El papel de la mujer dentro de la sociedad ha cambiado

definitivamente en los últimos años transformando su rol

también en la actividad física.
La mujer tiene características totalmente diferentes a las del
hombre, por lo tanto, los sistemas de entrenamiento deportivos
y su nutrición requieren de suma especialización principalmente
porque buscan, normalmente, objetivos que difieren del sexo
masculino.
 La ANATOMÍA y la FISIOLOGÍA, son dos ramas de la ciencia, que proveen las
bases necesarias para aprender las estructuras y funciones del cuerpo
humano.
FISIOLOGÍA
ANATOMÍA
Es la ciencia que estudia las funciones corporales,
Es la ciencia de las estructuras corporales y las
es decir, como funcionan las distintas partes del
relaciones entre ellas.
cuerpo

BIOMECÁNICA: Se encarga del estudio de la anatomía y la fisiología “en

movimiento”. Se rige por las leyes de la física y la química aunque trabaja
también con otras disciplinas para la comprensión del movimiento del
cuerpo humano.
Debido a que el individuo es capaz de adoptar diversas posiciones con el
cuerpo, se hizo necesario en anatomía buscar una posición única que
permitiera la descripción. Una vez definida, cabe la posibilidad de
establecer la ubicación y localización de cada una de las partes, órganos y
cavidades del cuerpo. APARTE DE ESTO, NOSOTROS COMO ENTRENADORES
VAMOS A UTILIZAR ESTA POSTURA PARA VISUALIZAR DIFERENTES SITUACIONES
QUE DETALLAMOS A CONTINUACION

ESTA POSICIÓN REQUIERE VARIAS CONDICIONES:

• Estar de pie
• Cabeza recta sin inclinación
• Ojos abiertos, mirando al frente y al mismo nivel
• Brazos extendidos a los lados del cuerpo
• Palmas de las manos mirando hacia adelante
• Piernas extendidas y juntas
• Pies paralelos y talones juntos
▪ VAMOS A OBSERVAR DESDE LA
POSICIÓN FRONTAL SI EL
DESARROLLO OSTEO-MUSCULAR ES
SIMILAR, PARA ELLO VAMOS A HACER
UN CORTE IMAGINARIO DIVIDIENDO EL
CUERPO EN DOS HEMISFERIOS …
PLANO SAGITAL. (DE FRENTE Y LUEGO
DE ESPALDA).
▪ SIMILITUDES Y DIFERENCIAS!!
▪ SUPER IMPORTANTE!!
▪ TOMAR NOTA!!
▪ VAMOS A OBSERVAR DESDE LA POSICIÓN LATERAL SI EL DESARROLLO
OSTEO-MUSCULAR ES SIMILAR, PARA ELLO VAMOS A HACER UN CORTE
IMAGINARIO DIVIDIENDO EL CUERPO EN DOS PARTES … PLANO
CORONAL. (PARTE FRONTAL Y PARTE TRASERA)
▪ MUSCULOS FRONTALES: PECTORAL,ABDOMEN,BICEPS, DELTOIDE
FRONTAL,CUADRICEPS, TIBIAL ANTERIOR
▪ MUSCULOS POSTERIORES: ESPALDA, DELTOIDE POSTERIOR, TRICEPS,
LUMBARES, GLUTEOS, FEMORALES, PANTORRILLAS
▪ EQUIVALENCIAS!! IMPORTANTE!! TOMAR NOTA!!
▪ VAMOS A OBSERVAR DESDE LA POSICIÓN
FRONTAL, DE ESPALDAS Y DE PERFIL SI EL
DESARROLLO OSTEO-MUSCULAR ES SIMILAR
DESDE UN PLANO TRANSVERSAL, PARA ELLO
VAMOS A HACER UN CORTE IMAGINARIO
DIVIDIENDO EL CUERPO EN DOS PARTES …
INFERIOR Y SUPERIOR
▪ MUSCULOS SUPERIORES: ESPALDA, PECTORALES,
HOMBROS,TRICEPS Y BICEPS
▪ MUSCULOS CENTRALES: ABDOMEN Y LUMBARES
▪ MUSCULOS INFERIORES: CUADRICEPS,
FEMORALES, GLUTEOS, PANTORRILLAS
El punto de encuentro entre dos huesos se llama articulación. Hay algunas muy móviles debido a que poseen un liquido lubricante llamado fluido sinovial.
Estas reciben el nombre de articulación sinovial y se mueven de distintas formas.

