiento Semana 3 20

· Rutina de Entrenamiento Semana 4 28

· Dieta Semanas 1, 2, 3 Y 4 36

· Anexos 40

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Rutina de Entrenamiento Semanas 1, 2, 3 y 4

Tipos de entrenamiento
Con el fin de coexistir con el plan de dieta propuesto, se organizan los
entrenamientos de las próximas semanas en 3 tipos de días (A, B y C) que
van a ser acordes estratégicamente con la finalidad del ciclado calórico.
Vamos a utilizar un esquema “Torso-Pierna” junto a un entrenamiento
metabólico. De este modo nos quedará una rutina como esta:

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

A A A A A B C
Torso Metabólico Pierna Torso Metabólico Pierna MISS
1 2

Cada día realizaremos un cardio “LISS” en ayunas, tal como se indica en la


dieta. Asimismo, implementamos un cardio tipo “MISS” para el día C. Este
tipo de cardio busca realizar actividades moderadas, sin salirnos de la
zona “quemagrasas”, controlable fácilmente con un pulsómetro. La rutina
Torso-Pierna consistirá en entrenar semana sí, semana no, cada uno de los
grupos musculares, repitiendo torso durante las semanas impares (semana
1 y 3), y luego piernas en las pares (semana 2 y 4).

Puedes consultar más sobre el entrenamiento en los anexos.

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Guía para
Operación
PerderBikini
Peso I 3
Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 1: Torso
5. Fondos de pecho
Calentamiento 5 min. Elíptica

· Completar 50 repeticiones

Calentamiento
· Aplicar la técnica Rest&Pause si fuera necesario las veces que sean
1. Press de Banca oportunas. Esta técnica consiste en realizar micro-descansos de 10-
15” cuando fallemos en las repeticiones, tomamos aire durante este
· 4 series [12-10-8-6 rep.] – descanso corto (60”) y en cada serie
lapso de tiempo, y volvemos a retomar la serie hasta acabar.
aumentamos el peso

6. Superserie de Press Francés + Curl con barra


2. Remo 90º
(ambos con barra Z)
· 6 series de 6 rep. y descanso corto (45”) y en cada serie
· 3 series [12 rep. + 12 rep.] con bajada lenta y subida explosiva y
aumentamos 5 kg.
descansos cortos (45”)

3. Power Fly Inclinado · Usamos los mismos pesos para ambos ejercicios: barra Z + 10 o 15
kg. a cada lado
· 4 series de 8 rep. y descansos muy cortos (30”) y en cada serie
aumentamos 2 kg. las mancuernas
7. Hiit en Elíptica

4. Remo 1 mano · 10 rep. [20″ ritmo fuerte y 40″ ritmo suave]

· 4 series [6-8-10-12 rep.] – descansos muy corto (30”)

· Series invertidas, partimos de un peso relativamente alto, para ir


disminuyendo en cada serie (-4 kg. en mancuernas)

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 2: Metabólico 1
4. Plank
1. Hiit en Cinta de Correr
· Acumular 5 min.
· 5 series [20” - 40”]

· Ponemos el cronómetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos,


2. Circuito MetCon
recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por
donde íbamos, así hasta completar 5 minutos)
· 5 rondas con descanso de 60” entre rondas (entre ejercicios no hay
descanso)

1. 10 rep. Balanceo de disco por encima de la cabeza (5 o 10 Kg.)


2. 7 rep. Thrusters con disco (5 o 10 Kg.)
3. 5 rep. Burpees

3. Tabata Bi-Estación

· Tabata consiste en realizar cada ejercicio a la máxima intensidad


posible durante 20”, por 10” de descanso completo entre ejercicios

1. Hollow Rocks
2. Flexiones
3. Hollow Rocks
4. Flexiones
5. Hollow Rocks
6. Flexiones
7. Hollow Rocks
8. Flexiones

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 3: Pierna
4. Gemelos sentado utilizando la multipower
Calentamiento 5 min Elíptica
· 4 series de 12 rep.

· Comenzamos con 80 Kg. y vamos incrementando el peso en cada serie,


1. Prensa 10 Kg.

· 4 series de 12 rep. Comenzamos con 120-150 Kg. y aumentamos en cada · Descansos muy cortos (30”)
serie entre 10-20 Kg. Descansos medios (90”)
5. Superserie de Patada atrás de tríceps + Curl Arnold
· 2 series de 10 rep. Unilateral, con la mitad de peso que la última ronda que
· 2 series [15 rep. + 15 rep.
hicimos con ambas piernas
· Bajada lenta, subida explosiva
2. Peso muerto rumano 1 mano con mancuernas
· Descansos cortos (45”)

· 4 series de 12 rep. de cada lado


6. 15 min en Bicicleta estática a ritmo medio
· Mantenemos el mismo peso, usamos mancuernas según nivel, entre 20 y 30
Kg.

