RUTINA HOMBRO TRAPECIOS

3 Biseries 3 Biseries 3 BISERIES

15
12 press 12 press Elevaciones
Militar Militar con
mancuerna
hacia el
25 vuelos frente pollos.
laterales
25 vuelos 15
como balde elevaciones
con barra

3 BISERIES 3 Biseries
8 Remo con
press militar
mancuerna
con agarre
mano hacia
neutro 8 veces
afuera.
con cada una y
6 Press después 4 con
sentado con las dos.
mancuerna
25 rep vuelo
banco
de pajaro
inclinado.

3BISERIES 3 biseries
elevación frontal elevacion
mancuerna agarre barra al
neutro en banco mentón 15
10 Rept. rept.
10 a 12 25Rept con
repteciones mancuerna
laterales.
3 biseries

8 repticiones no me
importa.

Elevacion disco
hacia atrás 8 veces
 RUTINA PECHO BICEPS

3 SERIES DE LA 4 BISERIES
MITAD HACIA
ARRIBA 10,9,8,7
12 REPETICIONES
LA ULTIMA SERIE AL
CON BARRA
FALLO ESTIRAR
DECLINADA.
COMPLETA.

SEMIVUELOS 12
VECES.

CONCENTRADO PRESS DE
DECLINADO 10 A 15 BANCA CON
REPETICIONES PESO MANCUERN
MEDIO LIVIANO. A MISMO
PESO ENTRE
8 A 10
REPET.

4 SERIES VUELO SERIES DE LO QUE

COMBINADO CON PODAMOS MAXIMO
PULLOVER DE 12 PESO LE BAJAMOS
REPET PESO MEDIO HASTA LLEGAR A 5
LIVIANO REPET.
MARTILLO CON POLEA
PREDICADOR NORMAL
3 SERIES DE 12 REPT
ESTIRANDO 10 REPETE

3 SERIES DE 10 LEVANTAN EN BANCO

REPET PESO MEDIO SEMI INCLINADO 3
PESADO LA ULTIMA SERIES DE 12,10,8
SOSTENIDA. CON REPETICIONES
CADA BRAZO AUMENTANDO EL
PESO.

LA 21 7 ABAJO AL
MEDIO DEL
MEDIO ARRIBA DE
ARRIBA ABAJO 7 .

DE 2 A 3 SERIES.
 RUTINA BICEPS TRICEPS BISERIES
5 REPETICIONES UNA 10 REPETICIONES CON
CON CADA BRAZO AMBOS BRAZOS A LA
DESPUES CON LOS DOS VEZ BANCO INCLINADO
LA ULTIMA AL FALLO.

4 BISERIES
4 BISERIES

CURL CON BARRA DE 10

A 12 REPETICIONES.
10 REPETICIONES
AMBOS BRAZOS

10 REPETICIONES PRESS CERRADO CON

CRUZADOS CON CADA BARRA 10
BRAZO REPETECIONES

4 BISERIES 4 BISERIES

10 REPETICIONES COPA CON MANCUERNA

AMBOS BRAZOS SOLO CON UN BRAZO 10
REPETICIONES
10 FONDOS EXTENSION CON UN
SOLO BRAZO 10
REPETECIONES
4 BISERIES

4 BISERIES

10 REPETECIONES

10 REPETECIONES
PATADA