METODOLOGÍA

del
ENTRENAMIENTO
de la
FUERZA MÁXIMA
Prof. Marcelo Supparo
Curso Instructor de Musculación
Junio 2022
 DIAGRAMA
TIPO DE FIBRA BLANCA T1 BLANCA T2 ROJA
CARACTERÍSTICA EXPLOSIVA RÁPIDA LENTA
TIPO DE ESFUERZO FUERZA EXPLOSIVA RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA

SISTEMA DE ENERGÍA ANAERÓBICO ALÁCTICO ANAERÓBICO LÁCTICO AERÓBICO

COMBUSTIBLE PRIMARIO - SECUNDARIO PRIMARIO - SECUNDARIO PRIMARIO - SECUNDARIO

INTENSIDAD 90 – 110% 50 – 85% 0 – 45%

VOLUMEN MÍNIMO INTERMEDIO GRANDE
EFECTO FUERZA EXPLOSIVA MEDIANA CONSIDERABLE FUERZA CON GRAN RESISTENCIA
HIPERTROFIA HIPERTROFIA CON DÉBIL HIPERTROFIA

DURACIÓN - 10 SEGUNDOS 15 SEG – 30 SEG + 45 SEG

GASTO PEQUEÑO INTERMEDIO GRANDE

ENERGÉTICO

ESTÍMULO 45 – 100HZ 30 HZ 15 HZ
RESISTENCIA A LA FATIGA BAJA MODERADA ALTA
 Objetivos del Módulo

 Conocer las Variables de Entrenamiento de FM

 Planificar un Plan de Entrenamiento de FM
 Planificar un Plan de Entrenamiento de PB
 Utilizar una Progresión para mejorar RM
 Utilizar Recursos de Entrenamiento
 ¿Qué es la Fuerza Máxima?

• Se refiere a la fuerza más elevada que puede

realizar el sistema neuromuscular durante
una contracción voluntaria máxima.
• Esto se demuestra por la carga más alta que
un atleta puede levantar en un intento, y la
misma está expresada en porcentaje del
máximo o 100%.
¿Es útil el Entrenamiento de la Fuerza
Máxima para el que busca Hipertrofia?
¿Cómo escojo los Ejercicios?
¿Qué son los Ejercicios Básicos?

• PESOS LIBRES
• MULTIARTICULARES
 SENTADILLAS

PESOS MUERTOS

PULLS

REMOS

PRESSES
Rango de Repeticiones
 ¿Qué diferencias hay en trabajar
rangos de repeticiones más bajos?

• Llegados a este punto tal vez te preguntes

entonces en qué se diferencian las series de
seis y menos repeticiones a las de seis o más.
Básicamente la diferencia reside en las
adaptaciones neurales, o nerviosas, que se
producen en unas u otras y en los sistemas
energéticos involucrados.
• Las series cortas de repeticiones desarrollan la
fuerza máxima resultado de:

 una mayor frecuencia de impulsos nerviosos

 mayor reclutamiento de fibras musculares
 y mayor coordinación inter e intramuscular.
• La coordinación intramuscular es la suma de
fibras musculares trabajando en conjunto,

• en cambio la intermuscular es la suma de

diferentes músculos que trabajan a la vez para
ejecutar con éxito un movimiento.
• Esto no es exclusivo de las series más cortas,
pero si más acentuado que cuando las
realizamos más largas, por ejemplo de ocho o
más repeticiones, donde el factor limitante no
será únicamente la fatiga del sistema
nervioso sino la saturación de vías
metabólicas.
• Los músculos, que son las estructuras en las
que se produce el ATP, disponen de cinco
moléculas de las que obtener energía: el ATP,
el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas
y las proteínas. Dependiendo de la vía a través
de la cual se obtenga energía podemos hablar
de diferentes sistemas energéticos.
• Sistema de Fosfágenos / Vía anaeróbica aláctica:
ATP = ADP + Pi

• Vía anaeróbica láctica:

• Vía aeróbica:
• Para entrenar la fuerza, la ganancia de fuerza
será inherente al rango de repeticiones que
acostumbremos a entrenar, ahora bien, si lo
que queremos es desarrollar nuestra fuerza
máxima como comúnmente la
entendemos, realizar series por debajo de las
cinco o seis repeticiones es lo más rápido
para desarrollar nuestra eficiencia neural al
máximo donde la fatiga por causas
metabólicas no sea tan marcada.
 ¿Cuáles son la Pautas para el
Entrenamiento de la Fuerza Máxima?

*
*
¿Por qué el descanso no puede ser
inferior a los 3 minutos?
 ¿Es la Velocidad de Ejecución Lenta?
• Sea cual sea la carga, y aunque el movimiento
desde fuerza se vea lento, los movimientos
deben ejecutarse a la máxima velocidad
intencional para mejorar de forma óptima los
mecanismos neurales.
 ¿Qué es la Repetición Máxima?

• El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.

• Repetición Máxima o 1RM es el máximo
peso que puedes mover en tan sólo una única
vez.
• De hecho, la velocidad con la que la barra se
mueve será inversamente proporcional a
nuestra fuerza: a menor velocidad significará
un peso más cercano a nuestro máximo.
¿Para qué sirve la Repetición Máxima?

