RUTINA PARA PIERNA CUADRICEPS

INICIA CON EJERCICIOS PARA PANTORRILLA

4 SERIES X 20 -15 REPETICIONES POR

CADA EJERCICIO
 INICIA EL CALENTAMIENTO DE RODILLAS
EXTENSION DE CUADRICEPS

3 SERIES X 10 REPETICIONES CON PESO MUY

LIVIANO

EJERCICIO 1 – SENTADILLAS

4 SERIES X 12 -11 – 10 -10 REPETICIONES = 43

REPETICIONES
 EJERCICIO 2 – PRESS DE PIERNA

4 SERIES X 12 -10 - 8 - 10 REPETICIONES = 40

REPETICIONES

EJERCICIO 3 - ZANCADAS

4 SERIES X 10 -10 - 10 - 10 REPETICIONES = 40

REPETICIONES
 EJERCICIO 4 - ADUCTORES EN MÁQUINA

4 SERIES EN ESCALERA: REALIZA 3 REPETICIONES CON 3

PESOS DIFERENTES POR SERIE

EJEMPLO:
 10 REPETICIONES CON PESO LIVINAO + 10
REPETICIONES CON PESO MEDIO + 10 REPETICIONES
CON PESO ALTO = A 1 SERIE DE 4

EJERCICIO 5 - EXTENSION DE CUADRICEPS

4 SERIES DE :
1. 10 REPETICIONES NORMALES
2. 10 REPETICIONES NORMALES
3. 12 REPETICIONES NORMALES
4. ESCALERA REPETICION FINAL :
 INICIA LEVANTANDO EL PESO MAS BAJO AL MAS
ALTO POSIBLE, POR CADA PESO AGREGADO
REALIZAMOS 10 REPETICIONES Y CUANDO
LLEGUE AL PESO MAS ALTO Y FINALICEMOS CON
LAS 10 SERIES, PROCEDEMOS A SOSTENER EL
PESO 10 SEGUNDOS, LUEGO SE DEVUELVE AL
PESO LIVIANO HACIENDO EL PROCEDIMIENTO
ANTERIOR
 ESTOS EJERCICIOS EN ESCALERA REALIZARLOS
3 VECES PARA FINALIZAR, POR CADA SUBIDA Y
BAJADA ES UNA SERIE QUE EN TOTAL SERIAN 20
REPETICIONES POR SERIE