· Descansos cortos 45”

3. Sentadilla Goblet

· Completar 100 repeticiones con mancuerna de entre 25 y 40 Kg. según


nivel. Aplicar Rest&Pause si es necesario

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 4: Torso
4. Remo Gironda
Calentamiento 5 min. Elíptica
· 3 series “Triple Descendente”

1. Hacemos 12 rep.
2. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 9 rep. más
3. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 6 rep. más
1. Press Militar
· Descanso entre series 60-90”
· 4 series [12-10-8-6 rep.] y descansos 45-60”

· Vamos aumentando el peso en cada nueva serie, entre 2,5 y 5 Kg. 4. Dominadas agarre abierto

· Completar 30 repeticiones por tiempo


2. Press declinado con agarre inverso
· Aplicar Rest&Pause si fuera necesario]
· 4 series de 8 rep. y descansos cortos 45”

· Usamos el mismo peso en cada serie, utilizando aprox. el 60% del 5. Triserie de Hombros
Press de banca convencional
· 5 series, utilizando las mismas mancuernas, entre 10 y 14 Kg.
3. Remo-T
· Descansos de 90” entre series (no hay descansos entre ejercicios)
· 4 series [6-8-10-12 rep.] y descansos cortos 45”
1. 8 rep. de Elevaciones frontales con mancuernas
· Pirámide inversa, comenzamos con un peso relativamente alto, y 2. 8 rep. de Elevaciones laterales
vamos disminuyéndolo en cada nueva serie 3. 8 rep. de Pájaros

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 5: Metabólico 2
1. Hiit en Elíptica

· 6 series [15” - 15”]

2. Tabata Bi-Estación

1. Ab Wheel con barra


2. Flexiones liberando manos
3. Ab Wheel con barra
4. Flexiones liberando manos
5. Ab Wheel con barra
6. Flexiones liberando manos
7. Ab Wheel con barra
8. Flexiones liberando manos

3. Plank

· Acumular 5 min.

· Ponemos el cronómetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos,


recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono
por donde íbamos, así hasta completar 5 minutos)

Guía para Perder Peso I 9

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 6: Pierna
5. Gemelo de pie en multipower
Calentamiento 5 min. en Elíptica
· 5 series de 10 rep. con pies mirando hacia las esquinas + 10 rep. con
pies mirando hacia el frente + 10 rep. con pies mirando hacia dentro

· Descanso de 30″
1. Sentadilla Frontal

· 4 series de 10 rep. con descansos de 60”


6. Superserie de Fondos de Tríceps en Paralelas +
Dominadas Supinas en L
· Comenzamos con el 60% de la sentadilla convencional, y vamos
aumentando el peso en cada serie, entre 5 y 10 Kg. · 5 series [15 rep. + 10 rep.] con descansos de 45″

2. Extensión de Cuádriceps · Aplicar Rest&Pause si es necesario

· 3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con 7. Hiit en Elíptica
pierna izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso
· 20 rep. [15″-15″]
3. Curl Femoral tumbado

· 3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con


pierna izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso

4. Zancada Estática con Mancuernas

· 3 series 20 rep. (alternando pierna) con descansos cortos de 45”

· Mancuernas peso liviano

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 7: Cardio MISS


Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media
intensidad, sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.

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Operación
para Perder
Bikini
Peso
I 12I 11
Rutina de Entrenamiento Semana nº2

Día 1: Torso
3. Remo con apoyo de pecho en banco
Calentamiento 5 min. Elíptica
· 4 series [descendentes en carga y ascendentes en reps] [6 rep. - 8
rep. - 10 rep. - 12 rep.]
Calentamiento
1. Press de Banca · Partimos de un peso con mancuernas que podamos mover unas 10
repeticiones correctamente – Vamos aumentando 2/4/6 Kg. las
· 5 series [12 rep. - 10 rep. - 8 rep. - 12 rep. - 15 rep.] mancuernas en cada ronda [45″]

· Partimos del 60% respecto del Press de banca convencional. Vamos 4. Dominadas agarre supino


aumentando 5/7,5/10 Kg. en cada ronda para luego decrementarla a
medida que subimos las repeticiones · Completar 30 repeticiones por tiempo

· Ejemplo: 12 rep. (60%) – 10 rep. (60% + 10 Kg.) – 10 rep. (60% + 20 · Series invertidas, partimos de un peso relativamente alto, para ir
Kg.) – 12 rep. (60% + 10 Kg.) – 15 rep. (60%)] [60″] disminuyendo en cada serie (-4 Kg. en mancuernas)

2. Power Fly Declinado 5. Fondos de pecho

· 4 series [ascendentes en carga y descendentes en reps] [12 rep. - · Completar 50 repeticiones por tiempo
10 rep. - 8 rep. - 6 rep.]
· Aplicar la técnica Rest&Pause si fuera necesario
· Partimos de 15RM – Vamos aumentando 2/4/6 Kg. las mancuernas
en cada ronda [60″]
6. Hiit en cinta de correr

· 6 rep. [30″ ritmo fuerte y 30″ ritmo suave]

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Rutina de Entrenamiento Semana nº2

Día 2: Metabólico 1
1. Hiit en Máquina de Remo

· 10 series [30” - 30”]

2. Circuito MetCon

· Saltos de comba → 300-250-200-150-100-75-50-25

· Entre rondas → 25 rep. Ab Whee con barra

3. Plank

· Acumular 7 min. (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo


pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el
crono por donde íbamos, así hasta completar 7 min.)