• La utilizad del 1RM es básica en el

entrenamiento de fuerza ya que nos predice
cuál es la máxima carga que podemos utilizar
como punto de referencia sobre el cual
realizar nuestra programación del
entrenamiento.
• Sin conocer nuestra RM sería imposible
comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos
poder desarrollar la fuerza.
 ¿En Cuáles ejercicios debemos saber
la Repetición Máxima?
• Fundamentalmente tiene sentido en aquellos
ejercicios de fuerza o también
llamados ejercicios básicos:

• sentadilla
• peso muerto
• press banca
• press militar
• Se debe a que son ejercicios multiarticulares,
y en este tipo de ejercicios, se implica mucha
masa muscular, muchas unidades motoras, y
el aspecto técnico es importante.

• En consecuencia, las posibilidades de ir

progresando en la carga o intensidad utilizada
son grandes y es muy interesante conocer el
RM para planificar el entrenamiento y su
progresión de cargas correspondiente.
• los ejercicios monoarticulares implican mucha
menos masa muscular, muchas menos
unidades motoras que los multiarticulares.
• Además el componente técnico es mucho
menor y, en consecuencia, las posibilidades de
aumentar la carga serían mucho menores.
• Además la medición del RM en algunos
ejercicios monoarticulares puede ser muy
demandante sobre las articulaciones, en
consecuencia, el riesgo de lesión sería alto.
• Deberíamos dejar más de lado el aumento de
la tensión mecánica en este tipo de ejercicios
y centrarnos en los otros aspectos
relacionados en la consecución de hipertrofia,
como el estrés metabólico o el daño muscular.
 ¿Es Importante calcular el RM a los
Principiantes?

• La importancia de conocer el RM será

secundaria, ya que, debido a su condición de
principiante lo importante es que empiece a
realizar, asimilar y comprender los diferentes
ejercicios porque responderá de manera
positiva ante casi cualquier estímulo.
 ¿Es Importante calcular el RM a los
Avanzados?

• La importancia de que este sujeto conozca su

RM es muy grande, ya que, cuando se
manejan cargas “considerables“, subir cada
vez es más complicado y si no planificamos el
entrenamiento de manera eficaz y adecuada
el sujeto se estancará y responderá de manera
negativa ante determinadas cargas de
entrenamiento, produciéndose pérdidas de
rendimiento o incluso lesiones.
¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?

• Existen dos métodos:

• Test Directo: realizaremos levantamientos
hasta llegar a un peso que no nos sea
imposible mover según la técnica correcta del
ejercicio
• Test Indirecto: se basa en fórmula o
ecuaciones para predecir el 1RM.
Fórmula para calcular la Repetición
Máxima
 Método Indirecto
para Principiantes:
Método Siff y Verkhoshansky

 1º Fase de calentamiento general. En esta fase se

realizan ejercicios de movilidad articular o
estiramientos dinámicos.
Lo importante en esta fase es entrar en calor,
empezar a sudar y movilizar adecuadamente
todas las articulaciones.
 2º Fase de calentamiento específico. Aquí se
empiezan a realizar aproximaciones del ejercicios
sobre el que vamos a realizar la medición.
Podemos realizar:
una serie de 10 repeticiones con el 50% del máximo
anterior o si nunca hemos realizado un test para
medir el RM realizamos 10 repeticiones con un
peso ligero.
 3º Fase de activación. Continuamos con las
aproximaciones, realizamos dos series,
una de 7 repeticiones con el 70%, y
otra de 6 con el 80%.
 4º Fase búsqueda del 5RM. En esta última fase es
importante que cada uno se conozca; unos sujetos
prefieren en el 1º o 2º intento buscar el 5RM; otros,
pueden necesitar hasta 5 series de aproximación para
encontrar el 5RM.

Por tanto, en esta fase se va aumentando el peso

hasta encontrar el 5RM. Lo más importante es
realizar descansos entre series de 4-5 minutos para
permitir una recuperación total y conseguir obtener
el 5RM en menos de 5 intentos, ya que si realizamos
más intentos aparecerá fatiga y el 5RM no será real.
Una vez obtenido el 5RM, sabemos que la
carga utilizada en este 5RM representa
aproximadamente el 87% del 1RM.

Podemos estimar el 1RM con una regla de tres

(1RM = 5RM x 100 / 87)
 Método Directo
para Intermedios
Test de Repetición Máxima
Calentamiento Inicial: activación del sistema
cardiovascular (5-10min) y movilidad
muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)
 Series de Calentamiento: realizamos series (2-3)
con poco peso y sobre 6-8 repeticiones
 Series de Aproximación: realizamos series (2-3)
incrementado el peso, realizando entre 2-3
repeticiones
 Test de RM: series de 1 repetición, añadiendo un
incremento del peso, en función de nuestra
experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si
fuera necesario, utilizar cargas más precisas)
 Método Directo
para Avanzados:
Protocolo Fleck y Kraemer

 1º Fase de calentamiento general. En esta fase,

como en la anterior, se realizan ejercicios de
movilidad articular o estiramientos dinámicos. Lo
importante, como se dijo antes, es entrar en calor,
empezar a sudar y movilizar adecuadamente todas
las articulaciones.
 2º Fase de calentamiento específico. Realizamos
aproximaciones del ejercicio sobre el que vamos
a realizar la medición.
 Realizamos una serie de 10 repeticiones con el
50% del máximo anterior.
3º Fase de activación. Se realiza primero
una serie de 7 repeticiones con el 70%, después
otra serie de 4 repeticiones con el 80%,
posteriormente
una serie de 1 repetición con el 85%, y por último
una serie de 1 repetición con el 90%.
4º Fase de búsqueda del 1RM. En esta fase se
van realizando series de 1 repetición para
buscar el 1RM. Como en el anterior protocolo,
es fundamental realizar descansos amplios
entre intentos de, al menos, 3-5 minutos.
También es importante decir que, lo ideal es
encontrar el 1RM en menos de 5 intentos.
 Tests: Consideraciones Generales