1 ARTICULACIÓN PIVOTAL 2 ARTICULACIÓN DE ROTULA ESFÉRICA

El extremo de un hueso gira dentro de otro, como La cabeza redondeada de un hueso calza con la
si fuera un anillo. O bien, el segundo gira sobre la cavidad en forma de copa del otro. Esta
proyección del primero .Se da en las dos articulación es la que permite la mayor cantidad
vértebras superiores, que permiten que la cabeza de movimientos. Se da en el hombro y la cadera.
gire de un lado al otro.

3 ARTICULACIÓN BISAGRA
4 ARTICULACIÓN ELIPSOIDAL
Es la más sencilla. La superficie convexa de un
hueso encaja con la superficie cóncava de otro. El extremo de un hueso conforma de huevo
Solo se mueve en un plano, como el de una (ovoide) se mueve en una cavidad elíptica. Se da
puerta con bisagras. Se da en la rodilla y el codo. en el radio del antebrazo y el hueso escafoides
de la mano.
5 ARTICULACIÓN EN SILLA DE MONTAR
Cada superficie es cóncava y convexa, por lo que
los huesos se mueven adelante y atrás y delado
a lado, pero su rotación es limitada.
6 ARTICULACIÓN DESLIZANTE
Las superficies de ambos huesos son casi planas,
deslizándose una sobre la otra. El movimiento está
limitado por fuertes ligamentos. Se da en algunas
articulaciones del ple y la muñeca.
.
LOS PLANOS ANATÓMICOS Y LOS EJES SON SUPERFICIES IMAGINARIAS QUE
DIVIDEN EL CUERPO HUMANO PARA FACILITAR TANTO LA DESCRIPCIÓN DE
SU ESTRUCTURA COMO SU DENOMINACIÓN Y ESTUDIO
PLANO SAGITAL CORTA EL CUERPO EN
(Vertical)

MITAD DERECHA Y MITAD IZQUIERDA.

EJE PERLATERAL (FRONTAL).
MOVIMIENTO FLEXIÓN Y EXTENSIÓN
PLANO FRONTAL (CORONAL) CORTA EL
(Vertical)

CUERPO EN MITAD ANTERIOR Y MITAD

POSTERIOR.

EJE ANTEROPOSTERIOR (SAGITAL)

MOVIMIENTO ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN
PLANO HORIZONTAL (TRANSVERSO)
Corta el cuerpo en mitad superior
y mitad inferior
EJE céfalo-caudal (Vertical)
MOVIMIENTO Rotación
TÉRMINO DEFINICIÓN EJEMPLO
Superior, cefálico o craneal Hacia la cabeza, más arriba, por El corazón es superior al hígado
encima
Inferior o caudal Hacia los pies, más abajo, por debajo El estómago es inferior a los pulmones

Anterior o ventral Delante, en frente El esternón es anterior al corazón

Posterior o dorsal Detrás, por detrás El esófago es posterior a la tráquea

Medial Hacia la línea media de una estructura El cúbito está en el lado medial del
cuerpo
Lateral Alejado de la línea media de una Los pulmones son laterales al corazón
estructura
Proximal Cercano a la unión de una extremidad El húmero es proximal al radio
con el tronco o una estructura

Distal Lejano a la unión de una extremidad Las falanges son distales al carpo
con el tronco o una estructura

Superficial Cerca de la superficie corporal Los músculos de la pared torácica son

superficiales a los órganos del interior
de la cavidad torácica

Profundo Lejos de la superficie del cuerpo Las costillas son profundas en relación
a la piel de tórax
 La TESTOSTERONA es la principal responsable de que existan grandes diferencias entre el hombre y la mujer.