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Rutina de Entrenamiento Semana nº2

Día 3: Pierna
4. Gemelos en máquina de Prensa
Calentamiento 5 min en Elíptica
· 5 series de 25 rep. [15RM] [30″]

5. Hiit en Elíptica
1. Extensión de Cuádriceps
· 10 series [20″-40″]
· 2 series [Descendentes-ambas piernas] [10 rep. + 10 rep. (-10 o 20 Kg.) + 10
rep. (-10 o 20 Kg.)] [60″]

· 2 series [Unilateral] [10 rep. + 10 rep. (-10 o 20 Kg.) + 10 rep. (-10 o 20 Kg.)
– Primero lo hacemos por un lado y luego por el otro [45″]

· En el descanso de cada serie: 10 rep. Fondos de tríceps con lastre en banco

2. Superserie de Zancada atrás & Giros con disco + Peso


muerto rumano con agarre de Arrancada 

· 3 series [12 rep. + 12 rep.] [45″]

· En el descanso de cada serie: 10 rep. Curl de Bíceps con barra [15RM]

3. Sentadilla Goblet entre dos bancos

· Completar 50 repeticiones por tiempo – mancuernas entre 25 o 40 Kg.

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Rutina de Entrenamiento Semana nº2

Día 4: Torso
4. Trapecios en Multipower
Calentamiento 5 min. en Elíptica
· 4 series [60″]

1. Series 1 y 3 → 12 rep. agarre por detrás


2. Series 2 y 4 → 12 rep. agarre por delante
1. Press Militar
5. Jalones horizontales en máquina
· 4 series de 10 rep.
· 3 series [Unilateral (8 rep. + 8 rep.) + Dos manos (Doble de peso – 8 rep.)]
· Comenzamos con el 50% – en cada ronda aumentamos 2,5-5 Kg. –
Aplicar Rest&Pause si fuera necesario [60″] · Aumentamos 2,5/5/10 Kg. en cada serie [60″]

2. Press de banca con mancuernas agarre neutro 6. Triserie de Hombros

· 4 series de 10 rep. · 5 series [60″]

· Aumentamos 2/4/8 Kg. en cada serie 1. 8 rep. Elevaciones frontales con barra


2. 8 rep. Elevación lateral sentado 1 mano
· Comenzamos con 50% del Press de Banca convencional [60″] 3. 8 rep. Deltoides posterior de pie

OBSERVACIONES
3 . Remo 45º
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados 
· 4 series de 6 rep. *Remo 45º: 10-30 Kg. / 30-60 Kg. / >60 Kg.
*Trapecios: 10-20 / 20-60 / >60 Kg. 
· Aumentamos 2,5/5/10 Kg. en cada serie *Jalones: 10-20 / 20-40 / >60 Kg. 
*Hombros: mancuernas 4-6 Kg. / 6-14 Kg. / >14 Kg.
· Comenzamos con 10RM [45″]

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Rutina de Entrenamiento Semana nº2

Día 5: Metabólico 2
1. Hiit en Cinta de Correr 4. Plank

· 10 series [30” - 30”] · Acumular 9 min. (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo
pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el
2. Circuito MetCon crono por donde íbamos, así hasta completar 9 min.)

· 5 rondas – descanso de 60” (no descanso entre ejercicios)

· Utilizamos disco de 10, 15 o 20 Kg.

1. 10 rep. Extensión de tríceps por encima de la cabeza


2. 9 rep. Bent over row con disco
3. 8 rep. Zancada con disco por encima de la cabeza

3. Circuito MetCon 2

· 3 rondas – descanso de 90”

1. 10 rep. Jump lunges


2. 10 rep. Burpees
3. 10 rep. Jump squats
4. 20 rep. Sit ups
5. 20 rep. Mountain climbers
6. 20 rep. Calf raises (elevar talones)
7. 30 rep. Russian twists
8. 30 rep. Jumping jacks

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Rutina de Entrenamiento Semana nº2

Día 6: Pierna
4. Glute Bridge
Calentamiento 5 min. en Elíptica
· 5 series de 10 rep. [45″]

5. Gemelo de pie en multipower


1. Prensa
·  5 series de 10 rep. con los pies mirando hacia las esquinas + 10 rep. con
los pies mirando hacia el frente + 10 rep. con los pies mirando hacia
· 6 series [20 rep. - 18 rep. - 16 rep. - 14 rep. - 12 rep. - 10 rep.]
dentro

· Partimos del 25RM, y en cada serie vamos aumentando la carga y


· Descanso de 30″
descendiendo las repeticiones [60-75″]

6. Hiit en Elíptica
2. Peso muerto
· 20 rep. [15″-15″]
· 4 series [12 rep. - 10 rep. - 8 rep. - 6 rep.]

· Partimos del 60% – Vamos aumentando en cada ronda

· Después de las 4 series, realizamos un “Ladder inverso” → 1


serie Peso muerto descendente. A partir del peso utilizado en la
última serie vamos retirando peso [10 Kg.] y aumentando las
repeticiones [3 rep. - 5 rep. - 7 rep. - 9 rep. - 12 rep.]

3. Sentadilla búlgara

· 4 rep. de series [(12 rep. + 12 rep.) - (10 rep. + 10 rep.) - (8 rep. + 8


rep.)]

· Ascendentes en carga y descendentes en repeticiones

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Rutina de Entrenamiento Semana nº2

Día 7: Cardio MISS


Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media
intensidad, sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.