• A la hora de realizar una medición del 1RM, ya

sea directa o mediante una estimación, es
necesario tener en cuenta una serie de
factores (Tous, 1999):
• Familiarización. El sujeto debe conocer el
protocolo y haberlo probado, además, sería
importante que el sujeto estuviera
familiarizado con el trabajo con intensidades
máximas, ya que, si un sujeto nunca ha
trabajado por debajo de las 8 repeticiones y,
de repente, al realizar el protocolo tiene que
realizar 1, la medición no sería muy fiable
porque no está acostumbrado a movilizar esa
intensidad del 100%.
• Activación. Es muy importante realizar las
fases 2 y 3 para que el Sistema nervioso
central esté activado y podamos sacar el
máximo de nuestras posibilidades.
• Comunicación. En este tipo de pruebas es
muy aconsejable tener un compañero que nos
ayude ante un fallo y dé seguridad a la
medición. Debemos comunicarle en todo
momento cómo estamos y cómo afrontamos
el siguiente intento para que esté preparado.
• Descanso. Es muy importante realizar
descansos de 3-5 minutos para permitir una
recuperación completa entre intentos y no
limitarnos por la fatiga.
¿Todas las personas están aptas para un
Entrenamiento de la Fuerza Máxima?

• Nivel de Experiencia
• Sanidad del Deportista
• Leyes Básicas para el Entrenamiento de
la Fuerza Máxima
 ¿Cuales son las 5 Leyes básicas del
entrenamiento de fuerza?
• Primera ley: Desarrollo de la flexibilidad
articular
• Segunda ley: Desarrollo de la fuerza en los
tendones
• Tercera ley: desarrolla de la fuerza del tronco
• Cuarta ley: desarrollo de los músculos
estabilizadores
• Quinta ley: entrena los movimientos, no los
músculos
*PRIMERA LEY: DESARROLLO DE
LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR
• Cuando entrenamos la fuerza, la correcta
ejecución de la mayoría de los ejercicios
emplean toda la amplitud angular de
movimiento de las articulaciones principales
tales como las articulaciones coxofemoral
(cadera), escapulo humeral (hombro), etc.
Cuanto mayor flexibilidad adquirimos menor
posibilidad de lesiones, así como también el
incremento de la flexibilidad favorece la
prevención de lesiones por fatiga.
• El incremento de la flexibilidad permite mayor
amplitud de movimiento, con lo cual
favorecerá el desarrollo de la fuerza y el
aumento de tensión muscular a lo largo de
todo el movimiento, podremos generar más
tensión con un movimiento largo que con un
corto movimiento, un ejemplo claro sería el
lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de
movimiento mayor posibilidad de generar
mayor aceleración y lanzar dicho elemento.
* SEGUNDA LEY: DESARROLLO DE
LA FUERZA EN LOS TENDONES
• Es bien sabido que la fuerza muscular se
incrementa con mayor rapidez que la fuerza de
los ligamentos y tendones, sabiendo esto no
sería difícil deducir que un erróneo plan de
entrenamiento a largo plazo podría provocar
lesiones en dichos tendones y ligamentos, dado
que estos necesitan un mayor tiempo para
adaptarse a los incrementos de la fuerza.
• Este caso es muy común en los culturistas que
logran aumentos de fuerza en tiempos
records, y sobre todo en aquellos que
consumen esteroides anabólicos, ya que estas
hormonas incrementan la capacidad de fuerza
rápidamente.
* TERCERA LEY: DESARROLLA DE LA
FUERZA DEL TRONCO
• Este es un punto de mucha importancia,
ya que si no logramos un buen
fortalecimiento de los músculos del
tronco, al desarrollar un plan de
entrenamiento intensivo de la fuerza
podría llegar a producir lesiones y
alteraciones en la estructura lumbar.
• Es muy común las quejas de los atletas
en sus correspondientes zonas lumbares,
la mejor protección contra los dolores
lumbares son el desarrollo de los
músculos abdominales y espinales. Con
lo cual antes de comenzar un
entrenamiento intensivo de la fuerza,
debemos encarar un plan de
entrenamiento de acondicionamiento
físico favoreciendo un mayor desarrollo
de los músculos abdominales y espinales.
• Si los músculos abdominales están poco
desarrollados, las caderas se inclinan hacia
adelante produciendo "lordosis" debido a que el
músculo "Psoas" tracciona demasiado desde las
vértebras lumbares produciendo dicha inclinación.
• Los músculos espinales son músculos anti
gravitatorios, eso significa que aunque no los
estemos fortaleciendo estos músculos trabajan
isométricamente para que el cuerpo no se caiga
hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace
que dichos músculos se desarrollen más que los
abdominales, y favorezcan la inclinación de la
cadera y el acortamiento del psoas produciendo la
mencionada lordosis.
• Para evitar esto, hay que entrenar mucho la
flexibilidad de las articulaciones coxo femoral
(caderas), los músculos isquiotibiales, los
músculos espinales y sobretodo incrementar
la tensión muscular de los músculos
abdominales.
*CUARTA LEY: DESARROLLO DE LOS
MÚSCULOS ESTABILIZADORES
• Cuando realizamos una tracción, es decir cuando
generamos tensión, los músculos principales
(también llamados motores primarios) trabajan
con mayor eficacia si son ayudados por los
potentes músculos estabilizadores (también
llamados comúnmente fijadores).
• Los músculos fijadores como su nombre lo índica
no hacen otra cosa más que fijar o sostener una
parte del cuerpo para que otro músculo pueda
traccionar.
• Para aclarar el concepto, vamos a ejemplificarlo:

