DISTRIBUCIN SEMANAL DE LA RUTINA:

RUTINA DE VOLUMEN.
DIA 1: PECHO I BICEPS
Press Banca 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuerna 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps
Pull over con mancuerna 2 series, 10-12 reps

Semana 1:

Semana 2

Lunes: da 1
Martes: da 2
Mircoles: da 3
Jueves: da 4
Viernes: da 1

Lunes: da 2
Martes: da 3
Mircoles: da 4
Jueves: da 1
Viernes: da 2

Curl con barra 3 series, 6-10 reps

Curl sentado 3 series, 6-10 reps
Curl concentrado 3 series, 6-10 reps

DIA 2: HOMBROS, GEMELOS I ANTEBRAZO

Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps
Press arnold 3 series, 6-10 reps
Elevacin lateral en polea 3 series, 6-10 reps
Pajaros con mancuernas 3 series, 6-10 reps

Elevacin taln (de pie) 4 series, 10 reps

Curl mueca ( antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps

Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps

Elevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series, 12 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps

DIA 3: ESPALDA Y TRCEPS

Dominadas 4 series, al fallo
Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15 reps

Fondos paralelas 3 series, al fallo

Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 reps

DIA 4: PIERNAS
Sentadillas 3 series, 8-12 reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps
Peso: Debes elegir un peso que te permita llegar casi
al fallo en las repeticiones propuestas. Por ejemplo
6-10 reps , significa que tienes que elegir un peso
que te haga legar casia fallo en un numero de
repeticiones que este entre 6 y 10 repeticiones.

DISTRIBUCIN SEMANAL DE LA RUTINA:

Semana 3:

Semana 4:

Lunes: da 3
Martes: da 4
Mircoles: da 1
Jueves: da 2
Viernes: da 3

Lunes: da 4
Martes: da 1
Mircoles: da 2
Jueves: da 3
Viernes: da 4