PLAN DE ENTRENAMIENTO

Recuerda mantener siempre una buena postura, espalda derecha,

contracción abdominal y buena respiración en cada ejercicio.

DIA 1 PIERNA
CALENTAMIENTO 10 MIN BICICLETA

SENTADILLA LIBRE, REPS 4 SERIES DE 30 REPS CON 15KG A CADA LADO,

SEGUIDO DE SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNA DE 30KG EN 1 BRAZO

EXTENSION DE CUADRICEPS 5 SERIES 20 REPS, SOSTIENE 1 SEG EN

CADA REPETICION, PESO EXIGENTE QUE SALGAN LAS 20
DESPLANZAMIENTO O AVANZADAS CON MANCUERNAS DE 40 KG C,
4 SERIES, 30 MIN DE DESCANSO ENTRE SERIE

PRENSA 5 SERIES 20 REPS, 80 KG A CADA LADO SEGUIDO DE HIP

TRUSH 20 REPETICIONES SOSTIENE 1 SEG EN CADA REPETICION 40
KG A CADA LADO
PESO MUERTO CON MANCUERNAS DE 30 KG CADA UNA, 4 SERIES
15 REPS, SEGUIDO DE SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA MAS
PESADA 20 REPS

PANTORILLA DE PIE, 4 SERIES 20 REPS

FEMORAL ACOSTADO, 5 SERIES 20 REPS, SOSTIENE 1 SEG EN CADA
REPETICION
DIA 2 PECHO Y TRICEPS

CALENTAMIENTO CON PUSH UP O FLEXIONES DE PECHO 4 SERIES

15 REPS, MOVIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES A TRABAJAR

PRESS BANCO PLANO CON BARRA, 5 SERIES 20 REPS CON 20KG A

CADA LADO

VUELOS EN BANCO INCLINADO, 5 SERIES 20 REPS, 15-20KG

MANCUERNAS
APERTURA PECHO EN MAQUINA, 5 SERIES 20 REPS PESO EXIGENTE

BANCO DECLINADO CON BARRA 5 SERIES 20 REPS, 20KG A CADA

LADO
TRICEPS CON LAZO 5 SERIES SEGUIDAS 30,25,20,15,10,5 AUMENTA
PESO DE A DOS PANELAS EN CADA 1, TODO SEGUIDO 3 SERIES

TRICEPS COPA SENTADO 4 SERIES, 15 REPS,VA AUMENTANDO PESO

ROMPE CRANEO CON MANCUERNA MANCUERNAS DE 10KG 4
SERIES

FINALIZA CON FONDOS 3 SERIES AL FALLO

DIA 3 ESPALDA Y FEMORAL

CALENTAMIENTO 4 SERIES DE 10 DOMINADAS O BARRAS

REMO CON TRIANGULO EN POLEA 4 SERIES 15 REPS VA

AUMENTANDO PESO SEGUIDO DEL SIGUIENTE EJERCICIO
JALON AL PECHO CON TRIANGULO 4 SERIES 15 REPS

JALON TRAS NUNCA CON BARRA LARGA, MOVIMIENTO SOLO

HASTA LA OREJA, 4 SERIES 15 REPS, VA AUMENTANDO PESO,
SOSTIENE 1 SEG ABAJO
FEMORAL ACOSTADO, 5 SERIES 20 REPS, SOSTIENE 1 SEG EN CADA
REPETICION

PESO MUERTO CON MANCUERNAS DE 30 KG CADA UNA, 4 SERIES

15 REPS
JALON CON MANCUERNA 4 SERIES 15 REPS, VA AUMENTANDO
PESO
ABDOMEN DIA DE POR MEDIO
40 REPS 4 SERIES DE CADA EJERCICIO
4 SERIES DE PLANCHA 1 MINUTO

DIA 4 HOMBRO BICEPS

CURL DE BICEPS CON MANCUERNA SENTADO, 4 SERIES, 20 REPS

MISMO PESO SEGUIDO DEL SIGUIENTE EJERCICIO

BICEPS CON MANCUERNA MARTILLO, 4 SERIES 20 REPS MISMO

PESO
PREDICADOR CON BARRA, 4 SERIES 20 REPS, MISMO PESO
EXIGENTE
HOMBRO POSTERIOR BANCO INCLINADO 4 SERIES 15 REPS

ELEVACION DE DISCO FRONTAL 4 SERIES 15 REPS DISCO DE 20KG

TRAPECIO CON MANCUERNA, 4 SERIES 20 REPS MANCUERNAS DE
40 KG

VUELOS LATERALES CON MANCUERNA, 20 REPS 15KG CADA

MANCUERNA SEGUIDO DE PRESS MILITAR SENTADO CON
MANCUERNAS DE 30KG 15 REPS
DIA 5 PIERNA
EXTENSION DE CUADRICEPS A UNA PIERNA, 10 REPS POR PIERNA,
20 CON AMBAS, SEGUIDO, 4 SERIES PESADO

TIJERA CON MANCUERNA, 15 REPS POR PIERNA, 4 SERIES PESADO

SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA, 4 SERIES 15 REPS MISMO
PESO 40KG
PESO MUERTO CON BARRA 4 SERIES 15 REPS, 15KG A CADA LADO
FEMORAL ACOSTADO, 5 SERIES 20 REPS, SOSTIENE 1 SEG EN CADA
REPETICION

PANTORILLA SENTADO Y DE PIE SEGUIDO UNO DEL OTRO 4 SERIES

20 REPS
DIA 5 ESPALDA Y FEMORAL DE NUEVO
DIA 6 PECHO Y HOMBRO
DOMINGO DESCANSA
CARDIO 3 DIAS POR SEMANA 1 HORA