• Los hombros están inmovilizados durante la

flexión de los codos
• Los abdominales están inmovilizados durante el
lanzamiento de una pelota
• Los músculos del tronco están inmovilizados al
remar, así los brazos pueden ejercer fuerza sobre
los remos
• Si los músculos estabilizadores son débiles o poco
entrenados inhiben la capacidad de contracción
de los músculos motores primarios, es por ello
que re marcamos la importancia de el
fortalecimiento y desarrollo muscular de los
músculos fijadores o estabilizadores.
*QUINTA LEY: ENTRENA LOS
MOVIMIENTOS, NO LOS
MÚSCULOS AISLADAMENTE
• El culturismo entrena los músculos en forma
aislada ya que busca el incremento de la
masa muscular y de hipertrofiar lo más
posible sus músculos, buscando armonía
entre ellos.
• En el caso del entrenamiento de la fuerza
aplicada a deportes, no debemos
entrenar solo en forma aislada, sino que
debemos entrenar también los músculos
en forma multiarticular, el porque de esta
razón radica en que cuando realizamos
un gesto deportivo por ejemplo un salto
para tomar una pelota, el movimiento
completo se produce en cierto orden y
recibe el nombre de Cadena Cinética
(cadena de movimiento).
 Periodización
• En el ámbito deportivo, la periodización se define como el
aspecto de la programación dedicado a secuenciar y
temporalizar las actividades que constituyen el ciclo de
entrenamiento, en periodos particulares de tiempo, con
objetivos y contenidos bien determinados
• No obstante, el uso del término -pese a poseer mayor
tradición en su aplicación al entrenamiento con fines de
rendimiento deportivo- no es, ni debe ser, exclusivo de
esta área ya que ha demostrado ser efectivo también en
sujetos con diferentes niveles de condición física,
experiencia de entrenamiento y objetivos.
• Asimismo, el término periodizar hace referencia a la
variación sistemática y planeada de ciertos
componentes o variables de la dosis de
entrenamiento.
• Los componentes de la dosis susceptibles de poder
variar son:
- la frecuencia, - la cadencia de
- el volumen, repeticiones
- la intensidad - la selección de
- la densidad, ejercicios, …..
• Los objetivos pretendidos por la periodización
son:
1. evitar el estancamiento de las mejoras
2. controlar idóneamente los tiempos de fatiga y
recuperación para reducir el riesgo de
agotamiento y lesión
3. y aprovechar el máximo efecto del
entrenamiento para alcanzar el máximo
rendimiento en el momento idóneo (ámbito
deportivo).
Ejemplos Periodización
 intensidad

15 - 12 reps. 12 - 10 reps. 10 - 8 reps. 8 - 6 reps. 6 - 4 reps

Periodización Culturista
Sistemas de Entrenamiento
¿Es útil el Entrenamiento de la Fuerza
Máxima para el que busca Hipertrofia?
Metodología de Entrenamiento
de la Fuerza Máxima
 Tipos de Fuerza Máxima

• Fuerza máxima isométrica: Cuando se realiza una

contracción voluntaria máxima sin ejercer
movimiento en el producto.
• Fuerza máxima excéntrica: Cuando se opone la
máxima capacidad de contracción muscular ante
una resistencia que se desplaza en el sentido
opuesto al deseado.
• Fuerza máxima concéntrica: Es la expresión
máxima de la fuerza cuando la resistencia sólo se
desplaza o se vence sólo una vez.
Métodos en régimen de
contracción concéntrica
 MÉTODO DE INTENSIDADES MÉTODO DE INTENSIDADES
MÁXIMAS I MÁXIMAS II
INTENSIDAD 90-100% 85-90%
REPETICIONES 1-3 reps. 3-5 reps.
SERIES 4-8 sets
DESCANSOS 3-5 min.
VELOCIDAD DE
máxima posible
EJECUCIÓN
Incremento de la Fuerza Máxima por su
impacto sobre factores nerviosos.
No Hipertrofia.
Tiene todos los beneficios del Método
Mejora la coordinación intramuscular.
de Cargas Máximas I, pero con la
Mayor eficiencia mecánica.
EFECTOS ventaja de al utilizar cargas menores,
Reduce la inhibición el Sistema
beneficiándose de un menor stress
Nervioso.
articular y neural.
Reduce el Déficit de Fuerza. Se puede
Incrementar Fuerza sin mucho volumen
de trabajo.
Los efectos de este método son
No hacer en Principiantes. menores a los del anterior método en
OBSERVACIONES
Mayor riesgo de lesiones. relación a: reducción de la inhibición
del SNC, y coordinación intramuscular.
 ¿Qué tienen en común los distintos
Sistemas de Entrenamiento?
• FASE DE DESARROLLO / ACUMULACIÓN DE
VOLÚMEN
- Capacidad de Trabajo / Tolerancia al Volúmen
- Coordinación / Técnica
- Hipertrofia / se genera una base estructural para
sustentar intensidades superiores

