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Desarrolla la fuerza especfica para MMA

Artes Marciales 7 junio, 2013

Chad Waterbury ha preparado el


siguiente programa de fuerza para
luchadores intermedios y
avanzados de MMA, que consta
de 2 sesiones a la semana
A continuacin, vamos a comentar
un artculo publicado por Chad
Waterbury (un conocido preparador
fsico defensor del entrenamiento de
alta frecuencia) acerca del desarrollo de la fuerza en MMA (mixed martial arts).
Chad divide su programa de entrenamiento en 3 partes: fuerza, resistencia y
movilidad. Hay que resaltar que no es un programa para principiantes, sino para
atletas intermedios o avanzados. En el presente artculo, nos centraremos en
su programa de fuerza.
Para un luchador, el tipo de fuerza ms importante, es la fuerza-resistencia. Es
decir, debemos ser capaces de mantener un elevado nivel de fuerza durante un
determinado periodo de tiempo (en concreto en MMA, los combates pueden durar
de 15 a 25 minutos (con descansos entre rounds). Es por ello, por lo que son tan
importantes en la preparacin fsica de un luchador, los entrenamientos en
circuito.
Adems no nos vale entrenar en cualquier rango de obtencin de energa. Vase

el artculo de Entrenamiento.com acerca de las vas energticas para la obtencin


de energa. De nada nos va a valer para desarrollar dicha cualidad, correr 30 o 60
minutos. Es ms, resultar perjudicial, ya que puede producir una disminucin de
masa muscular, y prdida de fuerza causadas por la transformacin de un tipo de
fibras, por otras. Esto ltimo genera bastante controversia, por lo que citaremos
un extracto del libro Superentrenamiento, de los Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky
(para muchos considerada como la biblia del entrenamiento de fuerza): .Existe
bastantes pruebas que indican que un ejercicio de resistencia cardiovascular
(aerobio) de baja intensidad, realizado durante largos perodos en una misma
fase del programa de acondicionamiento en un entrenamiento de fuerza,
compromete seriamente el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esto es
probablemente debido al hecho de que es relativamente fcil para las fibras de
contraccin rpida llegar a ser o comportarse como fibras de contraccin lenta,
con una intensidad de entrenamiento baja y prolongada. Por tanto, como
conclusin, el sistema glucoltico anaerbico debe ser desarrollado para
construir fuerza-resistencia.
Volviendo a la fuerza, Waterbury prioriza la cadena posterior, desde el cuello,
hasta el tendn de aquiles. Aunque sto podra valer para la mayora de los
deportes. Porqu es tan importante la cadena posterior? Para levantar, lanzar,
golpear un oponente, o incluso para evitar ser derribado, debes tener una cadena
posterior fuerte. Por eso un ejercicio como el peso muerto es vital en el
entrenamiento de un luchador. En ste ejercicio levantamos y soportamos una
carga que est situada en frente, un trabajo semejante a cuando estamos
agarrando un oponente que se sita delante nuestra, para derribarlo,
desequilibrarlo o cualquier otra accin similar.
La velocidad tambin es fundamental. La fuerza sin la velocidad es intil. Si el
oponente puede golpearte ms rpido que t a l, no le vas a vencer. Aqu Chad
indica que si tus levantamientos bsicos en sentadilla, y peso muerto estn por
debajo de 1,5 x peso corporal, el entrenamiento nico de fuerza mxima te
har ms rpido. Yo puntualizara, que si no se incluyen trabajos de transferencia
y velocidad nos volveremos ms lentos (la eterna frase que escuchamos en los
gimnasios de que las pesas nos hacen ms lentos). Es decir, trabajos de fuerza
mxima si, pero acompaados de trabajo de potencia, pliometria, velocidad,
agilidad, y lo que es ms importante: ejercicios de transferencia al gesto deportivo
que queremos potenciar (sea una patada, un puetazo, o una proyeccin).
Tambin es fundamental tener fuerza explosiva, la cual es definida como la

habilidad para producir una fuerza mxima en un tiempo mnimo. Esta tambin
ser incluido en el programa de fuerza. . Nos interesar mover las cargas a la
mayor velocidad posible (siempre respetando la tcnica correcta del
ejercicio).
Chad habla de la importancia de testear los mximos para los siguientes
ejercicios:
Peso muerto
Sentadilla
Press banca
Push press (el press militar con impulso de las piernas)
Dominadas
Power clean

