"Si quieres tener lo que pocos tienen, debes estar dispuesto a hacer lo que pocos hacen"

Dr. Diego Sosa

Ced. Prof 9036647
e-mail: docfitness-@hotmail.com
Web: doc-fitness.com
Skype: DocFitnessSkype
Facebook: DocFitness
449 552 30 11 (CITAS)
449 196 15 64



MND. Andrea Fernanda Ortiz Pérez.
Ced. Prof 9370975



PLN. José de Jesús Trancoso Bocanegra.





PROXIMA CITA: 05 AL 10 OCTUBRE 2018
ACTUALIZAR: PESO, MEDIDAS, FOTOGRAFIAR


ONLINE






















IDENFICIACIÓN
FECHA: 01 SEPTIEMBRE 2018
NOMBRE: LUIS ZAVALA
EDAD: 15 AÑOS
TEL/CEL/WHATSAPP: 3624744579
E-MAIL: betito09zabala@gmail.com

ANTECEDENTES MÉDICOS
APP: NEGADO
TX MEDICO: NEGADO
ALERGIAS: NEGADO
QX: NEGADO
LESION/FX/INCAPACIDAD: NEGADO
TABAQUISMO: NEGADO
ALCOHOLISMO: NEGADO
PESO MAX: PESO MIN:
OTROS: NEGADO

ACTIVIDAD FÍSICA
ACTIVIDAD FÍSCA: GIMNASIO
DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 5 DIAS (LUNES – VIERNES)
HORARIO MAS FRECUENTE DE ENTRENAMIENTO: 19:30 HRS.
NIVEL: PRINCIPIANTE
NOMBRE GYM:
OTRA ACTIVIDAD FÍSICA/ DEPORTE : CORREDOR
NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA : 18
HORARIO DE INICIO DE ACTIVIDADES:
HORARIO DE TERMINO DE ACTIVIDADES:
OFICIO O TRABAJO / ESTUDIA: ESTUDIA

OBJETIVOS PERSONALES
DEFINICION Y TONIFICACION MUSCULAR

OBJETIVOS DOCFITNESS
KG PESO :
% GRASA CORPORAL :
KG GRASA CORPORAL :
KG MASA LIBRE DE GRASA :
OTROS:

FECHA

ESTATURA : 174CM 01/09/18

RESULTADOS
KG PESO 55

% GRASA CORPORAL

KG GRASA CORPORAL

KG MASA LIBRE DE GRASA

PERIMETROS

CINTURA ESCAPULAR

PECHO

CINTURA

ABDOMEN 71.7

BICEPS RELAJADO.

BICEPS CONTR. 30

GLUTEO

MUSLO 41

PANTORRILA 31

PLICOMETRÍA

BICEPS

TRICEPS

SUBESCAPULAR

SUPRAILIACO

ABDOMINAL











COMIDA 1 Batido Calórico: 1.5 scoop Proteína Whey (45g) + 40g Avena cruda + 30g Arándanos deshidratados + 65g
08:00-09:00 HRS MENU 1 Plátano + 20g Crema de Cacahuate natural + 120 ml Leche de Almendras 30 Calorías (Silk)
Batido Calórico: 1.5 scoop Proteína Whey (45g) + 40g Avena cruda + 30g Arándanos deshidratados + 110g
MENU 2 Manzana + 20g Crema de Cacahuate natural + 120 ml Leche de Almendras 30 Calorías (Silk)
1 tableta de Multivitamínico (CENTRUM)
SUPLEMENTOS 1 g Vitamina C
BEBIDA 200 ml agua natural / 200 ml café americano ( no azúcar)** / 200 ml te rojo o te de canela

COMIDA 2
Huevo Revuelto: 250g Claras de huevo + 45g Pechuga de pavo + 85g Aguacate + 3 pza. Salmas (Sanissimo)
11:00-12:00 HRS MENU 1 Avena cocida: 55g Avena cruda (Cocerla con agua natural) + 65g Plátano picado
Omelette: 250g Claras de huevo + 50g Queso Panela light + 3 pza. Salmas (Sanissimo)
MENU 2 Avena cocida: 55g Avena cruda (Cocerla con agua natural) + 65g Plátano picado + 30g Almendras
BEBIDA 200 ml agua natural/ 200 ml te verde/ 200 ml agua jamaica (no azúcar)**/200 ml agua limón )**

COMIDA 3 Ensalada de Atún: 135g Atún en agua drenado + 15 ml Aceite de oliva (Aderezo) + 150g Ensalada Verde
14:00-15:00 HRS MENU 1 Mixta + 5 pza. Tostadas Horneadas (Sanissimo)
MENU 2 Platillo: 145g Filete de Res sin grasa + 170g Arroz Blanco cocido + 85g Aguacate + 120g Pico de gallo
BEBIDA 200 ml agua natural/ 200 ml te verde/ 200 ml agua jamaica (no azúcar)**/200 ml agua limón )**