• FASE DE INTENSIFICACIÓN
- Aumento de lntensidad / Disminución del Volúmen
Método
 Ejercicios
• Sentadillas
• Press de Banca
• Peso Muerto
• Press de Hombros
• Remo con Barra
 Planificación
• Sentadillas 5x5
• Press de Banca 5x5
• Remo con Barra 5x5

• Sentadillas 5x5
• Press de Hombros 5 x 5
• Peso Muerto 1x5
 5x5 Ejemplo 3 días (Semana 1)
Lunes - A Miércoles – B Viernes - A

Sentadilla 5x5 Sentadilla 5x5 Sentadilla 5x5

Press Plano 5x5 Press Hombros 5x5 Press Plano 5x5

Remo con Barra 5x5 Peso Muerto 1x5 Remo con Barra 5x5

5x5 Ejemplo 3 días (Semana 2)

Lunes - B Miércoles - A Viernes - B

Sentadilla 5x5 Sentadilla 5x5 Sentadilla 5x5

Press Hombros 5x5 Press Plano 5x5 Press Hombros 5x5

Peso Muerto 1x5 Remo con Barra 5x5 Peso Muerto 1x5
 Ejemplo Progresión
Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg

Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg

Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg

Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg

Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg

Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg…….
 5x5 Versión 2 Días
Lunes- A Jueves - B

Sentadilla 5x5 Sentadilla 5x5

Press Plano 5x5 Press Hombros 5x5

Peso Muerto 5x5 Remo con Barra 5x5

Fondos (Accesorio) 3 x 10 Dominadas (Accesorio) 3 x 10

 5x5 Versión
Principiante/Master
Lunes- A Jueves - B

Sentadilla 3x5 Sentadilla 3x5

Press Plano 3x5 Press Hombros 3x5

Remo con Barra 3x5 Peso Muerto 1x5

Fondos (Accesorios) 3 x 10 Dominadas (Accesorio) 3 x 10

 5x5 Ejemplo 3 días (énfasis Brazos)
Lunes - B Miércoles - A Viernes - B

Sentadilla Sentadilla Sentadilla

5x5 5x5 5x5
Press Plano Press Hombros Press Plano
5x5 5x5 5x5
Remo con Barra Peso Muerto Remo con Barra
5x5 1x5 5x5
Fondos Lastrados Dominadas Supinas Fondos Lastrados
(Accesorio) Lastradas (Accesorio) (Accesorio)
3 x 5-10 3 x 5-10 3 x 5-10

Press Francés
Curl Barra (Accesorio) Press Francés (Accesorio)
(Accesorio)
3 x 8-10 3 x 8-10
3 x 8-10
 ¿Se puden combinar estilos de
entrenamiento de Fuerza Máxima con
estilos de entrenamiento Hipertróficos?
Cadenas/Patrones de Movimientos
Énfasis e Importancia
 ¿Cómo jerarquizo los Ejercicios?
• Barra vs Mancuernas vs Máquinas

• Bilaterales Peso Libre vs

Bilaterales Guiados vs
Unilaterales Peso Libre

• Parado vs Sentado/Acostado vs
Suspendido/Colgado

• ROM vs Kilaje
 5x5 “PB” Ejemplo 4 días (1 básico/día)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Press
Peso
Press Plano Sentadilla Hombros
Muerto
5x5 5x5 5x5
5x5

Press Sentado Remo con

Press Inclinado Prensa
con mancuernas Barra
3 x 6-8 3 x 6-8
3 x 6-8 3 x 6-8

Press Plano con Remo con

Tijeras Press Hombros
mancuernas Mancuerna
3 x 8-10 en Máquina
3 x 8-10 3 x 8-10
3 x 8-10
Peso Muerto
Fondos Dominadas
“Rumano” Fondos Triceps
3 x 10-12 3 x 10-12
3 x 10-12 3 x 10-12
 5x5 “PB” Ejemplo 4 días (1 básico/día)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Peso
Remo con Barra Sentadilla Press Plano
Muerto
5x5 5x5 5x5
5x5

Peso Muerto
Remo T Prensa Hack Press Inclinado
“Rumano”
3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8
3 x 6-8

Dominadas Tijeras Press Hombros “Buenos Días”

3 x 8-10 3 x 8-10 3 x 8-10 3 x 8-10

Jalones al Pecho Erectores en

Sentadillas “Sissy” Press Sentado con
agarre cerrado Banco Romano
3 x 10-12 mancuernas
3 x 10-12 3 x 10-12
3 x 10-12
 5x5 “PB” Ejemplo 4 días (1 básico/día)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Remo con Peso

Sentadilla Press Plano
Barra Muerto
5x5 5x5
5x5 5x5

Peso Muerto
Remo T Prensa Hack Press Inclinado
“Rumano”
3 x 6-8 3 x 6-8 3 x 6-8
3 x 6-8

Encogimientos
Dominadas Tijeras Press Hombros “Buenos Días”
de Hombros
3 x 8-10 3 x 8-10 3 x 8-10 33xx8-10
8-10

Jalones al Pecho Erectores en

Sentadillas “Sissy” Press Sentado con
agarre cerrado Remo
Banco al
Romano
3 x 10-12 mancuernas
3 x 10-12 3Mentón
x 10-12
3 x 10-12
3 x 8-10
Método 5/3/1
 5/3/1 Ejemplo 4 días BBB
(2 básicos/día – mismos - Fmáx + Fres)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Press
Peso Muerto Press Plano Sentadilla
Hombros
5/3/1 5/3/1 5/3/1
5/3/1