▪ ¿QUÉ ES LA TESTOSTERONA?
▪ ¿QUÉ ES EL ESTRÓGENO?
• 10-20 veces mayor en el hombre, provee una
mayor masa muscular y niveles de fuerza en el • Hormona femenina, causa el aumento
hombre. Esta hormona se estimula con el de los depósitos grasos,
entrenamiento de alta intensidad y es la fundamentalmente en caderas y
principal responsable de la hipertrofia en el muslos y un incremento en el
hombre, en la mujer este efecto es crecimiento óseo, debido a lo cual las
prácticamente nulo por su menor proporción de mujeres alcanzan valores finales de
esta hormona típicamente masculina. longitudes antes que los hombres.
• Esta es la razón por la que las mujeres no
deben tener prejuicios a la hora de entrenar
musculación pensando que van a aumentar sus
músculos o que van a tener un aspecto poco
femenino, por el contrario, mejorará el tono
muscular y la postura obteniendo una figura
mucho mas estilizada

La testosterona en las practicas deportivas que predomina el componente técnico o la flexibilidad

no evidenciara sus beneficios, pero sí en los que requieran más fuerza
 COMPOSICIÓN CORPORAL
• El análisis de la composición corporal determina qué parte de tu
cuerpo es grasa y cuál no lo es.

• La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra, e incluye el

músculo, agua, huesos y órganos. La masa magra se conoce como
tejido metabólicamente activo, puesto que quema calorías durante
todo el día. Cuanto más masa magra, mayor es la tasa metabólica
en reposo. Representa el 80%
• La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años
mientras que en el hombre sigue aumentando hasta los 20 años
• La masa grasa es la grasa corporal. Es una forma de
almacenamiento de energía y por lo tanto tiene una
demanda muy baja en calorías. Representa el 20%
• El contenido de grasa aumenta con la edad y es
mayor en las mujeres. La mujer tiene
aproximadamente un 20-25% de grasa mientras
que en el hombre sólo supone un 15% o incluso
menos.
• Hay también una clara diferencia en la
distribución de la grasa. Los hombres tienden a
depositarla en las zonas centrales del
organismo, en el abdomen y en la espalda,
mientras que en las mujeres se encuentra
preferentemente en zonas periféricas (en
caderas y muslos).
• La mujer posee entre 4 y 6 kg más de grasa y
pesa cerca de 10 kg menos
DIFERENCIAS OSTEOMUSCULARES
• El cuerpo del hombre es en promedio:
• 8% más grande (Tamaño)
• 10% más pesado (Peso)
• 7% más alto (Altura)
• La mujer es ligera y de menor tamaño
• Los hombres tienen más masa muscular, extremidades más largas y un
tren superior (torso) más amplio, al tener sus hombros más
distanciados.
• La elasticidad es hasta un 10% mayor en las mujeres, al igual que la
movilidad articular.
• La pelvis de la mujer sirve de medio de gestación y debe tener
características especiales para que el bebé pueda pasar a través de ella
durante el parto. Es por ello que podemos nombrar algunas de las
diferencias entre la pelvis del hombre y la mujer
• El ángulo Q de la rodilla es el formado por
la línea que va desde la Espina Ilíaca
Antero Superior (EIAS) al centro de la
rótula (línea negra) y otra que va desde el
centro de la rótula hasta la tuberosidad
anterior de la tibia (línea rosa). Este
ángulo sirve para medir el alineamiento de
las rodillas.
• La anatomía femenina posee una pelvis
más ancha, por ello tienden al valgo de
rodilla y tienen mayor predisposición a
sufrir lesiones en esta zona anatómica.
• La cifra límite a partir de la cual se Genu valgo: postura en la que
considera patología o angulación anormal cuando las rodillas se tocan, los
es de 20º en mujeres y 15º en hombres. Los tobillos están separadas entre sí.
valores normales oscilan entre los 10-15º
en hombres y 10-19º en mujeres
• Las mujeres tienen las vísceras de menor tamaño que
los varones
• Tienen menor desarrollo de la caja torácica y un
corazón más pequeño
• Menor cantidad de sangre y volumen sistólico
(cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez
que se contrae para igual demanda de oxígeno)
• Su frecuencia cardíaca (pulsación del corazón por
minuto), por consiguiente, va a ser mayor
• El menor tamaño del corazón se debe a varios
factores:
• Su menor superficie corporal y masa magra
• La repercusión de las hormonas sexuales
(estrógenos) sobre el crecimiento del corazón
• La diferente respuesta de la tensión arterial
durante el ejercicio.
• Las mujeres tienen menos hematíes, y
por lo tanto su capacidad de
transportar oxígeno es inferior. La
dimensión corporal y caja torácica es
menor que la del hombre, y su tejido
pulmonar inferior, con lo cual su
capacidad ventilatoria también es
inferior y debe aumentar su
frecuencia respiratoria para alcanzar
igual ventilación que en el varón.

