RUTINA PIERNAS – DESCANSOS ENTRE SESION Y SESION 30 SEG – 1MIN

CALENTAMIENTO
BICICLETA 10 MINUTOS

EXTENSIONES
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES

SENTADILLAS SUMO
8 REPETICIONES PESO MAXIMO – 5 SESIONES

PRENSA
8 REPETICIONES PESO MAXIMO – 5 SESIONES
EXTENSIONES ISOLATERALES
8 REPETICIONES PESO MAXIMO

SANCADAS CAMINADAS
10 REPETICIONES – 5 SESIONES

CURL FEMORAL ACOSTADO

8 REPETICIONES – 5 REPETICIONES

BISERIE
ADUCTORES Y ABDUCTORES
PANTORILLA TRISERIE
 RUTINA PECHO
BISERIE
1. PRES INCLINADO CON MANCUERNAS

DEJANDO UN BRAZO ARRIBA

5 DE UN LADO INTERCALANDO
4 DE UN LADO INTERCALANDO
3 DE UN LADO INTERCALANDO
2 DE UN LADO INTERCALANDO
1 DE UN LADO INTERCALANDO
5 JUNTAS

2. PRES INLCINADO MANCUERNAS JUNTAS

8-10 REPETICIONES

TERMINADO SERIE CONTRAER PECHO 10

SEGUNDOS

BISERIE
1. CROSSO OVER CON POLEA 2. PRESS C/MANCUERNA HORIZONTAL
8-10 REPETICIONES 15 REPETICIONES

CONTRAER PECHO 10 SEGUNDOS

BISERIE
1. CROSSO OVER CON POLEA 2. PRESS C/BARRA HORIZONTAL
8-10 REPETICIONES 15 REPETICIONES

CONTRAER PECHO 10 SEGUNDO

BISERIE

1. FONDOS EN PARALELA 2. LARGARTIJAS

8-10 REPETICIONES 8-15 REPETICIONES

CONTRAER PECHO 10 SEGUNDO

 RUTINA HOMBROS – DESCANSOS SESION Y SESION 40 SEG
LATERALES CON MANCUERNAS
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES

REMO CON BARRA

6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES

BANCO INCLINADO 45° FRONTALES CON MANCUERNA

6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES

PAJAROS
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES
PRESS CON MANCUERNA
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES

REMO SENTADO PARA ESPALDA CON AGARRE LARGO

6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES

ENCUGIMIENTO CON BARRA

6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES
 RUTINA ESPALDA TRISERIE
1. 4 SESIONES DESCANSOS DE 40 SEGU – 1 MIN
JALON ABRIERTO CON POLEA
12 REPETICIONES PESO MAXIMO

REMO T AGARRE PRONO

12 REPETICIONES PESO MAXIMO

REMO CON MANCUERNA A UNA MANO

12 REPETICIONES
2. 4 SESIONES DESCANSOS DE 40 SEG – 1MIN
JALON TRAS NUCA
8-12 REPETICIONES

REMO CON BARRA AGARRE SUPINO

8-12 REPETICIONES

REMO SENTADO CON TRIANGULO

8-12 REPETICIONES
 3. 4 SESIONES DESCANSOS DE 40 SEG – 1 MIN
DOMINADAS
8-12 REPETICIONES

PULLOVER CON CUERDA

8-12 REPETICIONES

CONTRACCION CON MANCUERNAS

8-12 REPETICIONES
 RUTINA BRAZOS

4 SESIONES BISERIE
PRE EXHAUSIVO

1. CURL SENTADO AGARRE SUPINO

1 DERECHA – 1 IZQUIERDA –1 AMBOS
2 DEREHCA – 2 IZQUIERDA – 2 AMBOS
3 DERECHA – 3 IZQUIERDA – 3 AMBOS
4 DERECHA – 4 IZQUIERDA – 4 AMBOS
5 DERECHA – 5 IZQUIERDA – 5 AMBOS

2. CURL AGARRE PRONO

12 REPETICIONES
TRISERIE 4 SESIONES AUMENTANDO PESOS
1. CURL PREDICADOR A UNA MANO
10 REPETICIONES

2. CURL BANCO INCLINADO AGARRE

SUPANO A DOS MANOS
10 REPETICIONES

3. CURL CON MANCUERNA MARTILLO CRUZADO

10 REPETICIONES
TRICEPS BISERIE 4 SESIONES
1. PRESS CALIFORNIA
2. 10 REPETICIONES

3. COPA A UNA MANO CON MANCUERNA

10 REPETICIONES

TRISERIE 4 SERIES SUBIENDO PESOS

1. EXTENSIONES PRONO 2. EXTENSIONES SUPINO
10 EPETICINES 10 REPETICIONES

3. FONDOS
10 REPETICIONES