Se denomina hipertrofia muscular al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares.

Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular.

Sucede en quienes practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio,
como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el fitness.

No debe confundirse la hipertrofia muscular con la hiperplasia en la que existe además "reproducción"
celular mediante división. La hiperplasia es la generación de nuevas fibras musculares. El aumento de la
musculatura de los atletas de culturismo se debe principalmente a la hipertrofia.

El aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares, lo que se traduce en un

aumento del volumen muscular, se ha explicado con un aumento de la concentración de proteínas
contráctiles como la actina y miosina junto con la aparición de sarcómeros. Estos fenómenos se traducen
en un aumento neto del volumen muscular afectado tras el entrenamiento de resistencia.
No todos los músculos crecen de igual forma. Existe hipertrofia en las fibras musculares tanto en las de tipo
I (lentas) como en las de tipo II (rápidas). Sin embargo las fibras con mayor potencial de hipertrofia son las
de tipo II (rápidas).

La aparición de proteínas contráctiles en el músculo se puede ver como una mejora de las prestaciones del
mismo, proporcionando más fuerza pero no más velocidad.

El crecimiento muscular debido a la hipertrofia parece tener un límite genético que depende de la persona.

Desde el punto de vista metabólico la hipertrofia se puede ver como una síntesis de proteínas, un cese de la
degradación o una combinación de ambos procesos.
Podemos distinguir dos tipos:
Según la duración.
Según la causa.
 TIPOS DE HIPERTROFIA
Según la duración existen dos tipos: FIBRA MUSCULAR
• Transitoria o aguda, que es la hinchazón del músculo después del entrenamiento
producto de la congestión sanguínea, por lo que es pasajera y dura poco.
• Crónica, que se divide a su vez en sarcoplásmica y sarcomerica:
• En la sarcoplásmica, o estética, que significa aumento de los elementos no HIPERTROFIA
contráctiles del líquido extracelular (plasma muscular y glucógeno). Este fluido o SARCOPLÁSMICA
sarcoplasma representa el 25-30% del tamaño total del músculo. Esta hipertrofia se
consigue movilizando cargas sub-máximas que rondan los 60 a 85% de 1RM. Las
repeticiones altas agotan el glucógeno en los músculos de forma que para volver a
llenarlos, aumenta la cantidad de fluidos contenidos en la célula. El tamaño
aumentara, pero en este caso no hay aumento de fuerza, sino solo la cantidad de HIPERTROFIA
energía disponible para el músculo. Ejemplo: culturismo y fitness.
• Por hipertrofia de los sarcomeros o funcional, que significa aumento de la cantidad
MIOFIBRILAR
de proteínas contráctiles (miosína y actina) dentro de las fibras musculares. Al
tener más miofibrillas la célula muscular se ensancha, provocando que nuestros
músculos también se agranden y se vuelvan más fuertes y duros ya que aumentan
sus unidades contráctiles. Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo
entrenando con pesos altos y bajas repeticiones. Ejemplo: los levantadores
olímpicos, velocistas, atletas de diferentes disciplinas deportivas.
 TIPOS DE HIPERTROFIA
Según la causa existen dos tipos:

• La fisiológica se da en condiciones normales y es por ejemplo la que

ocurre a través del entrenamiento orientado a culturismo o la hipertrofia
del útero en el embarazo.
• La patológica en cambio corresponde a una hipertrofia de trabajo,
endocrina o idiopática.
• La hipertrofia de trabajo se explica por sobrecarga de trabajo del
órgano. Un caso de hipertrofia de trabajo es el que se da cuando la
mayor demanda se produce por pérdida de tejido funcional: por
ejemplo la hipertrofia cardíaca consecutiva a infarto del miocardio.
• Las hipertrofias endocrinas como en el caso de la acromegalia
(superproducción de hormona de crecimiento).
• Las hipertrofias idiopáticas son aquellas de patogenia desconocida.
Es imposible dividir de forma absoluta ambas clases de hipertrofias. Con el entrenamiento adecuado
podemos inducir más la hipertrofia sarcomerica o la sacoplasmatica, pero siempre habrá un poco de una
en la otra. Al trabajar la fuerza siempre habrá un poco de crecimiento plasmático como si trabajamos la
hipertrofia estética siempre habrá alguna ganancia de fuerza y por ende crecimiento sarcomerico.