• HEMATÍES=GLÓBULOS ROJOS
• El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
es aproximadamente un 20% menor en una
mujer que en un hombre con el mismo peso
corporal.
• Cuando se calculan los valores de VO2 máx.
por kg de peso corporal magro (o masa libre
de grasa), aún persiste una diferencia de
casi el 10 %, a favor de los hombres sobre las
mujeres.
• Estas diferencias se traducen en que a una
misma intensidad de esfuerzo, las mujeres
tienen una frecuencia cardíaca más alta.
• Esto coloca a la mujer en desventaja, ya
que transporta una menor cantidad de
oxígeno a los músculos activos durante
ejercicios intensos.
• Durante los ejercicios de larga duración y moderada
intensidad, la mujer utiliza más el metabolismo de grasas y
menos el de los hidratos de carbono

• Las mujeres tienen más problemas que los hombres en

generar intensidad a la hora del ejercicio. Esto se debe a que
sus músculos reciben menor aporte de sangre rica en oxigeno.

• Los hombres consumen más calorías en reposo que las

mujeres porque tienen más músculo. También emiten más
adrenalina y noradrenalina. Asimismo, los hombres bombean
mejor la adrenalina al entrenar. Todo esto da como resultado
una elevación superior de la presión arterial y un incremento
en la quema de grasas. Visto así la diferencia entre hombres y
mujeres a la hora de entrenar radica en las demandas del
organismo de cada quien, y no en los ejercicios en sí.
• Las mujeres tienen más cantidad de fibras tipo l por lo
que su capacidad de resistencia es mayor. En
contraste, los hombres tienen una proporción más alta
de fibras musculares de contracción rápida (tipo ll),
además de mayor potencia que las mujeres.

• Las mujeres producen menos ácido láctico lo que se

traduce a una mayor respuesta contra fatiga.

• Los niveles de transpiración suelen ser menores su

función termorreguladora para enfriar la piel tiene
una respuesta más lenta en las mujeres, sin embargo
no se deshidratan con tanta facilidad lo que es una
ventaja para los deportes de resistencia
 TREN SUPERIOR

• Las diferencias hormonales condicionan una menor fuerza

muscular secundaria a su menor peso magro (peso libre de
grasa)
• La fuerza máxima se alcanza antes en la mujer, a los 18-22
años y es un 40% inferior a la que alcanza el hombre.
• La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza
consigue iguales mejoras que el hombre (20-40%)
• Varía según los grupos musculares
TREN INFERIOR

• Las mujeres tienen menor masa muscular en el tronco que los hombres, y son capaces de producir unos dos
tercios de la fuerza de un hombre.