COMIDA 4
MENU 1
Avena cocida: 70g Avena cruda (Cocerla con agua natural) + 130g Plátano picado + 10g Almendras
17:00-18:00 HRS MENU 2 Cereal: 75g Cereal Squares (Quaker) + 120 ml Leche de Almendras + 130g Plátano picado + 10g Almendras
PRE-ENTRENO BEBIDA 200 ml agua natural/ 200 ml te verde/ 200 ml agua jamaica (no azúcar)**/200 ml agua limón )**

COMIDA 5
MENU 1
Platillo: 145g Pescado Blanco + 170g Arroz Blanco cocido + 150g Ensalada Verde Mixta
22:30-23:00 HRS MENU 2 Platillo: 165g Pechuga de pollo + 200g Camote cocido + 120g Brócoli cocido
POST-ENTRENO BEBIDA 200 ml agua natural/ 200 ml te rojo Rooibos/ 200 ml agua jamaica (no azúcar)**/200 ml agua limón )**

SUPLEMENTOS /
HIDRATACION PRE-ENTRENO
( SOLO DIAS DE
ENTRENAMIENTO) INTRA-ENTRENO 700 ml a 1000 ml Agua natural
1 g Vitamina C
POST-ENTRENO CREATINA MONOHIDRATADA: Fase de Carga 20g en dos tomas al día por 7 días. Fase de Mantenimiento 5g
INMEDIATO de Lunes a Domingo en 600 ml Agua natural LUNES A DOMINGO


Gelatina Light (libre), Chicles Trident sin azúcar
ALIMENTOS LIBRES (OTROS) Vegetales libres: Espinacas, Champiñones, Pimiento Verde.
Salsa Casera: Verde o Roja.
Aderezo: Walden Farms Calorie Free (HEB).

CALORÍAS
TIPO: 2,800 KCAL MB : KCAL
MACROS: CAL MANTENIMIENTO: KCAL
PROTEINAS 187 GRS
CARBOS 355 GRS
GRASAS 70 GRS


RECOMENDACIONES GENERALES :
Dieta de lunes a domingo ( a menos que el Dr. Espeficifique días libres o comidas libres)
Las ( / ) indican opciones , solo elegir una de la lista.
Fundamental el uso de bascula digital para alimentos .
Pesar en crudo: pollo, pavo, pescado, carne , avena, vegetales
Pesar ya cocido: arroz , pasta, papa, quinoa.
Cocinar aceite spray coco o de oliva extra virgen
Consumir abundante agua de 2 a 5 litros al día o Te verde 2-3 tazas al dia.
No ulitizar azucar refinada , sustituir por stevia o splenda**
Comer cada 3-4 hrs
Dormir 6-7 hrs diarias de sueño reparador por la noche ( no desvelarse )
No consumir bebidas azucaradas
Salsas libres: roja, verde pico de gallo, guacamole ( solo si esta incluido el aguacate en la dieta)
No agregar sal extra a tus alimentos , Preparacion de alimentos con condimentos al gusto ,salsas o picante bajo en sodio.
NO FUMAR , NO BEBER ALCOHOL.




Dr. Diego Sosa
Ced. Prof 9036647
MNB. María Fernanda Ortiz Pérez IG: @eldocfitness PLN. José de Jesús Troncoso
Ced. Prof. 9370975 e-mail: docfitness-@hotmail.com Bocanegra.
Web: doc-fitness.com
449 552 30 11 (CITAS)
449 196 15 64









LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO/DOMINGO
DESCANSO ACTIVO DESCANSO
TORSO A PIERNA A ABDOMEN TORSO B PIERNA B TOTAL
PANTORRILLA
* CALENTEMIENTO: 5-10 MIN EN ELIPTICA
REPETICIONES : 15 12 10 8 6
% 1 RM ( PESO MÁXIMO EN 1 REPETICIÓN) (65%) (70%) (75%) (80%) (85%)
Calculadora de 1RM , visitar pag: http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

TORSO A DESCANSO

SERIES / REPETICIONES DESCANSO

5 SERIES DE 5 REPETIICONES
1. PRESS PECHO BARRA O MANCUERNAS
HORIZONTAL * 2 SERIES DE PRE-CALENTAMIENTO DE 10-12 REPS CON 30 %
DEL PESO A CARGAR 60-90 SEG
* INCREMENAR PESO EN CADA SERIE
2. DOMINADAS AL FRENTE
* CON AYUDA DE LIGA PARA PRINCIPIANTE
* AGREGAR PESO LASTRADO AVANZADOS 4 SERIES DE 8-10 REPS 60 SEG

