RUTINA CON PREFERENCIA EN DELTOIDES / PIERNA

CUADRICEPS/GEMELOS.
METODO (SERIE GIGANTES)
SET1. 4 PRENSA 45. PIES JUNTOS (SERIE GIGANTE) 10 ( 3 SEGUNDOS BAJANDO, 1 SUBIENDO)- 10 ISOMETRICOS ( 3 S
BAJANDO 3 SUBIENDO)
SET2. DEPLANTE BULGARO EN BISERIE CON BISERIE EN GEMELOS.
SET3. PRENSA MULTIARTICULADA. CUADRICEPS. 4 SERIES DE ( 10-10-10) BAJANDO PESO
SET4. 4 SERIES DE (SENTADILLA HACK PROFUNDA EN BISERIE CON SMITH PIES JUNTOS) 10 REPS DE 10 REPS
FST7 EXT RODILLA.
RUTINA ESPALDA DELOTIDES.
METODO: MULTIFIBRAS.
SET 1: JALON AL PECHO AGARRE PRONADO. (2 SERIES DE 30-25-20-18-12-10-8-6)
SET2: JALON EN SUPINACION ( 4 SERIES DE 10 REPS EN BISERIE CON HIPERFLEXION LENTA 15 REPS)
SET3: JALON CON MANCUERNA A UNA MANO TIPO ANZUELO. ( 5 SERIES DE 10 REPS EN BISERIE CON JALON CON BARRA
OLIMPICA 4 DE 10 SERIES)
SET:4 PRESS MILITAR EN BISERIE CON PRESS ARNOLD ( 5 SERIES DE 10 REPS)
SET5: LEVANTAMIENTO LATERAL EN DESCENDENCIA ( 3 SERIES DE 10-10-10)
SET6: LEV FRONTAL CON DISCO EN BISERIE CON LEV FRONTAL CON MANCUERNA POR DELTOIDE: 4 SERIES DE 10 REPS.
SET7: LEV POSTERIOR EN PECK DECK EN BISERIE CON JALON PARA DELTOIDES POSTERIOR 4 SERIES DE 10 REPS.

ABS / GEMELOS
SET 1: BURPEES EN BISERIE CON CRUNCH. 4 SERIES DE 10 EN BURPEES Y 50 EN CRUNCH.
SET2: BICICLETA EN BISERIE CON LEV DE PIES: 4 SERIES AL FALLO (CHECAR EL FALLO)
SE3: JALON CON SOGA PARA ABDOMEN CRUNCH (CHECAR POSTURA) ISOMETRICO EN BISERIE CON RODILLO 4 AL FALLO
SET4. TIJERAS LATERALES Y FRONTALES. 4 SERIES DE 10 REPS.
SET5 OBLICUOS (4 SERIES AL FALLO EN BISERIE CON CRUNCH INVERITDO POR BRAZO Y PIERNA 4 AL FALLO ( CHECAR
FALLOS)
SET 6 SUPER SERIE EN GEMELOS,MAS SUPER SERIE EN COSTURERA 3 SERIES.

FEMORAL/GLUTEO.
SET1: FEMORAL TUMBADO: 4 SERIES DE 15 REPS EN BISERIE CON ABDUCTOR 4 SERIES DE 20 REPS.
SET 2: PESO MUERTO: 4 SERIES DE 10 REPS. VERIFICAR FUERZA Y TECNICA.
SET3: SENTADILLA EN SMITH PIERNAS ABIERTAS, PROFUNDA. 5 SERIES DE 10 REPS EN BISERIE CON PRENSA
MULTIARTICULADA 4 SERIES DE 10 REPS.
SET4: FEMORAL SENTADA: 5 SERIES DE 15 REPS EN ISOMETRIA )
SET5: FEMORAL ACOSTADA FST7 .
SET:6 LEVANTAMIENTO DE GLUTEOS POR PIERNA Y LEVANTANDO.5 DE 10 REPS.

PECTORAL/DELTOIDES.
SET1: PECK DECK: 4 SERIES DE 10 REPS EN BISERIE CON PRESS INCILIADO 4 SERIES DE 10 REPS.
SET: 2 PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNAS 3 SEREIS DE 15 REPS EN BISERIE CON PECK DECK 4 SERIES DE 10 REPS.
SET:3. PRESS MILITAR 5 DE 10 EN BISERIE CON LEVANTAMIENTO FRONTAL Y LATERAL 5*10.
SET4. VUELTA AL MUNDO EN BISERIE 4*10 EN BISERIE CON POSTERIOES CON MANCUERNA 4*10
SET5: LEV FRONTAL Y LATERAL CON MANCUERNAS A 3 TIEMPOS (CHECAR ISOMETRIAS)

BICEPS/ TRICEPS.
SET1: CURL CON BARRA EN 3 AGARRES.5*10
SET:2 PULLDOWN CON BARRA, SUPINO, PRONADO Y FONDOS 5 DE 20, 15 EN FONDOS.
SET:3 PULLDOWN POR BRAZO EN PRONACION. 4*15 EN BISERIE CON CURL EN BANCO SCOTT BARRA Z.4*15
SET:4 MUTLIFIRBRAS 5 DE 5 EN BISERIE CON BARRA RECTA 15
SET:5 CURL CONCENTRADA 4SERIES DE 15 REPS.
SET2: BICICLETA EN BISERIE CON LEV DE PIES: 4 SERIES AL FALLO (CHECAR EL FALLO)
SE3: JALON CON SOGA PARA ABDOMEN CRUNCH (CHECAR POSTURA) ISOMETRICO EN BISERIE CON RODILLO 4 AL FALLO
SET4. TIJERAS LATERALES Y FRONTALES. 4 SERIES DE 10 REPS.
SET5 OBLICUOS (4 SERIES AL FALLO EN BISERIE CON CRUNCH INVERITDO POR BRAZO Y PIERNA 4 AL FALLO ( CHECAR
FALLOS)

CARDIO: 40 MINUTOS EN AYUNAS./ 25 MINUTOS DESPUES DE ENTRENAR EN LOS DIAS DE PIERNA.

CALENDARIO SEMANAL DE ENTRENAMIENTO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO

CUADRICEPS/ ESPALDA/ ABS FEMORAL/GLUTEO PECTORAL/DELTOIDES BICEPS/TRICEPS/ABS/
GEMELOS DELTOIDES COMPLETO/GEMELOS COMPLETO