RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA

HERRAMIENTAS A NECESITAR:
1.- CUERDA

2.-BANDAS DE RESISTENCIA

2.- MANCUERNAS

4.- TAPETE DE YOGA

 1 2
LUNES (CARDIO Y GLÚTEO)

1. REALIZAR 30 MINUTOS DE
CARDIO PREVIO AL
ENTRENAMIENTO EL CARDIO
PUEDE SER CUALQUIERA LOS
SIGUIENTES EJERCICIOS COMO SE
3 4
MUESTRA EN LA IMAGEN.
2. PATADA HACIA ARRIBA CON
BANDA (4 SERIES DE 20
REPETICIONES EN CADA PIERNA)
3. PUENTES CON BANDA (4 SERIES
DE 20 REPETICIONES)
4. PESO MUERTO CON
MANCUERNAS (4 SERIES DE 20 5
REPETICIONES)
5. ELEVACIONES LATERALES (4
SERIES DE 20 REPETICIONES EN
CADA PIERNA)
 1 2 3
MARTES (BICEPS Y TRICEPS)

1. BRINCAR LA CUERDA 15 MINUTOS O

CAMINAR 30 MINUTOS
2. CURL MARTILLO CON MANCUERNA (4
SERIES DE 15 REPETICIONES EN CADA
BRAZO) 4 5 6
3. CURL DOBLE CON MANCUERNA (4
SERIES DE 15 REPETICIONES)
4. CURL CON MANCUERNA A UNA MANO
(4 SERIES DE 15 REPETICIONES CON
CADA BRAZO)
5. CONCENTRADO DE BÍCEPS CON
MANCUERNA (4 SERIES DE 15
REPETICIONES EN CADA BRAZO)
6. EXTENSIONES DE PIE CON 7 8 9
MANCUERNA (4 SERIES DE 15
REPETICIONES)
7. PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNA
(4 SERIES DE 15 REPETICIONES)
8. FONDOS PARA TRÍCEPS EN SILLA (4 DE
10 REPETICIONES)
9. CAMINAR 20 MINUTOS
 1 2
MIÉRCOLES (PIERNA / CUADRICEPS)

1. REALIZAR 40 MINUTOS DE
CARDIO PREVIO AL
ENTRENAMIENTO EL CARDIO
PUEDE SER CUALQUIERA LOS
SIGUIENTES EJERCICIOS COMO SE
3 4
MUESTRA EN LA IMAGEN.
2. DESPLANTE (4 SERIES DE 20
REPETICIONES EN CADA PIERNA)
3. SENTADILLA CON BANDA (4
SERIES DE 20 REPETICIONES)
4. SENTADILLA BÚLGARA CON
6
MANCUERNA (4 SERIES DE 20
REPETICIONES EN CADA PIERNA) 5
5. SENTADILLA SUMO CON
MANCUERNA (4 SERIES DE 20
REPETICIONES)
6. SENTADILLA CON SALTO (4 SERIES
DE 15 REPETICIONES)
 1 2 3
JUEVES (ESPALDA Y HOMBRO)

1. BRINCAR LA CUERDA 20 MINUTOS

O CAMINAR 40 MINUTOS
2. REMO CON MANCUERNA (4
SERIES DE 15 REPETICIONES)
3. PESO MUERTO PARA ESPALDA 4 5 6
BAJA (4 SERIES DE 15
REPETICIONES)
4. PRESS DE HOMBRO CON
MANCUERNA (4 SERIES DE 15
REPETICIONES)
5. ELEVACIONES LATERALES PARA
HOMBROS (4 SERIES DE 15 7
REPETICIONES)
6. ELEVACIONES FRONTALES PARA
HOMBRO (4 SERIES DE 15
REPETICIONES)
7. REMO AL MENTÓN (4 SERIES DE 15
REPETICIONES)
 1 2 3
VIERNES (FEMORAL Y GLÚTEO)

1. REALIZAR 20 MINUTOS DE CARDIO

PREVIO AL ENTRENAMIENTO EL
CARDIO PUEDE SER CUALQUIERA LOS
SIGUIENTES EJERCICIOS COMO SE
MUESTRA EN LA IMAGEN.
2. EXTENSIÓN DE FEMORAL CON 4 5 6
MANCUERNA O LIGA (4 SERIES DE 20
REPETICIONES)
3. SENTADILLA CON BANDA (4 SERIES DE
20 REPETICIONES)
4. SENTADILLA CON PATADA LATERAL (4
SERIES DE 15 REPETICIONES EN CADA
PIERNA)
5. SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA 7
(4 SERIES DE 20 REPETICIONES)
6. PESO MUERTO CON PIE ELEVADO (4
SERIES DE 15 REPETICIONES CON CADA
PIERNA)
7. CAMINAR 20 MINUTOS
RECOMENDACIONES

ü CONTROLAR SIEMPRE EL PESO

ü CUIDAR LA TÉCNICA Y POSTURAS

ü EN SÚPER-SERIES DEL PRIMER EJERCICIO AL SEGUNDO NO HAY DESCANSO, AL TERMINAR EL SEGUNDO
EJERCICIO DESCANSAR DE 60 A 90 SEGUNDOS ENTRE CADA SÚPER-SERIE
ü EN TRI-SERIES DEL PRIMER EJERCICIO AL TERCERO NO HAY DESCANSO, AL TERMINAR EL TERCER EJERCICIO
DESCANSAR DE 60 A 120 SEGUNDOS ENTRE CADA SÚPER-SERIE
ü TRABAJAR PANTORRILLA Y ABDOMEN 1 DÍA SI 1 DÍA NO

ü ESTIRAR ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR Y AL TERMINAR

ü REALIZAR 45 MINUTOS DE CARDIOVASCULAR AL TERMINAR RUTINA DE PESAS