LUNES

EXTENSIÓN A 1 PIE
3 SERIES DE 12 REPS
SENTADILLA PLIOMETRICA

BTRISERIE: 4 VUELTAS DE 12 REPS

PATADA PARA GLÚTEO CON GRILLETE
ABDUCTOR A 2 PESOS
10 PESADAS Y 10 LIGERAS
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA

EXTENSIONES A 2 PESOS 4 SERIES

10 REPETICIONES PESADAS, BAJAMOS DE PESO PARA HACER 10 REPS HACIENDO PAUSA ARRIBA,
BAJAMOS DE PESO 10 REPETICIONES BAJANDO MUY LENTO.
SALIR DE LA MÁQUINA Y HACER RETENCIONES DE 30 SEG.

SENTADILLA EN SMITH
4 SERIES DE 12 REPS
DESPUÉS DE CADA SERIE, 1 VUELTA DE DESPLANTES CAMINANDO CON PESO

BISERIE: 3 SERIES DE 20
FEMORAL A 2 PESOS
PESO MUERTO

MARTES
SENTADILLA COMPUESTA CON BARRA
3 SERIES DE 20
3 SERIES DE 15
*DESPUÉS DE CADA SERIE 20 REPS DE PULL FACE
TRISERIE: 4 SERIES DE 30 REPS
LATERALES CON MANCUERNAS
FRONTALES CON DISCO
PRESS CON MANCUERNAS SENTADA

EN BISERIE: 4 SERIES DE 15 REPS

REMO CON BARRA
JALÓN ABIERTO AL FRENTE

BISERIE: 4 SERIES DE 20 REPS

COPA A 2 MANOS
FACE PULL *SI, UNA VEZ MAS
CURL DE BICEP EN POLEA, BARRA RECTA

MIÉRCOLES
BISERIE: 4 SERIES
EXTENSION A 1 PIE 15 REPS
SENTADILLA HACK 12 REPS

BISERIE 3 SERIES
PRENSA, PESO INTEGRADO A 2 PESOS, ANCHO DE HOMBROS
10 PESADAS
20 CON LA MITAD DE PESO
ADUCTOR
15 REPS

SENTADILLA EN SMITH
4 SERIES DE 15 A 10 REPS
DESPUES DE CADA SERIE, HACER ISOMETRIA DE SENTADILLA RECARGADA EN LA PARED
EXTENSION A 2 PIES
2 SERIES PESADAS DE 8 REPS
3 SERIES DE 12 REPS ABIERTAS Y 12 REPS CERRADOS

SENTADILLA LIBRE
4 SERIES DE 20
*DESPUÉS DE CADA SERIE, PANTORRILLA DE PIE 20 REPS

JUEVES
PRES CON MANCUERNAS
4 SERIES DE 15 REPS

TRISERIE: 4 SERIES DE 20 REPS

LATERALES CON MANCUERNAS
EXTENSIONES CON CUERDA
FONDOS EN MAQUINA

BISERIE: SERIES DE 12 A 15 REPS

JALÓN CERRADO EN MAQUINA A 2 MANOS
MONTAIN CLIMBERS 30 REPS

TRISERIE: 4 SERIES DE 20
COPA A 2 MANOS
PULL OVER
CURL MARTILLOS

VIERNES
TRISERIE: 5 SERIES DE 15
PATADA EN CONTRACTOR *AGUANTAR CONTRACCIÓN DE 1SEG
ABDUCTOR
ELEVACION DE PELVIS EN SMITH

BISERIE 5 SERIES DE 12
SENTADILLA SUMO EN SMITH
FEMORAL ACOSTADA A 1 PIE

BISERIE: 5 SERIES DE 12
ABDUCTOR *SI, UNA VEZ MAS
PESO MUERTO

PANTORRILLA:

LUNES: DE PIE EN SMITH O HACK 4 SERIES DE 30 REPS

MIÉRCOLES: EN BISERIE, COSTURERA 12 REPS CON ELEVACIONES EN UN ESCALON 25 REPS

VIERNES: DE PIE EN SMITH O HACK 4 SERIES DE 30 REPS