3. CRISTOS INCLINADOS MANCUERNAS 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

4. JALON AL PECHO TRIANGULO POLA ALTA 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

5. ELEVACIONES LATERALES HOMBRO MANCUERNAS
DE PIE 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

6. FLY POSTERIOR MANCUERNA AGACHADO 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

7. CURL BICEPS MARTILLO ALTENRADO SENTADO 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

8. CURL BICEPS BARRA Z ABIERTO 3 SERIES DE 10 REPS 60 SEG

9. FONDOS PARA TRICEPS PARALELAS 3 SERIES DE 10 REPS 60 SEG

10. PRESS FRANCES BARRA Z CERRADO Y ACOSTADO 3 SERIES DE 10 REPS 60 SEG

PIERNA A DESCANSO

SERIES / REPETICIONES DESCANSO

SERIE 1 : 15 REPS
SERIE 2 : 12 REPS
SERIE 3 : 10 REPS
SERIE 4 : 8 REPS
* INCREMENAR PESO EN CADA SERIE
1. SENTADILLA LIBRES * 2 SERIES DE PRE-CALENTAMIENTO DE 10-12 REPS CON 30 % 60-90 SEG
DEL PESO A CARGAR
2. DESPLANTES CAMINANDO MANCUERNAS 4 SERIES DE 12 PASOS POER PIERNA 60 SEG

3. SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNAS 3 SERIES DE 12 REPS POR PIERNA 60 SEG

4. PESO MUERTO FEMORAL PIERNAS RIGIDAS 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

5. CURL FEMORAL ACOSTADO 2 PIERNAS 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

5. ABDOMEN BI-SERIE
FLEXION DE PIERNAS COLGADO O ACOSTADO
ABS CRUNCH ACOSTADO EN BANCO O EN PISO 3 SERIES DE 12-15 REPS 60 SEG

5. ABDOMEN BI-SERIE
PLANCHA FRONTAL 60 SEG
PLANCHA LATERAL 30 SEG POR LADO 3 SERIES DE 12-15 REPS 60 SEG

6. PANTORRILLA BI-SERIE
ELEVACION DE TALON EN PRENSA
ELEVACION DE TALON SENTADO COSTURERA 3 SERIES DE 12-15 REPS 60 SEG
* EN CASA : ELEVACION DE TALON EN ESCALON *










TORSO B DESCANSO

SERIES / REPETICIONES DESCANSO

5 SERIES DE 5 REPETIICONES
1. PRESS HOMBROS SENTADO MANCUERNAS O
BARRA AL FRENTE * 2 SERIES DE PRE-CALENTAMIENTO DE 10-12 REPS CON 30 %
DEL PESO A CARGAR 60-90 SEG
* INCREMENAR PESO EN CADA SERIE
2. REMO BARRA AGARRE PRONO ( PALMA ABAJO )
INCLIANDO 4 SERIES DE 8-10 REPS 60 SEG

3. PRES PECHO INCLINADO MANCUERNAS 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

4. FONDOS TRICEPS PARALELAS O BANCO 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

5. CRISTOS HORIZONTAL MANCUERNAS 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

6. ELEVACION A LA BARBILLA BARRA AGARRE
AMPLIO ( HOMBRO ) 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

7. EXTENSIONES TRICEPS BARRA POLEA ALTA 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

8. COPA 2 MANOS MANCUERNA 3 SERIES DE 10 REPS 60 SEG

9. CURL BICEPS PREDICADOR BARRA Z CERRADO O
MANCUERNA 1 MANO 3 SERIES DE 10 REPS 60 SEG

PIERNA B DESCANSO

SERIES / REPETICIONES DESCANSO

5 SERIES DE 5 REPETIICONES

* 2 SERIES DE PRE-CALENTAMIENTO DE 10-12 REPS CON 30 %
1. PESO MUERTO DE PODER BARRA OLIMPICA DEL PESO A CARGAR 60-90 SEG
* INCREMENAR PESO EN CADA SERIE
2. SENTADILLA TIPO SUMO CON MANCUERNA +
STEPS ( BANCOS ) 4 SERIES DE 8-10 REPS 60 SEG

3. ELEVACION DE CADERA ( PUENTES) BARRA O
CUERDA ( HIP THRUST ) 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

4. BI.SERIE
-EXTENSION CUADRICEPS 2 PIERNAS SENTADO
-ABDUCORES 3 SERIES DE 12 REPS 60 SEG

5. ABDOMEN BI-SERIE
FLEXION DE PIERNAS COLGADO O ACOSTADO
ABS CRUNCH ACOSTADO EN BANCO O EN PISO 3 SERIES DE 12-15 REPS 60 SEG

5. ABDOMEN BI-SERIE
PLANCHA FRONTAL 60 SEG
PLANCHA LATERAL 30 SEG POR LADO 3 SERIES DE 12-15 REPS 60 SEG

6. PANTORRILLA BI-SERIE
ELEVACION DE TALON EN PRENSA
ELEVACION DE TALON SENTADO COSTURERA 3 SERIES DE 12-15 REPS 60 SEG
* EN CASA : ELEVACION DE TALON EN ESCALON *