Press Hombros Peso Muerto Press Plano Sentadilla

5 x 10 5 x 10 5 x 10 5 x 10

Remo con Elevación Piernas Remo con Elevación Piernas

Barra (Accesorio) (Accesorio) Barra (Accesorio) (Accesorio)
5 x 10 5 x 10 5 x 10 5 x 10
 5/3/1 Ejemplo 4 días BBB
(2 ó 3 básicos/día – C.M. - 1 Fmáx + 1 ó 2 Fres)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Press
Peso Muerto Press Plano Sentadilla
Hombros
5/3/1 5/3/1 5/3/1
5/3/1

Press Plano Sentadilla Press Hombros Peso Muerto

5 x 10 5 x 10 5 x 10 5 x 10

Remo con Elevación Piernas Remo con Elevación Piernas

Barra (Accesorio) (Accesorio) Barra (Accesorio) (Accesorio)
5 x 10 5 x 10 5 x 10 5 x 10
• Progresión de series BBB
• Opciones de Deload (“descarga”)
Versión PL intensidad
BBB versión “Principiante”
BBB versión 5 x 5
5/3/1 Pirámide
 5/3/1 Ejemplo 4 días
(1 básicos/día – 2 bloques - Fmáx)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Press
Peso Muerto Press Plano Sentadilla
Hombros
5/3/1 5/3/1 5/3/1
5/3/1

Peso Muerto
Press Sentado con Extensión
Press “Arnold” Piernas
mancuernas Cuadriceps
5 x 10-15 Semirrígidas
5 x 10-15 5 x 10-15
5 x 10-15

Peso Muerto
Press “Francés” Remo T Remo al Mentón Piernas
5 x 8-12 5 x 8-12 5 x 8-12 Semirrígidas
5 x 8-12

Extensión Triceps Remo a una Mano Elevaciones Femorales en

en Polea con Mancuerna Laterales Camilla
5 x 15 5 x 10-15 5 x 10-15 5 x 10-15
 5/3/1 “PB” Ejemplo 4 días (1 básico/día)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes – D

Press
Press Hombros Peso Muerto Sentadilla
Plano
5/3/1 5/3/1 5/3/1
5/3/1
Press Sentado con Press con
Remo con Barra Prensa Hack
Mancuernas mancuernas
4 x 12 4 x 12
4 x 12 4 x 12

Press en Máquina
Dominadas Aperturas Femorales Camilla
Convergente
4 x 12 4 x 12 4 x 12
4 x 12

Remo al Mentón Remo en Polea Fondos Cuadriceps Camilla

4 x 12 4 x 12 4 x 12 4 x 12

Elevaciones Laterales Curl Biceps Press Francés Elevaciónes Piernas

4 x 12 4 x 12 4 x 12 4 x 12
Método 2 x4
 2x4 (Original) (Semana 1)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Sentadilla Press Militar Press Banca Peso Muerto

Floor Press Block Pull Sentadilla Frontal Press Cerrado

Cuadriceps /Core Hombros/Femorales Pecho/Triceps Espalda/Biceps

(Accesorios) (Accesorios) (Accesorios) (Accesorios)

2x4 (Original) (Semana 2)

Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Floor Press Block Pull Sentadilla Frontal Press Cerrado

Sentadilla Press Militar Press Banca Peso Muerto

Hombros/Femorale
Pecho/Triceps Espalda/Biceps Cuadriceps /Core
s
(Accesorios) (Accesorios) (Accesorios)
 2x4 (Semana 1)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Sentadilla Press Militar Press Banca Peso Muerto

Press Banca Peso Muerto Sumo Sentadilla Frontal Press Cerrado

Cuadriceps /Core Hombros/Femorales Pecho/Triceps Espalda/Biceps

(Accesorios) (Accesorios) (Accesorios) (Accesorios)

2x4 (Semana 2)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Press Banca Peso Muerto Sumo Sentadilla Frontal Press Cerrado

Sentadilla Press Militar Press Banca Peso Muerto

Hombros/Femorale
Pecho/Triceps Espalda/Biceps Cuadriceps /Core
s
(Accesorios) (Accesorios) (Accesorios)
 3x5

3x3

3x1

descarga

repito ciclo
 2x4 (Semana 1)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes – D

Box Squat Hip Thrust BSS RDL

Floor Press Weighted Chin Seated OHP CSR

Cuadriceps /Core Hombros/Femorales Pecho/Triceps Espalda/Biceps

(Accesorios) (Accesorios) (Accesorios) (Accesorios)

2x4 (Semana 2)
Lunes - A Martes- B Jueves – C Viernes - D

Floor Press Weighted Chin Seated OHP CSR

Box Squat Hip Thrust BSS RDL

Hombros/Femorale
Pecho/Triceps Espalda/Biceps Cuadriceps /Core
s
(Accesorios) (Accesorios) (Accesorios)
 3x8

3x6

3x4

descarga
repito ciclo
Peaking Ed Coan
9 semanas 12 semanas
 intensidad

12 - 9 reps. 7 - 6 reps. 9 - 7reps. 6 - 4 reps

 Ciclo Soviético

105 102.5
100
100
95
95
90
90
85
85
80 80 80 80 80
80

75

70
Ciclo Soviético
40 6x6
35
6x5
30
6x4
25

6x3
20

15
6x2 6x2 6x2 6x2

10

80 % RM
105 102.5
100
100

95
95

90
90

85
85

80 80 80 80 80
80

75

70

6x2 6x2 6x2 6x2 6x2

5x5 4x4 3x3 2x2 1x1
Recursos de Entrenamiento
 Métodos de Entrenamiento
provenientes del Powerlifting

