LUNES: PECTORALES Y BÍCEPS

Biserie: PECTORALES 4 series

1. PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO 15 reps (bajas en 3 seg y subes en 3; juntando las
mancuernas arriba)
2. Cristos con mancuernas 15 reps
TRISERIE: 4 series:
1. Fly con cables en poleas bajas, palmas en supinación 15 reps
2. Press con barra Landmine 12-15 reps
3. Press inclinado con barra 5 reps bajando en 5 seg y 10 reps normales
Biserie: 4 series:
1. Fondos en barras paralelas 10 reps
2. Aperturas en peck deck 15 reps
Biserie: BÍCEPS 4 series:
1. CURL CONCENTRADO CON MANCUERNA 12 reps
2. Curl de bíceps con barra z 10 abiertas y 10 cerradas
Biserie: 4 series:
1. Curl alterno con mancuernas 10 reps cada brazo
2. Curl doble polea 15-20 reps

MARTES: HOMBROS
TRISERIE: 4 series:
1. Remo de piso con barra, para deltoides posterior 12 reps
2. Pájaros en banco inclinado 10 reps agarre prono y 10 reps agarre neutro
3. Press militar con mancuernas 15 reps: 5 bajando en 5 seg y 10 normales
Triserie: 4 series:
1. Elevación frontal con barra z en polea baja, agarre supino 15 reps
2. Press militar con barra, de pie 10 reps
3. Elevación frontal alterna con mancuernas, agarre supino 10 reps
TRISERIE: (TODOS SENTADO Y CON LAS MISMAS MANCUERNAS)
4 series:
1. Elevaciones laterales poliquín
10 reps
2. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
10 reps
(NORMALES)
10 reps
3. Elevación frontal con mancuernas

MIÉRCOLES: PIERNAS
Triserie: 4 series:
1. Curl femoral a una pierna acostado 12 reps
2. Peso muerto rumano 12 reps
3. SENTADILLA DE SUMO CON MANCUERNA 15 reps
Triserie: 4 series:
1. CURL FEMORAL SENTADO 20 reps: 5 seg y 5 seg de isometría; 4 veces
2. Press de pierna 10 reps con pies y puntas abiertas y 10 reps con pies juntos
3. Extensiones de cuádriceps 10 reps con pausa de 2 seg. y 10 reps normales
TRISERIE: 4 series:
1. Desplantes caminando; con barra 20 reps
2. Hip thrust 15 reps
3. Abducción de cadera en máquina 10 seg en isometría, 10 reps completas y 10 pulsaciones
Elevaciones de talones en máquina de pie 10 reps con puntas abiertas y 10 reps puntas cerradas
JUEVES: ESPALDA Y PECTORALES
Triserie: ESPALDA 4 series:
1. Dominadas agarre prono 10 reps
2. Remo de piso agarre neutro 12 reps
3. Pull over con barra en polea alta 15 reps
Biserie: 4 series:
1. Remo con barra, agarre supino 12-15 reps
2. Remo en polea alta a una mano 12-15 reps
Biserie: 4 series:
1. Remo con mancuerna a una mano 12 reps
2. PULLDOWN AGARRE NEUTRO 12 reps
Biserie: PECTORALES 4 series:
1. Press inclinado con barra 5 reps subes en (1 y bajas en 4) y 5 reps “normales” (subes en 1 bajas en 1)
2. Fly con cable a una mano en polea baja 15 reps
Biserie: 4 series:
1. Press en banco plano 8-10 reps
2. Cristos con mancuernas 15 reps
3 Drop Sets:
Press en máquina
10 reps bajas peso, 15 reps bajas peso, 20 reps

VIERNES: HOMBROS Y TRÍCEPS

Triserie: HOMBROS 4 series:
1. Elevación frontal con barra z, agarre supino 15 reps
2. PRESS “ARNOLD” 10 reps
3. Jalón con soga a la cara en polea alta 15 reps
Triserie: 4 series:
1. Remo con barra al mentón 10 reps
2. Press con barra de pie 10 reps
3. “PÁJAROS” CON MANCUERNAS 15 reps
Elevaciones laterales en polea baja, a una mano 4 series de 15 reps
Biserie: TRICEPS 4 series:
1. Extensión de tríceps con soga 15 reps
2. Extensión con soga sobre la cabeza 20 reps
Biserie: (usa la misma barra) 4 series:
1. Press francés con barra z 10 reps (bajas en 4 seg y subes en 1)
2. Press california 20 reps
Extensión de tríceps con barra en polea alta 3 series de 25 reps

SÁBADO: PIERNAS
5 series agregando peso en cada serie
Sentadilla libre
20-8 reps
Superserie: 4 series:
1. Extensiones de cuádriceps 20 reps
2. Sentadilla Hack- 15 reps: 5 reps bajando en 5 seg y 10 reps normales
3. Curl femoral acostado 12-15 reps
4. Peso muerto rumano 12-15 reps
Triserie: 4 series:
1. Press de pierna 15 reps (posición de pies neutra)
2. Aducción de cadera en máquina 20 reps
3. Desplantes caminando 20 reps
Costurera 4 series de 25 reps
Press de pantorrilla 4 series:
10 reps puntas abiertas y 10 reps pintas cerradas