EJERCICIO

POLEA ALTA ADELANTE

TRIANGULO AL PECHO

REMO BAJO CON TRIANGULO

 PULL OVER MANCUERNA

FACE PULL

BICEPS BANCO SCOTT

BICEPS MARTILLO CON MANCUERNA

 EJERCICIOS

SENTADILLA LIBRE

PRENSA 45 °

ESTOCADAS CON MANCUERNA

SILLON CUADRICEPS

CAMILLA FEMORAL

TRABAJO DE CUERPO COMPLETO

 ENTRADA EN CALOR

MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL

EJERCICIO

APERTURAS EN MAQUINA

POLEA ALTA ADELANTE

REMO BAJO EN POLEA

MAQUINA DE HOMBROS
 VUELOS LATERALES

BICEPS CON MANCUERNA(ALTERNADO)

TRICEPS CON SOGA

SILLON CUADRICEPS
 CAMILLA ISQUIOTIBIALES

TERMINAS HACIENDO 5 O 10 MINUTOS DE BICICLETA PARA AFLOJAR Y HACES ESTIRAMIENTO GE

 EJERCICIO

PRESS MILITAR SENTADO

ELEVACION FRONTALES
ELEVACION LATERAL

EXTENCION CON MANCUERNAS

PATADA TRICEPS CON MANCUERNAS

FONDO EN PARALELAS

EJERCICIO

EXTENCION DE GLUTEOS EN MAQUINA EN CUADRUPEDIA

HIPER EXTENCION DE GLUTEOS

SENTADILLA BULGARA

ABDUCTORES EN MAQUINA
 ESPALDA-BICEPS

REPETICIONES DESCANSO

4 SERIES, 12, 10, 8, 6 REP 1 MINUTO

4 SERIES, 12, 12, 10, 10 REP 1 MINUTO

4 SERIES, 12, 12, 10, 10 1 MINUTO

 3 SERIES DE 10 REP 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REP 1 MINUTO

4 SERIES, 10, 10. 8, 8 1 MINUTO

3 SERIES DE 1O REP POR BRAZO 1 MINUTO

EJERCICIOS DE PIERNA

REPETICIONES DESCANSO

4 SERIES(12, 10, 8, 6) 1 MINUTO

4 SERIES (12, 12, 10, 10) 1 MINUTO

3 SERIES DE 10 (POR PIERNA) 1 MINUTO

4SERIES DE 10 (SUBIENDO MENOS DE 1 MINUTO

PESO)

4SERIES DE 10 (SUBIENDO MENOS DE 1 MINUTO

PESO)
ENTRAR EN CALOR HOMBROS
MAS QUE NADA
REPETICIONES DESCANSO

4 SERIES DE 10 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES, 12, 12, 10, 10

REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 10 REPETICIONES 1 MINUTO

3 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

 3 SERIES DE 10 REPETICIONES MENOS DE 1 MINUTO

3 SERIES DE 10 REPETICIONES, DE MENOS DE 1 MINUTO

CADA BRAZO

3 SERIES DE 10 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

 4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

FLOJAR Y HACES ESTIRAMIENTO GENERAL

Rutina Adaptación
Día 1: entrada en calor
•Estiramientos generales y movilidad articular
•Acondicionamiento suave

●Pull over con mancuerna

●Puente de glúteos
●Buenos días con palo de escoba
●Remo al mentón
●Biceps con mancuerna
●Gemelos parado

Día 2: entrada en calor

•Estiramientos generales y movilidad articular
•Acondicionamiento suave

●Abdominales cortos
●Cortos cruzados
●Aperturas pecho
●Sentadilla cajón
●fondos triceps
●press de hombros
●Vuelos laterales

➡info importante
⚠Series de 1 a 3
⚠ 10 a 12/15 repeticiones
⚠Descanso 30 a 40 segundos por serie

HOMBROS-TRICEPS

REPETICIONES DESCANSO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

GLUTEOS

REPETICIONES DESCANSO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

4 SERIES DE 12 REPETICIONES 1 MINUTO

SUBIR PESO EN TODAS LAS SERIES

SUBIR PESO EN TODAS LAS SERIES