Si lo que interesa es la musculación estética, sin importar el desarrollo de la fuerza máxima, esta puede
conseguirse trabajando con pesos moderados y utilizando repeticiones altas (60 a 85% 1RM y de 6 a 15
repeticiones)

Ahora si buscamos sobre todo fuerza, las repeticiones bajas y altos pesos entran en juego (+ 86% 1RM y
1 a 5 repeticiones); sin embargo hemos de tener en cuenta que fuerza y crecimiento muscular no pueden
desligarse completamente
FACTORES NUTRICIONALES

FACTORES MECANICOS

FACTORES FISIOLOGICOS

FACTORES HORMONALES

FACTORES EXOGENOS
La posibilidad de ejecutar y reiterar gestos
deportivos se debe a la coordinación de las
tres valencias fundamentales: la velocidad,
la fuerza y la resistencia, que están ubicadas
en la base de la pirámide.

La fuerza se ubica en el centro de la misma,

no de manera caprichosa, sino porque es un
agente fundamental para el desarrollo de
las demás cualidades, tanto la velocidad,
como de la resistencia.
Existen diferentes tipos de fuerzas: fuerza máxima, fuerza
potencia, fuerza resistencia.

Sin embargo sólo la máxima expresión de fuerza es la

fuente de la que se sustentan todas las demás
manifestaciones, y es el paso obligado en el ordenamiento
de las capacidades de entrenamiento.

Si mi fuerza máxima es mayor, significa que mi

reclutamiento de unidades motoras será mayor, por lo
tanto tendré mas posibilidades de entrenar y desarrollar la
fuerza resistencia o la fuerza potencia.
 ZONA 90 AL 100% 30%
50%

25%

90%

Ganancias Mejora
Máximo debidas notoriamente 100%
incremento fundamentalm Muy bajos la capacidad
de los ente a un niveles de de
valores de aumento del hipertrofia sincronización
reclutamiento muscular. y la 110%
fuerza
máxima. de unidades coordinación
motoras. intramuscular.
 RESULTADOS SEGÚN
INTENSIDAD
Zona 75 AL 90%:
• Aumento de la fuerza muscular.
• Máximos niveles de hipertrofia.
• Mejoras en la resistencia de fuerza.
• En repeticiones hasta el fallo causa el
agotamiento de las fibras rápidas.
• Las fibras lentas resultan reclutadas, pero no
agotadas.
• Perdida de los niveles de sincronización.
• Empeoramiento de los tiempos de reacción.
30%
50%
25%
90%
100%
110%
El entrenamiento de esfuerzos cortos y máximos, y
los movimientos explosivos serán efectivos agentes
para el desarrollo de la sincronización. Sin embargo,
el problema más grande es no realizar ejercicios que
afecten a la sincronización.
La realización de varias repeticiones, metodología
típica del entrenamiento de la hipertrofia, permite a
las unidades motoras, trabajar por grupos, en forma
individual afectando gravemente a la sincronización.
RESULTADOS SEGÚN INTENSIDAD
ZONA 50 AL 75% 50%
30%

Esta zona es característica del entrenamiento de los 25%

principiantes donde dada la inexperiencia de los mismos

90%
alcanza para provocar:

• Ganancias generales en los valores de fuerza

100%
• Adaptación primaria de músculos y tendones al esfuerzo

En atletas aventajados una máxima cantidad de 110%

repeticiones con intensidades bajas puede llegar a
provocar un gran nivel de stress sobre las fibras lentas,
hecho a veces buscado por remeros y fisicoculturistas.
RESULTADOS SEGÚN INTENSIDAD
50%
ZONA 25 AL 35% 30%

25%

90%

Esta zona de intensidades es abarcativa de las diversas metodologías de

entrenamiento de la fuerza explosiva. Se caracteriza por el empleo de máximas
velocidades de ejecución y mínimos tiempos de reacción. La cantidad de repeticiones
100%
se mantiene en tanto y en cuanto se pueda mantener la máxima velocidad.

110%

Sus características generales pueden plantearse son:

Mejora de la fuerza explosiva, de

Poco mejoría de la fuerza máxima No produce hipertrofia.
la sincronización y de la reacción.
HIPERTROFIA VS RECLUTAMIENTO
Si ejercitamos un grupo muscular con intensidades intermedias (12-10 reps al fallo) estaremos
utilizando las fibras tipo II A y el sistema energético glucolitico.