Hay que aclarar, que en vez de buscar el 1RM real, lo calcula a partir del 3RM, y
considera el levantamiento 3RM como el 90% de su 1RM. Es decir, si tu mximo
levantamiento para 3 repeticiones son 100 kilos, tu 1RM estimado ser 111 kilos.
Por tanto el primer paso sera testear los 6 ejercicios, en grupos de 3 cada
sesin, separadas 48 horas. En el grupo 1, Peso muerto, press banca y
dominadas,, y en el grupo 2: push press, power clean y sentadillas. En cada
ejercicio, realizaremos las series de calentamiento y aproximacin pertinentes,
antes de llegar a las series efectivas, para buscar nuestro 3RM.
Chad aade que no cree que el press de banca sea muy importante para los
luchadores (ya somos 2). Al respecto, Mark Rippetoe, en su libro Starting
strengh, indica que posee ms transferencia hacia la mayora de los deportistas,
el press militar o el push press, haciendo el ejemplo con jugadores de rugby. A
pesar de todo Chad lo aade, porque la mayora de la gente sabe ejecutarlo, e
indica que puede mejorar la potencia de golpeo, caso de que se parta de un press
banca muy mejorable (algo que no comparto), ya que veo ms til el press
militar, o incluso mejor el push press. Y si dominamos el clean&press me
parece el ejercicio con mayor transferencia hacia el golpeo.
Las sesiones incluyen varios ejercicios multiarticulares que trabajan todo el
cuerpo. Es decir, modelo fullbody (algo que tambin le gusta mucho a
Waterbury, ya que la inmensa mayora de sus rutinas publicadas son fullbody). En
concreto 2 sesiones por semana. Adems, se dedica 1 da a la semana, entre
ambas sesiones, ha trabajar la fuerza-resistencia, mediante circuitos, a partir de

la mitad de cada microciclo de trabajo. Por tanto, se comienza inicialmente con


la rutina de fuerza de 2 sesiones por semana, que a continuacin detallamos.

Sesin 1
Trabajo de fuerza explosiva
Jump shrug 83 descanso entre series de 45 segundos.

La carga utilizada es un 12-14 RM, con el fin de realizar el ejercicio con la mxima
explosividad posible. Si la velocidad de la ltima serie no es la adecuada, quiere
decir de que debemos utilizar un peso menor. Deberamos realizar el ejercicio a
una velocidad mayor a la ejecutada en el video adjunto.
Trabajo de fuerza mxima
Back squat (supramaximal hold, SMH)

Tanto las sentadillas como el press banca, deben realizarse manteniendo la


carga cerca de la posicin de bloqueo. El mtodo SMH es muy eficaz a la hora
de construir fuerza mxima, debido a las mejoras en el sistema nervioso, y las
fibras contrctiles que produce el efecto post activacin- potenciacin. Con ste
mtodo conseguimos trabajar con cargas mayores de nuestro 1RM debido a que
acortamos el rango de movimiento de los ejercicios.
La distribucin de series sera la siguiente:
serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
serie 2: 1 repeticin con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
serie 3: 1 repeticin. Mantn la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de bloqueo
durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
serie 4: 1 repeticin. Mantn la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de bloqueo
durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
serie 5 o efectiva: 1 repeticin. Mantn la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posicin
de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos

Ni que decir tiene que esta serie hay que realizarla dentro de la jaula de
sentadillas, y es muy recomendable poner los pins a la altura del pecho. Saca la
barra del rack, da un paso atrs como si fueras a empezar una sentadilla normal.
Empuja tus caderas hacia atrs levemente, y desbloquea (dobla) tus rodillas muy
ligeramente, lo que te har bajar esos 5-8 cm. Esa es la posicin hold para la

sentadilla, que tienes que mantener durante 6 segundos realizando un trabajo de


fuerza isomtrico.
Sentadilla hasta la paralela

1 serie x N repeticiones posible con buena tcnica, con un 90% de 1RM.


Pres de banca declinado con supramximal hold.

La distribucin de series sera la siguiente:


serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
serie 2: 1 repeticin con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
serie 3: 1 repeticin. Manten la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de bloqueo
durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
serie 4: 1 repeticin. Manten la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de bloqueo
durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
serie 5 o efectiva: 1 repeticin. Mantn la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posicin
de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos

Nota: el vdeo es sobre un press de banca plano convencional, pero la tcnica es


idntica. Respecto al ngulo de declinacin, lo ideal son 10-15 (calzar la
cabecera del banco con un par de discos de 20 kg).
Press de banca declinado con rango de movimiento completo

1 serie x N repeticiones posible con buena tcnica, con un 90% de 1RM.


Drop snatch

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 90 segundos.
Dominadas

3 series x 3 repeticiones con una carga 3RM. Por lo que se sobreentiende que
sern dominadas lastradas. Se ejecutar una serie de drop snatch, 90 segundos,
y una serie de dominadas. As 3 rondas.Viendo el poco descanso entre series, la
carga 3RM para la 3 ronda ser menor, debido a la fatiga acumulada.
Peso muerto a 1 pierna con mancuernas

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 60 segundos.

Remo con mancuernas

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Este ejercicio tambin va superseriado con
el peso muerto a 1 pierna. Es decir, se ejecutan seguidos. Se descansa 60
segundos, y se vuelve a comenzar la 2 ronda.
Hand walkout (manteniendo 2 segundos en la posicin de mxima extensin).