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Operación
para Perder
Bikini
Peso
I 12I 19
Rutina de Entrenamiento Semana nº3

Día 1: Torso
5. Fondos de pecho
Calentamiento 5 min. Elíptica

· Completar 50 repeticiones

Calentamiento
· Aplicar la técnica Rest&Pause si fuera necesario las veces que sean
1. Press de Banca oportunas. Esta técnica consiste en realizar micro-descansos de 10-
15” cuando fallemos en las repeticiones, tomamos aire durante este
· 4 series [12-10-8-6 rep.] – descanso corto (60”) y en cada serie
lapso de tiempo, y volvemos a retomar la serie hasta acabar.
aumentamos el peso

6. Superserie de Press Francés + Curl con barra


2. Remo 90º
(ambos con barra Z)
· 6 series de 6 rep. y descanso corto (45”) y en cada serie
· 3 series [12 rep. + 12 rep.] con bajada lenta y subida explosiva y
aumentamos 5 kg.
descansos cortos (45”)

3. Power Fly Inclinado · Usamos los mismos pesos para ambos ejercicios: barra Z + 10 o 15
kg. a cada lado
· 4 series de 8 rep. y descansos muy cortos (30”) y en cada serie
aumentamos 2 kg. las mancuernas
7. Hiit en Elíptica

4. Remo 1 mano · 10 rep. [20″ ritmo fuerte y 40″ ritmo suave]

· 4 series [6-8-10-12 rep.] – descansos muy corto (30”)

· Series invertidas, partimos de un peso relativamente alto, para ir


disminuyendo en cada serie (-4 kg. en mancuernas)

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Rutina de Entrenamiento Semana nº3

Día 2: Metabólico 1
4. Plank
1. Hiit en Cinta de Correr
· Acumular 5 min.
· 5 series [20” - 40”]

· Ponemos el cronómetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos,


2. Circuito MetCon
recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por
donde íbamos, así hasta completar 5 minutos)
· 5 rondas con descanso de 60” entre rondas (entre ejercicios no hay
descanso)

1. 10 rep. Balanceo de disco por encima de la cabeza (5 o 10 Kg.)


2. 7 rep. Thrusters con disco (5 o 10 Kg.)
3. 5 rep. Burpees

3. Tabata Bi-Estación

· Tabata consiste en realizar cada ejercicio a la máxima intensidad


posible durante 20”, por 10” de descanso completo entre ejercicios

1. Hollow Rocks
2. Flexiones
3. Hollow Rocks
4. Flexiones
5. Hollow Rocks
6. Flexiones
7. Hollow Rocks
8. Flexiones

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Rutina de Entrenamiento Semana nº3

Día 3: Pierna
4. Gemelos sentado utilizando la multipower
Calentamiento 5 min Elíptica
· 4 series de 12 rep.

· Comenzamos con 80 Kg. y vamos incrementando el peso en cada serie,


1. Prensa 10 Kg.

· 4 series de 12 rep. Comenzamos con 120-150 Kg. y aumentamos en cada · Descansos muy cortos (30”)
serie entre 10-20 Kg. Descansos medios (90”)
5. Superserie de Patada atrás de tríceps + Curl Arnold
· 2 series de 10 rep. Unilateral, con la mitad de peso que la última ronda que
· 2 series [15 rep. + 15 rep.
hicimos con ambas piernas
· Bajada lenta, subida explosiva
2. Peso muerto rumano 1 mano con mancuernas
· Descansos cortos (45”)

· 4 series de 12 rep. de cada lado


6. 15 min en Bicicleta estática a ritmo medio
· Mantenemos el mismo peso, usamos mancuernas según nivel, entre 20 y 30
Kg.

· Descansos cortos 45”

3. Sentadilla Goblet

· Completar 100 repeticiones con mancuerna de entre 25 y 40 Kg. según


nivel. Aplicar Rest&Pause si es necesario

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Rutina de Entrenamiento Semana nº3

Día 4: Torso
4. Remo Gironda
Calentamiento 5 min. Elíptica
· 3 series “Triple Descendente”

1. Hacemos 12 rep.
2. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 9 rep. más
3. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 6 rep. más
1. Press Militar
· Descanso entre series 60-90”
· 4 series [12-10-8-6 rep.] y descansos 45-60”

· Vamos aumentando el peso en cada nueva serie, entre 2,5 y 5 Kg. 4. Dominadas agarre abierto

· Completar 30 repeticiones por tiempo


2. Press declinado con agarre inverso
· Aplicar Rest&Pause si fuera necesario]
· 4 series de 8 rep. y descansos cortos 45”

· Usamos el mismo peso en cada serie, utilizando aprox. el 60% del 5. Triserie de Hombros
Press de banca convencional
· 5 series, utilizando las mismas mancuernas, entre 10 y 14 Kg.
3. Remo-T
· Descansos de 90” entre series (no hay descansos entre ejercicios)
· 4 series [6-8-10-12 rep.] y descansos cortos 45”
1. 8 rep. de Elevaciones frontales con mancuernas
· Pirámide inversa, comenzamos con un peso relativamente alto, y 2. 8 rep. de Elevaciones laterales
vamos disminuyéndolo en cada nueva serie 3. 8 rep. de Pájaros

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Rutina de Entrenamiento Semana nº3

Día 5: Metabólico 2
1. Hiit en Elíptica

· 6 series [15” - 15”]

2. Tabata Bi-Estación

1. Ab Wheel con barra


2. Flexiones liberando manos
3. Ab Wheel con barra
4. Flexiones liberando manos
5. Ab Wheel con barra
6. Flexiones liberando manos
7. Ab Wheel con barra
8. Flexiones liberando manos

3. Plank

· Acumular 5 min.