Esto reduce los depósitos de glucógeno musculares y fomenta en el organismo la necesidad de

incrementar los mismos. Esto aumenta el sarcoplasma celular (hipertrofia sarcoplasmica), para
contener mayores cantidades de glucógeno.

Como ya dijimos, la hipertrofia sarcomérica también denominada “estructural” sólo alcanza el

5 al 8% de la hipertrofia total.

Hay leve aumento del reclutamiento de unidades motoras, debido fundamentalmente a que el
impulso nervioso característico del trabajo de las fibras rápidas recluta un número mayor de
fibras lentas.

El resultado provocado por esta forma de entrenares el aumento de la masa muscular, el aumento de
resistencia al esfuerzo con intensidades moderadas. La fuerza máxima también se ve incrementada.
HIPERTROFIA VS RECLUTAMIENTO
Fuerza explosiva y la velocidad no tienen motivo alguno para mejorar, ya que las
fibras explosivas no se vieron involucradas durante esta tarea.

Si por el contrario el músculo es ejercitado utilizando altas intensidades,

las unidades motoras deberán actuar todas a la vez para hacerse cargo del
esfuerzo, en lugar de poder alternarse como en el ejemplo anterior.

Esto las fatigará rápidamente, mucho antes de que se produzca un gasto

glucogénico apreciable.

La alternativa que le queda a la masa muscular ante este tipo de estímulos es la

de aumentar los niveles de activación (se puede llegar a activaciones del orden
del 80% en 4 años).
 PROCESO DE CRECIMIENTO MUSCULAR

El proceso de
crecimiento muscular Después de un Hay 3 factores que
El estímulo debe
requiere de tres estímulo correcto el inducen la hipertrofia
superar un cierto
puntos específicos Si alguno de estos tres músculo debe rellenar muscular: tensión me
umbral para que este Durante el ejercicio los
trabajando puntos falla, el sus depósitos de - cánica y tiempo bajo
sea realmente efectivo
sinérgicamente: un crecimiento mus - combustible músculos obtienen tensión, estrés
y cause
estímulo correcto, el cular será nulo o muy (glucógeno), ya que de combustible del ATP metabólico y daño
modificaciones,
combustible para por debajo de los ahí provendrá la (adenosin trifosfato) muscular. Los 3
adaptaciones
mantener dicho valores deseados. energía necesaria para factores llevan al
estructurales y
estímulo y la la regeneración músculo a la
fisiológicas
reparación post muscular hipertrofia
esfuerzo
Tensión mecánica.

Estrés metabólico.

Daño muscular.
• TENSIÓN MECÁNICA
Es la tensión que se siente al levantar pesos considerables, que signifiquen un estimulo
suficiente.

Si se pone la tensión en un músculo estirándolo pasivamente (sin permitir que se contraiga), la fuente de tensión se llama
tensión elástica pasiva.

Si se pone la tensión en un músculo flexionándolo tan duro como sea posible vía una contracción isométrica, la fuente de
tensión es conocida como tensión activa.

Cuando se levantan los pesos a través de un rango completo de movimiento, los músculos se ponen bajo una combinación de tensión pasiva y tensión activa. La
investigación demuestra que los movimientos dinámicos son superiores al estiramiento o acciones isométricas para ganancias hipertróficas, de tal forma que la
tensión sola no librará el crecimiento muscular máximo. La tensión a través de un rango completo de movimiento es lo que construye músculo máximo.
• TENSIÓN MECÁNICA

La tensión mecánica es la fuerza aplicada a los músculos y es quizás el factor dominante en la hipertrofia muscular. Esta altera la integridad del
músculo esquelético, causando respuestas de índole mecánico y químico en las fibras musculares.

Un punto importante para aumentar el tamaño muscular es la activación correcta de las unidades motoras. Para activar una fibra muscular se debe
aplicar la intensidad adecuada al ejercicio.

