GUIA DE ENTRENAMIENTO STRONG GIRL2

LUNES
1. SENTADILLA EN SMITH DOBLE CON POCO PESO PARA CALENTAR 2
SENTADILLAS EQUIVALEN A 1 REP,
4 SERIES X 8 A 12 REPETICIONES AUMENTANDO PESO.

2. EXTENSION DE CUADRICEPS
2 X 20 2 X 15 1 X 10
Y UNA ULTIMA EN DROP SET 10 15 20.

3. SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNA 3 X 15 BISERIE CON

SENTADILLA BULGARA 3 X 12 BAJANDO EN 3 TIEMPOS SIEMPRE
4. DESPLANTES EN SMITH CON STEP 3 X 15 REP.

5. PATADA EN POLEA CON BANCO 4 X 15 BAJANDO EN 3 TIEMPOS.

6. EMPUJE DE CADERA EN POLEA BAJA 3 X 15 SOSTENIENDO 2

SEGUNDOS BISERIE CON ELEVACIÓN DE CADERA UNILATERAL.
 MARTES

1. TRISERIE ( UN EJERCICIO TRAS OTRO)

JALON AL PECHO AGARRE NEUTRO 4X12 SOSTENIENDO 2 SEG

VUELOS LATERALES CON MANCUERNA 4X15 SOSTENIENDO 2 SEG

SIEMPRE

FLEXIONES EN RODILLA 4 X15 A 20

2. TRISERIE
JALON AL PECHO AGARRE SUPINO 4 X 10 PESADAS

EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CON CUERDAS 4 X 10

SOSTIENES 10 SEG Y HACES OTRAS 10.

FLEXIONES DE CODOS CON IMPULSO 4 X 25

3. TRISERIE
PRESS DE HOMBROS CON BARRA 4 X 15

CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 4 X 12 BAJANDO EN 3

TIEMPOS

BURPEES 4 X 20 REP

FINALIZAS CON VUELOS LATERALES 3 X 15 20 25 DROP SET .

 MIERCOLES
1. SENTADILLA ZUMO DOBLE EN STEPS ( UNA CORTA Y UNA
PROFUNDA ) 4 X 12 REPETICIONES.

2. SENTADILLA EN SMITH PROFUNDA Y BAJANDO EN 3 TIEMPOS

4 SERIES X 15 REPETICIONES.

3. STEP UP GLUTE 4 X 20 COMBINADO CON DESPLAZAMIENTOS

LATERALES CADERA 90° 15 A LA DERECHA 15 A LA IZQUIERDA.
4. HIP THRUST 4 X 12 PESADAS , ULTIMA DROP SET 12 15 20 Y
SOSTIENES 10 SEGUNDOS.

5. PATADA EN POLEA 4 X 20 SOSTENIENDO 2 SEGUNDOS BISERIE EN

PESO MUERTO 4 X 15 BAJANDO EN 3 TIEMPOS.

6. FEMORAL ACOSTADA 2 X 20 2 X 15 2 X 10 ULTIMA DROP SET 10 15

20.

7. FEMORAL SENTADA 4 X 15 SOSTENIENDO 2 SEG.

 JUEVES
1. TRISERIE
COPA CON MANCUERNAS 4 X 20 15 12 10 AUMENTANDO PESO EN
CADA VUELTA

PATADA EN POLEA PARA TRICEPS 4 X 20 15 12 10 AUMENTANDO

PESO EN CADA VUELTA

CUERDA DE BATALLA 4 X 40 SEGUNDOS

2. TRISERIE
REMO CON BARRA 4 VUELTAS LA PRIMERA 20 REP 15 REP 12 REP
10 REP AUMENTANDO PESO

DOMINADAS CON AYUDA 4 X 15 BAJANDO EN 3 TIEMPOS

BURPEES 4 X 15
3. BISERIE
VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS 3 X 20 15 10
AUMENTANDO PESO DE UNA VEZ.

REMO GIRONDA SENTADA 3 X 20 15 10 AUEMENTANDO PESO DE UNA

VEZ
 VIERNES
1. FEMORAL ACOSTADA 2 X 20 2 X 15 2 X 10

2. FEMORAL SENTADA 4 X 12 LA PRIMERA REP SOSTIENES UN SEG ,

LA SEGUNDA REP SOSTIENES 2 SEGUNDOS Y ASI SUCESIVAMENTE
HASTA SOSTENER 12 SEG.

3. PESO MUERTO EN SMITH 4 X 20 15 12 10 . ULTIMA DROP SET 10 15

20.
4. PRENSA PARA FEMORAL 4 X 12 PESADAS SUBIENDO PESO SERIE
TRAS SERIE.

5. PESO MUERTO UNILATERAL CON MANCUERNA PUNTA DEL PIE

APOYADA SOBRE BORDE O DISCO ( LEVANTADO). 4 X 20.

6. FEMORAL UNILATERAL EN MAQUINA 4 X 15 SOSTENIENDO

SIEMPRE 2 SEG.

7. EXTENSION DE CUADRICEPS 2 X 30 REP.

 SÁBADO
BISERIE
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3 X 15 BAJANDO EN 3 TIEMPOS

PRESS INCLINADO MANCUERNAS AGARRE NEUTRO 3 X 15

BISERIE
VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS 3 X 15 REPETICIONES.
REVERSE FLY 3 X 20 REPETICIONES

BISERIE
VUELOS PARA POSTERIOR 3 X 12 REPETICIONES

COPA CON MANCUERNA 3 X 10 REPETICIONES

ABDOMEN:
LO TRABAJAREMOS DIA DE POR MEDIO, HARÉMOS ELEVACIÓN DE PIERNAS
EN MAQUINA O SUSPENDIDA 4 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES
COMBINADAS CON PLANCHAS 4 SERIES DE 1 MINUTO.

CARDIO
30 MINUTOS TODOS LOS DÍAS