PLAN DE ENTRENAMIENTO

EMPEZAR SIEMPRE CON CALENTAMIENTO ENFOCADO

DIA 1 DIA 2

Biserie. PRESS DE PECHO CON BARRA PRESS DE HOMBRO CON BARRA.

SIN PESO. CURL DE BICEPS. 4 SERIES PRESS DE HOMBRO CON
10-12 REPS MANCUERNA. 4 SERIES 10 REPS

30 MOUNTAIN CLIMBERS BATTLE ROPES 30 SEG

Biserie. PRESS DE PECHO CON LATERALES CON MANCUERNA,

MANCUERNAS. MARTILLOS PARA FRONTALES CON MANCUERNA. 4
BICEPS. 4 SERIES 10-12 REPS SETS 15 REPS

30 MOUNTAIN CLIMBERS BATTLE ROPES 30 SEG

BISERIE. CURL DE BICEPS

LEVANTAMIENTO DE DISCO FRONTAL
CONCENTRADO A UNA MANO. FLIES
CON GIRO, 3 SERIES 20 REPS.
PARA PECHO. 4 SERIES 15-20

30 MOUNTAIN CLIMBERS BATTLE ROPES 30 SEG

CURL DE BICEPS CON BARRA Z, DOBLE PRESSS EN MAQUINA PARA HOMBRO

AGARRE, ABIERTO Y CERRADO 10-12 SIN PESO, DOS AGARRES, 4 SETS 10
REPS REPS.

30 MOUNTAIN CLIMBERS/ BATTLE ROPES 30 SEG/

ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO
 DIA3 DIA 4

DESPLANTES ESTATICOS AL FRENTE

REMO EN POLEA, COPA PARA
CON MANCUERNA. SENTADILLA LIBRE. 4
TRICEPS. 4 SERIES 15 REPS
SETS 12 REPS

20 SENTADILLAS CON SALTO 30 SALTO PALOMA

EXTENSION DE CUADRICEPS,
JALON AL PECHO CON POLEA ALTA,
CONCENTRADO, PESO MODERADO.
AGARRE ABIERTO. 4 SERIES 12
4SETS. 20 REPS. PRENSA PIES A LA
REPS. FONDOS PARA TRICEPS
ALTURA DE LOS HOMBROS PUNTAS
MOVIMIENTO CONTROLADO, 4
HACIA AFUERA, PESO MODERADO 4
SERIES 15 A 20 REPS
SETS, 10 REPS

20 SENTADILLAS CON SALTO 30 SALTO PALOMA

CURL DE FEMORAL, 10 REPS

CONCENTRADO PESO MODERADO, REMO CON MANCUERNA, JALON
SEGUIDO 20 REPS SUBIENDO CON DOS DE CUERDA PARA TRICEPS. 4 SETS
PIERNAS BAJANDO CON UNA. 10 A 12 REPS.
CONTROLAR VELOCIDAD

20 SENTADILLAS CON SALTO 30 SALTO PALOMA

MAQUINAS ABDUCCION Y ADUCCION, PULL OVER CON BARRA,

3 SETS 30 REPS. PANTORRILLA EN EXTENSION DE TRICEPS TRAS NUCA.
MAQUINA COSTURERA 4 SETS 20 REPS 4 SETS 15 REPS

20 SENTADILLAS CON SALTO/

30 SALTO PALOMA/ ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO
 DIA 5

15 MIN DE ESCALERA SIN FIN

4 SERIES DE 30 SEG POR EJERCICIO,

MOUNTAIN CLIMBERS, BATTLE
ROPES, SENTADILLAS CON SALTO Y
SALTO PALOMA. DESCANSO DE 3 MIN
ENTRE SERIES.