35 reps (con el peso corporal, o con chaleco lastrado como en el vdeo si


queremos ms intensidad).
Power clean

35 con una carga 5RM. Realizamos una serie del hand walkout, descansamos
75 segundos, y realizamos una serie de power clean. Tras descansar 75
segundos empezamos la 2 ronda.
Curls de mueca

35 con una carga 5RM, y descansos de 90 segundos entre series.


Trabajo isomtrico de cuello con bandas elsticas.

3 series de 30 segundos de duracin, con un descanso de 60 segundos entre


ellas.
Fija la banda a un poste a la una altura que est unos 15 cm por debajo de tu
frente. El otro extremo de la banda estar sobre tu frente, rodendola, como si
fuera la clsica cinta de tenista. Da un paso hacia adelante ( manteniendo
siempre el torso recto) de tal manera que la banda empezar a hacer resistencia
contra tu frente, intentando llevar tu cabeza hacia atrs. Contina movindote
hacia adelante hasta que notes un buen nivel de tensin contra tu frente. Mantn
durante 30 segundos todo tu cuerpo tenso mientras la tensin de la banda intenta
llevar tu cabeza y tu cuerpo hacia atrs. Adems del trabajo que realizan los
msculos del cuello, notars como trabaja el core.

Sesin 2
Esta sesin se debe realizar transcurridos 4 das desde la sesin 1.
Trabajo de fuerza explosiva

Jumping box squat

5 series x 3 repeticiones con el peso corporal, descansando 45 segundos entre


series.
Ojo que no es el clsico ejercicio de saltar sobre una caja, sino que hacemos una
sentadilla corporal con las manos cruzadas detras de nuestra cabeza, y nos
sentamos sobre una silla o banco, de tal manera que las caderas queden justo
por debajo de la altura de nuestras rodillas. A partir de ahi, saltamos
explosivamente, centrndonos en extender nuestras caderas, sin ayuda de los
brazos.
Flexiones con palmada

53 reps con un descanso de 45 segundos entre series.


Trabajo de fuerza mxima
Peso muerto sumo (mtodo de las repeticiones parciales supramximas).

La distribucin de series sera la siguiente:


serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
serie 2: 1 repeticin con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
serie 3: 1 repeticin. Mantn la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de bloqueo
durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
serie 4: 1 repeticin. Mantn la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posicin de bloqueo
durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
serie 5 o efectiva: 2-3 repeticines con una carga del 120% 1RM. Descansos de 60
segundos.

Para ello hay que usar una jaula, con los pins colocados de tal manera, que
desde la posicin de bloqueo, slo podamos bajar la carga entre 10 y 15 cm.
Peso muerto sumo

1 serie con un nmero de repeticiones tal que lleguemos al fallo tcnico, con
una carga del 90% 1RM. Descanso de 180 segundos, antes de pasar al siguiente
ejercicio.
Pistols

3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM (utilizar una pesa para buscar
mayor intensidad). Descanso 75 segundos.
Push press

3 series de 3 repeticiones con una carga 3 RM.


Realizamos una serie de pistols, descansamos 75 segundos, realizamos una
serie de push press, descansamos 75 segundos, y volvemos a empezar con otra
ronda de pistols.
Fondos

3 series de 5 repeticiones con una carga 5RM.


Peso muerto maleta (suitcase deadlift)

3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM.


Realizamos una serie de fondos, descansamos 75 segundos, realizamos una
serie de suitcase deadlift, y descansamos otros 75 segundos. Empezamos la 2
ronda.
Trabajo accesorio de fuerza
Rotacin cubana de hombros con mancuernas.

2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.


Curls de muecas

2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.


Ambos ejercicios superseriados con un descanso de 45 segundos entre ellos.
Trabajo isomtrico de cuello

3 series de 30 segundos con un descanso de 60 segundos entre series.

Progresiones
En los trabajos de supramaximos, se incrementar la carga un 2-4% en cada
nueva sesin. En el trabajo explosivo, slo incrementar la carga, si la velocidad

de ejecucin no se resiente. En el trabajo de fuerza mxima, incrementar la carga


en cada sesin, aunque sea una cantidad mnima, siempre evitando llegar al
fallo muscular. Una observacin que hace Chad al respecto, es que cuando
pone 5RM, se refiere a 5 repeticiones bien hechas, antes de comprometer la
tcnica, o llegar al fallo muscular.
Fuentes
Superentrenamiento, Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky
Starting strengh, Mark Rippetoe
T-nation

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PUBLICADO POR TXUMA LABANDEIRA


Ingeniero Agrnomo. Entrenador NSCA-CPT. Relacionado con la
prctica del deporte aficionado desde nio. Ftbol, Jiu Jitsu, deportes
de raqueta, baloncesto entre otros.