En esto sentido mientras mayor sea la carga mayor será el reclutamiento de unidades motoras necesarias para movilizar esa carga, esto es conocido
como Ley de Hanneman

A la tensión mecánica se le suma el tiempo bajo tensión, éste último es la cantidad de tiempo y esfuerzo al que se lleva a un grupo muscular
determinado en la sesión de entrenamiento. El tiempo bajo tensión se puede ver incrementado por la cadencia de un determinado ejercicio.
• ESTRÉS METABÓLICO

La sensación de
ardor y de • La oclusión de venas por contracciones
hinchazón en
músculos que se
musculares persistentes que impiden a la
sangre fluir FACTORES PARA
logra en una sesión
de entrenamiento
• La hipoxia o falta de aporte de oxígeno en los
músculos debido al colapso sanguíneo, PROVOCAR
• El aumento de subproductos metabólicos
son mecanismos
que suceden bajo
como el lactato y mayor activación hormonal
(incremento de niveles de testosterona y de
HIPERTROFIA
el estrés hormona de crecimiento en sangre), y
• La hinchazón celular o el “bombeo” de los
MUSCULAR
metabólico. Se músculos, también debido a la acumulación
provoca por varios de sangre.
factores:
 ESTRÉS METABÓLICO

Estos factores ayudan en la formación del músculo y son sinérgicos con la tensión y la
sobrecarga progresiva.

Emplear múltiples series con cargas moderadas (6-12 repeticiones, 65-85% 1RM) y periodos
de descanso (60 segundos) crea el mayor aumento de testosterona y hormona del
crecimiento (hormonas anabólicas primarias); en comparación con cargas pesadas (1-5
repeticiones, >85% 1RM) con largos periodos de descanso (2-5 minutos) y cargas ligeras (12+
repeticiones, <65% 1RM) con cortos periodos de descanso (30 segundos)

Cuando los estímulos que le damos al
músculo son repetidos y consecutivos, el
suministro de oxígeno a los músculos se vé
limitado (aunque el corazón bombee más
sangre hacia los músculos), esto se debe al
bloqueo de la sangre por la oclusión de las
arterias y venas debido a las contracciones
constantes.
De esta manera, a medida que las arterias
bombean sangre a los músculos, las
constantes contracciones musculares
evitarán que las venas dejen escapar la
sangre, produciéndose una gran
acumulación de lactato, iones de
hidrógeno, fosfato inorgánico y dióxido de
carbono productos de la glucólisis
anaeróbica que se produce dentro del
músculo. Por eso el músculo trabajado
bajo este factor se ve inflado y las arterias
y venas que lo rodean vasodilatadas
Se ha demostrado en diversos estudios
que la acumulación de lactato, el flujo
sanguíneo reducido y un aumento en el
estrés metabólico, incrementan la
hormona de crecimiento y los valores de
testosterona. El aumento de estas dos
hormonas produce una mayor síntesis
proteica post entrenamiento
 FACTORES PARA PROVOCAR HIPERTROFIA MUSCULAR
• DAÑO MUSCULAR

Aproximadamente dos días después de un turno vigoroso de ejercicio, el dolor muscular probablemente alcanzará el
máximo. Ese dolor es indicativo del daño muscular.

El daño se crea por ejemplo por hacer algo que es poco familiar o acentuar el componente excéntrico a un ejercicio,
induciendo cantidades altas de tensión por consiguiente. Por lo tanto, la variedad es un componente importante al daño
muscular.

El daño se crea por ejemplo por hacer algo que es poco familiar o acentuar el componente excéntrico a un ejercicio,
induciendo cantidades altas de tensión por consiguiente.

Un musculo con microrupturas induce al organismo a una respuesta directa aumentando el flujo sanguíneo hacia el área
dañada, esto hace que llegue mayor cantidad de nutrientes y oxígeno a la zona de la lesión fibrilar para poder eliminar los
productos de desecho, ayudando esto a la regeneracion del tejido muscular, a generar adaptaciones para futuros
entrenamientos y por lo tanto lograr hipertrofia.