• En la parte inferior del cuerpo las diferencias de fuerza son menos relevantes, e incluso en relación a la
masa muscular de que disponen las mujeres, ésta es ligeramente superior en el sexo femenino.
• Los hombres tienden a ser ligeramente más rápidos que
las mujeres con niveles de entrenamiento equivalentes.
• La diferencia está explicada por las diferencias de
composición corporal (los hombres tienden a ser más
magros), diferencias de hematocrito (los niveles mayores
de testosterona llevan a ligeramente mayores cantidades
de glóbulos rojos) y diferencias en el tamaño cardíaco.
• En cuanto a la biomecánica, los hombres generalmente
tienen piernas más largas que las mujeres, lo que significa
que tienen más espacio para los músculos, así como una
longitud de zancada más larga. Además, debido a que las
mujeres tienden a tener caderas más anchas, su postura
de correr no es tan eficiente como la de un hombre.
La flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación
para realizar un movimiento articular con la máxima
amplitud posible. Esta capacidad viene condicionada por
dos factores principales: el tipo de articulación y la
capacidad de estiramiento de los músculos implicados

• La mujer, por norma general, obtiene mejores valores de

flexibilidad que el varón, hasta un 10% más.
• Esto se debe a una mayor presencia de estrógeno
circulante, un porcentaje más elevado de tejido adiposo,
un menor porcentaje de masa muscular, la geometría
articular, la estructura del colágeno muscular y, lo que es
más determinante, una mayor producción de relaxina.
• El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en
el hombre:
• Una mujer joven, el gasto medio es de unas 54 Kcal/hora, lo que
significa un consumo calórico al día de unas 1,300 Kcal.
• En el hombre este consumo se eleva a 71 Kcal/hora y unas 1,700
Kilocalorías al día.
• El número de calorías que una persona quema es proporcional a la
musculatura que tiene, los hombres, entonces, queman más calorías
que las mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y el mismo tipo
de ejercicio.
• Como las mujeres tienen menos músculo y más grasa que los
hombres, disponen de menos espacio donde acumular glucógeno y
más para concentrar grasa.
• Además, las mujeres protegen sus depósitos de glucógeno más y
tienen el hígado un 20 % más pequeño que los hombres, lo cual
implica que pueden beneficiarse menos de la carga de carbohidratos
que el sexo opuesto.
 NUTRICIÓN
• Mayor requerimiento de hierro: Las mujeres pierden El hombre se beneficia de un metabolismo acelerado
hierro con el ciclo menstrual, por eso es importante y un organismo con bajos niveles de grasa corporal,
consumirlo desde la menarca a la menopausia. la mujer suele ser completamente el opuesto
• Las mujeres deben consumir más fibra que los
hombres
• Requieren menos carbohidratos
• El ácido fólico debe estar presente: protege las células
sanas, reduce los síntomas asociados a la menopausia
y protege al futuro bebé durante el primer mes de
embarazo
• Reducir el consumo de sodio
• El calcio y la vitamina D son indispensables tanto para
el mantenimiento de la función muscular como para la
circulación sanguínea y el crecimiento y remodelación
ósea
• Las necesidad nutricionales de la mujer varía en las
diferentes etapas de su vida
 SUPLEMENTOS SI NO ¡CUIDADO!
POLVOS PROTEICOS

BCAA

GLUTAMINA

ARGININA

ESTIMULADORES DE
TESTOSTERONA
CARBOHIDRATOS

CREATINA

QUEMADORES DE GRASAS
• TERMOGÉNICOS

• LIPOTRÓPICOS

PRE-ENTRENO

VITAMINAS Y MINETALES
• Una de las principales funciones del sueño es permitir que
el cerebro se recupere de la actividad diaria. Cuanto más
se ejercita, más tiempo de descanso necesita para
volver a estar en plena forma.

