LUNES

CUADRICEPS:

 SENTADILLA LIBRE PESADO, LA PRIMERA SERIE DE 12,

LA SEGUNDA DE 10 Y LAS DOS ULTIMAS DE 8
REPETICIONES, PERO DE IGUAL MANERA SUBIENDO
PESO EN CADA SERIE, BISERIADO CON SENTADILLA
SISSY AL FALLO, 4 SERIES.
 PRENSA PESADO (LA MISMA CANTIDAD QUE
SENTADILLA LIBRE) CON LOS PIES EN LA MITAD Y AL
ANCHO DE LOS HOMBROS, BISERIADO CON
SENTADILLA SISSY AL FALLO, 4 SERIES.
 DESPLANTES CON MANCUERNAS DE 7.5, 40 PASO DE
DOBLE BAJADA, 4 SERIES.
 HACK UP (LA MAS ACOSTADA) EN PIRAMIDE
ASCENDENTE, 15,12,10,8,6 Y 6 NUEVAMENTE
(SUBIENDOLE ALGO DE PASO).
 EXTENSIONES DE CUADRICEPS CON MAXIMO PESO, LA
PRIMERA SERIE SERA DE 12 REP CON UNA PAUSA DE 2
SEGUNDOS ARRIBA, LA SEGUNDA SERIE LE VAMOS A
QUITAR UN POCO DE PESO Y HAREMOS 10 REP CON
PAUSA ARRIBA DE 3 SEGUNDOS, LA TERCERA LE
QUIRTAMOS PESO Y HAREMOS 8 CON PAUSA ARRIBA
DE 4 SEGUNDOS Y LA ULTIMA LE QUITAMOS PESO Y
HAREMOS 8 CON PAUSA ARRIBA DE 5 SEGUNDOS POR
REP.
 PANTORRILLAS EN MAQUINA SMITH 4 SERIES PESADAS
AL FALLO.

MARTES
ESPALDA Y TRICEPS: (DESPUES DEL CALENTAMIENTO
HACEMOS 3 SERIES DE 15 FLEXIONES)

 REMO ABIERTO CON BARRA AGARRE PRONO EN BANCO

INCLINADO 20 REP CON PAUSA ARRIBA APRETANDO LA
ESPALDA, 4 SERIES.
 REMO EN POLEA BAJA UNILATERAL BISERIADO CON
REMO CON BARRA CORTA EN POLEA CON AGARRE
 SUPINO (HAREMOS 10 CON UN BRAZO, CAMBIAMOS LA
BARRA Y HACEMOS 10 CON AMBAS EN AGARRE SUPINO
Y VOLVEMOS A CAMBIAR EL AGARRE Y COLOCAMOS
EL UNILATERAL Y TERMINAMOS CON EL OTRO BRAZO,
TODO ESO SERIA UNA SERIE), 4 SERIES.
 JALON FRONTAL ABIERTO AGARRE PRONO, 20 CON
PAUSA ABAJO Y 10 CONTINUOS, 4 SERIES.
 POOL OVER EN POLEA (CON CUERDA) 4 SERIES DE 20
REP.
 ROMPE CRANEOS CON BARRA SEMI Z 15 REP BISERIADO
CON COPA A UNA MANO 15 REP, 4 SERIES.
 PUSH DOW CON CUERDA, 10 CON PAUSA ABAJO Y 20
CONTINUAS, 4 SERIES.

MIERCOLES
FEMORAL Y ADUCTORES:

 PRENSA PARABOLICA CON LOS PIES ARRIBA AL BORDE

(PARA FEMORAL), 4 SERIES PESADAS DE 10 REP.
 PESO MUERTO RUMANO CON BARRA (PESADO) PERO
CON LOS PIES MAS ANCHO QUE LOS HOMBROS,
BAJANDO Y SUBIENDO DESPACIO, BISERIADO CON
PESO MUERTO A UNA MANO CON PIERNA APOYADA EN
BANCO, 15 REP, 4 SERIES.
 FEMORAL SENTADA PESADO, 10 REP BISERIADO CON
FEMORAL ACOSTADO CON 3 BARRAS AL FALLO, 4
SERIES.
 FEMORAL UNILATERAL DE PIE, 15 REPETICIONES
RAPIDAS Y 10 CON LA BAJADA LENTA, 4 SERIES.
 ADUCTOR CON MANCUERNA, 10 SEGUNDOS ABAJO, 20
REP CORTAS ABAJO Y DE AHÍ 15 REPETICIONES
COMPLETAS (TODO PARA UNA SERIE), 4 SERIES.
 ADUCTOR EN MAQUINA, 4 SERIES DE 12 REP PESADAS
CON PAUSA ABIERTA DE 3 SEGUNDOS.
 ABDUCTOR EN MAQUINA (PIES ABAJO), 10 REP CON
PAUSA DE 2 SEGUNDOS ABIERTA Y DE UNA VEZ 20 REP
CONTINUAS.
 PANTORRILLAS EN MAQUINA SENTADA CON UN PESO
CONTROLADO, 4 SERIES AL FALLO.

JUEVES
HOMBROS Y BICEPS:

 PRESS MILITAR SENTADA CON MANCUERNAS 15 REP, 4

SERIES.
 VUELOS LATERALES INCLINADOS CON MANCUERNAS
15 REP, 4 SERIES.
 VUELOS FRONTALES CON DISCOS, 10 CON UNO PESADO
Y 20 CON UNO MAS LIVIANO, 4 SERIES.
 PECHO EN MAQUINA PECK DECK, 4 SERIES DE 12 REP.
 CURL MARTILLO CON MANCUERNAS, CON UNA PAUSA
ARRIBA Y DESPUES LA BAJADA LENTA, 4 SERIES DE 15
REP.
 CURL MANCUERNA EN BANCO INCLINADO. 4 SERIES DE
20 REP.
 CURL CON BARRA SEMI Z EN BANCO PREDICADOR, 4
SERIES DE 15 REP.

VIERNES
GLUTEOS:

 SENTADILLA SUMO EN MAQUINA SMITH PESADO, 4

SERIES DE 10 REP EXIGIDAS BISERIADO CON SUMO
CORTAS CON MANCUERNA DE 35 (25 REP) 4 SERIES.
 PATADA EN POLEA BAJA APOYADA EN BANCO, 15 REP
POR PIERNA BISERIADO CON SUMO CON MANCUERNA
20 REP CORTAS, 4 SERIES.
 GLUTEO MEDIO EN POLEA BAJA (DE PIE) 4 SERIES DE 12
REP CON UN PESO EXIGENTE PARA 12.
 HIP THRUST CON BARRA, 10 CON PAUSA ARRIBA DE 2
SEGUNDOS (PESADO) BISERIADO CON SUMO CON
MANCUERNA 15 REP CORTAS.
 PRENSA HORIZIONTAL EN DROP SET, 6,8,12,15 Y 20 REP
(QUITANDO PESO A MEDIDA QUE VAMOS HACIANDO
MAS REP), 4 SERIES.
 GLUTEO MEDIO EN MAQUINA ABDUCION,
TRABAJAREMOS PESADO, PERO AL FALLO, 4 SERIES.
RECOMENDACIONES
 HACER ABDOMINALES LOS DIAS DE SUPERIOR.
 TOMAR 2 SERVICIOS DE PROTEINA LOS DIAS DE PIERNA