La tensión mecánica, el estrés
metabólico, y el daño
muscular están relacionados,
y ellos señalan las respuestas
hipertróficas a través de
múltiples vías redundantes.
Otro ejemplo: la alta tensión
Por ejemplo, una magnitud
a través de un ROM completo
alta de tensión activa en las
es muy eficaz en producir un
longitudes musculares más
estrés metabólico debido a
grandes crea un daño
las contracciones musculares
muscular máximo. En otras
prolongadas que ocluyen
palabras, la tensión es muy
venas. En otras palabras, la
eficaz en dañar fibras tanto
tensión constante y el mayor
que el músculo es estirado
tiempo bajo tensión son muy
mientras está siendo
efectivos a la hora de inducir
activado.
el estrés metabólico.
Las células satélite son un
tipo de células que están
indiferenciadas, es decir, no
Los tres mecanismos pueden
son células musculares,
aumentar la activación de las
neuronas o cualquier otro
células 'satélite' (células
tipo de células. No obstante,
precursoras del músculo) así
pueden convertirse con el
como la activación del
estímulo apropiado en una
importante camino de la
célula diferenciada, como por
mTOR (una ruta metabólica
ejemplo una célula muscular
relacionada con el
o fibra muscular. Se puede
anabolismo).
decir que son iguales, en este
sentido, que las células
madre.
 Vamos a ahondar ahora en cómo lograr
la tensión mecánica en el gimnasio para
inducir a la hipertrofia.

La tensión muscular, el daño y el estrés metabólico causan una respuesta

anabólica, estimulando la recuperación para devolver al cuerpo a la homeostasis
y, en última instancia, a la supercompensación. La supercompensación se refiere a
aumentar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés del entrenamiento.

Para causar adaptaciones positivas continuas, un programa de

entrenamiento debe progresar sistemáticamente modificando las
variables del ejercicio (frecuencia, intensidad, volumen, periodos de
descanso, selección del ejercicio).

Cuando se intenta aumentar el diámetro muscular se emplean entre

3-6 segundos para ejecutar la repetición. Para determinar una
duración racional del trabajo en cada serie, es preciso tener en cuenta
que el aumento de la masa muscular se estimula en general con un
gasto intenso de ATP, PCr, proteínas estructurales y funcionales.

Ello se produce cuando la
cantidad de repeticiones en
cada intento asegura un
trabajo intenso durante 25-45
segundos.
Si el trabajo es más corto (5-10
segundos), las reservas
restantes de PCr recuperan
rápidamente el déficit del ATP
y no se observa un gasto
importante de proteínas
estructurales y funcionales: en
palabras más simples, no se
produce suficiente daño
muscular que provea un
estímulo a la hipertrofia.
Durante un trabajo prolongado
(más de 45 segundos), las
resistencias son relativamente
poco importantes; la
recuperación se produce de
forma eficaz mediante el
glucógeno muscular, y la
degradación de las proteínas
es poco relevante.
De este modo, solo en el
primer caso se logra en el
proceso de recuperación una
nueva síntesis activa de los
elementos proteicos de los
músculos, y se consigue una
supercompensación relevante.
 Para desarrollar al máximo el aumento
Al ejecutar los movimientos en régimen
del diámetro muscular, existe una
dinámico hay que tener en cuenta que la
determinada combinación óptima entre
parte concéntrica del trabajo debe
la magnitud de la carga y el número de
ejecutarse dos veces más rápido que la
repeticiones. Los datos recogidos de la
parte excéntrica. Por ejemplo, para
literatura permiten establecer la relación
levantar la barra se emplea 1-1,5
entre el número de repeticiones y la
segundos y, para bajarla, 2-3 segundos.
eficacia del entrenamiento. De este
De este modo, son necesarios 3-4 o 5
modo, el entrenamiento de hipertrofia
segundos para ejecutar un movimiento y
más eficaz es el que se realiza cuando en
30-45 segundos para el conjunto de 10
cada conjunto de repeticiones se
repeticiones.
ejecutan entre 8 y 15 repeticiones.
TIEMPO BAJO TENSIÓN
Uno de los objetivos con trabajos de fuerza para producir hipertrofia es conseguir un determinado nivel de tensión mecánica sobre los
tejidos que estimule el desarrollo muscular.

Sabemos que, hasta cierto punto, mayor tensión aplicada, mayor respuesta hipertrófica. Sin embargo, las cargas continuas a máxima intensidad también elevan
el riesgo de sobreentrenamiento o incluso pueden llegar a una rotura muscular. Por lo tanto resulta crucial seleccionar la relación adecuada entre carga y
tensión aplicada al músculo para obtener el máximo beneficio asumiendo el mínimo riesgo y poder continuar aplicando una frecuencia y continuidad al
entrenamiento a medio y largo plazo.