• Isométricos Funcionales
• Entrenamiento Excéntrico
• Repeticiones Forzadas
 Métodos en régimen de
contracción isométrica

• Fuerza máxima isométrica: Cuando se realiza una

contracción voluntaria máxima sin ejercer movimiento en el
producto.
• Cuando realizamos una contracción
isométrica en una porción concreta de un
movimiento o gesto deportivo, las ganancias
de fuerza que podemos esperar se ceñirán
únicamente a ese ángulo articular concreto.
• Esto es porque los isométricos crean
patrones neuronales que son específicos
de ese ángulo por lo que cuando los
incluimos en el entrenamiento debemos
asegurarnos de concentrarnos en producir la
máxima fuerza en ese punto en concreto.
• La fuerza isométrica máxima que somos
capaces de producir supera a la fuerza
concéntrica máxima.
• Se ha observado que la influencia de un
entrenamiento en un ángulo en concreto solo
produce ganancias de fuerza sobre un rango
de 15 º por encima o 15 º por debajo de esa
angulación estimulada (efecto overflow).
• Esto puede ser especialmente útil en deportes
donde se repiten una y otra vez los mismos
gestos deportivos y en el mismo rango articular.
• En deportes de fuerza
como halterofilia o powerlifting pueden incluirse
ejercicios isométricos accesorios para fortalecer
el sticking point (punto de estancamiento) de los
movimientos principales, es decir, el punto del
levantamiento donde la velocidad de la barra
disminuye notablemente y donde es común
fallar el levantamiento.
• El sticking point es diferente en cada persona y
sus causas pueden ser variadas.
• Mejora en el reclutamiento de unidades
motoras
• Mejoras en la producción de fuerza máxima
absoluta
• Mejoras en la tasa de desarrollo de la fuerza
• Daño muscular mínimo
• Minimiza los puntos de estancamiento
(desventaja mecánica)
Repeticiones Forzadas
Repeticiones Forzadas
Repeticiones Forzadas Inversas
mechanical advantage drop sets
 Repeticiones Parciales
• Las repeticiones parciales se realizan con menos
recorrido que el rango completo de movimiento
para conseguir tres metas diferentes:
• añadir intensidad a la serie entrenando pasado
el fallo muscular;
• concentrarse en un particular punto débil de un
ejercicio en el rango completo de movimiento (el
punto débil es el punto más costoso del ejercicio)
para incrementar la fuerza global del
levantamiento, el cual puede conseguir ganancias
en volumen;
• y sobrecargar un músculo en la parte más fuerte
del RCM para aumentar su fuerza y favorecer el
crecimiento muscular.
 Métodos en régimen de
contracción excéntrica

Fuerza máxima excéntrica: Cuando se opone la máxima

capacidad de contracción muscular ante una resistencia
que se desplaza en el sentido opuesto al deseado

Este sistema también se conoce con el nombre

de Entrenamiento Dinámico Negativo.
• En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el
músculo está alargándose, produciéndose una mayor
tensión muscular y por tanto, una fuerza mayor que con la
contracción isométrica y concéntrica.
• 130-140%. (Badillo 2004); 130-150% (Duchateau y Enoka, 2015).

• En esta contracción a la capacidad contráctil del músculo

se une la resistencia de los puentes de actina y miosina al
ser estirados.
Beneficios:
• Aumento de la tensión muscular respecto a metodologías
basadas en contracciones concéntricas.
• Generan adaptaciones de control neuromuscular superiores.
• El trabajo de entrenamiento excéntrico a velocidad elevada,
produce mayores efectos de fuerza sobre la musculatura
trabajada.
• Incremento del número de sarcómeros, lo que significa un
cambio de respuesta en la tensión y longitud muscular ante
esfuerzos con una tensión superior (umbral de rotura)
• A pesar de todo ello el éxito del programa de entrenamiento
excéntrico dependerá de multitud de factores: tipo de
ejercicio, velocidad, carga, descanso…
• El trabajo excéntrico mejora más que cualquier otro método, la fuerza
de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.
• Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de los
métodos (Kaneko, Fuchimoto, Toji & Suei, 1983).
• La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los otros dos
métodos.
• Es aconsejable aplicarlo en combinación con los métodos concéntricos.
• Sino No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998).
• Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3
semanas.
• Debe insertarse en la planificación de entrenamiento lejos de la
competición.
• Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda
de uno o más compañeros.
• Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
• Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento
de la fuerza.
• El entrenamiento de fuerza excéntrico
utilizando cargas supra máximas genera
principalmente adaptaciones neuronales
(intervenciones de entrenamiento de corta
duración); sin embargo, algunos autores
enfatizan la importancia de las acciones
musculares excéntricas (Submáximas) en el
entrenamiento de fuerza para la generación
de efectos hipertróficos.
 Repeticiones Negativas
• Esta técnica de alta intensidad utiliza una
fuerte contracción muscular excéntrica (o
negativa) para realizar el trabajo extra más
allá del fallo
muscular concéntrico e isométrico.
• La repetición negativa se realiza bajando
el peso tan lento como sea posible,
resistiendo la fuerza de la gravedad.
• Para hacer repeticiones negativas
adicionales, pide a un compañero de
entrenamiento que te levante el peso de
nuevo hasta la posición alta.
Excéntricas Puras
Método 120-80
 Entrenamiento Cluster
• Los beneficios se derivan de poder realizar
mas repeticiones con un peso elevado. Ello
incrementa el tiempo bajo tensión,
especialmente de las fibras rápidas y
estimula enormemente el sistema
neuromuscular sin demasiada fatiga con lo
que se produce un incremento en la Fuerza
Maxima, Hipertrofia y/o Potencia (según
orientemos el entrenamiento)
 Entrenamiento Cluster
• Los intervalos intra-series permiten la restauración de
las reservas de fosfocreatina (PCr), lo cual permite
mantener altas velocidades de ejecución y altas tasas
de producción de fuerza.

