Rutinas Guía de apoyo para

Evans.
entrenamiento.
(crecimiento)

Lunes. (Espalda.)
DOMINADAS ABIERTAS. 4 series de 10 a 12 repeticones.

REMO Y PESO MUERTO 4 Series de 12 a 15 reps. (Incremento de peso cada serie, posicion del
BARRA EXAGONAL. remo inclinado al frente)

JALON POLEA AL PECHO

4 Series (15-12-10-8 reps, respectivamente)
CON JALON EN MAQUINA.

REMO SENTADO EN POLEA

4 Series (15-12-10-8 reps, respectivamente)
Y PULL OVER CON CUERDA.

JALON A UNA MANO. 2 Series de 15 reps y ultimas dos series al fallo muscular.

MARTES (PECHO Y TRICEPS)

PRESS DE BANCA 4 series de 10 a 12 repeticones. (una seria ligera, dos de pesos
INCLINADO smith moderados y ultima serie con tu maximo peso)

PRESS DE BANCA
4 Series de 12 a 15 reps. INCREMENTANDO PESO.
INCLINADO CON PEC FLY

PRESS CON MANCUERNAS

4 Series (15-12 REPS)
HORIZONTAL.

FONDOS EN MAQUINA Y
4 Series (15-12-10-8 reps, respectivamente)
COPA BILATERAL.

EXTENSION EN POLEA CON

CUERDA Y JALON TRAS 2 Series de 15 reps pesadas.
NUCA
MIERCOLES (CUADRICEPS Y PANTORRILLA)
SENTADILLA smith Y
4 series de 12 A 15 REPS.
SENTADILLA EN MAQUINA.

PRENSA Y HACK. 4 Series de 12. INCREMENTANDO PESO.

EXTENCIONES Y
4 Series (15-12 REPS)
SENTADILLA SSYSI.

DESPLANTES CON
4 Series (Ligero)
MARCUERNAS

Ambas maquina de
4 Series de 15 reps.
pantorrilla.

JUEVES (HOMBROS Y BICEPS)

PRESS MILITAR CON
BARRA Y LATERALES 4 series de 15 REPS.
SENTADO.

ELEVACIONES FRONTALES
CON DISCO Y PRESS EN 4 Series de 12.
MAQUINA.

LATERALES EN MAQUNA
CON JALON DE CUERDA 4 Series (15-12 REPS)
ALTA PARA POSTERIOS.

REMO AL PECHO CON

BARRA Y ENCOJIMIENTOS
2 series de 15 reps lentas.
DE TRAPECIOS CON
MARCUERNA.

CURL CON BARRA A 3 4 Series de 10 CON CADA PESO PARA EL CURL CON BARRA.

PESOS. Y MARTILLOS.
4 SERIES DE 12 REPS PARA MARTIILOS CON PESO MODERADO.

VIERNES (FEMORAL Y GLUTEO)

 PESO MUERTO CON BARRA. 4 series de 12 REPS. (Peso moderado, espalda recta)

FEMORAL HORISONTAL
CON FEMORAL BILATERAL 4 Series de 12.
VERTICAL.

FEMORAL SENTADO. 4 Series (15-12 REPS)

ADUCTORES Y SENTADILA
SUMO EN MAQUINA HACK 4 series de 15 reps.
(NUEVA).

NOTAS:
TODA SERIE SE DEBE REALIZAR CON UN DESCANDO DE ENTRE 40 A 60 SEGUNDOS DE DESCASNO MAXIMO.

RECORDAR QUE PARA TENER UN CRECIMIENTO MUSCULAR ES NECESERIO TRABAJR UN GRUPO MUSCULAR A
LA VEZ Y ASI MISMO UN DESCANDO DE 8 HORAS (DORMIR).

TUS PESOS IRAN INCREMENTANDO SIEMPRE Y CUANDO NO SIENTAS UNA FATIGA MUSCULAR AL REALIZAR

UNA SERIE.