· Ponemos el cronómetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos,


recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono
por donde íbamos, así hasta completar 5 minutos)

Guía para Perder Peso I 25

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Rutina de Entrenamiento Semana nº3

Día 6: Pierna
5. Gemelo de pie en multipower
Calentamiento 5 min. en Elíptica
· 5 series de 10 rep. con pies mirando hacia las esquinas + 10 rep. con
pies mirando hacia el frente + 10 rep. con pies mirando hacia dentro

· Descanso de 30″
1. Sentadilla Frontal

· 4 series de 10 rep. con descansos de 60”


6. Superserie de Fondos de Tríceps en Paralelas +
Dominadas Supinas en L
· Comenzamos con el 60% de la sentadilla convencional, y vamos
aumentando el peso en cada serie, entre 5 y 10 Kg. · 5 series [15 rep. + 10 rep.] con descansos de 45″

2. Extensión de Cuádriceps · Aplicar Rest&Pause si es necesario

· 3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con 7. Hiit en Elíptica
pierna izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso
· 20 rep. [15″-15″]
3. Curl Femoral tumbado

· 3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con


pierna izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso

4. Zancada Estática con Mancuernas

· 3 series 20 rep. (alternando pierna) con descansos cortos de 45”

· Mancuernas peso liviano

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Rutina de Entrenamiento Semana nº3

Día 7: Cardio MISS


Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media
intensidad, sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.

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Operación
para Perder
Bikini
Peso
I 12I 27
Rutina de Entrenamiento Semana nº4

Día 1: Torso
3. Remo con apoyo de pecho en banco
Calentamiento 5 min. Elíptica
· 4 series [descendentes en carga y ascendentes en reps] [6 rep. - 8
rep. - 10 rep. - 12 rep.]
Calentamiento
1. Press de Banca · Partimos de un peso con mancuernas que podamos mover unas 10
repeticiones correctamente – Vamos aumentando 2/4/6 Kg. las
· 5 series [12 rep. - 10 rep. - 8 rep. - 12 rep. - 15 rep.] mancuernas en cada ronda [45″]

· Partimos del 60% respecto del Press de banca convencional. Vamos 4. Dominadas agarre supino


aumentando 5/7,5/10 Kg. en cada ronda para luego decrementarla a
medida que subimos las repeticiones · Completar 30 repeticiones por tiempo

· Ejemplo: 12 rep. (60%) – 10 rep. (60% + 10 Kg.) – 10 rep. (60% + 20 · Series invertidas, partimos de un peso relativamente alto, para ir
Kg.) – 12 rep. (60% + 10 Kg.) – 15 rep. (60%)] [60″] disminuyendo en cada serie (-4 Kg. en mancuernas)

2. Power Fly Declinado 5. Fondos de pecho

· 4 series [ascendentes en carga y descendentes en reps] [12 rep. - · Completar 50 repeticiones por tiempo
10 rep. - 8 rep. - 6 rep.]
· Aplicar la técnica Rest&Pause si fuera necesario
· Partimos de 15RM – Vamos aumentando 2/4/6 Kg. las mancuernas
en cada ronda [60″]
6. Hiit en cinta de correr

· 6 rep. [30″ ritmo fuerte y 30″ ritmo suave]

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Rutina de Entrenamiento Semana nº4

Día 2: Metabólico 1
1. Hiit en Máquina de Remo

· 10 series [30” - 30”]

2. Circuito MetCon

· Saltos de comba → 300-250-200-150-100-75-50-25

· Entre rondas → 25 rep. Ab Whee con barra

3. Plank

· Acumular 7 min. (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo


pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el
crono por donde íbamos, así hasta completar 7 min.)

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Rutina de Entrenamiento Semana nº4

Día 3: Pierna
4. Gemelos en máquina de Prensa
Calentamiento 5 min en Elíptica
· 5 series de 25 rep. [15RM] [30″]

5. Hiit en Elíptica
1. Extensión de Cuádriceps
· 10 series [20″-40″]
· 2 series [Descendentes-ambas piernas] [10 rep. + 10 rep. (-10 o 20 Kg.) + 10
rep. (-10 o 20 Kg.)] [60″]

· 2 series [Unilateral] [10 rep. + 10 rep. (-10 o 20 Kg.) + 10 rep. (-10 o 20 Kg.)
– Primero lo hacemos por un lado y luego por el otro [45″]

· En el descanso de cada serie: 10 rep. Fondos de tríceps con lastre en banco

2. Superserie de Zancada atrás & Giros con disco + Peso


muerto rumano con agarre de Arrancada 

· 3 series [12 rep. + 12 rep.] [45″]

· En el descanso de cada serie: 10 rep. Curl de Bíceps con barra [15RM]

3. Sentadilla Goblet entre dos bancos

· Completar 50 repeticiones por tiempo – mancuernas entre 25 o 40 Kg.