El tiempo bajo tensión intenta controlar y respetar el tiempo óptimo para situar al músculo bajo una tensión que consiga un estímulo
deseado según el objetivo. El registro se lleva a cabo a través del tempo, utilizando dígitos que expresan en segundos la cadencia en cada
repetición.
 Según demuestran los estudios, es necesario un mínimo de 30 segundos bajo tensión para conseguir un estímulo mínimo y
desencadenar así el mecanismo necesario para provocar la hipertrofia muscular.

También es conocido que el tiempo al que el músculo debe estar sometido a una tensión elevada no debe ser superior a 60
segundos, sino el daño estructural no es significativo.

Para un entrenamiento con orientación hacia el desarrollo de la fuerza funcional, la orientación de este
parámetro deberá ser de una duración menor, entre los 5 y los 20 segundos.

Es importante tener en cuenta que para un entrenamiento donde se pretende aprovechar el criterio del TUT y conseguir el objetivo de mantener una tensión
constante, no se debe bloquear la articulación o descansar el peso entre repeticiones, delegando la contracción que debería mantener el músculo principal hacia
los estabilizadores pasivos como son las estructuras óseas.
 TIEMPO DEL MOVIMIENTO O CADENCIA

El tempo se expresa generalmente a través de 4

números correspondiéndose a la duración en
El TUT está controlado a segundos de las fases del movimiento: excéntrica- Una técnica utilizada en hipertrofia
final-concéntrica. Como ejemplo, una sentadilla con es la de aplicar una contracción
través del tempo, que un tempo de 3-0-2 significa que en la fase excéntrica
voluntaria intensa en el punto final
bajando la carga a favor de la gravedad, donde se
representa el tiempo en el flexionan cadera y rodillas se realizaría en 3”, (o sea entre la transición de la fase
que se divide la cadencia llegados al final de la flexión no existe parada, se concéntrica a la excéntrica) para no
inicia inmediatamente la subida, finalmente el
solo no perder el estímulo en
del movimiento durante el movimiento concéntrico de extensión en contra de
la gravedad se realizaría un poco más rápido que la tensión, sino para incluso
TUT. fase excéntrica empleando 2”, Luego se iniciaría de
nuevo la fase de bajada sin detenerse y así
aumentarlo.
sucesivamente hasta completar la serie.
CONDICIONES PARA LA HIPERTROFIA
INTENSIDAD, VOLUMEN Y FRECUENCIA ADECUADOS

LOGRAR ESTAR CERCA DEL FALLO. PARA ESTO ES FUNDAMENTAL MANEJAR EL CONCEPTO DE RIR (REPETICIONES EN
RESERVA)

DESCANSO ENTRE SERIES DE 1 A 3 MINUTOS ES LA OPTIMO

Hormona de origen esteroideo es
Esta hormona inicia su activación
la hormona fit por excelencia,
con el ejercicio de moderada a
permite ganar masa muscular,
alta intensidad y su pico dura
oxidar grasas y lograr un
aproximadamente 40 minutos
bienestar general de nuestra
donde empieza lentamente a
salud. Segregada en los testículos
decaer. Otro momento clave en
y glándulas suprarrenales, los
su segregación es en las horas
hombres producen de 10 a 20
profundas de sueños teniendo en
veces mas testosterona que la
cuenta los ritmos circadianos.
mujer.
Otro factor importante a tener en
cuenta es la edad. A partir de la
Como criterio principal entrenar
adolescencia y hasta los 40 años
intenso, descansar bien y comer
el hombre tiene su máxima
correctamente es base
segregación de testosterona.
fundamental para tener valores
Durante la niñez los valores son
fisiológicos normales de
mínimos y decaen
testosterona.
progresivamente luego de los 40
años.
Esta hormona es liberada por las
células beta del páncreas en
respuesta a las concentraciones
elevadas de glucosa en la sangre
circulante. Tiene las siguientes
funciones:
•- Capta glucosa al interior.
•- Disminuye la glucosa en
sangre.
•- Ayuda a formar los depósitos
de glucógeno.
•- Disminuye la gluconeogénesis.
•- Aumenta la síntesis proteica.
La conocida frase VENTANA
En ese proceso de transporte de
ANABOLICA esta dada por la
glucosa a músculos e hígado,
manipulación eficiente de esta
debido a un alto nivel de glucosa
hormona para que post
en sangre, es que esta hormona
entrenamiento lleve consigo
arrastra nutrientes de todo tipo
muchos nutrientes a las células
favoreciendo el proceso de
musculares para su
regeneración de tejidos sobre
reconstrucción. Pero también
todo después de un
hay que tener en cuenta que la
entrenamiento intenso.
insulina puede ser lipogenica.
 Su secreción es cada 2 a
Esta hormona 3 horas de manera
polipeptida, contiene pulsátil. Tiene una gran
191 aminoácidos que la relevancia el ciclo sueño-
hacen única. Con una vigilia. Por la noche
estructura enorme, es aumenta su liberación
notablemente, después La hormona de
secretada por la glándula
de los 40-45’ de haber crecimiento es sinónimo
pituitaria como
comenzado a dormir. de HIPERTROFIA.
respuesta a el ejercicio,
sueño, estrés y Con el entrenamiento de
disminución de la fuerza, aumenta mucho
glucemia (glucosa en las siguientes dos
sanguínea). horas posteriores y
durante la propia sesión.

