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Programa TRX básico – Entrenamiento Ω1 (~1 hora) [Serie por serie]

Series x repeticiones/
Ejercicio Intensidad Descanso Sistema Especial atención
tiempo
Preparación física general
Actividad aeróbica1 2-3 min - - - -
Estiramientos dinámicos, movilidad, movimiento de pies, etc. 7-8 min - - - -
Calentamiento dinámico
Elevación contralateral de piernas y brazos (a cuatro patas) 2x 7 cada lado -
Buenos días con piernas bastante separadas 2x 7 Ligera Transitorio Circuito -
Zancadas hacia adelante/ hacia atrás 2x 4/ 4 cada lado -
Componente de preparación neural2
Sentadilla «spiderman» 2x 5 cada lado Centrarse en emplear
Media 60 s Circuito
Plancha «spiderman» 2x 5 cada lado una buena técnica
Componente principal
Salto sobre banco (con equilibrio total antes de enderezarse) 3-4x 6 Peso corporal 60 s - -
Curl femoral 3-4x 20 TRX 30 s - Pausa en la contracción
Flexiones inclinadas 3-4x máx Peso corporal 90 s - Fase concéntrica rápida
Remo invertido (háztelo) 3-4x 15 TRX 90 s - Técnica ☺
Bíceps 3-4x 13 TRX 45 s - -
Plancha alta (brazos estirados) 3-4x 20-30 s TRX 10 s - Glúteos y abdominales
Enfriamiento
Estiramientos dinámicos y estáticos 5 min - - - -

Descanso entre ejercicios: ~3 min.3 Descanso entre fases: ~3 min.4

1
Trotar, correr en el sitio, correr en el sitio (talones hacia glúteos), saltar a la comba, etc. En definitiva, cualquier cosa que aumente el ritmo cardiorrespiratorio. (De forma ligera, sin cansarse)
2
Realizar la fase concéntrica de una forma bastante activa, incluso explosiva —pero no a una intensidad máxima, pues solo estamos preparando el cuerpo para los mayores estímulos posteriores—.
3
Es aconsejable un descanso activo trabajando de manera suave grupos musculares no empleados en la sesión.
4
Solo descansa entre fases de la componente neural a la componente principal; en el resto, pasar a la siguiente fase directamente.
Programa TRX básico – Entrenamiento Ω1 (~45 minutos) [En circuito]
Series x repeticiones/
Ejercicio Intensidad Descanso Sistema Especial atención
tiempo
Preparación física general
Actividad aeróbica5 2-3 min - - - -
Estiramientos dinámicos, movilidad, movimiento de pies, etc. 7-8 min - - - -
Calentamiento dinámico
Elevación contralateral de piernas y brazos (a cuatro patas) 2x 7 cada lado -
Buenos días con piernas bastante separadas 2x 7 Ligera Transitorio Circuito -
Zancadas hacia adelante/ hacia atrás 2x 4/ 4 cada lado -
Componente de preparación neural6
Sentadilla «spiderman» 2x 5 cada lado Centrarse en emplear
Media 60 s Circuito
Plancha «spiderman» 2x 5 cada lado una buena técnica
Componente principal
Salto sobre banco (con equilibrio total antes de enderezarse) 3-4x 6 Peso corporal -
Curl femoral 3-4x 20 TRX Pausa en la contracción
Flexiones inclinadas 3-4x máx Peso corporal Fase concéntrica rápida
Transitorio Circuito
Remo invertido (háztelo) 3-4x 15 TRX Técnica ☺
Bíceps 3-4x 13 TRX Bíceps activo siempre
Plancha alta (brazos estirados) 3-4x 20-30 s TRX Glúteos y abdominales
Enfriamiento
Estiramientos dinámicos y estáticos 5 min - - - -

Descanso entre ejercicios: ~3 min.7 Descanso entre fases: ~3 min.8

5
Trotar, correr en el sitio, correr en el sitio (talones hacia glúteos), saltar a la comba, etc. En definitiva, cualquier cosa que aumente el ritmo cardiorrespiratorio. (De forma ligera, sin cansarse)
6
Realizar la fase concéntrica de una forma bastante activa, incluso explosiva —pero no a una intensidad máxima, pues solo estamos preparando el cuerpo para los mayores estímulos posteriores—.
7
Es aconsejable un descanso activo trabajando de manera suave grupos musculares no empleados en la sesión.
8
Solo descansa entre fases de la componente neural a la componente principal; en el resto, pasar a la siguiente fase directamente.

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