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Rutina de Entrenamiento Semana nº4

Día 4: Torso
4. Trapecios en Multipower
Calentamiento 5 min. en Elíptica
· 4 series [60″]

1. Series 1 y 3 → 12 rep. agarre por detrás


2. Series 2 y 4 → 12 rep. agarre por delante
1. Press Militar
5. Jalones horizontales en máquina
· 4 series de 10 rep.
· 3 series [Unilateral (8 rep. + 8 rep.) + Dos manos (Doble de peso – 8 rep.)]
· Comenzamos con el 50% – en cada ronda aumentamos 2,5-5 Kg. –
Aplicar Rest&Pause si fuera necesario [60″] · Aumentamos 2,5/5/10 Kg. en cada serie [60″]

2. Press de banca con mancuernas agarre neutro 6. Triserie de Hombros

· 4 series de 10 rep. · 5 series [60″]

· Aumentamos 2/4/8 Kg. en cada serie 1. 8 rep. Elevaciones frontales con barra


2. 8 rep. Elevación lateral sentado 1 mano
· Comenzamos con 50% del Press de Banca convencional [60″] 3. 8 rep. Deltoides posterior de pie

OBSERVACIONES
3 . Remo 45º
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados 
· 4 series de 6 rep. *Remo 45º: 10-30 Kg. / 30-60 Kg. / >60 Kg.
*Trapecios: 10-20 / 20-60 / >60 Kg. 
· Aumentamos 2,5/5/10 Kg. en cada serie *Jalones: 10-20 / 20-40 / >60 Kg. 
*Hombros: mancuernas 4-6 Kg. / 6-14 Kg. / >14 Kg.
· Comenzamos con 10RM [45″]

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Rutina de Entrenamiento Semana nº4

Día 5: Metabólico 2
1. Hiit en Cinta de Correr 4. Plank

· 10 series [30” - 30”] · Acumular 9 min. (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo
pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el
2. Circuito MetCon crono por donde íbamos, así hasta completar 9 min.)

· 5 rondas – descanso de 60” (no descanso entre ejercicios)

· Utilizamos disco de 10, 15 o 20 Kg.

1. 10 rep. Extensión de tríceps por encima de la cabeza


2. 9 rep. Bent over row con disco
3. 8 rep. Zancada con disco por encima de la cabeza

3. Circuito MetCon 2

· 3 rondas – descanso de 90”

1. 10 rep. Jump lunges


2. 10 rep. Burpees
3. 10 rep. Jump squats
4. 20 rep. Sit ups
5. 20 rep. Mountain climbers
6. 20 rep. Calf raises (elevar talones)
7. 30 rep. Russian twists
8. 30 rep. Jumping jacks

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Rutina de Entrenamiento Semana nº4

Día 6: Pierna
4. Glute Bridge
Calentamiento 5 min. en Elíptica
· 5 series de 10 rep. [45″]

5. Gemelo de pie en multipower


1. Prensa
·  5 series de 10 rep. con los pies mirando hacia las esquinas + 10 rep. con
los pies mirando hacia el frente + 10 rep. con los pies mirando hacia
· 6 series [20 rep. - 18 rep. - 16 rep. - 14 rep. - 12 rep. - 10 rep.]
dentro

· Partimos del 25RM, y en cada serie vamos aumentando la carga y


· Descanso de 30″
descendiendo las repeticiones [60-75″]

6. Hiit en Elíptica
2. Peso muerto
· 20 rep. [15″-15″]
· 4 series [12 rep. - 10 rep. - 8 rep. - 6 rep.]

· Partimos del 60% – Vamos aumentando en cada ronda

· Después de las 4 series, realizamos un “Ladder inverso” → 1


serie Peso muerto descendente. A partir del peso utilizado en la
última serie vamos retirando peso [10 Kg.] y aumentando las
repeticiones [3 rep. - 5 rep. - 7 rep. - 9 rep. - 12 rep.]

3. Sentadilla búlgara

· 4 rep. de series [(12 rep. + 12 rep.) - (10 rep. + 10 rep.) - (8 rep. + 8


rep.)]

· Ascendentes en carga y descendentes en repeticiones

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Rutina de Entrenamiento Semana nº4

Día 7: Cardio MISS


Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media
intensidad, sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.

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Operación
para Perder
Bikini
Peso
I 12I 35
Dieta Semanas 1, 2, 3 y 4

DIETA SEMANAS 1, 2, 3 Y 4
La dieta para perder peso se distribuye de la siguiente manera
durante las cuatro semanas:

- 5 días altos en grasa y bajo en carbohidratos, con un


aporte de proteína entre 2-2,5 gr. por Kg. corporal. Las grasas
pasarán a ocupar el 50% de las calorías totales.

- 1 día de REFEED, con una ingesta de proteína cercana al 1,6-


1,7 gr. por Kg. corporal. Este día consumiremos entre 4-8 gr.
de carbohidrato por Kg. corporal.

- 1 día de “descanso activo” en el que consumiremos


únicamente verduras, hortalizas y proteína, creando un déficit
alto. Como su nombre indica, será para los días de descanso
activo, es decir, un día en el que no entrenemos y hacemos
jornada de descanso.

La dieta incluye el consumo de suplementación deportiva explicada


en el anexo.