Es una hormona anabólica producida en el hígado y en el músculo
esquelético en respuesta a la presencia de hormona del crecimiento
en la sangre. El IGF-I regula el metabolismo de la insulina, estimula
el crecimiento de la mayoría de los tejidos corporales y colabora con
los efectos anabólicos de la hormona del crecimiento
Actúa sobre tejido muscular, cartílago, nervio, órgano, piel y tejido
óseo. No está claro cómo responde esta hormona a la hipertrofia,
pero hay un aumento en su segregación varias horas después del
entrenamiento.
•Se optimiza con la intensidad.
•No debe entrenarse con descansos cortos (con descansos inferiores
a 30 segundos).
•Depende de la masa muscular implicada.
•Depende del control de la contracción excéntrica.
•Importante que el volumen sea mayor de seis, siete u ocho
repeticiones.
 EL DESCANSO
Cuando hablamos de descanso podemos hacer referencia a tres momentos: el tiempo de descanso entre series o ejercicios; el tiempo de descanso entre una
nueva sesión de entrenamiento del mismo grupo muscular y el tiempo de horas de sueño que diariamente realizamos.

El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, y con ella conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y
predisposición en los futuros entrenamientos. Una musculatura bien descansada será mucho más efectiva y nos ayudará a conseguir mejores resultados
generales.

Vamos a analizar a ambos detalladamente

 La literatura sobre el tema nuevamente tiene criterios muy diferentes DESCANSO
dependiendo del autor
ENTRE SESIONES
El tiempo de descanso va a depender de algunos factores pero en términos
generales la mejor opción para hipertrofia es realizar un descanso que oscile
entre 1 minuto y 3 minutos.

Menos de 1 minuto supone probablemente estar en la zona de algún

sistema de entrenamiento particular y una restauración de
aproximadamente el 60% de nuestro ATP.

Mas de 3 minutos generamos mucha restauración de ATP y esto supondrá

una probable dificultad para que se den los tres factores de la hipertrofia.
En resumidas cuentas, seria un descanso excesivo.
La literatura sobre el tema es muy diversa y hay marcadas diferencias de criterio.
DESCANSO
ENTRE SERIES
Si bien hay varios factores en juego (nutricionales, ergogénicos, intensidad del
entrenamiento) podemos decir que lo optimo de descanso es de 48hs a 72hs
entre un entrenamiento y otro.

Grupos musculares chicos podrían volver a entrenarse a las 48hs mientras que
grupos musculares grandes lo optimo seria que exista un intervalo de 72hs para
volver a trabajarlos.

Por supuesto esto dependerá de la intensidad real del entrenamiento. Si el

estimulo es escaso podríamos trabajar todos los días el mismo grupo muscular.
Por lo que supone una intensidad suficiente con técnica de ejecución correcta!
 DESCANSO Y HORAS DE SUEÑO

Un sueño eficiente es un factor fundamental

para la recuperación y reconstrucción muscular.
Pueden ser 6 horas, 8 horas, 10 horas, lo que Recordar que hormona de crecimiento y
necesitamos es que se traten de horas testosterona se segregan en grandes cantidades
eficientes de sueño que provoquen relajacion y en horas de sueño profundo y sobre todo
posibilidad que todos los factores fisiologicos nocturno, el cual respeta los ritmos circadianos.
tendientes a la recupacion se llevan a cabo
efectivamente,