LUNES: CUÁDRICEPS/GLÚTEO

BISERIE 1:

-EXTENSIÓN DE CUADRICEPS (MÁQUINA) *4SERIES, 14 REPS C/U*

-ABDUCTOR DE GLUTEO (MÁQUINA DE ABRIR PIERNA), *4 SERIES 12, 10, 8 Y, 8

REPETCIONES, SUBIR PESO EN CADA SERIE (LA PRIMERA CON POCO Y AUMENTAR EN
CADA UNA)

BISERIE 2:

-DESPLANTES CON MANCUERNAS, 8 DE CADA PIERNA, FIJOS (SIN CAMINAR) (4 SERIES)

- PUENTES EN EL PISO CON PESO O EN BANCO *4 SERIES 10 REPS* (TRATA DE HACER 1

SEGUNDO DE ISOMETRIA ARRIBA) O SEA UN SEGUNDO DE PAUSA

MARTES: BICEPS/TRICEPS

BISERIE 1:

-CURL DE BICEPS CON MANCUERNA DE PIE, *10 REPS CADA BRAZO, 4 SERIES*

-COPAS CON MANCUERNAS, * 10 REPS 4 SERIES*, (ES SUBIR LOS BRAZOS Y

JALAR HACIA ARRIBA)

BISERIE 2:

-CURL DE BICEPS CON BARRA, *12 REPS 4 SERIES* (LAS BARRAS CON PESO ESTAN CASI
AL LLEGAR A LAS ESCALERAS A LA DERECHA).

-PATADA DE MULA TRICEP, *1O REPS CADA BRAZO* ( EN BANCO, O NOMAS TE AGACHAS
POQUITO).

MIERCOLES: FEMORAL/ GLUTEO

BISERIE 1:

-CURL DE FEMORAL DE PIE, EN MAQUINA, * 4 SERIES 12,10,8 Y 8 REPS, AUMENTAR PESO

EN CADA SERIE*

-PATADA DE GLUTEO, EN MAQUINA, * 12 REPS CADA PIERNA, 4 SERIES* (LA MAQUINA

ESTA ALADO DE LA DE CURL DE FEMORAL DE PIE A LA DERECHA)

BISERIE 2:

-CURL DE FEMORAL, EN MAQUINA ACOSTADA, *4 SERIES, 12 REPS*

-SENTADILLAS EN MAQUINA DE PRENSA SENTADA, *3 SERIES, 16 REPS* (CON LAS

PUNTAS DE LOS PIES ABIERTAS APUNTANDO HACIA AFUERA)
JUEVES: HOMBRO

BISERIE 1:

-VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS,* 4 SERIES 12 REPS* ( O PUEDES HACER CON

UN BRAZO PRIMERO LUEGO CON EL OTRO)

-VUELOS FRONTALES,* 4 SERIES 12 REPS*

BISERIE 2.

-VUELOS LATERLAES EN MAQUINA, *4 SERIES 8,10,12 Y 12 REPS* (MISMO PESO)

-PRESS MILITAR CON MANCUERNAS, SENTADA *3 SERIES, 10 REPS.

VIERNES : PIERNA COMPLETA

TRISERIE:

- ABDUCTOR DE GLUTEO (MÁQUINA DE ABRIR PIERNA), *4 SERIES 12, 10, 8 Y, 8

REPETCIONES, SUBIR PESO EN CADA SERIE (LA PRIMERA CON POCO Y AUMENTAR EN
CADA UNA)

- PATADA DE GLUTEO, EN MAQUINA DE GIRO, * 12 REPS CADA PIERNA, 4 SERIES*

-CURL DE FEMORAL DE PIE, *4 SERIES, 8 REPS CADA PIERNA* ( LA MAQUINA ESTA

ALADO DE LA DE CURL DE FEMORAL DE PIE A LA DERECHA)

SERIE SEGUIDA:

-DESPLANTES CON MANCUERNAS CAMINANDO, *18 EN TOTAL 3 SERIES*

SABADO: ABDOMEN

BISERIE 1:

-ELEVACIONES DE PIERNA EN MAQUINA, *3 SERIES 12 REPS*

-CRUNCHES DE ABDOMEN ACOSTADA, 4 SERIES 16 REPS

SERIE SEGUIDA:

-BICICLETAS ACOSTADA, *30 SEGUNDOS , 3 SERIES*, CON DESCANSO MAXIMO

DE 1 MINUTO
 -EXTENSION DE CUADRICEPS.

-COPAS CON MANCUERNAS

- PATADA DE MULA, TRICEP

-SENTADILLA EN PRENSA SENTADA

-MAQUINA FEMORAL DE PIE

 -VUELOS LATERALES, LOS FRONTALES SON IGUAL
PERO AL FRENTE

- PRESS MILITAR HOMBROS