• El efecto Potenciacion Post-activacion (PPA) es el

aumento de Fuerza generada por el musculo tras
una contracción muscular anterior (Venta 2002).
Cada repetición tiene un efecto excitatorio en el
sistema neuromuscular (unidades motrices). Si el
musculo tiene poco fatiga, las contracciones
posteriores serán mas fuertes. Gracias a las
recuperaciones parciales (10–30”) del CT se
Ejemplos de “Clusters” orientados
a Fuerza Máxima
 “Cluster Clasico”
• Carga: 85–92% 1RM ó 3–4RM
• Repeticiones: 1+1+1+1+1 = hasta 5 rep totales por serie
• Series: 3–5
• Micropausa: 7–12”
• Pausa series: 3–5’

• Explicación
• El Cluster Clasico es un método muy efectivo y potente para la
mejora de la fuerza relativa y máxima y la hipertrofia selectiva de
fibras II-B.
• Su jejecución es sencilla.
• El atleta carga un peso en el ejercicio de 85–92%1RM ó 3–4RM
y realiza 1 única repeticion. Descansa 7–12”. realiza otra
repetición única, vuelve a descansar 7–12”. Asi hasta completar 5
repeticiones únicas totales con un descanso de 7–12” entre ellas,
con esa carga de 3–4RM. Finalizando la serie, descansa ahora
3–5’ y comienza la siguiente serie de la misma manera, hasta
completar las programadas.
 Variante “5r extendidas”
• Carga :80–85% 1RM ó 5RM
• Repeticiones :5r +2–3r + 2–3r = hasta 10rep por serie
• Series :3–5
• Micropausa: 7–12”
• Pausa series: 3–5’

• Explicacion
• El atleta carga un peso en el ejercicio de 80–85%1RM
ó 5RM y realiza 5 rep ( al fallo). Descansa 7–12” y
realiza con ese peso 2–3 rep. Descansa 7–12” y
termina con otras 2–3 rep hasta completar 10
repeticiones totales con esas 5RM. Finalizando la
serie, descansa ahora 3–5’ y comienza la siguiente
serie, hasta completar las programadas.
 “Cluster Mentzer”
• Carga: 90–98% 1RM
• Repeticiones: 1+1+1+1*ó+1* = hasta 4–5 rep totales por serie al
98% de 1RM (*se reduce el peso en un 10%)
• Series: 3–5
• Micropausa: 7–12”
• Pausa series: 3–5’

• Explicación
• El atleta carga un peso en el ejercicio de 98%1RM y realiza 1
única repeticion. Descansa 7–12”. realiza otra repetición única,
vuelve a descansar 7–12” y realiza una tercera repetición única.
Ahora el atleta reduce la carga en un 10% y realiza una
repetición única ( la 4ª)y puede luego realizar una 5ª repetición
con ese mismo peso del 10% reducido.. Finalizando la serie,
descansa ahora 3–5’ y comienza la siguiente serie de la misma
manera, hasta completar las programadas.
 “Cluster Drop Set”
• Carga: 90–100% 1RM o 1–2RM
• Repeticiones: 1+1+1+1+1 = hasta 5 rep totales (comenzando con 100%
1RM y a cada repetición quitándole un 2,5% del peso de la anterior hasta
llegar a la ultima con un 90%1RM)
• Series: 3–5
• Micropausa: 7–12”
• Pausa series: 3–5’

• Explicación
• El atleta carga un peso en el ejercicio de 100%1RM y realiza 1 única
repetición. Descansa 7–12”. Le quita un 2,5% de la carga y realiza otra
repetición única, vuelve a descansar 7–12” y realiza una tercera repetición
única, quitándole otra 2,5% de la carga, y descansa luego 7–12”. Así
hasta finalizar las 5 repeticiones con una ultima carga del 90% 1RM.
Finalizando la serie, descansa ahora 3–5’ y comienza la siguiente serie de
la misma manera, hasta completar las programadas.
• El Cluster Drop Set llega a los niveles mas altos de tensión muscular, ya
que esta siendo realizado al 100% de la fuerza máxima del momento con
todas las fibras musculares reclutadas para dicha acción
 “Cluster Excéntrico Acentuado”
• Carga: 90–100% 1RM o1–2RM
• Repeticiones: 1+1+1+1+1 = hasta 5 rep totales por
serie (con un asistente empujando la barra en la fase
excéntrica hacia abajo quitando el empuje a mitad del
recorrido)
• Series: 3–5
• Micropausa: 7–12”
• Pausa series:3–5’

• Explicacion:
• En esta variante se acentúa la fase excéntrica con la
ayuda de un asistente que empuja la barra en la fase
negativa hasta la mitad del recorrido donde deja de
ejercer la presión. Es muy comprometida y se
necesita de un asistente experto para ejecutarla. En lo