• El cerebro de las mujeres es más complejo que el de los

hombres, lo que les permite hacer varias cosas a la vez
(multitareas) Esta eficacia puede resultar agotadora

• Necesitan dormir 20 minutos mas que los hombres

• Las mujeres tienen el sueño más ligero y se despiertan

más veces

• Muchas de las mujeres no consiguen dormir las 7-8 horas

recomendadas
• Las circunstancias que restan horas de sueño a las mujeres a lo largo de su vida
son:
• Durante el embarazo, suelen descansar peor debido al exceso de peso y
la posición del feto. Y posteriormente, por el cuidado del bebé.
• Las preocupaciones cotidianas, laborales o familiares, y el peso de las
responsabilidades causan desvelo o insomnio.
• Durante la menopausia, son habituales los trastornos del sueño debido a
los cambios hormonales y los sofocos.

• La falta de sueño en la mujer puede ocasionar un mayor riesgo de sufrir obesidad,

diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares sufrir niveles
altos de estrés psicológico, alteraciones del estado anímico, como sentimientos
de hostilidad, ira, ansiedad o incluso depresión
PSICOLOGÍA FEMENINA Y LA
ACTIVIDAD FÍSICA
PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA COMO ESTRATEGIA DE AUTOCUIDADO

Muchas veces a las mujeres que deben realizar múltiples tareas

diariamente se les olvida o simplemente no pueden auto-cuidarse.
Esto conlleva depresión, estrés, ansiedad, perdida de autoestima, etc.

LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LOS FACTORES PSICOLÓGICOS SE

COMPLEMENTAN ENTRE SÍ DE MANERA PERMANENTE Y CONTINUA
PARA INFLUENCIAR EN LA VIDA DE LA MUJER DE MANERA POSITIVA,
HACIENDO QUE SE VALORE Y RECONOZCA A SI MISMA BRINDÁNDOLE
HERRAMIENTAS QUE SEGURAMENTE ANTES DESCONOCIA QUE POSEÍA.
 PSICOLOGÍA FEMENINA Y
LA ACTIVIDAD FÍSICA
HABILIDADES PSICOLÓGICAS

1- ACTIVACIÓN
La activación se puede definir como una función energizante que es
responsable de que se aprovechen los recursos del cuerpo cuando se
deben llevar a cabo actividades intensas.

2- MOTIVACIÓN
Es un proceso individual complejo producto de un conjunto de variables
sociales, ambientales e individuales interactuando entre sí, que
determinan la elección de un actividad deportiva, la intensidad que se
dirige hacia la práctica de esa actividad, la persistencia en la misma y el
rendimiento final en ella.

3- CONFIANZA
La confianza está ligada con las percepciones y valoraciones que una
persona tiene acerca de sus capacidades personales frente a una tarea
específica que requiere la expresión de habilidades. Podemos decir
entonces que es una interpretación subjetiva de su propia facultad.
Al hacer ejercicios liberamos una serie de hormonas que mejoran nuestro estado de animo
general.

1) La serotonina: la hormona de la felicidad

Esta sustancia se libera tras la práctica de actividad física e influye directamente en nuestro
estado de ánimo y en nuestra paz interior. El incremento de este neurotransmisor provoca que nos
alejemos de episodios depresivos.
Además de estar muy relacionada con la felicidad, el aumento de esta hormona estimula la
sensación de calma, que nos ayuda a conciliar mejor el sueño y a regular la ingesta de alimentos.
Asimismo, también cumple otro tipo de funciones como controlar el apetito sexual o disminuir la
ansiedad, el miedo y la agresividad.

2) La dopamina y la adicción
Esta hormona está vinculada con las adicciones y, aunque ninguna adicción es buena, ni siquiera
al deporte, la dopamina nos permite sentir placer tras realizar ejercicio. Esa sensación
placentera crea un vínculo con la actividad llevada a cabo y por eso nos engancha a ella.

3) Endorfinas, un cóctel de alegría y euforia

Estas funcionan como un analgésico natural, por ello son responsables de la reducción del
sentimiento de dolor, como de la ansiedad y el estrés. Su liberación es inmediata tras practicar
algún tipo de actividad.
Las endorfinas tan rápido aparecen como desaparecen de nuestro organismo. Sin embargo, nuestro
cuerpo es capaz de recordarlas y este se encarga de empujarnos a volver a hacer eso que generó
felicidad en nosotros.