LUNES

CUADRICEPS, GLUTEO, PANTORRILLA. UN MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO ENTRE SERIE.

CUADRICEPS.

1) Extensión de cuádriceps 5 Rep. Con cada pierna de manera seguida 10 con ambas
4 series. Aumentamos el peso en cada serie.
2) Sentadilla haka 3 series pesadas máximo 10 Rep. Y una liviana 20 Rep.
3) Zancada estática con barra 10 Rep. con cada pierna + sentadilla búlgara sin peso al
fallo 4 series.
4) Sentadilla Smith pies a la altura de sus hombros 4 series de 10 Rep. + 30 segundos
sentadilla estática.

GLUTEO MENOR O INFERIOR.

1) Levantamiento de caderas puntas abiertas 4 series rangos entre 7 máximo 10 Rep.

2) Patada de burro con tobilleras en cajón. 4 series de 10 Rep.
3) Puente a una pierna 4 series de 15 Rep. c/pierna
4) Sentadilla sumo con polea baja 4 series de 10 rep.

PANTORRILLA.

1) Máquina para pantorrilla 4 series de 10 Rep.

MARTES.

ESPALDA, TRICEPS ABDOMEN. UN MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO ENTRE SERIE.

ESPALDA.

1) Remo de espalda 4 series de 15 Rep. c/brazo

2) Remo con barra fija 4 series de 15 Rep.
3) Pull over en polea alta con barra 4 series de 15 Rep.
4) Espalda baja 4 series de 15 Rep.

TRICEPS.

1) Jalón de cuerda 4 series de 15 Rep.

2) Jalón con barra 4 series de 15 Rep.
3) Jalón con cuerda por encima de la nuca.
4) Fondos 4 series de 15 Rep.

ABDOMEN BAJO Y LATERALES PEDIR AYUDA A CUALQUIER INSTRUCTOR QUE ESTE

EN ZONA GYM CIRCUITOS DE 15 MINUTOS MINIMO 3 EJERCICIO MAXMO 5
EJERCICIOS DESCANSO DE 10 SEGUNDOS CUANDO SE TRATA DE ABDOMEN.

MIERCOLES.

FEMORAL Y GLUTEO.

FEMORAL.

1) Femoral acosta + peso muerto rumano 4 series de 10 Rep. Pies elevados.

2) Femoral a una pierna 10 Rep. +10 segundos arriba + desplazamientos pasos largos.
3) Prensa vertical 4 series de 10 Rep.+ sentadilla rumano a una pierna.
4) Buenos días con barra10 Rep. 4 series.

GLUTEO MEDIO.

1) Abducción en maquina 4 series 10 Rep.

2) Plancha lateral con elevación de pierna con tobilleras 4 series de 10 Rep.
3) Desplante con peso contralateral 4 series de 10 Rep.
4) Pistol squat 4 series de 15 rep.

JUEVES.

HOMBROS, BICEPS Y ABDOMEN.

HOMBROS.

1) Press militar con mancuerna de 15 Rep.

2) Elevación frontal con barra 4 series de 15 rep.
3) Elevación lateral con mancuerna 4 series de 15 Rep.
4) Vuelo de pájaro 4 series de 15 Rep.

BICEPS.
1) Curl de bíceps con mancuerna martillo 4 series de 15 Rep. c/brazo.
2) Curl de bíceps con barra 4 series de 15 Rep.
3) Curl concentrado de bíceps 4 series de 15 Rep.
4) Curl en polea baja 4 series de 10 Rep.

ABDOMEN ALTO Y MEDIO PEDIR AYUDA A CUALQUIER INSTRUCTOR QUE ESTE EN

ZONA GYM CIRCUITOS DE 15 MINUTOS MINIMO 3 EJERCICIO MAXMO 5 EJERCICIOS.
DESCANSO DE 10 SEGUNDOS CUANDO SE TRATA DE ABDOMEN

VIERNES

GLUTEO Y PANTORRILLA.

GLUTEO COMPLETO.

1) Levantamiento de cadera 4 series.10 Rep.

2) Patada de glúteo con barra Smith 4 series de 10 Rep. c/pierna
3) Zancada inversa+ sentadilla en Smith 4 series de 10 Rep.
4) Sentadilla sumo en polea baja 4 series de 10 Rep.

PANTORRILLA.

1) Máquina para pantorrilla 4 series de 10 Rep.

2) Prensa para hacer pantorrillas 4 series de 10 Rep.

OJO
MANTENER ESTA RUTINA DURANTE 6 HA 8 SEMANAS CUALQUIER TIPO DE DOLOR
EN ARTICULACIONES O EN ESPALDA BAJA COMUNICAR A LOS INSTRUCTORES

GRACIAS POR SU PREFERENCIA.

ZONA GYM.