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Operación
para Perder
Bikini
Peso
I 13I 36
Dieta Semanas 1, 2, 3 y 4

DIETA - Días A: Altos en grasa


En ayunas · Cardio 30 minutos
· 3 mg. de cafeína por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina

Desayuno Almuerzo Merienda Cena

· Tortilla de 3 huevos · Arroz basmati con · Pieza de fruta y frutos · Salmón a la plancha con
pechuga de pollo al curry y secos ensalada
· Aguacate brócoli con aceite de oliva y
ajo · Humus con biscotes
integrales
· Tomate en rodajas con
aceite de oliva y orégano

· Pieza de fruta

· Café con cacao valor y


edulcorante

Pre- entreno · Creatina Post- entreno · Proteína WHEY


· Citrulina · Leche Entera Fresca
· Plátano con miel

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Dieta Semanas 1, 2, 3 y 4

DIETA - Días B: REFEED


En ayunas · Cardio 30 minutos
· 3 mg. de cafeína por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina

Desayuno Almuerzo Merienda Cena

· 2 yogures con muesli · Spaguettis con tomate · Macedonia de frutas con · Ensalada de huevo duro,
queso batido y frutos secos atún, tomate, zanahoria
· 1 plátano · Berenjena gratinada rallada, picatostes, aceite de
oliva, vinagre y sal
· 2 cucharadas soperas de · Carne molida (carnicería)
miel
· Pan Integral

Pre- entreno · Creatina Post- entreno · Proteína WHEY


· Citrulina · Leche Entera Fresca
· Tortitas con Sirope de Chocolate

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Dieta Semanas 1, 2, 3 y 4

DIETA - Días C: Descanso activo


En ayunas · Cardio 30 minutos
· 3 mg. de cafeína por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina

Desayuno Almuerzo Merienda Cena

· Coffee protein (café con · Revuelto de 4 claras y 2 · Té con leche · Wok (zanahoria en tiras,
scoop de whey) yemas cebolla, pimiento, calabacín)
· Pieza de fruta con salsa de soja y pechuga
· Pieza de fruta · Champiñones laminados de pollo en tiras
acompañado de salteado de
verduras

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Anexos: Conceptos generales de la guía para Perder Peso

ANEXOS

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Anexos: Información sobre la pérdida de peso

1.Información sobre la pérdida de peso


Cuando hablamos de perder grasa, debemos ser conscientes de cuál es nuestro objetivo: no es lo mismo buscar un porcentaje de grasa saludable (15-18% en
hombres o 22-25% en mujeres), que un porcentaje de grasa casi al límite ( 5-8% en hombres o 13-16% en mujeres).

Como es obvio, cuanto menor sea el porcentaje de grasa buscado, mayor resistencia pondrá nuestro organismo para evitarlo.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que la pérdida de grasa, no es un proceso lineal e igual para todos/as. De forma aproximada, se dice que se necesita
crear un déficit de 7.770 Kcal (32,2 MJulios), para perder cerca de 1 kilo de peso, por lo que la teoría nos dice que si creamos un déficit de 7.770 Kcal de forma
semanal, perderemos 4 Kg. al mes.

Si trasladamos esta teoría a la práctica, observamos que el resultado se aleja bastante de esos 4 Kg. que nos prometen los estudios.

Entonces, ¿Qué ocurre?

Nuestro organismo detecta esa pérdida de peso inicial y responde “quemando” menos calorías, tanto en reposo como durante un ejercicio. De esta forma, si
antes quemabamos “X” calorías, ahora quemamos “X – Y” donde Y sería un valor que depende del peso que hemos perdido o del déficit que hemos creado con
dieta más ejercicio.

Para que te hagas una idea, una persona que recorta 500 Kcal al día puede ver cómo su cuerpo quema un 18% menos de calorías. Es por ello, que en
momentos puntuales de nuestro plan, meteremos REFEEDs o días altos en carbohidratos, ya que elevan los niveles de leptina, T3 y glucógeno.

Las dos primeras son hormonas favorecen un metabolismo más activo, mientras que el último nos permitirá rendir más en aquellos entrenamientos de
mayor intensidad. Como puedes ver, es una metodología casi idéntica a la del protocolo HSN.

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Anexos: Información sobre la pérdida de peso

Por otro lado, tenemos que entender que, para la persona de a pie, es casi imposible conocer cuántas calorías necesita de forma exacta, ya que como
comentamos líneas arriba, si venimos de una dieta muy baja en calorías, quemaremos menos calorías que una persona con una dieta alta en calorías aunque
ambos pesen y midan lo mismo. Lo ideal sería buscar una ingesta calórica base, y observar cómo varía el peso y medidas durante los primeros 7 días.

¿Qué quiere decir esto?

Que a través de la fórmula de Harris-Benedict (entre otras), calcularemos nuestro metabolismo basal, lo multiplicaremos por un factor de actividad y luego
crearemos un déficit de 400 Kcal a partir de ello. Pasados 7 días, nos pesaremos y nos tomaremos las medidas de nuevo, y a partir de los nuevos datos,
retocaremos nuestra planificación. Aunque a priori pueda parecer complicado, es un cálculo muy fácil de hacer.

Imaginemos que hablamos de un chico de 25 años, 87 Kg. y 1,85 m. Introducimos los datos en la fórmula de H-B, y nos da lo siguiente:

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

TMB = (10 x 87) + (6,25 × 185) - (5 × 25) + 5= 2150 Kcal

Esto sería nuestro metabolismo basal, o lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que necesitaríamos para mantener nuestros procesos vitales, como
puede ser respirar o bombear sangre a los tejidos. A este valor, debemos multiplicar un factor de actividad, que sería las calorías que quemamos por nuestro
trabajo, entrenamiento, rutina diaria (subir escaleras, caminar al trabajo etc). Imaginemos que acudimos a las tablas que hay circulando por la red, y
observamos que por nuestra actividad diaria debemos multiplicarlo por 1,6. Si hacemos el cálculo de 1,6 por las calorías de arriba, nos da un valor de 3.440
Kcal.

Para crear un déficit quitamos 400-500Kcal, por lo que se nos quedaría en un valor alrededor a 3.000 Kcal para perder grasa. Estas tendrían que ser las
calorías que tendríamos que consumir.

No hay necesidad de hacer un conteo calórico para perder grasa, en la mayoría de ocasiones con mejorar nuestra dieta, mantener el entrenamiento y ser
constantes es suficiente. No obstante, sabemos que una gran parte de nuestros lectores prefieren contar calorías, de ahí que expliquemos esta vía.

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Anexos: Suplementación Deportiva para Perder Peso

2. Suplementación Deportiva para Perder Peso


En cuanto a suplementación, nos basaremos principalmente en cuatro:

- Creatina
- Proteína WHEY
- Yohimbina
- Cafeína

En el caso del primero, nos ayudará a elevar la intensidad de los entrenamientos, reducirá la fatiga y sobre todo, nos ayudará a mantener la masa muscular. Es
cierto que la creatina siempre es rechazada durante épocas de definición o pérdida de grasa porque se sabe que retiene agua.

No obstante, esta agua que retiene es intracelular, lo que aumenta el volumen de la célula. Cuando se aumenta el volumen celular, se oxida o “quema” grasa
con mayor facilidad, mientras que la degradación proteica se reduce, permitiendo tener un balance de nitrógeno positivo, o en otras palabras, mantener
nuestra masa muscular.

La proteína WHEY nos dará un aporte de aminoácidos esenciales, ayudará a mantener la masa muscular y tendrá un efecto saciante, lo que nos hará consumir
menos calorías durante el día.

Por último, la yohimbina y cafeína van a favorecer la lipólisis y oxidación de las reservas de grasa corporal.

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Anexos: Preguntas Frecuentes sobre la pérdida de peso

3. Preguntas Frecuentes sobre la pérdida de peso


¿Qué ocurre con el resto de alimentos?

Como es obvio, en estos ejemplos no podemos meter todos los alimentos, pero eso no significa que no estén permitido. Podemos meter pescados, carnes,
verduras, hortalizas, frutas o legumbres sin preocuparnos. Todos estos grupos están permitidos dentro de la dieta.

¿Qué hago si entreno por la tarde?

Únicamente traslada el pre y post-entreno, además de rodar el resto de comidas.

¿Cómo debo afrontar estas 4 semanas de plan?

Tal como comentamos líneas arriba, nos basaremos en medidas y peso. Las medidas que nos tomaremos serán cuello, bíceps derecho, bíceps izquierdo,
cintura, cadera, interior pierna derecha e interior pierna izquierda.

Debemos tener en cuenta que la pérdida de peso no será lineal, de hecho, dependiendo de qué día nos pesemos, tendremos un valor más o menos alto. Por
ejemplo, si nos pesamos después de hacer un día B, tendremos un valor más alto, ya que al haber hecho una carga de carbohidratos el día anterior,
retendremos glucógeno y agua, llegando a pesar entre 1-2 Kg. más. Por ello, nuestra recomendación es que te peses siempre en ayunas y el mismo día,
eligiendo un día B o C como referencia.

Tras 7 días con este plan, es posible que ciertas personas (principalmente obesos) pierdan más de 1 Kg., aunque lo normal es que se pierda entre 700 gr y 1 Kg.
Las semanas posteriores se debe producir una pérdida aproximada de 0,500 gr.

¿Por qué no debemos buscar pérdidas agresivas?

Porque significará que una parte de nuestra masa muscular se ha perdido, algo que no queremos en absoluto.

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Anexos: Preguntas Frecuentes sobre la pérdida de peso

¿Qué debo hacer si solo he perdido 200 gr. en 7 días?

Lo primero, no alarmarte y guiarte por lo que pierden otras personas, ya que una persona con un 8-9% de grasa, una pérdida de 200 gr. de grasa en 7 días sería
algo perfecto, mientras que en una persona obesa sería una pérdida casi insignificante. Si tienes un porcentaje de grasa moderado o alto y tu pérdida de grasa
es inferior a 400 gr. por semana, podemos buscar dos formas para solucionarlo: meter más entrenamiento o meter menos calorías.

En nuestra opinión, preferimos la primera opción, ya que recortar comida aumentará nuestra sensación de hambre y nos dificultará la adherencia al plan
nutricional.

Ahora, la pregunta que surge es ¿Qué tipo de entrenamiento debemos aumentar? Bueno, sabemos por el plan que adjuntamos que una gran parte del
entrenamiento que haremos se basa en ejercicios con pesas que tiene un impacto bastante alto sobre la contracción muscular.

Por ello, pensamos que aumentar la cantidad de LISS (Low Intensity Steady State cardio) o MISS (Moderate Intensity Steady State cardio), que viene a ser cardio
suave o moderado, es una buena opción, que permitirá a la persona poder quemar calorías sin que suponga un gran esfuerzo (no hay que olvidar que las
dietas bajas en calorías aumentan la percepción de fatiga).

En resumen, podemos ver cómo se simplifica a una dieta alta en grasas, con cargas de carbohidratos y jugar con el reparto calórico semanal. Esto, acompañado
de una dieta flexible y el entrenamiento que se adjunta, será suficiente para mejorar tu peso corporal.

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Biografía: Sergio Espinar

Sergio Espinar
Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante
de la fisiología, bioquímica pero, sobre todo, interesado en
descubrir cómo combatir la obesidad y mejorar el
rendimiento.

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